Le migliori fonti di proteine alimentari nel 2022 👌

Per essere sano, il corpo umano ha bisogno di una dieta sana che includa fonti di proteine.

Ciò che viene chiamato "proteina" è in realtà costituito da una vasta classe di molecole. Queste strutturano e supportano le cellule e sono necessarie per la funzione immunitaria, il movimento, le reazioni chimiche, la sintesi ormonale, ecc.

Le proteine sono tutte costituite da minuscoli elementi costitutivi chiamati aminoacidi. E solo 9 di loro sono considerati essenziali, il che significa che il tuo corpo ne ha bisogno, ma non può farli da solo. Devi quindi assolutamente integrarli nella tua dieta per il corretto funzionamento dei processi fisiologici.

La quantità di proteine che dovresti consumare ogni giorno dipende da fattori quali:

  • Costruire
  • volume muscolare
  • Livelli di attività
  • Età
  • Periodo di gravidanza

Alcune persone hanno bisogno di più proteine di altre. Tuttavia, è importante che tutti ottengano quantità ottimali mangiando regolarmente cibi ricchi di proteine.

Non solo le proteine sono essenziali per la tua salute, ma lo sono anche macronutriente più nutriente. Il consumo può farti sentire pieno e soddisfatto, il che promuove un peso corporeo sano.

Fabbisogno proteico

fonti proteiche dietetiche

Negli Stati Uniti, la National Academy of Medicine raccomanda che gli adulti consumino almeno 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno, o 8 grammi per ogni 10 chilogrammi di peso corporeo. Questi dati sono confermati anche sul Sito web di Vidal Francia.

Per una persona di 70 kg, ciò rappresenta circa 56 g di proteine al giorno, o 80 g per una persona di 100 kg. Ma devi tenere a mente che questo è un minimo richiesto per una persona sedentaria. Questi bisogni sono più elevati per una persona attiva o atletica.

La US National Academy of Medicine stabilisce anche una vasta gamma di assunzioni proteiche accettabili, che vanno da Da 10 % a 35 % di calorie giornaliere. Oltre a ciò, ci sono relativamente poche informazioni solide sulla quantità ideale di proteine nella dieta o sull'obiettivo più salutare per le calorie fornite dalle proteine.

In un'analisi di Harvard su più di 130.000 uomini e donne seguiti per un massimo di 32 anni, la percentuale di calorie dall'assunzione totale di proteine non era correlata alla mortalità complessiva o a specifiche cause di morte. Tuttavia, la fonte proteica era importante.

È importante notare che milioni di persone in tutto il mondo, in particolare i bambini piccoli, non consumano abbastanza proteine a causa dell'insicurezza alimentare. Gli effetti della carenza proteica e della malnutrizione variano in gravità, dalla crescita stentata e la perdita di massa muscolare alla diminuzione dell'immunità, all'indebolimento del cuore e del sistema respiratorio e persino alla morte.

Tuttavia, è raro che adulti sani nella maggior parte dei paesi sviluppati abbiano una carenza, poiché vi è un'abbondanza di alimenti vegetali e animali ricchi di proteine. Infatti gran parte della popolazione consuma molte proteine di origine animale, ma non necessariamente della migliore qualità.

Testoprime

Cosa sono le proteine complete?

Le proteine, siano esse derivate da alimenti vegetali o animali, hanno probabilmente effetti sulla salute simili, sebbene il mix di aminoacidi possa avere implicazioni per la salute.

Alcune proteine presenti negli alimenti contengono il 22 tipi di aminoacidi necessario per produrre nuove proteine nel corpo. Tuttavia, il tuo corpo sa come farne 13. Ma ce ne sono 9 che devi assolutamente trovare nella dieta.

Le proteine complete sono quelle che contengono almeno queste 9 aminoacidi essenziali :

  • Istidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Valina

Gli alimenti di origine animale (carne, pollame, pesce, uova e latticini) tendono ad esserlo buone fonti di proteine complete, mentre gli alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, cereali, noci e semi) sono spesso privi di uno o più aminoacidi essenziali.

Chi si astiene dal mangiare cibi di origine animale può mangiare a varietà di alimenti vegetali contenenti proteine al fine di ottenere tutti gli amminoacidi necessari alla produzione di nuove proteine. Possono anche scegliere di incorporare proteine vegetali cibi integrali come quinoa e semi di chia.

