TOP 8 del miglior proteine vegetali per la massa muscolare

Proteine vegetali in polvere per la massa muscolare attira sempre più persone che si allontanano dal consumo di proteine animali per aumentare la massa muscolare. Alcuni lo fanno perché rifiutano qualsiasi prodotto derivato dallo sfruttamento degli animali e hanno optato per una dieta vegana a 100 %.

Ma molti atleti lo fanno anche perché vogliono ridurre l'assunzione di proteine animali per salvare il pianeta, proteggere gli animali o semplicemente migliorare la loro salute.

E questa è una buona idea perché la maggior parte delle polveri vegetali disponibili oggi ha un buon profilo di aminoacidi. Favoriscono un buon equilibrio nutrizionale per gli sportivi, e non solo nell'ambito di una dieta vegana.

Scoprirai come scegliere questo integratore alimentare e quali sono le migliori opzioni:

Scegliere la giusta proteina vegetale per il allenamento di forza

Probabilmente sai che il grande vantaggio della carne o dei latticini è che contengono una grande quantità di proteine complete. E questo nutriente lo è essenziale per il mantenimento della tua vita, perché partecipano alla costruzione cellulare dei muscoli, al corretto funzionamento di tutte le cellule e forniscono energia.

Pochi sanno, però, che i carboidrati non sono essenziali per la vita, poiché il nostro corpo sa come produrli. Questo non significa che siano inutili poiché sono una fonte di energia facile da usare, ma non sono vitali.

Testoprime

Controlla le tue fonti proteiche

Ovviamente, evitare i prodotti animali nella dieta non deve significare perdere muscoli. Ma devi capire che seguire una dieta vegetariana o vegana richiede a approccio particolare in termini di apporto proteico.

In effetti, le fonti naturali di proteine vegane sono spesso incomplete per il corpo umano. Il loro valore biologico è quindi insufficiente quando non contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui i muscoli hanno bisogno per svilupparsi. La loro assunzione non è in grado di supportare la sintesi proteica e il guadagno di massa muscolare.

D'altra parte, se mangi regolarmente un'ampia varietà di piante proteiche, questo non è più un problema. Ad esempio, la combinazione di riso integrale con fagioli bianchi o nani permette di consumare proteine complete con tutti gli 8 aminoacidi essenziali.

Devi quindi imparare a trovare cibi ricchi di proteine e fare i giusti abbinamenti nei tuoi pasti. Questo è ciò che ti permetterà di fare a meno di carne o latticini.

NOTA : Nell'uomo, ci sono 8 aminoacidi considerati essenziali. Questi sono triptofano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina e isoleucina. Ci sono anche altri 5 aminoacidi essenziali per il bambino, di cui 2 vitali: arginina e istidina.

Più scelte oggi

Shaker di proteine vegetali in polvere

Fortunatamente, oggi è disponibile un'ampia varietà di integratori vegani. Sono realizzati con piante naturali o aromatizzate e possono essere mescolati con acqua o una bevanda vegetale (soia, lino, latte di mandorle, ecc.), per fare ad esempio frullati. Da parte mia, lo consumo in ciascuno dei miei caffè. È un'ottima fonte di aminoacidi per vegani, vegetariani, ma anche per coloro che vogliono semplicemente variare le proprie fonti proteiche.

In effetti, sono stati fatti molti progressi in questa direzione. Alimenti come riso, ceci e girasole non hanno lo stesso apporto proteico del pesce o della carne.

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Tuttavia, i robot da cucina sono stati in grado di eliminare i grassi, i carboidrati e isolare le proteine contenute in questi alimenti per produrre a proteine vegetali in polvere più ricche. Se sei vegano e ti piace allenamento di forza, questo è esattamente ciò di cui hai bisogno.

Per quanto riguarda i costi delle polveri di origine vegetale occorre fare un confronto dei prezzi in base al loro peso. Le polveri proteiche di cereali e legumi sono in genere circa la metà del prezzo delle polveri a base di semi.

Ecco un elenco delle 8 migliori polveri vegetali sul mercato:

1. Proteine vegetali dei piselli

La polvere di proteine vegetali a base di piselli non sono i piselli dolci, ma i piselli gialli spezzati perché è una varietà proteica più elevata. Un quarto di tazza di polvere di piselli non aromatizzati contiene circa 21 grammi di proteine e 100 calorie. Tuttavia, come altri legumi, il suo contenuto di metionina, un aminoacido essenziale, è basso.

Tuttavia, le proteine dei piselli ne contengono altre aminoacidi essenziali chiamati BCAA, come leucina, isoleucina e valina. I BCAA sono ben noti agli atleti perché sono importanti per la nutrizione e sviluppo muscolare. Questo termine barbarico è tradotto come aminoacidi a catena ramificata in francese. Lo so, non sta davvero sognando...

