Muscoli del polpaccio: anatomia e 5 esercizi di forza

I muscoli del polpaccio sono spesso i meno allenati nel corpo e sono regolarmente trascurati in un programma di bodybuilding. 

La maggior parte delle persone non capisce l'importanza di mantenere questo gruppo muscolare forte e in crescita. Se questo è il tuo caso o se vuoi solo saperne di più, continua a leggere!

Imparerai molto sull'anatomia, le patologie e gli esercizi relativi a questa parte del tuo corpo.

NOTA: Sto parlando dei muscoli del polpaccio qui, ma in realtà dovrei parlare dei muscoli delle gambe. Il problema è che nel linguaggio di tutti i giorni in questa parola includiamo tutti gli arti inferiori, dai glutei ai piedi. In realtà, la gamba normalmente include solo ciò che è intorno alla tibia e al perone. Troverai quindi in questo articolo informazioni riguardanti i muscoli del polpaccio stessi, ma anche il tibiale anteriore e il perone lungo.

SmartWorkout Elite

Funzioni del gruppo muscolare del polpaccio

A cosa serve il vitello? Questo grande blocco muscolare ti sostiene quando sei in piedi e ti permette di muovere il piede e la parte inferiore della gamba.

Aiutato dai muscoli dello stinco, ti spinge in avanti quando cammini o corri. Ti permette anche di saltare, ruotare la caviglia e bloccare il ginocchio.

I diversi muscoli delle gambe

Muscoli del polpaccio in azione

Come vedrai, questa parte dell'anatomia comprende 2 ossa tra 2 articolazioni complesse e 5 muscoli, uno dei quali è costituito da 2 fasci. Quindi ci sono persone che spingono 😅

I polpacci o la parte anteriore

I muscoli del polpaccio sono costituiti da due muscoli principali: il gastrocnemio e il soleo. Poiché questi 2 muscoli si incontrano sopra il tallone e si attaccano al tendine di Achille, alcuni specialisti considerano il gastrocnemio e il soleo come un unico grande muscolo con 3 sezioni, da cui il nome tricipite surae:

Soleo: Un grande muscolo piatto situato in profondità al gastrocnemio. 

Gastrocnemio o muscoli gemelli : È la parte superiore che dà la sua curva al polpaccio. Possiamo dettagliarli parlando del gemello interno e del gemello esterno. La loro brevità o retrazione è una patologia molto frequente e spesso fraintesa. È coinvolto in molte patologie del piede e del polpaccio. È qui che si verificano la maggior parte dei crampi muscolari e del dolore durante lo sport o di notte.

6%
ATIVAFIT Manubrio regolabile per palestra o casa (un...

La tibia

Nella parte anteriore delle gambe e intorno alla tibia e al perone ci sono 3 muscoli:

Tibiale anteriore (tibiale anteriore): Usi questo muscolo della gamba quando sollevi la pianta del piede da terra mantenendo il tallone a terra. È il flessore del piede sulla gamba (dorsiflessione), adduttore e supinatore.

Tibiale posteriore (tibiale posteriore): Era chiamato muscolo tibiale posteriore. Situato nella parte posteriore della tibia, svolge il ruolo di estensore dell'articolazione astragalo-crurale e, incidentalmente, di rotatore interno e adduttore.

LEGGI ANCHE :  Muscoli della schiena: anatomia e 3 esercizi di forza

Peroneus longus (Peroneus longus): Precedentemente chiamato peroneo lungo laterale, è un muscolo situato sul lato esterno della gamba formato da 3 fasci. È un flessore plantare del piede sulla gamba, abduttore e rotatore laterale (per eversione del piede). Sostiene in particolare l'arco esterno dell'arco del piede.

Esercizi per rafforzare i muscoli del polpaccio

Il mio obiettivo non è quello di darti tutti gli esercizi possibili per rafforzare le gambe, ma alcuni indispensabili per le tue sessioni a casa. Troverai altre possibilità nel Sezione Esercizi di Bodybuilding.

