Mangiare troppo zucchero: 5 effetti collaterali e soluzioni

I carboidrati si sono guadagnati la reputazione di essere il nemico numero 1 della tua dieta. C'è da dire che abbiamo finito per ammettere che non era il consumo di grassi, ma il fatto di mangiare troppo zucchero che è alla radice dell'aumento dell'obesità nel mondo.

Di conseguenza, abbiamo assistito all'emergere di marketing convincente per incoraggiare le persone a smettere di consumare carboidrati. Questo è tra l'altro l'orientamento delle diete chetogeniche.

Ma i carboidrati sono davvero da bandire del tutto per dimagrire?

5 effetti collaterali se mangi troppo zucchero

Una dieta sana dovrebbe fornire energia, perché il cibo è il carburante corporeo per svolgere tutti i compiti della giornata. 

I carboidrati complessi possono aiutare a fornire l'energia necessaria, ma mangiare troppo zucchero o carboidrati semplici può funzionare contro di te. L'effetto potrebbe anche essere l'opposto di quello che stai cercando.

E anche un consumo eccessivo di carboidrati di buona qualità a lenta digestione può avere effetti indesiderati. Questo è purtroppo un problema comune perché gli alimenti ricchi di carboidrati sono spesso i meno costosi, e quindi i più consumati.

Quindi, come fai a sapere se stai mangiando troppo? 

Ecco alcuni segnali a cui prestare attenzione...

1. Gonfiore

Gonfiore quando si mangia troppo zucchero

Se ti senti costantemente gonfio o gonfio, i carboidrati in eccesso potrebbero essere il colpevole. Mangiare troppo zucchero può davvero diminuire la diversità di batteri sani nel nostro intestino, rendendo il nostro sistema digestivo pigro.

Inoltre, i batteri nel colon fermentano fibre, amidi e alcuni zuccheri, che producono composti gassosi nel corpo, secondo il Società canadese per la ricerca intestinale.

Questo accade più spesso quando consumiamo carboidrati raffinati. Questi creano un effetto osmosi a causa di grandi quantità di sodio ed estrarre l'acqua dall'intestino. Questo può portare a gonfiore, stitichezza e una sensazione di gas o disagio. Non figo!

Una parola sulla fibra alimentare

Come sappiamo, sono essenziali per il transito intestinale. Ma anche se è un grande aiuto per perdere peso, aumentare l'assunzione di fibre troppo rapidamente può anche portare a una serie di problemi digestivi, incluso il gonfiore. 

È quindi meglio aggiungerlo gradualmente alla tua dieta in modo che il tuo corpo possa abituarsi ad esso. Avrai anche bisogno di bere più acqua mentre consumi più fibre. 

2. Mangiare troppo zucchero e aumentare di peso

Ammettiamolo, l'alto consumo di zucchero non è l'unico motivo per cui puoi ingrassare. Eventuali calorie in eccesso possono contribuire. 

Tuttavia, i carboidrati in eccesso favoriscono il sovrappeso e Grasso della pancia più del consumo di lipidi o proteine. 

Si possono addurre due ragioni principali:

  • La nostra organizzazione deve produrre insulina per rimuovere lo zucchero in eccesso dal flusso sanguigno. Se non lo facesse, potresti morire dopo ogni pasto. Questo è il problema di molti diabetici insulino-dipendenti. Tuttavia, i carboidrati si trasformano essenzialmente in trigliceridi immagazzinati nella tua magnifica riserva di grasso 😉
  • Gli alimenti ricchi di carboidrati spesso contengono un sacco di grasso. Torte, torte e biscotti sono cibi dolci, ma ottengono almeno la metà delle loro calorie dai grassi. Le calorie che ne ricavi sono molto povere di nutrienti e sono considerate calorie vuote dai nutrizionisti. Inoltre, la combinazione di zuccheri e grassi è la peggiore che puoi offrire al tuo corpo, se lo desideri. perdere un po' di pancia.
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3. Scoppiamento dell'acne

mangiare troppo zucchero effetti collaterali: acne

Anche se probabilmente preferiresti vedere l'acne scomparire per sempre dopo l'adolescenza, molti adulti sperimentano eruzioni cutanee. Ciò è in parte dovuto alla genetica e agli ormoni, ma le eruzioni cutanee possono anche essere un segno che qualcosa non va nella tua dieta.

Gli zuccheri aumentano il produzione di androgeni che sono legati all'acne ormonale. Per quelli di voi che ne mangiano troppo, potete germogliare. Questo problema di solito si verifica nel terzo inferiore del viso. Quindi, se vedi comparire l'acne lungo la bocca e la mascella, potrebbe essere un segno che stai mangiando troppi carboidrati.