Sono stati condotti studi per 12 settimane su 161 giovani che hanno consumato 25 grammi di questo integratore 2 volte al giorno subito dopo una sessione di allenamento con i pesi. Per quanto riguarda i risultati, i partecipanti più deboli avevano a aumento di 20 % della loro capacità muscolare.

Inoltre, le loro prestazioni erano simili a quelle che utilizzavano il proteine animali. Altri studi hanno anche dimostrato che le polveri di piselli promuovono sensazioni di pienezza e abbassano la pressione sanguigna. Questi sono vantaggi significativi quando si pratica il veganismo mentre si desidera aumentare il volume muscolare nelle migliori condizioni.

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2. Proteine della canapa

La polvere proteica di canapa proviene dai semi della pianta di cannabis. Ma non preoccuparti, non ti sballerai consumandolo 😉

La varietà scelta in questo caso è debole THC (tetraidrocannabinolo). Questo è l'elemento che conferisce a questa pianta il suo potere euforico. Quindi non avrai nulla da temere da quella parte.

Un quarto di tazza (28 grammi) di proteine in polvere di canapa non aromatizzate contiene circa 12 grammi di proteine e 108 calorie. Contiene anche fibra, ferro, zinco, magnesio e acido alfa linolenico (ALA).

La canapa è naturalmente a basso contenuto di lisina, un amminoacido essenziale. Ma le polveri proteiche commerciali sono progettate per colmare questa lacuna.

La ricerca in corso suggerisce che la proteina di canapa è a preziosa fonte di composti ipotensivi. Tuttavia, questo deve ancora essere testato in modo definitivo.

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3. Semi di zucca

Oltre a questo possono fare una bella carrozza se li lasci crescere 😉 (ma non dopo la mezzanotte, ovviamente), i semi di zucca sono piuttosto ricchi di proteine e di buoni lipidi.

Durante la sua trasformazione in polvere, i grassi vengono eliminati per mantenere gli aminoacidi. Una porzione di 28 grammi di polvere fornisce circa 103 calorie e 18 grammi di proteine. Il fatto che non contenga gli amminoacidi essenziali che spnt treonina e lisina lo rende ancora incompleto.

Pochissimi studi sono stati condotti sui benefici di questo tipo di proteine, ma sicuramente conterranno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Tuttavia, possiamo citare uno studio su ratti con malattie del fegato che sono stati fatti per mangiare proteine di semi di zucca. Questi ultimi presentavano una diminuzione di 22 % del loro colesterolo cattivo (LDL) e un aumento di 48 % degli antiossidanti nel sangue.

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4. Proteine vegetali per allenamento di forza di riso integrale

La polvere di riso integrale è caratterizzata dal fatto che è facilmente reperibile ed economica. Inoltre, 28 grammi di questo integratore non aromatizzato contengono circa 107 calorie e 22 grammi di proteine.

Il contenuto di aminoacidi come la lisina è basso, ma contiene molti BCAA utili per la costruzione muscolare.

È stato condotto uno studio di 8 settimane su giovani uomini ai quali sono stati somministrati 48 grammi di proteine di riso in polvere da consumare subito dopo l'allenamento. Hanno mostrato un aumento netto di 12 % dello spessore del bicipite. Questi risultati sono identici a quelli ottenuti da coloro che hanno consumato Siero (siero di latte).

L'unico problema con il riso integrale è la presenza di una potenziale contaminazione da arsenico. Per questo se ne consiglia l'uso proteine vegetali in polvere di cui sono stati oggetto prove di arsenico. È certo, fa paura detto così, ma devi conoscere la verità per fare la tua scelta nelle migliori condizioni.

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5. Proteine di soia

La polvere di semi di soia deve la sua particolarità al fatto che è completa. Questo è abbastanza raro per le proteine vegetali. È anche ricco di BCAA.

Una porzione da 28 grammi di isolato di soia in polvere contiene circa 95 calorie e 22 grammi di proteine. Inoltre, contiene composti vegetali benefici, alcuni dei quali possono abbassare il colesterolo.

Lo svantaggio della soia è che provoca allergie in alcune persone e alcuni effetti legati agli ormoni estrogeni. D'altra parte, studi recenti hanno dimostrato che le polveri proteiche di soia vegane contengono elementi antitumorali, anche contro il cancro al seno.

Potete quindi consumarlo, ma non abusarne per precauzione.

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6. Semi di girasole

Le polveri di semi di girasole sono relativamente nuove sul mercato. Una porzione da 28 grammi contiene circa 91 calorie, 13 grammi di proteine e BCAA.

Come la maggior parte degli altri semi, i semi di girasole contengono pochissima lisina. Tuttavia, sono molto ricchi di altri aminoacidi essenziali.