Le migliori fonti di proteine vegetali

Fonti proteiche vegane

Per evitare squilibri alimentari e problemi di salute, una dieta vegana necessita anche di alimenti ricchi di proteine complete. Naturalmente, è ancora più facile con una dieta vegetariana quando si mangiano latticini o uova.

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Come trovare gli aminoacidi essenziali con le piante?

In effetti, la varietà di piante, radici e germi contenenti proteine complete o incomplete è impressionante. È del tutto possibile trovare il tuo account essendo attento.

Potrebbero esserlo gli alimenti proteici che non contengono tutti gli aminoacidi essenziali associato ad altro contenendo quelli che mancano. Il modo migliore per farlo è combinare i cereali con i legumi nei tuoi pasti.

Ecco alcuni esempi di associazioni comuni:

  • Riso e soia
  • Riso e lenticchie
  • Riso e fagioli bianchi o rossi
  • Mais e fagioli
  • Prodotti a base di cereali (pasta, semola, pane, ecc.) e ceci
  • Pane integrale e burro di arachidi
  • Pane integrale e hummus
  • Zuppa di lenticchie con pane integrale
  • Fiocchi d'avena e noci

Come puoi vedere, ci sono anche degli abbinamenti interessanti per una colazione ricca di proteine.

Piante contenenti proteine complete

Ci sono infatti fonti di proteine vegetali complete che puoi consumare da solo per ottenere il giusto profilo di aminoacidi. Ecco un piccolo elenco degli alimenti interessati:

  • Quinoa
  • Soia
  • Grano saraceno
  • Semi di canapa
  • Semi di chia
  • Spirulina
  • Tempeh, tofu ed edamame (a base di semi di soia)
  • Semi di amaranto

Inoltre, puoi anche consumare pane biologico di Ezechiele a base di cereali germogliati e legumi. A meno che, ovviamente, non siate intolleranti al glutine...

Proteine vegetali in polvere

Alcune polveri contengono proteine da più fonti. Ad esempio, un'opzione vegana potrebbe includere proteine derivate da piselli, semi di zucca e girasole, canapa, riso o erba medica.

Se scegli di consumare proteine in polvere, è importante leggere il etichette nutrizionali e la lista degli ingredienti. In effetti, alcuni di essi contengono ingredienti inaspettati e zuccheri aggiunti.

Ad esempio, puoi scegliere il sitoweb dal negozio Nutridiscount proteine vegetali in polvere senza additivi. Il vantaggio della semplice proteina dei piselli, ad esempio, è che può essere facilmente miscelata con una bevanda calda come caffè o latte vegetale.

Le migliori fonti di proteine animali

Le proteine di origine animale entrano nella dieta di molti esseri umani sulla terra. Anche se sempre più persone stanno adottando una dieta vegana nei paesi industrializzati, molti paesi non sono in grado di offrire una valida alternativa alle esigenze dietetiche della loro popolazione.

È il caso di molti paesi africani dove le principali fonti di proteine sono uova e pesce. Quando vivevo in Benin, le persone spesso avevano solo un uovo o un pezzetto di pesce per soddisfare i loro bisogni.

Uova

uova ricche di proteine

Le uova intere sono tra gli alimenti più nutrienti disponibili. Un uovo da 50 grammi fornisce 6,3 grammi di proteine.

Sono uno buona fonte di proteine facile da assorbire. Sono anche un'ottima fonte di vitamine, minerali, grassi sani e antiossidanti.

Ad esempio, le uova intere sono ricche di selenio e vitamine B12 e A. Sono anche ricche di colina, un nutriente particolarmente importante durante la gravidanza e l'allattamento perché svolge un ruolo essenziale nella crescita e nello sviluppo.

Tieni presente che gli albumi sono proteine quasi pure. Il tuorlo fornisce molti più nutrienti, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e grassi sani.

Se sei preoccupato per il colesterolo nei tuorli d'uovo, è importante notare che molte ricerche hanno smentito l'idea che siano dannosi per te. Anzi, studi hanno dimostrato che le uova intere sono incredibilmente salutari per la maggior parte delle persone.

Latticini

Latte di mucca

Il latte vaccino contiene un po' di quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. È una buona fonte di proteine di alta qualità. Inoltre, è ricco di vitamine e minerali, come calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2). Un quarto di litro di latte vaccino contiene 8,5 g di proteine. 

