Gli 11 migliori esercizi per la schiena con manubri e panca (in video)

Esercizi per la schiena con manubri – La nostra schiena ha muscoli potenti e molte persone amano allenarli. Un'idea comune è che è necessaria un'ampia gamma di attrezzature, comprese le barre e un rack, per un allenamento efficace di questa parte del corpo.

Inoltre, non devi eseguire serie di pull-up per ottenere una schiena più forte. In effetti, i pull-up sono spesso troppo difficili per i principianti, le persone in sovrappeso o la maggior parte degli anziani.

Quindi, in questo articolo, condividerò con te 11 dei migliori esercizi per la schiena che puoi fare solo con un paio di manubri. Se hai anche una panca reclinabile, è ancora meglio. Ciò significa che puoi seguire un buon programma di allenamento a casa.

Alla fine ti farò anche un esempio di seduta per la schiena...

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11 esercizi per la schiena con manubri

esercizi per la schiena con manubri - i muscoli hanno lavorato
Ossa e muscoli della schiena

Ecco 11 degli esercizi più efficaci per la schiena. Ho incluso note sul muscoli della schiena mirati da ogni movimento e come applicare la tecnica corretta.

Si noti tuttavia che questi movimenti sollecitano altri muscoli sulla parte anteriore del busto come i deltoidi posteriori, il trapezio o il grande rotondo (Teres Major) per le spalle e in misura minore i bicipiti.

1. Rematore piegato su una presa stretta

Muscoli interessati: latissimus dorsi (Latissimus Dorsi), romboidi, erettori spinali, lombare (parte bassa della schiena)

Il canottaggio è fare esercizi un po' come fare qualche minuto di canottaggio intensivo. Fallo regolarmente per avere la schiena ampia 😉

Istruzioni :

  • Prendi un manubrio in ogni mano
  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e piega leggermente le ginocchia
  • Piegarsi in avanti di almeno 45°, schiena dritta
  • Inizia con le braccia completamente estese verso il pavimento, i palmi delle mani uno di fronte all'altro (presa neutra)
  • Tira i manubri verso la cassa toracica mentre inspiri, i gomiti stretti verso il petto
  • Alla fine del movimento, stringi le scapole insieme per un secondo, quindi rilascia lentamente i manubri per tornare alla posizione iniziale.
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2. Ampia presa piegata sulla fila

Muscoli interessati: latissimus dorsi, romboidi, erettori spinali, lombari (parte bassa della schiena), deltoidi posteriori

Questa mossa è quasi simile alla posizione precedente, tranne che questa volta allargherai i gomiti durante il pulldown con il manubrio. I muscoli lavorati sono gli stessi del rematore con bilanciere, ma la posizione delle mani è molto più naturale. Lavorerai molto della tua schiena con questo.

Istruzioni :

  • Prendi un manubrio in ogni mano.
  • Stare con i piedi alla larghezza dell'anca e mantenere una leggera piegatura delle ginocchia.
  • Inclinarsi in avanti di almeno 45° mantenendo la schiena dritta
  • Inizia con le braccia completamente estese verso il pavimento, i palmi leggermente indietro in modo che i polsi rimangano in una posizione neutra mentre ti allontani.
  • Solleva i manubri, i gomiti lontano dal corpo (ma non ad angolo retto).
  • Stringi le scapole insieme per un secondo, quindi rilascia lentamente i pesi finché le braccia non sono di nuovo completamente estese.

3. Stacchi da terra o stacchi da terra a gamba dritta

Muscoli della schiena interessati: latissimus dorsi, erettori spinali, trapezio

Nota che questo esercizio lavora anche sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce). Il padronanza dello stacco con una postura corretta è estremamente importante per la zona lombare.