1. Sollevamento del polpaccio in piedi

Questo è uno dei movimenti fondamentali per lo sviluppo del polpaccio. Con le mani lungo i fianchi o appoggiate a un muro, le dita dei piedi rivolte in avanti e le ginocchia dritte, solleva i talloni dal pavimento mentre spingi sulla punta dei piedi. Controlla il movimento, con una leggera pausa nella parte superiore della contrazione.

Idealmente, dovresti posizionare gli avampiedi su un gradino o uno stepper per allungare il più possibile i muscoli del polpaccio durante la discesa. Questo esercizio può essere reso più difficile con un manubrio in ogni mano o usando elastici fitness e un ancoraggio della porta fissato a livello del suolo.

2. Sollevamento del polpaccio con una gamba

Estensione del polpaccio

Questa è una variante più avanzata dell'esercizio precedente. Il motivo per cui mi piace è perché aiuta a prevenire gli squilibri muscolari. In effetti, il tuo lato più debole deve fornire lo stesso sforzo di quello più forte.

Come per le estensioni simultanee dei 2 polpacci, questo movimento può essere eseguito con o senza peso o resistenza, su una superficie piana o su una piattaforma elevata. L'idea è di eseguire correttamente il movimento con un solo polpaccio, sempre in modo controllato. 

Testoprime

3. Alzare il polpaccio seduto

Per questo esercizio devi avere pesi liberi come manubri, bilanciere o dischi. Dovresti posizionare il peso sul quadricipite, appena sopra il ginocchio, in posizione seduta. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti.

I talloni dovrebbero essere sospesi e le piante dei piedi dovrebbero essere sostenute su un supporto elevato come uno stepper. Devi premere la pianta dei piedi sulla piattaforma per alzare lentamente i talloni, contrarre il più possibile i polpacci, quindi tornare indietro lentamente in modo controllato. 

4. Salto

Questo è un ottimo esercizio per sollecitare i muscoli del polpaccio. Devi scegliere la corda per saltare della misura giusta (o regolabile) e la superficie appropriata. I salti dovrebbero essere piccoli e controllati, le ginocchia leggermente piegate per evitare lesioni.

Salta e atterra in punta di piedi ad ogni ripetizione. Sebbene un giubbotto zavorrato sia un'opzione, il peso corporeo è sufficiente per i movimenti pliometrici. 

5. Sollevamento del polpaccio mezzo tozzo

Questo esercizio è un buon modo per spostare lo sforzo dal gastrocnemio o muscolo gemello al soleo, cioè dal lato esterno del polpaccio all'interno.

Stai in piedi con le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia per ritrovarti in una posizione semi squat. Infatti, invece di formare un angolo retto alle ginocchia, formerai un angolo di 45°.

Mantenendo la pianta dei piedi a terra, alza lentamente i talloni il più in alto possibile, fermati in alto contraendo i muscoli del polpaccio, quindi abbassa lentamente la schiena. Le ginocchia dovrebbero rimanere piegate per tutto il movimento.

Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio durante la serie, appoggia il dito indice di ciascuna mano contro un muro. Dovrebbe bastare...

LEGGI ANCHE :  Muscoli della coscia: Anatomia e 2 esercizi importanti

Lesioni al polpaccio più comuni

Le caratteristiche anatomiche del polpaccio così come le sollecitazioni a cui è sottoposto il più delle volte in molti sport fanno di questo gruppo muscolare favorevole al danno muscolare e altre patologie.

Alcune delle patologie del polpaccio possono essere una persistente causa di frustrazione per qualsiasi atleta se non tempestivamente diagnosticate e curate. Se hai avuto problemi al polpaccio, che si tratti di dolore, contrazioni involontarie regolari o crampi e schiacciamenti, è tempo di risolverli.

