Muscoli della schiena: anatomia e 3 esercizi di forza

I muscoli della schiena possono essere suddivisi in 3 gruppi principali:

  • Superficiale: Associato ai movimenti delle spalle
  • Intermedio: Sollecitato per i movimenti della cassa toracica
  • Profondo: controlla i movimenti della colonna vertebrale

I muscoli profondi si sono sviluppati nella schiena sin dallo sviluppo embrionale e sono quindi indicati come muscoli intrinseci. I muscoli superficiali e intermedi non si sviluppano nella parte posteriore e sono classificati come muscoli estrinseci.

Spesso è difficile separare i muscoli della schiena da quelli delle spalle, come nel caso del trapezio, del grande rotondo o del romboide. Ecco perché li troverai spesso nelle descrizioni di questi 2 gruppi muscolari.

Questo articolo riguarda l'anatomia dei muscoli della schiena, i loro attaccamenti, innervazioni e funzioni. Ti presento quindi brevemente i migliori esercizi poliarticolari per i muscoli della schiena…

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Muscoli della schiena superficiali

I muscoli superficiali della schiena si trovano sotto la pelle e il tessuto connettivo. Provengono dalla colonna vertebrale e si attaccano alle ossa della spalla: clavicola, scapola e omero. Tutti questi muscoli sono quindi associati ai movimenti dell'arto superiore.

I muscoli di questo gruppo sono il trapezio, il latissimus dorsi, gli elevatori della scapola e i romboidi.

Latissimus Dorsi (muscolo latissimus dorsi)

Esercizi per i muscoli della schiena
I pull-up sviluppano il latissimus dorsi

I muscoli latissimus dorsi provengono dalla parte inferiore della schiena, di cui coprono i due terzi. Sono loro che danno questa famosa forma a V al busto e quindi giocano un ruolo importante esteticamente.

Origine: Questo muscolo dorsale molto grande e superficiale deriva dai processi spinosi delle vertebre da T6 a T12, dalla fascia toracolombare (una struttura fibrosa che si trova nella regione lombare posteriore), dalla cresta iliaca e dalle ultime 3 costole inferiori. Le fibre convergono in un tendine che si attacca al solco intertubercolare dell'omero, allo stesso livello delinserzione del grande pettorale. Agisce quindi sull'articolazione della spalla.

innervazione: Nervo toraco-dorsale originato dalle vertebre cervicali da C6 a C8.

Azioni: Il latissimus dorsi agisce sull'omero nei movimenti di estensione, adduzione e rotazione mediale.

NOTA: Questi muscoli sono particolarmente sollecitati dai pull-up nella presa alla rovescia e dai movimenti di voga.

Trapezi

Il muscolo trapezio è largo, piatto e triangolare. Insieme, i 3 fasci muscolari su ciascun lato formano una specie di rombo (da cui il loro nome) nella parte superiore della schiena. Sono i più superficiali di tutti i muscoli della schiena.

Origine: Parte del cranio, il legamento del collo e i processi spinosi delle vertebre da C7 a T12. Le fibre si attaccano alla clavicola, all'acromion e colonna vertebrale della scapola.

innervazione: Ha origine dal nervo accessorio spinale. Il trapezio riceve anche fibre propriocettive dai nervi spinali C3 e C4.

Azioni: Le fibre superiori del trapezio elevano la scapola e la ruotano quando si rapisce il braccio. Le fibre centrali ritraggono la scapola e le fibre inferiori tirano la scapola verso il basso.

NOTA: Il fascio superiore del trapezio è quello che dà volume ai muscoli della regione cervicale su ciascun lato del collo. Possiamo lavorarci sopra facendo spallucce, alzando la spalla come se volessimo riportarla verso le orecchie.

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Muscoli elevatori della scapola (scapola)

Muscoli della parte superiore della schiena

L'elevatore della scapola è un piccolo muscolo simile a una cinghia, chiamato anche muscolo angolare della scapola. Inizia nella parte posteriore del collo e discende per attaccarsi alla scapola.