Istruzioni :

  • Prendi un manubrio in ogni mano.
  • Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Metti le braccia lungo il corpo.
  • Tenendo le scapole unite e la colonna vertebrale in posizione neutra, piegati in avanti sui fianchi. Lascia che i manubri scendano lungo la parte anteriore delle gambe finché non senti tensione nei muscoli posteriori della coscia.
  • Coinvolgi i glutei e la parte superiore della schiena per tornare alla posizione di partenza.
  • Non permettere alla schiena di inarcarsi o alle spalle di inclinarsi in avanti durante l'intero movimento.
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Testoprime

4. Vola inversa

Muscoli interessati: Romboidi, Deltoidi posteriori, Spinae erettore, Trapezio

Istruzioni :

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o meno e un manubrio in ogni mano
  • Inclinarsi in avanti spingendo indietro i fianchi e mantenendo una leggera piegatura delle ginocchia.
  • Inizia con le braccia verso il basso e i palmi rivolti l'uno verso l'altro in una presa a martello (neutrale)
  • Piega leggermente i gomiti, quindi solleva i pesi su ciascun lato aprendo le braccia e contraendo il centro della schiena
  • Mantieni la contrazione per un secondo in posizione su, quindi torna alla posizione iniziale
  • Assicurati che il tuo busto rimanga fermo durante le ripetizioni

5. Tirare il mento

Muscoli della schiena mirati: trapezio, romboidi

Non so perché, ma questa è sempre stata una delle mie mosse preferite, che si tratti di manubri, barra larga o bande di resistenza.

Istruzioni :

  • Metti i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio in ogni mano
  • I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti all'indietro in pronazione davanti al bacino e i manubri dovrebbero essere perpendicolari alle cosce.
  • Usando le trappole, tira i manubri su per il tuo corpo, piegando i gomiti verso l'esterno. I manubri dovrebbero muoversi verso l'alto in linea retta mentre i gomiti si estendono in larghezza.
  • Tira i manubri fino alle clavicole e ai gomiti allineati con le orecchie. Le trappole superiori sono completamente contratte così come la parte centrale della schiena.
  • Tieni premuto per due secondi, quindi torna lentamente al passaggio uno. 

6. Rematore supino su panca inclinata

Muscoli della schiena mirati: latissimus dorsi, romboidi

Istruzioni :

  • Regola la panca con un'inclinazione di 45°. Appoggia il petto contro lo schienale e appoggia i piedi a terra con le gambe dritte o piegate e appoggiate sul sedile della panca (come nel video).
  • Inizia con un manubrio in ogni mano, le braccia che pendono dritte sul pavimento.
  • Ruota gli avambracci in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti in una presa supina.
  • Tira ogni manubrio verso l'estremità inferiore della cassa toracica.
  • Rimbocca i gomiti e stringi le scapole insieme prima di tornare alla posizione di partenza.

7. Remare con un braccio appoggiato su una panca

Muscoli interessati: latissimus dorsi, trapezio, muscolo romboide, aspetto posteriore del deltoide

Questo lavoro unilaterale in cui alterniamo la mano destra e la mano sinistra fornisce una buona stimolazione per dorsali massicce.

Istruzioni :

  • Appoggia un ginocchio su una panca dritta o su una sedia imbottita, allargando l'altra gamba lontano dalla panca, se possibile, con il piede piatto sul pavimento
  • Sostieni la parte superiore del corpo con il braccio non funzionante
  • Tieni il petto rivolto verso la panca e mantieni il busto rigido e la testa dritta
  • Nella posizione di partenza, il braccio con il manubrio dovrebbe essere abbastanza esteso da sentire un leggero allungamento nella parte posteriore dei deltoidi
  • Abbassa il manubrio finché non tocca la parte inferiore della cassa toracica, sollevando il gomito
  • Tieni per un secondo nella posizione più alta, quindi torna alla posizione di partenza finché non senti l'allungamento dei deltoidi posteriori prima di passare alla ripetizione successiva

8. Alza le spalle o alza le spalle

Muscoli della schiena mirati: latissimus dorsi, romboidi

Questo movimento è più facile e naturale con i manubri rispetto alle alzate con bilanciere.

