Prima di leggere questo articolo su guadagno di massa dell'ectomorfo, immagina questa scena:
Sei ancora al liceo. Un giorno, il tuo insegnante di matematica entra in classe per distribuire i fogli di composizione. Sei pieno di speranza, perché hai lavorato duramente per questo incarico.
Molto difficile…
Ma quando ti dà il tuo compito, il professore ti guarda e dice: “Ho cercato dove darti almeno mezzo punto, ma non l'ho trovato”.
Sì, fa male!
La tua frustrazione è al culmine, perché ti è sempre stato detto che il duro lavoro equivale a buoni risultati.
Bene, probabilmente è così che ti senti se il tuo tipo di corpo è ectomorfo e stai cercando di costruire muscoli.
Sommario
Perché questa frustrazione?
Ti sei posto questa domanda una mattina guardandoti allo specchio: "Perché non posso semplicemente comprare i muscoli per diventare più grandi?" »
In generale, la mancanza di sforzo non è il problema. E questo potrebbe essere ciò che ti infastidisce di più. ARGHHHH!!!
Ricevo regolarmente e-mail da lettori che mi dicono: "Non sto cercando di perdere grasso, ma di guadagnare muscoli perché sono troppo magra”.
E quando ti alleni più duramente di tutti gli altri e li vedi guadagnare più volume, hai le zanne.
Comunque hai seguito tutti i consigli che hai trovato in Rete o nelle riviste...
Cosa stai sbagliando?!
Questo non ha dubbi niente a che vedere con una mancanza di coinvolgimento nelle tue sessioni di allenamento con i pesi.
In effetti, ci sono 2 cose che probabilmente non stai facendo bene senza saperlo:
- Le tue sessioni non lo sono non adatto al tuo profilo o troppi (e sì, è possibile).
- Vostro dieta non ti si addice.
In pochi minuti ti aiuterò a correggere questi 2 aspetti. Ma prima…
Guadagno di massa ectomorfo: le tue particolarità
Gli ectomorfi sono generalmente riconosciuti dalla loro silhouette snella e dagli arti snelli.
Sai che molte persone ti invidiano?
Naturalmente, quando lo dico, so che la maggior parte di voi salterà al soffitto. Attento alla testa! 😀
Perché dico che ti invidiamo?
Bene, perché puoi mangiare e non ingrassare quasi mai. Il tuo corpo brucia calorie molto più velocemente delle persone con un altro tipo di corpo.
Quindi sì, questo apparente handicap può diventare il tuo alleato per costruire il fisico dei tuoi sogni.
Ebbene, forse non quello dei tuoi sogni (se vuoi assomigliare a me 😀), ma almeno un fisico simpatico, muscoloso e tonico. Ehi, non è male, giusto?
Quindi smettila di mangiarti le mani e continua a leggere...
5 consigli per aumentare la massa muscolare
Per prima cosa ti darò 5 segreti per aumentare la massa ectomorfa. Ti permetteranno di adattare le tue abitudini alla tua morfologia.
Andiamo!
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Suggerimento n. 1: non troppo allenamento
Sì, avete letto bene !
Non è necessario passare 6 giorni a settimana in palestra per aumentare la massa muscolare... la maggior parte delle persone non ha comunque tempo per questo. L'esercizio fisico troppo spesso ostacolerà anche la capacità del tuo corpo di crescere e riposarsi a sufficienza per il recupero.
Pianifica 4 sessioni a settimana per ottenere la crescita muscolare che desideri. Questo ti darà almeno 3 giorni di riposo a settimana per permettere al tuo corpo di riparare e costruire muscoli con le proteine che otterrai dalla tua dieta.
Imparerai di più nel prossimo consiglio...
Suggerimento 2: mangia molte più proteine
La maggior parte degli ectomorfi e degli hardgainer (un altro nome dato agli ectomorfi) commettono gli stessi errori quando si tratta di dieta.
Cioè, non mangiano abbastanza per sostenere la loro crescita muscolare. Ho un vero profilo da hardgainer, ma mi sono ingrossato quando ho preso l'abitudine di mangiare molte più proteine. Il problema è che ho anche mangiato troppi carboidrati e questo mi ha fatto ingrassare.
Ma almeno sono stato in grado di guadagnare muscoli.
Non commettere lo stesso errore che ho fatto quando ero più giovane. Concentra la tua dieta sulle proteine, almeno da 2 a 3 g per chilo di peso corporeo e sui grassi buoni, fino a 30 TP2T della tua dieta.
Quindi, se pesi 60 kg, consuma almeno 120-180 g di proteine al giorno. Per aiutarti a calcolare questo totale, usa un'app gratuita come [mks_one_third]. È davvero ben fatta.
Dove trovare le proteine
Alcune fonti proteiche interessanti:
- carne magra bovina
- Pollame (pollo, tacchino, ecc.)
- Pescare
- Frutti di mare
- Fagioli
- Yogurt semplici
- Proteine animali o vegetali in polvere (vedi sotto)
Come è vero che non tutti possono ingoiare molte uova, carne o addirittura proteine vegetali, acquistare proteine di buona qualità. Per le proteine del siero di latte (siero di latte), mi raccomando Nutrizione ottimale per la sua qualità e facilità di digestione. Se sei vegano o vegetariano, compra Proteine di soia o di canapa (non sono droghe 😉 ).