Come potete vedere, sul mercato ce ne sono ancora poche e questo tipo di polvere resta piuttosto costosa.

7. Proteine vegetali dai semi di chia

I semi di chia sono originari del Sud America. Sono sempre più utilizzati, soprattutto per preparare frullati e altre prelibatezze ricche di proteine. Tuttavia, sono anche usati per essere trasformati in integratori per il allenamento di forza.

Una porzione di 28 grammi di polvere di chia contiene circa 50 calorie e 10 grammi di proteine. Questo, come altre proteine in polvere dai semi, contiene pochissima lisina.

La sua trasformazione in polvere gli permette di essere molto digeribile (digeribilità stimata in 80 % secondo alcuni studi). In particolare, questo permette al corpo di assorbire più aminoacidi.

Oltre alle proteine, la polvere di chia contiene anche 8 grammi di fibre per porzione, oltre a quantità elevate di varie vitamine e minerali, tra cui magnesio, selenio, manganese, biotina (vitamina B8) e cromo, un micronutriente essenziale per metabolizzare zucchero e grassi.

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Scoprirai con piacere che il prezzo di questa polvere è molto conveniente.

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8. Miscela di proteine vegetali in polvere

Quest'ultima opzione è senza dubbio la migliore oggi per trovare proteine vegetali in polvere il più completo in termini di amminoacidi.

Diverse fonti vengono mescolate o combinate per formare proteine complete. Ad esempio, quella dei piselli può fornire lisina che è quasi inesistente in quella del riso. Mentre quest'ultimo può fornire metionina che è assente dalla proteina dei piselli. Alcuni marchi come Nutri&Co vanno anche oltre integrandosi nel loro mix proteico vegano fibre (guar e acacia, per migliorare la consistenza) e shiitake (fonte di vitamina B12).

Altre tendenze osservate nelle polveri vegetali miste includono l'aggiunta di enzimi per aiutare la digestione, nonché l'uso di proteine a base vegetale germogliate o fermentate.

È interessante notare che la germinazione e la fermentazione aumentano le quantità di vitamine e minerali. La sua composizione favorisce anche l'assorbimento di aminoacidi, minerali e altri nutrienti nel tuo corpo.

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Conclusione sulla scelta di una polvere proteica vegetale

Che tu sia vegano, vegetariano o semplicemente un fan di una dieta variata, le polveri a base vegetale possono fornire al tuo corpo il amminoacidi essenziali di cui ha bisogno per supportare la sintesi proteica necessaria per la riparazione e la crescita muscolare.

Inoltre, se si consumano prodotti animali, è spesso più salutare mescolare la ricotta con fonti proteiche vegetali piuttosto che il siero di latte (lattosiero).

In generale, cereali, legumi e semi sono le principali fonti di proteine vegetali. Sono ottenuti mediante il processo di isolamento delle componenti proteiche eliminando carboidrati e lipidi.

Se siete allergici ad esso, però, fate attenzione a scegliere le polveri senza glutine.

Non accontentarti di un solo nutriente

È vero, il consumo di proteine vegetali o del siero di latte gioca un ruolo essenziale nell'aumento di massa. Ma non dovresti dimenticare l'importanza di acidi grassi essenziali come parte della tua dieta Il tuo corpo ne ha davvero bisogno.

Puoi quindi cogliere l'occasione per aggiungere noci e semi direttamente alle tue insalate o ai tuoi piatti. Dal canto mio, mi piacciono molto gli anacardi, i pistacchi, i semi di zucca e i semi di lino.

I legumi, le piante e i semi più utilizzati per produrre le proteine in polvere sono i piselli, la canapa, il riso integrale e la soia. Tuttavia, le polveri a base di semi tra cui zucca, girasole e chia sono sempre più disponibili.

Possiamo ancora notare che tra le polveri disponibili in commercio, quella di soia è l'unica a fornire una proteina vegetale completa.

Tuttavia, potresti scoprire che la combinazione di diverse fonti proteiche vegane fornisce tutto amminoacidi essenziali il tuo corpo e i tuoi muscoli hanno bisogno di crescere e rimanere in salute.

Quindi non esitate a provare questo tipo di integratore sportivo, soprattutto se siete vegani o vegetariani, per evitare carenze significative nella vostra dieta.

E soprattutto, continua ad allenarti regolarmente!

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Ultimo aggiornamento il 2022-11-04 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono da Amazon Product Advertising API

5 réflexions sur “TOP 8 de la meilleure protéine végétale musculation 2022”

  1. Stavo solo cercando proteine in polvere in rete e mi sono imbattuto in molti prodotti che non sapevo nemmeno esistessero. Grazie per questo articolo!

Les commentaires sont fermés.

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