Istruzioni :

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
  • Afferra un manubrio in ciascuna mano con le braccia estese su ciascun lato
  • Contrai le trappole per sollevare le spalle in linea retta il più in alto possibile verso le orecchie. Le tue braccia dovrebbero rimanere dritte.
  • Mantieni la posizione alta per uno o due secondi e torna alla posizione iniziale in modo controllato
  • Evita di rimanere troppo a lungo nella posizione inferiore tra ogni scrollata di spalle.

9. Fila del rinnegato o fila del bandito

Muscoli della schiena mirati: latissimus dorsi, trapezio, romboidi

Istruzioni :

  • Inizia in una posizione di push-up, ma con un manubrio in ogni mano, o se non ti senti a tuo agio premendo su 2 manubri, usane solo uno e cambia le braccia dopo le ripetizioni su un lato
  • Una volta che sei stabile con il tuo corpo dritto dalla testa ai piedi, inizia la tua serie.
  • Tira il manubrio verso la cassa toracica con il gomito che ti sfiora il fianco e abbassalo lentamente sul pavimento, quindi ripeti il movimento
  • Evitare di torcere ripetutamente i fianchi o le spalle
  • Tieni l'avambraccio perpendicolare al suolo per non piegare i polsi durante lo sforzo
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10. Maglione

Muscoli interessati: latissimus dorsi, romboidi

Tranquilli, per questo non avrete bisogno di lavorare a maglia 😉 Comunque non dovete sbagliare perché questo tipo di movimento serve anche per i pettorali. È il modo in cui posizioni i gomiti all'inizio che determinerà che prenderai di mira il latissimus dorsi in via prioritaria.

Istruzioni :

  • Sdraiati su una panca piana per il lungo o per la larghezza con solo la parte superiore della schiena appoggiata, i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Tieni un manubrio da un lato tra le mani e inizia con le braccia estese sopra il petto. I gomiti dovrebbero essere rivolti verso l'esterno e leggermente divaricati.
  • Abbassa il manubrio dietro la testa mentre fai piegare i gomiti come se volessi far passare il peso sotto la panca, dietro la testa.
  • Il punto finale dovrebbe essere dove senti un buon allungamento dei muscoli latissimus (entrambi i lati del torace)
  • Coinvolgi il tuo latissimus dorsi e riporta il manubrio nella posizione di partenza, sopra il petto.

Non ho un video esplicativo in francese (spero di poterne fare uno presto), ma guardando il brano scelto qui capirete le spiegazioni:

11. Buongiorno 

Muscoli interessati: erettori spinali (ileocostalis, longissimus e spinalis)

Per essere più chiari, i gruppi muscolari interessati sono anche detti spinali o più comunemente lombari, forse perché è a livello del quadrato dei lombi che spesso fanno male. Li chiamiamo Erector Spinae quando siamo fan dei termini latini 😄

Si tratta di muscoli profondi nella parte centrale della schiena estremamente importanti per una migliore prevenzione del mal di schiena. Questa è l'area sensibile ed è spesso a livello della 12° dorsale e del 1° lombare che compaiono i problemi...

Istruzioni :

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta.
  • Prendi un manubrio tra le braccia e tienilo contro il petto
  • Ricorda di tenere le ginocchia leggermente piegate e di impegnare i glutei mentre ti pieghi in avanti mantenendo la schiena dritta.
  • Una volta che il tuo petto è parallelo al pavimento, fai una pausa prima di tornare alla posizione di partenza.

Gli esercizi pesanti non sono per questo. Al contrario, è necessario eseguirlo con un carico abbastanza leggero per non gravare eccessivamente sulla parte bassa della schiena. Funziona anche sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.

Allenamento alla schiena con manubri

Il seguente allenamento di esempio contiene gli esercizi descritti in questo articolo ed è adatto a tutti i livelli di forza e forma fisica. Tuttavia, è importante scegliere un peso che puoi gestire in sicurezza.

Come fare :

  • Ogni superset è composto da 2 esercizi che dovrebbero essere eseguiti con 30-45 secondi di riposo tra di loro;
  • Esegui le 3 volte prima di passare al superset successivo;
  • Prenditi 1-3 minuti di riposo prima di attaccare il gruppo successivo;
  • Segui questo programma non più di due volte a settimana per dare ai muscoli il tempo di recuperare.

