Troppe proteine: 7 segnali e come mantenersi in equilibrio

C'è qualche rischio di mangiare troppe proteine ?

Chi mangia a stomaco pieno scava la fossa con i denti.

(Proverbio turco)

È proprio vero che una dieta equilibrata con cibi di qualità contribuisce alla tua salute. Ti portano tutto ciò di cui hai bisogno per vivere: nutrienti, vitamine, carboidrati, lipidi, proteine e tante altre sostanze. 

E come sottolinea il proverbio nell'introduzione, bisogna ammettere che la qualità e la quantità di questi diversi elementi sono importanti anche per la buona salute. 

Del resto, chi non ha mai letto: "Per la tua salute evita di mangiare troppo grasso, troppo dolce, troppo salato". Sì, sì, è scritto nella parte inferiore dello schermo quando viene visualizzato un annuncio per un buon piattino industriale o un pacchetto di patatine.

È un fatto dimostrato che il grasso in eccesso, in particolare i grassi saturi, e i carboidrati sono dannosi per la salute. Ma che dire delle proteine? Mangiare molte proteine è dannoso? 

Con un aumento del mercato vegetariano e vegano e la crescente popolarità di diete ad alto contenuto proteico negli ultimi anni, questo macronutriente è stato al centro dell'attenzione. E improvvisamente, la ricerca sui suoi effetti sul corpo umano si è moltiplicata. 

Cosa rivelano? 

Possiamo mangiare troppe proteine?

A seguito di alcune segnalazioni nella comunità scientifica, è stato condotto uno studio per definire se il consumo eccessivo di integratori proteici o un apporto dietetico ricco di proteine potessero essere causa di problemi di salute.

I 2 problemi principali rilevati sono: 

  • L'eccesso di proteine non lo è non utilizzato in modo efficace dall'organismo e può imporre un carico metabolico alle ossa, ai reni e al fegato;
  • Possono esserlo anche le diete ad alto contenuto proteico con il consumo regolare di alcune carni con un alto livello di acidi grassi saturi associato ad un aumento malattie cardiache o anche un rischio di cancro.
Testoprime

L'importanza dell'assunzione di proteine

Noci fonti di proteine
22,60 g di proteine nelle mandorle

Nei nostri paesi, l'accesso abbastanza facile a una dieta variata significa che l'assunzione giornaliera di proteine non è una preoccupazione importante. Questo è vero se la tua dieta quotidiana è equilibrata e contiene tutti i nutrienti.

NOTA : questa affermazione esclude ovviamente chiunque abbia una patologia che richieda un apporto superiore alla media.

Se, ad esempio, sei abituato a mangiare quotidianamente prodotti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini, ecc.), il tuo apporto proteico giornaliero richiesto è probabilmente raggiunto. E se aggiungi legumi o noci a questo, non devi davvero preoccuparti.

Tuttavia, se segui una dieta vegana basso contenuto proteico, il problema deve essere risolto rapidamente. Facendo bene, a dieta vegana o vegetariana con cereali integrali e cibi ricchi con il corretto profilo aminoacidico può essere sufficiente. Imparerai di più sulle "proteine complete" più avanti.

Ma se pratichi uno sport di resistenza come il bodybuilding, probabilmente dovrai integrare la tua assunzione giornaliera.

Qual è il fabbisogno proteico giornaliero?

Per un adulto, l'attuale dose dietetica raccomandata (RDA) è di 0,8 g di proteine consumate ogni giorno per chilo di peso corporeo. È 1 g per una persona con attività fisica minima, 1,3 g con attività fisica moderata, 1,6 g con attività fisica intensa e circa 2 g per chi vuole aumentare la massa muscolare. 

Per un adolescente, questa assunzione dovrebbe essere di 1 g per kg di peso corporeo e per un bambino dovrebbe essere di 1,5 g.

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Il consumo eccessivo occasionale di proteine rimane sicuro fino al limite di sicurezza superiore di circa 3,5 g/kg per le persone sane.

Mais a lungo termine, può comportare un consumo regolare elevato (> 2 g/kg). anomalie digestive, renali e vascolari. Molti bodybuilder professionisti l'hanno pagato a caro prezzo. Ebbene, è vero che generalmente non mangiano solo carne rossa o petto di pollo e 5g di proteine per chilo di peso corporeo 😉     

Segni che stai mangiando troppe proteine

Pensi di consumare troppe proteine?

Le conseguenze di un consumo eccessivo di proteine possono essere classificate in 2 categorie: diretto o indiretto. Ecco alcuni indizi fisici che possono avvisarti...

Conseguenze dirette dell'eccesso di proteine

Mangiare troppe proteine e mal di testa

Rischio di disidratazione

Sai che stai bevendo abbastanza acqua, ma ti senti disidratato. Potrebbe essere il risultato di una dieta troppo ricca di proteine. Infatti, uno dei loro componenti è l'azoto. Per evacuare attraverso l'urina, il corpo utilizza molta acqua, il che porta ad un aumento della minzione e ad una sensazione di sete.

