9 segreti per motivarti a fare sport dopo il lavoro

È ora di andare in palestra o fare il tuo allenamento a casa. Ma ti senti troppo stanco per la tua folle giornata. La tua azienda o i tuoi clienti ti hanno spremuto tutto il giorno come un limone e sei senza succo. Ti riconosci in questa descrizione?

Cosa fare quando è così? Come ti motivi a fare sport dopo il lavoro in queste condizioni?

Se sei abituato ad allenarti regolarmente, devi averlo sperimentato. A meno che non ti chiami Superman o Wonder Woman. 

Devo confessarti una cosa. Mi esercito regolarmente da oltre 35 anni eppure spesso faccio fatica a trovare l'energia per allenarmi la sera quando ho finito la mia giornata di lavoro. E se fai la domanda anche al più sportivo dei tuoi amici, noterai che non è sempre così facile contrariamente alle apparenze.

E a volte è peggio quando vuoi allenarti a casa, perché il divano e la TV ti raggiungono appena passi davanti al soggiorno. E lì, crepa! È morto per la tua sessione e le tue buone risoluzioni.

Ma non lasciarti andare, ci sono soluzioni. Continuare a leggere…

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9 segreti per motivarti a fare sport dopo il lavoro

In effetti, ci sono alcune soluzioni magiche (o quasi) per preservare la tua energia o per ripristinarla. Ecco alcuni suggerimenti per avere abbastanza niaque al momento della tua sessione.

1. Fai rifornimento prima della sessione

Frullato proteico prima del bodybuilding

Consuma carboidrati complessi con proteine sane per reintegrare i livelli prima dell'allenamento. Questo è un modo eccellente per farlo aumenta la tua energia e di fornire al tuo corpo i nutrienti e il carburante di cui ha bisogno al momento giusto.

Spesso andrà bene una mela o una banana con uno shaker di proteine. Naturalmente, la quantità di cibo da mangiare prima dell'allenamento dipende da te, dal tuo livello di fame e dall'intensità della sessione. Alcuni trovano una buona idea aggiungere un po' di grasso sano come il burro di arachidi. Ma fai attenzione a non appesantire inutilmente la tua digestione.

A che ora dovresti mangiare la tua merenda? Una buona regola pratica è di farlo circa un'ora prima dell'allenamento.

2. Ottieni abbastanza idratazione

Se vuoi rimanere energico e concentrato per tutta la durata della sessione, essere ben idratato è la chiave.

Durante l'allenamento, il tuo corpo perde spesso molta acqua a causa della sudorazione. Pertanto, se sei disidratato, non avrai mai abbastanza energia per raggiungere i tuoi obiettivi.

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Devi vedere il tuo corpo come una vera macchina. Proprio come il motore a combustione interna di un'auto non può funzionare senza olio, il tuo corpo non può funzionare senza acqua.

Quindi cerca di avere sempre con te una bottiglia d'acqua capiente, per ricordarti di bere costantemente durante la giornata. 

E contrariamente alla credenza popolare, non considerare una bottiglia da un litro e mezzo sufficiente per la giornata. No, è solo il minimo indispensabile... in inverno. Non aver paura di bere molto di più e regolarmente.

Ricorda che senza acqua il tuo corpo non è in grado di produrre energia. E soprattutto, senza di essa non può svuotare il tuo grasso. Quindi idratalo per tutto il giorno per mantenerlo efficace fino a sera per la tua sessione.

3. Caffeina e bevande energetiche

caffè per motivarti a fare sport dopo il lavoro

La caffeina è una delle fonti di energia più popolari e facilmente disponibili. Puoi ottenerlo da bevande energetiche, caffè, tè o bibite alla cola. È estremamente efficace per aumentare la tua energia prima di un allenamento perché funziona molto rapidamente.

Tuttavia, la caffeina dà solo a spinta temporanea. Alcuni potrebbero subire un calo significativo di energia una volta che l'effetto della caffeina svanisce. Inoltre, potresti scoprire che non sopporti di bere caffeina la sera. Quindi, sta a te decidere se vuoi provare una tazza di caffè o meno.

Per quanto riguarda le bevande energetiche, alcune sono efficaci e naturali, a base di zenzero o caffeina e taurina per esempio. Spesso il loro effetto è più lungo del solo caffè, ma devi stare attento e assicurarti di tollerarli bene. Perché se devi fare il gufo tutta la notte, perderai rapidamente i benefici per la salute dell'esercizio.

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4. Prendi un integratore vitaminico

La vitamina B è chiamata vitamina energetica perché svolge un ruolo essenziale nelle reazioni chimiche che trasferiscono l'energia dal cibo al corpo. Oltre a questo, il tuo corpo utilizza anche molte altre vitamine e minerali per l'allenamento. 

La loro assenza può portare a una sensazione di affaticamento e prestazioni ridotte. Se questo è il tuo caso, prendi degli integratori multivitaminici giornate di formazione per vedere se ha un impatto sulla tua energia alla fine della giornata.

Da parte mia, ho notato una differenza con gli integratori di vitamina C e zinco per l'effetto di quest'ultimo sulla produzione naturale di testosterone. E contrariamente alla credenza popolare, anche le donne hanno bisogno di testosterone, anche se producono in media 10 volte meno degli uomini.

5. Una playlist pazza per motivarti a fare sport dopo il lavoro

Onestamente, faccio fatica ad allenarmi senza ascoltare musica dinamica. E non necessariamente quello che ascolto di solito, perché mi piace soprattutto ascoltare musica tranquilla mentre lavoro.