Ci sono molte cause di dolore alle gambe, con diagnosi che variano in frequenza e gravità. Le cause più comuni sono: distorsioni del polpaccio, stinchi, sindrome compartimentale, trombosi venosa profonda, frattura da stress, edema, rottura del tendine d'Achille e sindrome dell'arteria poplitea. Ci sono ovviamente casi di vene varicose, fenomeno più pronunciato negli anziani.

Ecco alcune spiegazioni di alcune lesioni al polpaccio:

Sindrome da stress tibiale mediale

Più comunemente chiamato stecche dello stinco, comporta cambiamenti nel periostio (membrana sulla superficie ossea) del bordo interno inferiore della tibia. Questa patologia colpisce spesso i corridori che esercitano una pressione eccessiva sugli avampiedi.

Frattura tibiale da stress

Al di là delle stecche dello stinco, il passo successivo nel continuum dello stress osseo è una frattura da stress. Ciò può verificarsi lungo il bordo mediale o posteriore della tibia.

Sindrome compartimentale cronica

La sindrome compartimentale è caratterizzata da dolore ricorrente, spesso bilaterale e intenso nel compartimento muscolare. Il dolore si manifesta con lo sforzo e si attenua con il riposo. Spesso abbiamo una sensazione di pressione o compressione nella parte anteriore della gamba.

Spesso non ci sono altri segni significativi come perdita di movimento o diminuzione della forza. Di solito, a meno che la pressione compartimentale non diminuisca rapidamente e i sintomi non si risolvano, a fasciotomia è urgentemente necessario.

Intrappolamento del nervo peroneo

I casi sono piuttosto rari e sono spesso preceduti da traumi. Possono verificarsi dolore bruciante, alterazioni sensoriali e/o motorie.

Crampi muscolari del polpaccio

Si riferisce a una contrazione involontaria di uno o più muscoli delle gambe. I crampi muscolari sono spesso intensamente dolorosi e improvvisi. Possono essere associati a rigidità e un nodo visibile.

Sebbene questa contrazione incontrollabile del muscolo sia solitamente di breve durata, il dolore muscolare al polpaccio può persistere per diversi giorni. Queste contrazioni colpiscono principalmente il tricipite surale o il muscolo del polpaccio, ma possono soffrire anche gli altri muscoli della gamba. So qualcosa 😥

tendine d'Achille e muscolo del polpaccio
tendine d'Achille

Tuttavia, ci sono altre cause di dolore al polpaccio, comprese gravi condizioni mediche come coaguli di sangue o a Rottura del tendine d'Achille. Se si verifica un dolore acuto al polpaccio che non passa, è importante consultare un operatore sanitario per ricevere una diagnosi tempestiva. Può essere necessario un esame clinico se è grave o per determinare le cause del dolore.

Come costruire i muscoli del polpaccio?

Ora che hai le conoscenze di base sui muscoli del polpaccio, ecco alcuni passaggi aggiuntivi che puoi eseguire per aiutarli a crescere. La regolazione della frequenza degli allenamenti, della durata, del peso, del numero di ripetizioni e del riposo farà una grande differenza.

Ecco alcuni consigli utili per promuovere la crescita dei muscoli del polpaccio...

Allena regolarmente i polpacci

Falli lavorare regolarmente. Incorpora l'allenamento muscolare del polpaccio nella tua routine di allenamento regolare.

Non è consigliabile lavorarli tutti i giorni, ma puoi tranquillamente farlo 2-3 volte a settimana. Ad esempio, puoi allenarli alla fine della sessione, dopo le cosce e i muscoli posteriori della coscia. 

LEGGI ANCHE :  Muscoli della schiena: anatomia e 3 esercizi di forza

Inizia a peso corporeo

Inizia con esercizi a corpo libero. Il muscolo gastrocnemio è un muscolo a contrazione rapida che richiede un esercizio controllato per essere efficace.

I muscoli a contrazione rapida vengono utilizzati per movimenti esplosivi come sprint e salti verticali. Supportano molte ripetizioni, ma è necessario ridurre la lunghezza delle serie se si utilizzano carichi. Tuttavia, non è necessario utilizzare pesi pesanti perché vengono utilizzati in quasi tutti gli esercizi per gli arti inferiori.