Origine: nasce dai processi trasversali delle vertebre C1-C4 e si attacca al bordo mediale della scapola.

innervazione: Nervo scapolare dorsale.

Azioni: Solleva la scapola.

Romboidi

Ce ne sono due: il romboidale minore e il maggiore. Il primo si trova sopra il secondo.

Origine del piccolo romboide: Nasce dai processi spinosi delle vertebre da C7 a T1. Si attacca al bordo interno della scapola, a livello della colonna vertebrale.

Origine del romboide maggiore: Parte dai processi spinosi delle vertebre da T2 a T5 e si attacca al bordo mediale della scapola, tra la colonna vertebrale e l'angolo inferiore.

innervazione: Nervo scapolare dorsale.

Azioni: I romboidi si ritraggono e ruotano le scapole.

Muscoli della schiena intermedi

Il gruppo centrale contiene 2 muscoli: dentato posteriore superiore e dentato posteriore inferiore. Corrono dalla colonna vertebrale alla gabbia toracica e aiutano a sollevare e abbassare le costole. Svolgono un ruolo nella funzione respiratoria, specialmente durante uno sforzo fisico significativo.

Serratus posteriore e superiore (serrato posteriore superiore)

È un bel muscolo di forma rettangolare. Si trova in profondità all'interno dei muscoli romboidali della parte superiore della schiena.

Origine: Origina dalla parte inferiore del legamento del collo e dalle spine cervicali e toraciche (solitamente da C7 a T3). Le fibre passano in una direzione inferolaterale, attaccandosi alle costole da 2 a 5.

innervazione: Nervi intercostali.

Azioni: Alza le costole da 2 a 5 per esigenze di ispirazione pesante. Ad esempio, svolge un ruolo essenziale durante gli sforzi fisici associati allo sport.

Testoprime

Serratus posteriore e inferiore (serrato posteriore inferiore)

Il dentato postero-inferiore è ampio e forte. Si trova sotto il latissimus dorsi.

Origine: Ha origine dalle spine toraciche e lombari (da T11 o da T12 a L3). Le fibre passano in direzione superolaterale, attaccandosi alle coste 9-12.

innervazione: Nervi intercostali.

Azioni: La sua funzione principale è quella di abbassare le costole da 9 a 12 per l'espirazione.

NOTA: Non cercare di rinforzare i serratus, non c'è molto che puoi fare per loro 😅 Ma volevo comunque farti sapere che esistono...

Muscoli della schiena profondi

Muscoli della schiena profondi

Come accennato nell'introduzione, i muscoli della schiena profonda sono indicati come muscoli intrinseci. Si estendono collettivamente dall'osso sacro, lungo la schiena, fino alla base del cranio.

Sono associati ai movimenti della colonna vertebrale e svolgono un ruolo fondamentale nel controllo della postura. I muscoli stessi sono ricoperti da una fascia profonda, che svolge un ruolo chiave nella loro organizzazione.

Anatomicamente, i muscoli della schiena profonda possono anche essere suddivisi in 3 strati:

  • Superficiale
  • Intermedio
  • profondo

Analizzeremo un po' di più ogni strato...

1. Strato superficiale

I muscoli superficiali sono anche chiamati spine trasversali. Ci sono 2 muscoli in questo gruppo: lo splenius capitis e lo splenius cervicis. Sono entrambi associati ai movimenti della testa e del collo.

Si trovano sulla parte posterolaterale del collo, coprendo i muscoli profondi del collo.

Muscolo dello splenio del capo

Origine: Ha origine dalla parte inferiore del legamento nucale e dai processi spinosi delle vertebre da C7 a T3 o T4. Le fibre salgono, attaccandosi al processo mastoideo e all'osso occipitale del cranio.

innervazione: Rami posteriori dei nervi spinali C3 e C4.

Azioni: Rotazione, estensione o flessione laterale della testa.