Questo Rapporto inglese NCBI su dieta e problemi della pelle mette in evidenza il legame tra carboidrati raffinati e acne. I ricercatori raccomandano di ridurre il consumo di alimenti ad alto indice glicemico, compresi alcuni cereali, pane, riso e frutta come l'anguria. 

Se sei preoccupato, potresti voler sostituire alcuni di questi alimenti con opzioni con un indice glicemico più basso. Può essere verdura o frutta come mele o arance.

4. Sonno difficile

Ci sono molte ragioni per cui potresti avere difficoltà ad addormentarti. Ma se sei uno spuntino serale, questa potrebbe benissimo essere la fonte del problema. Il consumo di zucchero richiede che il tuo corpo lavori per trasformarlo in grasso. Quindi, se fai uno spuntino prima di andare a letto, stai chiedendo al tuo corpo di esibirsi piuttosto che riposare.

Alcune persone tendono persino ad eccitarsi molto dopo aver consumato zucchero perché il loro corpo sta cercando di bruciare le calorie in eccesso.

Se mangi a tarda notte e hai difficoltà ad addormentarti, prova a consumare il pasto prima in modo che il tuo corpo abbia abbastanza tempo per elaborare il cibo prima di andare in modalità di riposo. Ad ogni modo, generalmente non dovresti mangiare entro 3 ore dall'addormentarsi.

5. Stanchezza permanente

effetti collaterali - stanchezza cronica

Se ti senti particolarmente stanco, i carboidrati potrebbero essere la causa di quello stato di pigrizia. Anche la nebbia cerebrale e il mal di testa sono sintomi di sovradosaggio di carboidrati.

Se stai consumando un pasto ricco di carboidrati, è importante combinarlo con altri nutrienti come le proteine e grassi sani. 

È vero che il cervello dipende dal glucosio per la sua energia, ma lo brucia velocemente se si scelgono carboidrati semplici o raffinati piuttosto che carboidrati con più fibre e cereali.

Mangiare troppi carboidrati aumenterà il livello di zucchero nel sangue e ti farà sentire pigro. Per evitare questo stato, assicurati di combinare i carboidrati con altri nutrienti.

Proteine e grassi di buona qualità possono rallentare la digestione dei carboidrati così puoi sentirti pieno di energia per tutto il giorno.

Dovremmo interrompere completamente i carboidrati?

Questo è ciò che dicono i seguaci delle diete chetogeniche. Tuttavia, mi sembra che tutti gli eccessi siano dannosi a più o meno lungo termine.

I carboidrati complessi, come fiocchi d'avena, 100 cereali integrali %, patate dolci o patate intere, forniscono energia al corpo e ci impediscono di mangiare troppo.

Sono infatti composti da una catena di almeno dieci monosaccaridi e impiegano più energia e tempo per scomporsi in zucchero per produrre energia. È la fonte di carburante preferita dal tuo corpo perché richiede la minor quantità di lavoro per convertirla in energia rispetto alle proteine o ai grassi. Per questo è molto difficile da realizzare intense sessioni di allenamento con i pesi senza un apporto di questo nutriente.

Gli zuccheri complessi sono ottime fonti di fibre alimentari. Questo è ad esempio il caso dei legumi, delle pere o dei fagioli. Questi tipi di alimenti promuovono la perdita di peso, la sazietà e la salute dell'intestino.

Si tratta di equilibrio

Detto questo, anche quando sono di buona qualità, i carboidrati non dovrebbero rappresentare più di 45-60 % dell'apporto energetico giornaliero. Per un atleta, almeno 25 % dovrebbero provenire da proteine e da 25 a 30 % da grassi sani.

Questo tasso può ovviamente variare in base allo stile di vita. Questo perché le persone super attive hanno bisogno di più carboidrati per produrre energia, mentre le persone sedentarie hanno bisogno di meno.

Saprai tutto sulle tecniche naturali per perdere grasso se segui questo programma che ha già aiutato centinaia di persone:

Mangiare troppo zucchero – Conclusione

Come avrai capito, per evitare gli effetti collaterali indesiderati di cui sopra, devi prestare particolare attenzione a:

  • La qualità dei carboidrati che consumi;
  • La quantità di zucchero assorbita da un eccesso di carboidrati, complessi o meno, può portare a una serie di sintomi spiacevoli.

E tu, sei riuscito a mangiare meno carboidrati? Come sei riuscito ad arrivarci? Senti la differenza per la tua salute?

Mandami un messaggio a stephane@sportchezsoi.com per dirmi cosa ne pensi.

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