Panca palestra: 10 esercizi per costruire muscolo

Quando hai manubri, dischi e barre, a Panca muscolare con schienale reclinabile è un'attrezzatura sportiva indispensabile per delle buone sessioni.

In soli 10 esercizi, puoi fare un ottimo allenamento per metà corpo dedicato alla parte superiore del corpo.

Te li do nell'ordine più adatto, ma puoi intervallare gli esercizi di diversi gruppi muscolari se vuoi fare una sessione HIIT. HIIT ha il vantaggio di favorire la perdita di grasso e di accorciare la durata del tuo allenamento.

Eccone 10 esercizi di allenamento di forza a casa o in palestra con una semplice panca multifunzionale… 

SmartWorkout Elite

1. Panca con panca pesi

La panca è senza dubbio l'esercizio più efficace per lo sviluppo dei pettorali, ma anche della parte anteriore delle spalle e dei tricipiti. 

Puoi eseguirlo con un bilanciere e dischi se hai una panca robusta con cavalletti fissi o mobili. Le candele sono i 2 supporti per mettere la tua barra alla fine della serie.

Ma attenzione, questo esercizio può essere pericoloso se nessuno ti assiste quando prendi carichi pesanti. 

In questo caso, ti consiglio invece di fare questo esercizio con un paio di manubri. Altrimenti bisognerebbe investire in un dispositivo con ricarica guidata, ma questo non è più lo stesso budget. 

Ecco un esempio di panca con manubri (in inglese, ma va bene):

2. Pressa inclinata con manubri o bilanciere

il pressa inclinata (vedi questo articolo su AZ Body) è un complemento estremamente importante alla panca se vuoi rafforzare i pettorali in modo che siano potenti ed esteticamente equilibrati.

Anzi, darà volume al parte superiore dei pettorali e sviluppare ulteriormente le spalle. Altrimenti, i tuoi pettorali potrebbero sembrare più come un paio di tette 🙂

Può essere fatto con un bilanciere o 2 manubri. Quello che vi consiglio è di alternare una seduta al bar e una seduta con i manubri.

3. Pullover a panca piatta

No, non vale la pena andare a prendere ferri e lana 😉

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Il pullover è sempre stato uno dei miei esercizi preferiti perché ti dà un senso di benessere costringendoti ad aprire la cassa toracica e ad allungare i pettorali a fine sessione. Tu non hai non c'è bisogno di portare un carico pesante. Al contrario, cerca di sentire bene il movimento e di controllarlo per tutto il tempo.

Sentirai quanto è buono...

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4. Estensione del tricipite

Per fare questo esercizio, alza lo schienale del tuo panca reclinabile al massimo.

Guarda questo video per vedere come:

Se ti senti più a tuo agio con un bilanciere, ti consiglio di prendere un bilanciere EZ.

Ricordati di soffiare mentre sollevi il carico.

5. Contraccolpo del tricipite

In questo esercizio, la panca pesi servirà solo da fulcro, come nell'esercizio seguente tra l'altro.

Tienilo schiena dritta, e riduci il peso del manubrio se sei costretto ad adottare una posizione sbagliata.

6. Pressa per le spalle

Questo esercizio è un must per sviluppare belle spalle ben muscolose.

Tuttavia, devi stare attento a scegliere un carico che non causi lesioni, perché  le spalle sono relativamente fragili per la loro elevata mobilità. 

Prendetevi il tempo per costruirli gradualmente, a differenza di me che li maltrattavo quando ero più giovane, volendo sollevare troppo pesanti. Ah, se dovessi rifarlo... starei attento.

7. Fila di manubri per la schiena

Questo esercizio in appoggio su panca pesi è perfetto per sviluppare il gran dorsale e tutti i muscoli della schiena.

Guarda come lo fa Andreas, 60 anni:

Oltre alla schiena, questo esercizio lavora sui deltoidi posteriori (parte posteriore delle spalle).

Per proteggere la zona lombare, mantenere il schiena dritta durante l'esercizio. Non cercare di sollevare più pesanti di quanto è necessario per far lavorare bene i muscoli. Cerca l'affaticamento muscolare, non l'infortunio...

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8. Rema con manubri su panca pesi a 45°

Una variante molto interessante dell'esercizio precedente è il canottaggio su una panca inclinata.

Il vantaggio è che non è così nessuno stress sulla schiena e che puoi lavorare su entrambi i lati allo stesso tempo, il che evita squilibri. Tuttavia, la tua panca deve essere di buona qualità e molto stabile.

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9. Curl per bicipiti seduti

Questo esercizio è il preferito degli uomini che fanno bodybuilding, perché tutti sognano di avere bicipiti sporgenti.

Puoi semplicemente sederti in panchina mantenendo la schiena il più dritta possibile. Se lo schienale della tua panca pesi può ribaltarsi fino a 90°, è ancora meglio.

È un esercizio molto facile da eseguire, ma richiede il controllo in modo che i gomiti rimangano ben incollati al corpo. Quindi attenzione a non portare manubri troppo pesanti. Mantieni la contrazione al massimo alla fine del movimento, come in questo video:

10. Ricci bicipiti concentrati

Questo esercizio è perfetto per finire di stancare i bicipiti fino all'ultima fibra muscolare. Non cercare di sollevare carichi pesanti, ma di sentire il bruciore dei muscoli o congestione.

Guarda bene e imita la posizione dell'allenatore in questo video:

Non imbrogliare la mossa muovendo il tuo corpo. Solo l'avambraccio dovrebbe muoversi, mentre il gomito rimane incollato all'interno della coscia.

Il movimento è relativamente lento e il gomito non dovrebbe essere completamente esteso nella parte inferiore. Spremere i bicipiti nella parte superiore del movimento per 1-2 secondi.

Inspira mentre scendi ed espira mentre ti contrai.

Un programma completo con panca pesi

Ecco un programma che ti insegnerà le regole base della dieta e del guadagno muscolare. Offre anche un allenamento per tutto il corpo 3 giorni a settimana con una semplice panca e manubri.

Centinaia di persone l'hanno già adottato con successo. Inoltre, costa solo pochi euro e ha una garanzia di rimborso di 30 giorni:

Conclusione

Come puoi vedere, una panca inclinata di buona qualità è fondamentale per sessioni efficaci con pesi liberi (manubri, dischi e bilancieri). La qualità è tanto più importante se la usi regolarmente.

Se sei a corto di spazio, non esitare a cercare a panca pieghevole multiposizione, più facile da riporre e salvaspazio. Ce ne sono anche di molto buoni con a sedia romana per lavorare gli addominali come questo che è pieghevole:

panca pesi con sedia romana integrata

I 10 esercizi che hai appena scoperto qui sono davvero il top di gamma per una sessione completa per la parte superiore del corpo. 

Idealmente, ciascuno di questi esercizi dovrebbe essere ripetuto 3 volte a settimana per un principiante, 2 volte per un atleta di livello da intermedio a esperto (più di 6 mesi di allenamento).

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E tu, hai una panca pesi a casa? Durante quali esercizi ti piace particolarmente fare il tuo allenamento ? Qual è la tua attrezzatura preferita per il bodybuilding?

Lascia un messaggio nella casella dei commenti qui sotto per dirmi tutto.

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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