Minzione frequente 

Oltre a eliminare l'azoto proteico con l'urina, c'è un'altra ragione per i frequenti impulsi a fare pipì. I reni elaborano una quantità limitata di questo nutriente alla volta. L'accumulo di proteine non trasformate nei reni crea un ambiente molto più acido. La voglia di urinare è una reazione a questo disagio.

Mal di testa

Possono comparire mal di testa a causa di problemi di disidratazione. Questo sintomo può anche essere il risultato di non consumare abbastanza carboidrati. Questi nutrienti sono infatti la principale fonte di energia e devono far parte della tua dieta, anche se li riduci (vedi la sezione “stanchezza e irritabilità”).

Calcoli renali

Mangiare troppe proteine animali come carne, uova e frutti di mare può aumentare i livelli di acido urico nel corpo e portare allo sviluppo di calcoli renali nel tempo. Questo problema è qualcosa a cui prestare attenzione soprattutto per le persone che hanno già problemi ai reni.

Un tale eccesso abbassa anche i livelli di citrato urinario nel corpo, una sostanza chimica che impedisce la formazione di calcoli renali. E infine, questo squilibrio alimentare influisce sul livello di calcio, che può anche farlo promuovere questo fenomeno.

alito cattivo

troppe proteine - alito cattivo

Se segui una dieta chetogenica (o cheto in breve) e i tuoi amici si allontanano quando parli, non sorprenderti. Ed è ancora peggio se tuo figlio ti dice: "Ma la tua bocca puzza!"

La conversione del grasso in chetosi da parte del fegato produce quell'alito maleodorante.

Inoltre, sembra che anche le proteine possano generare questa fastidiosa caratteristica. E così, se si abbandonano tutti i carboidrati a loro favore, l'eccesso, difficile da digerire per l'organismo, produrrà aminoacidi che, associati ad un batterio, daranno un composto solforato eliminato con la minzione e l'espirazione. E se sai che lo zolfo puzza di uova marce... Sei stato avvisato 😄

Conseguenze indirette delle diete iperproteiche

Stanchezza e irritabilità

L'energia si trova nei grassi, carboidrati e proteine. Ma la principale fonte di energia per il corpo sono i carboidrati. Alcune diete di "perdita di peso" consigliano di tagliare i carboidrati aumentando al contempo grassi e proteine. È assolutamente vero che i carboidrati in eccesso sono un grave pericolo per la salute. La loro diminuzione, soprattutto quella degli zuccheri veloci, è un bene, soprattutto quando si ha un eccesso di grasso corporeo.

Ma lo stop totale non lo è non è la soluzione migliore per l'organismo. Gli zuccheri lenti, che si trovano principalmente negli alimenti amidacei, dovrebbero normalmente coprire 40 % del fabbisogno energetico. Punto finale.

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Se non lo dai, il tuo corpo compenserà convertendo le proteine in carboidrati per produrre energia, ma questa "digestione" è lenta. Questo processo genera quindi a stanchezza fisica e mentale. E una mancanza di energia nel cervello invia segnali di angoscia che possono portare a sbalzi d'umore o irritabilità. 

Quindi se vuoi rimanere sopportabile per chi ti circonda, non eliminare tutti i carboidrati 😉

Disagio digestivo. 

Nausea, costipazione e diarrea possono essere le conseguenze di una dieta ricca di proteine. Non è questo macronutriente che genera questi disturbi, ma carenze derivanti dall'interruzione del consumo di determinati alimenti essenziali per il corretto funzionamento dell'apparato digerente.

Ad esempio, alcune diete che si concentrano sul consumo di proteine di origine animale saltano gli alimenti che contengono fibre che si trovano principalmente in frutta, verdura e cereali. Tuttavia, le fibre svolgono un ruolo essenziale nella consistenza e nell'evacuazione delle feci. 

La diarrea, invece, può essere causata dall'assunzione regolare di bevande e polveri proteiche. I dolcificanti artificiali, la stevia e gli alcoli dello zucchero aggiunti ad alcuni di questi prodotti possono essere collegati a disturbi gastrici e diarrea. Se si acquistano proteine siero dove polvere vegetale, quindi favorisci quelli che lo sono senza additivi o fragranze.

NOTA : Questi sintomi e questi disagi corrispondono solo a un problema di consumo eccessivo di proteine. Possono anche essere segni di un altro problema di salute. 

Scoperta recente sul consumo eccessivo di proteine

topo che legge un articolo sulle proteine

Un recente studio sugli effetti delle diete iperproteiche rivela un aumento del rischio cardiovascolare.

Questo studio (in inglese), fatto sui topi, mostra che l'alto contenuto proteico nella dieta provoca l'aterosclerosi. Il loro assorbimento eleva drasticamente i livelli di aminoacidi nel sangue e aumenta la formazione e la complessità della placca aterosclerotica. Questa placca è anche instabile e può facilmente rompere la parete arteriosa.