Fai abbastanza serie

Scegli 2 esercizi per i polpacci per allenamento ed esegui 3-4 serie alte per esercizio. Se sei un principiante, inizia con circa 12 ripetizioni per serie.

Se sei esperto e usi pesi liberi, puoi scendere a 5 ripetizioni dopo le serie di riscaldamento. Quando usi i manubri, usa il buon senso e non aumentare il peso se hai problemi a completare le serie. Se è troppo facile, non aver paura di aggiungere peso tra le serie. 

Migliora la tua resistenza

Muscoli del polpaccio

Il muscolo soleo è costituito da 88 % di fibre muscolari a contrazione lenta. È quindi molto duraturo e puoi aumentare il numero di ripetizioni per sviluppare la tua resistenza. I muscoli a contrazione lenta impiegano più tempo ad affaticarsi e rispondono meglio alle ripetizioni elevate.

Se il tuo obiettivo è la resistenza piuttosto che il volume o la forza, scegli altri 2 esercizi per i polpacci. Esegui 3-4 serie da 20-40 ripetizioni per ogni polpaccio. 

Scuoti le tue abitudini

Cambia l'ordine degli esercizi ogni 2 settimane o cambiali completamente ogni mese. L'introduzione frequente di un nuovo movimento o movimento in un ordine diverso ti aiuterà a ottenere risultati migliori e a ridurre il rischio che i muscoli del polpaccio si adattino all'allenamento.

Non rimbalzare

È una regola nel bodybuilding, non dovresti quasi mai usare l'energia cinetica per facilitare un movimento. La forza dovrebbe essere controllata dai muscoli, non dalla quantità di moto. Questo è particolarmente importante se vuoi sviluppare i muscoli del polpaccio senza il rischio di lesioni.

Ad esempio, quando si sollevano i polpacci, rimbalzare su e giù fa lavorare il tendine di Achille più dei muscoli del gastrocnemio o del soleo. Per il tempo delle serie brevi, una ripetizione dovrebbe richiedere circa 6 secondi padroneggiando l'ascesa e la discesa. Per serie più veloci, una ripetizione dovrebbe richiedere circa 4 secondi andata e ritorno.

Analizza i tuoi risultati

Scrivi ciò che il tuo corpo ti sta dicendo e i risultati che ottieni. Se segui quanto scritto qui e ottieni ottimi risultati, continua così.

Ma se segui questi passaggi e non raggiungi il tuo obiettivo, prova a cambiare esercizi, rallentare il ritmo o usare pesi più pesanti. Troverai inevitabilmente la combinazione che funzionerà meglio...

In ogni caso, se ti prendi cura dei muscoli del polpaccio mantenendoli flessibili e forti, otterrai questi risultati:

  • Ridurrai il rischio di lesioni
  • Migliorerai la tua resistenza e le tue prestazioni atletiche.

Muscoli del polpaccio: conclusione

Prima di iniziare ad applicare questi suggerimenti, tieni presente che ognuno è diverso. Quindi assicurati di allenarti in sicurezza e ascolta ciò che il tuo corpo ti dice. 

Se soffri troppo per lavorare i polpacci, salta un giorno o due e lascia che si riprendano prima di lavorarli di nuovo. Il riposo di qualità è importante tanto quanto l'allenamento di qualità.

Lascia un commento qui sotto per dirmi cosa ne pensi di questo articolo e per condividere la tua esperienza. Grazie !

programma di perdita di peso economico

Usa i nostri calcolatori gratuiti

Calcolo dell'IMC

Calcolo dell'IMC

Calcolo IMG

Calcolo IMG

Calcola il peso ideale

Peso ideale

Fabbisogno calorico giornaliero

Fabbisogno calorico

calorie da esercizio

Calorie per sport

Questo articolo ti è stato utile? >>> VOTO: 5/5 - (4 voti)

Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

it_ITIT
Torna su