SUPERSET 1

Fila supina su panca inclinata x 15
Vola al contrario x 10

SUPERSET 2

Fila piegata su una presa stretta x 15
Maglione x 10

SUPERSET 3

Alza le spalle x 15
Remare un braccio su una panca x 10

Come detto prima, questo è solo un esempio. Puoi integrare gli altri movimenti nei tuoi cicli di allenamento per creare un nuovo programma a tuo piacimento.

Manubri consigliati per questi esercizi per la schiena

Ora che sai cosa fare, ti basta l'attrezzatura giusta per iniziare il tuo viaggio verso una forma fisica migliore. 

Non ho intenzione di girare intorno al cespuglio perché i manubri regolabili sono perfetti per i tuoi allenamenti a casa. Spesso è il prezzo di acquisto che trattiene la maggior parte di voi. Ma devi essere consapevole del fatto che questo materiale è meno costoso che se dovessi dotarti dell'equivalente in pesi fissi.

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Tieni presente che devi scegliere la coppia che corrisponde alle tue capacità fisiche presenti e future. Quindi se vuoi un volume muscolare straordinario, non prendere quelli più leggeri 😉

Esercizi per la schiena con manubri – Conclusione 

Come puoi vedere, gli esercizi di costruisci muscoli per la tua schiena con carichi liberi non mancano per i bodybuilder. Il programma di esempio fornisce un allenamento completo per un corretto sviluppo muscolare della schiena con i migliori movimenti del core.

Non lascerai nessun muscolo nella regione posteriore intatta e amerai il risultato finale!

Ovviamente ci sono altre mosse da fare, ma penso che queste 11 siano le migliori per colpire quante più fibre muscolari possibile. Forse ciò che manca di più ai manubri è una puleggia alta o una barra per trazioni per esercizi a corpo libero.

Ma non tutti vogliono una schiena o spalle enormi. Soprattutto perché è quasi impossibile senza l'ormone della crescita e altro sporco... 😉

E tu, qual è il tuo esercizio preferito per la tua sessione di schiena? Lascia un messaggio nell'area commenti qui sotto per condividere la tua esperienza o porre le tue domande. GRAZIE !

Domande frequenti

Come rafforzare la schiena con una panca pesi?

Una semplice panca reclinabile è quasi essenziale se sei un fan dei pesi liberi per i tuoi allenamenti. Una semplice panca inclinata è quasi essenziale se sei un fan dei pesi liberi per i tuoi allenamenti. E lo sviluppo della schiena non fa eccezione a questa regola per risultati migliori.

In effetti, sarà difficile fare serie pesanti in una posizione protesa in avanti. Rischi di farti male e di limitare le tue capacità di costruzione muscolare in futuro. Con una panca, puoi continuare a progredire tirando (o remando) con manubri più pesanti. Ovviamente ti servirà per molti muscoli diversi come spalle, bicipiti, tricipiti e pettorali.

Come costruire i muscoli della schiena con i manubri?

Bene, usa gli esercizi poliarticolari da questo articolo completo, cercando di selezionarne alcuni almeno 3 che coinvolgono diverse parti della regione dorsale.

Ripetili 3 volte ciascuno, selezionando il peso che puoi spostare in sicurezza, ma che ti esaurisce abbastanza da essere quasi incapace di fare un'altra ripetizione alla fine della serie. Annota i risultati durante le sessioni per sapere quale peso scegliere la prossima volta.

Come costruire i muscoli della schiena a casa?

Quando ti alleni a casa, è importante guardare attentamente i video per assicurarti di eseguire correttamente il movimento. Inizia con carichi leggeri sentire i muscoli lavorare.

Se possibile, usa uno specchio per verificare che il tuo movimento sia corretto. I manubri ti faranno correre meno rischi rispetto alle barre lunghe che potresti tendere a sovraccaricare. In ogni caso, non tentare mai un'impresa quando sei a casa da solo.

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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