Certo, probabilmente non sei un topo dato che stai leggendo questo articolo... o un topo molto istruito. Ma è bene tenere conto di questo tipo di studio per non correre rischi inutili per la propria salute.

Le proteine sono nostre amiche

Ora sai quanto dovresti mangiare e i possibili rischi se ne consumi troppo. Ma questo non significa che dovresti saltarlo. Anzi !

Come per ogni altra cosa nella vita, usus è buono, ma abusus no. O come direbbero altre persone, "non dobbiamo spingere la nonna nelle ortiche" 😂

Il punto è che è un macronutriente essenziale per il tessuto muscolare. Devi imparare a mangiare abbastanza cibi proteici di qualità. La tua dieta dovrebbe contenere da 30 % a 35 % insieme a 25-30 % di grassi sani e 40 % di carboidrati complessi.

E sappi che se sei di tipo morfologico ectomorfo, allenamento con i pesi e un consumo adeguato di proteine sono i tuoi alleati per l'aumento di peso.

Perché alimenti proteici di qualità

Le proteine sono costituite da migliaia di aminoacidi. Ma a seconda della loro fonte, non contengono tutti gli stessi amminoacidi. 

Affinché questo nutriente svolga bene il suo ruolo e partecipi correttamente alla produzione di nuove fibre muscolari nel corpo, deve contenere il 9 aminoacidi essenziali per formare proteine "complete".

Questi amminoacidi essenziali sono:

  • Istidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Valina

D'altra parte, il tuo corpo sa come fabbricare gli altri 12 se non lo fornisci.

Gli alimenti di origine animale, come carne, latticini o pesce, sono per lo più buone fonti complete. e tra le piante, è lo stesso con quinoa, soia, grano saraceno, canapa, semi di chia e spirulina, tra gli altri.

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Per altri alimenti, spesso devono essere associati ad altri con gli amminoacidi mancanti per fornire i mattoni necessari per la costruzione muscolare. Ad esempio, puoi abbinare il riso integrale alle lenticchie o ai fagioli bianchi.

Ma è anche essenziale tenere conto del altri componenti cibi proteici. Ad esempio, la carne bianca o rossa, il pesce, un uovo o le arachidi contengono anche lipidi, carboidrati, fibre, sodio, ecc. Sono tutti questi componenti che avranno un impatto sulla tua salute. Assorbire un alimento semplicemente perché ricco di proteine, senza tener conto del resto, sarebbe un errore. 

Ecco 2 esempi: 

  • Una bistecca di prosciutto di circa 120 g con 22 g di proteine contiene anche 1,6 g di grassi saturi e 1500 mg di sodio.  
  • Un piatto di lenticchie (circa 200 g) che contiene 18 g fornisce anche 15 g di fibre e quasi nessun grasso saturo o sodio. Aggiungi riso integrale per un migliore profilo di aminoacidi.

Lenticchie e mandorle, inoltre, sono tra gli alimenti con meno grassi saturi e sodio con un buon profilo proteico.

E gli integratori proteici?

Shaker proteico per il recupero muscolare

Può essere un'ottima scelta per gli appassionati di sport o per spuntini in sostituzione di dolci e patatine.

Tuttavia, anche le proteine in polvere dovrebbero essere controllate attentamente. Puoi trovare per esempio proteine su Eafit.com con composti molto diversi. Possono essere fatti da uova e siero di latte (siero di latte) o da piante come semi di soia o piselli.

Controlla il contenuto del prodotto

Tuttavia, possono anche contenere altro ingredienti non proteici. Ad esempio, il produttore può aggiungere addensanti, ingredienti per arricchirli come vitamine e minerali, o per dare loro sapore come dolcificanti e aromi artificiali. Dovresti quindi leggere attentamente la composizione prima di decidere.

Questi supplementi possono quindi essere buoni alleati per favorire il guadagno muscolare o riequilibrare una dieta troppo ricca di zuccheri. Soprattutto perché questo nutriente è più saziante e ti aiuterà a perdere peso.

Troppe proteine – Conclusione

Ottimizzare la propria salute, mantenere un peso equilibrato, avere una bella muscolatura, tutto questo richiede investimenti e una conoscenza di base della nutrizione. 

Alcune persone rimpiangono per molto tempo di essersi precipitate a capofitto in diete ad alto contenuto proteico senza essersi presi il tempo necessario per capire il processo e conoscere le loro reali esigenze.

Continua a prenderti cura di te stesso, segui una dieta equilibrata, mantieni una buona idratazione, fai abbastanza esercizio, riposa correttamente e VIVA LE PROTEINE che aiutano ognuna di queste fasi a svolgersi bene.

Cosa ne pensi ? Lascia un messaggio nell'area commenti qui sotto per condividere la tua esperienza o per porre le tue domande. GRAZIE !

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