Muscolo splenico del collo

Origine: È un piccolo muscolo che origina dai processi spinosi delle vertebre da T3 a T5 o T6. Le fibre salgono, attaccandosi ai processi trasversali delle vertebre cervicali da C1 a C3 o C4.

innervazione: Rami posteriori dei nervi spinali cervicali inferiori.

Azioni: Rotazione, estensione o flessione laterale del collo.

Nota: i due muscoli dello splenio possono agire insieme per estendere la testa e il collo.

2. Strato intermedio

Ci sono 3 muscoli intrinseci della schiena intermedi:

  • L'ileocostale
  • Il longissimus (precedentemente lungo dorsale)
  • Lo spinoso.

Insieme sono conosciuti come i muscoli erettori della spina dorsale o più colloquialmente i muscoli lombari. Sono tanto più importanti in quanto è da questa zona lombare che compare più spesso il mal di schiena. Spesso soffrono a causa di posture scorrette quando sono in piedi o seduti.

L'erettore spinale si trova posteriormente alla colonna vertebrale, tra i processi spinosi vertebrali e l'angolo costale delle costole.

I 3 muscoli della regione lombare possono essere suddivisi per i loro attacchi superiori (in lombare, toracico, cervicale e capitis). Inoltre hanno tutti un'origine tendinea comune, che deriva da:

  • Vertebre lombari e toraciche inferiori
  • Sacro
  • Aspetto posteriore della cresta iliaca
  • Legamenti sacroiliaco e sovraspinato

Muscolo ileocostale

Situato lateralmente all'interno dell'erettore spinale, è associato alle costole e può essere suddiviso in 3 fasci: lombare, toracico e cervicale.

Origine: Ha un'origine tendinea comune e si attacca all'angolo costale di 12 costole e ai processi trasversi cervicali.

innervazione: Rami posteriori dei nervi spinali.

Azioni: Agisce unilateralmente per flettere la colonna vertebrale da un lato. Agisce bilateralmente per estendere la colonna vertebrale e la testa.

Longissimo

Il muscolo longissimus si trova tra l'ileocostale e lo spinato. È la più grande delle 3 colonne. Può essere diviso in tre parti: toracica, cervicale e capitis (testa).

Origine: Ha un'origine tendinea comune e si attacca alle costole inferiori, ai processi trasversali da C2 a T12 e al processo mastoideo del cranio.

innervazione: Rami posteriori dei nervi spinali.

Azioni: Agisce unilateralmente per flettere lateralmente la colonna vertebrale. Agisce bilateralmente per estendere la colonna vertebrale e la testa.

Muscolo spinoso

Si trova medialmente all'erettore spinale, vicino alla colonna vertebrale. È la più piccola delle tre colonne muscolari. Può essere suddiviso in fascio toracico, cervicale e capitis (sebbene la porzione cervicale sia assente in alcuni individui).

Origine: Ha un'origine tendinea comune e si attacca ai processi spinosi di C2, T1-T8 e all'osso occipitale del cranio.

innervazione: Rami posteriori dei nervi spinali.

Azioni: Agisce unilateralmente per flettere lateralmente la colonna vertebrale. Agisce bilateralmente per estendere la colonna vertebrale e la testa.

Strato profondo

I muscoli intrinseci profondi si trovano sotto gli erettori della colonna vertebrale e sono noti collettivamente come i trasversali spinosi. Sono un gruppo di muscoli corti, associati ai processi trasversali e spinosi della colonna vertebrale.

Ci sono 3 tipi principali di muscoli in questo gruppo:

  • Il semispinato in 3 fasci (testa, collo e torace)
  • Il multifido
  • I rotatori del collo, del torace e dei lombi

Semispinoso

È il più superficiale dei muscoli intrinseci profondi. Proprio come i muscoli intermedi, può essere diviso dai suoi attacchi superiori in toracico, cervicale e capitis.

Origine: Ha origine dai processi trasversali delle vertebre da C4 a T10. Le fibre salgono da 4 a 6 segmenti vertebrali, attaccandosi ai processi spinosi da C2 a T4 e all'osso occipitale del cranio.

innervazione: Rami posteriori dei nervi spinali.