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Ma una buona sessione di allenamento comporta necessariamente la creazione di una playlist per scalare le torri. La cosa bella è che questo impulso di energia istantaneo è una realtà. La ricerca ha dimostrato che motivare la musica prima di sudare riduce la sensazione di affaticamento. Ti permette di superare i tuoi limiti e sfidare te stesso ancora di più che senza musica.

Personalmente, ho notato che i ritmi a 120 bit al minuto sono i più efficaci per me. Ad esempio, mi permettono di dare un ritmo alle mie serie. Se faccio Jumping Jacks, la mia mossa termina ogni 2 bit, o in un secondo. Nel curl dei bicipiti, sono 2 battiti per salire, 4 per scendere. E così via per ogni esercizio.

La musica influisce sul tuo allenamento e sui livelli di energia nel miglior modo possibile, gente. Quindi metti insieme alcune delle tue canzoni preferite al tempo giusto e inizia!

6. Indossa un abbigliamento sportivo appropriato

Sai come vestirti per un importante colloquio di lavoro? Bene, è lo stesso prima di un allenamento!

L'ideale è indossare la tua attrezzatura da combattimento non appena varchi la soglia della tua porta. Se inizi sprofondando nel divano e accendendo la TV per "prendere una pausa", hai finito...

D'altra parte, noterai che indossare un abbigliamento sportivo ti condiziona già mentalmente. Recuperi un po' dei peli della bestia e senti l'anima del guerriero o del guerriero invaderti. Hai mai sentito questo? Provare.

Per questo lo sconsiglio sempre fare una sessione senza mettere un paio di scarpe da fitness. Ho notato che questo cambia tutto.

Secondo uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Experimental Social Psychology, i vestiti che indossi influenzano il tuo atteggiamento e comportamento generale. In altre parole, se indossi la tua attrezzatura per il fitness, sarai abbastanza sicuro da mangiare ogni parte del tuo allenamento.

7. Fai dei riscaldamenti dinamici

Più è difficile iniziare, più è importante dare la priorità ad un buon riscaldamento. Noterai subito che esercizi come Air swing, Jumping Jacks, Superman con cinghie TRX e altri movimenti dinamici sono spesso sufficienti per farti desiderare.

Da parte mia ho inventato altri esercizi che dovrò presentarvi un giorno in video. Li uso prima di ogni sessione, in primo luogo perché il mio vecchio corpo non sopporta più le sessioni di freddo, ma anche perché è un fattore motivante.

E meno motivato sono, più esercizi di riscaldamento faccio per lasciare che il mio corpo prenda il suo ritmo. È raro che l'impulso non arrivi. E se ciò non accade, estendo la serie per fare un'intensa sessione cardio da 15 a 20 minuti. Così non ho perso tutto 😉

Questo mi porta naturalmente al prossimo consiglio:

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8. Modificare il programma se necessario

In effetti, a volte abbiamo questa tendenza a pensare che la cosa più importante sia fare la sessione che è stata pianificata. Ma è un errore che sono arrivato a capire.

Sai, più passano gli anni, più è difficile fare esattamente quello che hai pianificato. Un giorno è l'energia che è a mezz'asta e un altro è un'articolazione che ti fa male anche più del solito. E in questo caso, non si tratta di fare la tua super serie di squat quando le ginocchia ti fanno male.

Significa che stasera devi rinunciare allo sport? Anzi!

Quando questo ti accade, fai movimenti che non affaticano le articolazioni doloranti, ma fare qualcosa. Se non si adatta al vostro programma, peccato. Bruciare calorie facendo qualcos'altro. Forse puoi uscire e fare un po' di nordic walking, o puoi sostituire gli squat con dei pesi o elastici fitness da squat a muro (come se foste seduti contro un muro).

Cerca bene, troverai...

Se alcuni dolori sono ricorrenti, pianifica un piano B per ciascuno dei tuoi sessioni di bodybuilding o fitness. Vedrai che spesso è possibile motivati a fare esercizio dopo il lavoro.

9. Registra promemoria automatici

Quando possibile, è meglio incontrarsi allo stesso tempo. Probabilmente sai che al tuo cervello piace avere queste piccole abitudini. Gli piace sempre svegliarsi e mangiare a un'ora prestabilita, e gli piace anche farti muovere allo stesso tempo. Le modifiche richiedono molto più sforzo.

Quindi, se la tua agenda è regolare, crea promemoria sulla tua agenda elettronica e squilla il telefono. Questo potrebbe essere sufficiente per farti uscire dal tuo torpore e spingerti a cambiare per la tua sessione. L'ho fatto sul mio telefono e, anche se sono nel bel mezzo di un lavoro, sento quasi di dover abbandonare tutto per seguire la mia routine di allenamento.

Ho notato che è ancora più efficace se so di avere qualcos'altro da fare un'ora dopo. In questo modo, non posso rimandare 😉

Conclusione

Prova ad applicare questi 9 consigli per riuscire a mantenere il tuo programma sportivo, anche dopo la tua giornata lavorativa:

  1. Consumare zuccheri e proteine lenti un'ora prima;
  2. Bevi abbastanza durante il giorno;
  3. Prendi un po' di caffè (ma non troppo tardi);
  4. Ingoia un integratore vitaminico se ti manca l'energia;
  5. Metti su musica che ti motiva durante lo sport;
  6. Mettiti un vestito sportivo e un po' di scarpe da fitness ;
  7. Fai dei riscaldamenti dinamici;
  8. Preparati a cambiare i programmi;
  9. Usa promemoria automatici.

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