Non pensare che le proteine in polvere siano costose, perché se confronti il prezzo per grammo, scoprirai che i petti di pollo a scatola grande finiscono per costare di più. Una confezione da 2,27 kg di proteine Optimum Nutrition contiene 1,76 kg di proteine. Dovresti mangiare 8,5 kg di petto di pollo per ottenere la stessa quantità di proteine!
Confronta i prezzi, vedrai che le proteine in polvere non sono davvero costose. Quindi è un buon modo per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Soprattutto perché ti aiuterà a seguire il prossimo suggerimento.
*Vedi anche le proteine biologiche francesi di Forza della natura e Nutri&Co di qualità superiore
Consiglio 3: mangia più spesso
La maggior parte degli ectomorfi ha un metabolismo più veloce della media. Ciò significa che il cibo che mangi viene bruciato maggiormente dal tuo corpo.
Quindi dovresti mangiare 5 o 6 volte al giorno riescono a guadagnare volume.
Il problema è che non è molto realistico. Come preparare e deglutire il doppio dei pasti?
Può sembrare molto, ma ricorda che il nostro obiettivo è quello di costruire il tuo corpo il più rapidamente possibile.
Ed è qui che le proteine in polvere di cui ti ho parlato nella sezione precedente sono importanti. A metà mattina e pomeriggio puoi ad esempio consumare un frutto e uno shaker contenente 30 g di proteine che avrai preparato in 30 secondi a casa.
Così il problema è risolto. Questo non è bello?
Fonti di carboidrati e lipidi per l'aumento di massa ectomorfa
Oltre alle fonti di proteine che hai trovato nel consiglio n. 2, ecco alcuni altri alimenti su cui concentrarti.
Alcune interessanti fonti di carboidrati:
- Riso completo
- Fiocchi d'avena
- Cereali integrali
- patate bollite
- Suo
Fonti di lipidi di buona qualità:
- Frutta a guscio (noci, mandorle, ecc.)
- Pesce grasso (tonno, salmone, ecc.)
- Olio di pesce (Omega 3)
- Oli salutari (oliva, colza, cocco...)
Per omega 3, io uso capsule di olio di pesce. È equilibrato ed economico. Prendo 3 capsule la mattina e 3 la sera. Ciò che è impressionante è che ha fatto scomparire il mio dolore articolare (polso e gomito destro, ginocchio sinistro) in 2 settimane. Incredibile!
Suggerimento n. 4: fai meno esercizi di isolamento
Immagino tu abbia già letto articoli di bodybuilding su siti molto specializzati che ti consigliano di farlo lavorare ogni muscolo come un matto... una volta alla settimana.
Il problema è che questo tipo di approccio funziona per i bodybuilder ormonali, non per te.
Se fai le tue sessioni in questo modo, FERMATI ORA!
Pensaci... una routine come questa fa funzionare ogni parte del corpo solo una volta alla settimana. Come può un ectomorfo diventare forte con una tale tecnica?
È impossibile…
Segui i consigli che ti ho dato sopra. Fai 4 sessioni intense a settimana separando i gruppi muscolari in questo modo:
- LUNEDI': Petto / Schiena / Braccia
- MARTEDI': Gambe / Spalle / Addominali
- MERCOLEDI': Riposo
- GIOVEDI': Petto / Schiena / Braccia
- VENERDÌ: Gambe / Spalle / Addominali
- SABATO: Riposo
- DOMENICA: Riposo
Invece di fare esercizi di isolamento, è meglio concentrarsi sugli esercizi completi di base (poliarticolari) quando sei un ectomorfo.
Questi esercizi sono:
- diverse varianti di squat
- panca o flessioni
- i tuffi
- burpee
- pull-up in pronazione o supinazione
- eccetera
Questi sono movimenti che lavorano su più gruppi muscolari aiutandoti a costruire un corpo più sviluppato ed equilibrato. Tra gli esercizi di isolamento, cerca di limitarti ai curl per i bicipiti e alle estensioni dei tricipiti alla fine delle sessioni di lunedì e giovedì.
Suggerimento 5: nessuna sessione lunga
Accorciare le sessioni di allenamento con i pesi è spesso la chiave per promuovere l'aumento di massa muscolare.
Spesso crediamo che dobbiamo allenarci di più quando non possiamo aumentare di volume. È UN ERRORE!
Al contrario, più lunghe sono le sessioni, più muscoli perderai. Probabilmente sarai molto resistente, dato che è uno dei punti di forza del tipo ectomorfo, ma non diventerai più forte.
Se trascorri 2 ore nella tua sessione, stai perdendo molto tempo.
Una buona sessione per te non dovrebbe richiedere più di 30-45 minuti. Se è di più, è troppo! Dai tutto quello che hai in uno Sessione HIIT o [mks_two_thirds], quindi fai una doccia.
Sforzati per sessioni intense con carichi abbastanza pesanti o qualche bande di resistenza abbastanza forte in modo che la tua serie non superi le 8-12 ripetizioni (tranne durante il riscaldamento).
Tra 2 sessioni, mangia e riposa per promuovere la costruzione muscolare.
Programma di guadagno di massa ectomorfo – Conclusione
Se hai problemi prendere peso, non essere scoraggiato.
Applica i 5 consigli che ti ho appena dato, prestando particolare attenzione alla tua dieta. Mangia più proteine e mangia pasti extra con snack proteici.
Riposa abbastanza tra una sessione e l'altra per consentire al tuo corpo di ripararsi.
Adatta il tuo programma di allenamento al tuo tipo morfologico perché il tuo corpo non può tollerare uno stress eccessivo.
E vedrai finalmente i risultati che stavi aspettando… 😉
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