Azioni: Estende e ruota la testa e la colonna vertebrale mediante contrazione bilaterale o unilaterale.

Multifido spinale

Il multifido si trova sotto il muscolo semispinato. È meglio sviluppato nella regione lombare.

Origine: Nasce dall'osso sacro, dalla spina iliaca posteriore, dall'origine tendinea comune del rachide erettore, dai processi mammillari a livello delle vertebre lombari, dai processi trasversali delle vertebre da T1 a T3 e dai processi articolari da C4 a C7. Le fibre salgono 2-4 segmenti vertebrali, attaccandosi ai processi spinosi delle vertebre.

innervazione: Rami posteriori dei nervi spinali.

Azioni: Svolge un ruolo importante nella stabilizzazione della colonna vertebrale.

Muscoli rotatori

Anticamente detti submultifidi, sono distribuiti lungo tutto il rachide dalla vertebra cervicale C2 all'osso sacro. Possono essere suddivisi in muscoli rotatori del collo, torace a livello delle vertebre toraciche e lombi a livello della parte bassa della schiena.

Origine: Nasce dai processi trasversi vertebrali. Le fibre salgono e si attaccano alla lamina e ai processi spinosi delle vertebre immediatamente superiori.

innervazione: Rami posteriori dei nervi spinali.

Azioni: Stabilizzano la colonna vertebrale e svolgono una funzione propriocettiva.

Muscoli intrinseci profondi minori

Interspinoso: Si estendono tra processi spinosi adiacenti per stabilizzare la colonna vertebrale.

Intertrasversale: Estendere tra processi trasversali adiacenti per stabilizzare la colonna vertebrale.

Muscoli della costola elevatore: Nasce dai processi trasversali delle vertebre da C7 a T11 e si attacca alla costola immediatamente sotto. Il loro ruolo è quello di elevare le costole.

I migliori esercizi per i muscoli della schiena

Come puoi vedere, è affollato in ogni parte della schiena! È un meccanismo estremamente complesso e preciso che richiede manutenzione. Questo è il motivo per cui è necessario allenarsi per indirizzare in modo specifico i muscoli della schiena.

Per fortuna basta puntare sugli esercizi giusti per far lavorare tutti i muscoli. Questo articolo non ha lo scopo di parlare davvero di esercizi di bodybuilding perché lo troverai articoli più completi sull'argomento in questo blog. Te ne ho menzionati alcuni sopra, e voglio tornare qui su quelli che mi sembrano i più importanti per sollecitare tutti questi muscoli.

Pull-up

I pull-up a presa larga con le mani pronate sono uno dei migliori movimenti per lo sviluppo dei dorsali e dei muscoli del trapezio inferiore. Possono essere declinati in molti modi a seconda che tu sia un principiante o un esperto, compresi gli esercizi con gli elastici.

Ecco un video di esempio di pull-up con o senza assistenza:

Rowing

Il rowing ha il vantaggio di poter essere praticato con bilanciere, manubri, bande di resistenza o un cinturino TRX. A seconda della larghezza del gomito si possono utilizzare i muscoli latissimus dorsi, romboidi e trapezi. Mantenendo la schiena dritta indipendentemente dalla posizione, rafforzi anche gli erettori spinali.

Nel seguente video vedrai come farlo con un kit di elastici:

Superman

Questo è un ottimo esercizio per erettori della spina dorsale alla portata della maggior parte delle persone. È molto efficace nel ridurre il mal di schiena legato all'adozione di posture scorrette o ad un problema di lordosi lombare.

Come in questo video, mantieni la posizione per alcuni secondi e ripeti più volte:

Molti articoli evidenziano anche lo stacco. È davvero un esercizio efficace per la schiena, ma non l'ho scelto come priorità perché si concentra su altri gruppi muscolari come i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Tuttavia, puoi integrarlo nelle tue sessioni.

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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