C'è però 3 problemi principali con il consumo di latte vaccino:

  • Molte persone con intolleranza al lattosio evitano i cibi contenenti latticini.
  • L'industrializzazione ha corrotto la qualità del latte. Gli studi hanno dimostrato che le persone intolleranti al lattosio consumano latte crudo e non trasformato senza problemi. Sorprendente!
  • Le vacche da latte vengono alimentate con antibiotici che finiscono nei prodotti venduti sul mercato.
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Tra i latticini più ricchi di proteine ci sono il formaggio cremoso (124 g di proteine per chilo) e lo yogurt greco (100 g di proteine per chilo). Il formaggio bianco magro ne contiene un po' meno con 80 g per chilo.

proteine del siero di latte

Raramente parliamo di nutrizione sportiva nel bodybuilding senza affrontare questo argomento. A base di siero di latte, questo integratore alimentare è comunemente chiamato proteine in polvere siero (Anglicismo).

Per i praticanti di bodybuilding o CrossFit, è difficile consumare abbastanza proteine nella loro dieta. Gli integratori in polvere sono quindi un modo semplice per aumentare l'assunzione senza dover consumare 5 o 6 pasti al giorno. Come puoi vedi su Nutridiscount c'è una vasta selezione di proteine del siero di latte in polvere.

Prenditi il tempo per guardare i livelli di zucchero e sale per fare le scelte giuste.

Latte di capra

Non è quello più trovato nei negozi in Francia o Canada, eppure lo consumano 65 % della popolazione mondiale. 

A parità di quantità, il latte di capra supera di gran lunga quello di vacca, in particolare per quanto riguarda le proteine (9 g contro 8 g) e il calcio (330 g contro 275-300 g).

Una Studio NCBI (in inglese) suggerisce anche che il latte di capra può migliorare la capacità del corpo di assorbire importanti nutrienti da altri alimenti. Al contrario, è noto che il latte vaccino interferisce con l'assorbimento di minerali chiave come ferro e rame se consumato nello stesso pasto.

Un altro motivo per cui alcune persone scelgono il latte di capra rispetto a quello di mucca ha a che fare con il digeribilità. Tutti i latti animali contengono lattosio (zucchero naturale del latte), che alcune persone, con l'età, perdono la capacità di digerire completamente.

Ma il latte di capra contiene circa 12 % meno lattosio rispetto al latte di vacca. È ancora più basso di lattosio quando viene trasformato in yogurt. Le persone con lieve intolleranza al lattosio possono quindi scoprire che i latticini a base di latte di capra sono meno fastidiosi per la loro digestione rispetto al latte di mucca.

In termini di salute dell'apparato digerente, il latte di capra ha un altro vantaggio rispetto a quello di vacca: una maggiore concentrazione di carboidrati prebiotici, favorevole allo sviluppo di batteri benefici che vivono nell'ecosistema intestinale.

Questi carboidrati sono chiamati oligosaccaridi. Questo è lo stesso tipo di carboidrato che si trova nel latte materno umano.

Carni

proteine della carne

La carne è sempre stata considerata un'importante fonte di proteine. Ma non hanno tutti lo stesso valore nutritivo e non gli stessi effetti sull'organismo e sul pianeta.

Quelli da preferire

Le carni bianche come il petto di pollo o di tacchino sono di gran lunga le più salutari. Secondo vari studi, la loro produzione è anche la meno impattante per l'ambiente.

La loro principale debolezza è che lo sono a basso contenuto di ferro, a differenza della carne rossa. Ma loro sono molto magro e contengono vitamina B2, selenio, zinco e fosforo.

Carni da limitare o evitare

La carne rossa, che comprende manzo, maiale, agnello, vitello e montone non lavorati, dovrebbe essere consumata moderatamente. Se ti piace la carne rossa, considera di consumarla in piccole quantità o solo in occasioni speciali.

Vanno evitate le carni lavorate, come pancetta, hot dog, salsicce e salumi. Sebbene questi prodotti siano spesso a base di carni rosse, le carni lavorate includono anche prosciutti o salsicce di pollo o tacchino.

La carne trasformata si riferisce a qualsiasi carne che è stata lavorata mediante salatura, decapaggio, fermentazione, affumicatura o altri processi per esaltare il sapore o migliorarne la conservazione.

Pesci

Tutti i tipi di pesce lo sono ricco di proteine. Ad esempio, 200 g di salmone (125 g) contengono 50 g di proteine, mentre 200 g di filetto di merluzzo forniscono 46 g.

Il pesce non è solo un'ottima fonte di proteine. Fornisce inoltre una serie di importanti vitamine e minerali, come iodio, selenio e vitamina B12.

Le persone che includono molto pesce nella loro dieta tendono ad avere un minor rischio di problemi di salute come malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Inoltre, lo sono i pesci grassi come il salmone e l'aringa ricco di acidi grassi omega 3 che promuovono la buona salute del cuore, tra le altre cose.

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Consumare più proteine vegetali possibile

Proteine dietetiche varie

Ottieni le tue proteine dalle piante quando possibile. Mangiare legumi (fagioli e piselli), noci, semi e altre fonti di proteine vegetali è una vittoria per la tua salute e quella del pianeta.

Se la maggior parte delle tue proteine proviene dalle piante, assicurati di farlo mescola le tue fonti in modo che non manchi alcun componente proteico essenziale. La buona notizia è che il regno vegetale offre molte opzioni da combinare.

Sebbene molte verdure e frutta contengano alcune proteine, generalmente sono in quantità inferiori rispetto agli altri alimenti sopra elencati.

Attenzione ai prodotti industriali vegani

Inoltre, fai attenzione agli alimenti trasformati speciali per vegani che hanno lo scopo di imitare i cibi di origine animale. A mio avviso, è assurdo voler mangiare qualcosa solo perché sembra carne e formaggio.

Tieni presente che questi prodotti ultra-elaborati lo sono più dannoso per la tua salute rispetto ai cibi che imitano...

Fonti proteiche – Conclusione

L'uso di proteine nei pasti quotidiani è essenziale per la tua salute.

Il fabbisogno proteico varia da individuo a individuo. Tuttavia, gli esperti raccomandano che la maggior parte delle persone attive consumi un minimo di 0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo e, idealmente, tra 1,2 e 2 g al giorno a seconda del tuo livello di attività.

Fortunatamente, ci sono molti cibi ricchi di proteine tra cui scegliere, sia di origine animale che vegetale. Tuttavia, non tutte le forme di proteine fanno bene alla salute. Scegli il più sano possibile.

Prova questo oggi: Aggiungi una fonte di proteine a ogni pasto e spuntino per assicurarti che il tuo cibo sia il più saziante possibile. Questo non solo ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno proteico, ma ti farà sentire pieno e soddisfatto tra i pasti.

Lascia un messaggio nell'area commenti qui sotto per dirmi cosa ne pensi o per fare le tue domande. GRAZIE !

FAQ - Risposte a domande comuni

Quale pianta contiene più proteine?

La risposta che troverai quasi ovunque è la spirulina. È vero che questa alga è impressionante perché contiene da 60 a 75 % di questo macronutriente. Il problema è che è molto costoso e non è possibile mangiarlo in grandi quantità. A mio parere, è meglio considerarlo come un integratore alimentare.

Per quanto riguarda gli alimenti di consumo comune da inserire nei propri piatti, la quinoa e l'amaranto sono senza dubbio i più interessanti con 5 g di proteine complete ogni 100 g.

Per quanto riguarda le proteine incomplete, le noci contengono 15 g per 100 g e le lenticchie 9 g per 100 g. Sono quindi dei super alimenti da abbinare al riso o ad un altro cereale.

E le diete ad alto contenuto proteico?

Mangiare una grande quantità di questo macronutriente in a dieta proteica squilibrata potrebbe non essere la scelta migliore per la tua salute a lungo termine. È una buona opzione per perdere peso rapidamente se questo squilibrio non dura troppo a lungo.

Ma per funzionare correttamente, il tuo corpo ha bisogno di un apporto sufficiente di ogni macronutriente. Se sei atletico, prediligi una distribuzione di circa 35 % di proteine, 25 % di lipidi e 40 % di carboidrati di buona qualità.

Quale prodotto caseario contiene più proteine?

Naturalmente, sono le proteine del siero di latte che ne contengono di più, spesso oltre 80 %.

Ma se tralasciamo gli integratori alimentari, i formaggi a pasta dura sono particolarmente ricchi di proteine. Il record è detenuto dal parmigiano che ne contiene 39,4 g/100 g.

Qual è la carne più proteica?

Il contenuto proteico varia a seconda del pezzo di carne. Ma in genere è il maiale che ne contiene di più, soprattutto la cotoletta di maiale con 36 grammi di proteine per 100 g di carne. Dal canto loro, la spalla e la fetta di prosciutto contengono circa 30 g di proteine ogni 100 g.

Detto questo, molte carni superano i 30 g di proteine per 100 g. Questo è ad esempio il caso del manzo, dell'agnello, del coniglio o del pollo.

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