Perché mangio troppo e come rimediare

Forse ingurgiti un'intera busta di patatine davanti alla TV o una grande vaschetta di gelato quando ti senti giù. E probabilmente a un certo punto ti sei chiesto: "Ma perché sto mangiando troppo in questo modo?"

Ebbene è vero, a volte è abbastanza normale mangiare un po' troppo, ad esempio durante un evento eccezionale con la famiglia o gli amici. Non ci sentiremo in colpa ogni volta! Tuttavia, se è un'abitudine, può danneggiare la tua salute, farti ingrassare molto e innescare sentimenti di colpa e rimpianto. Niente di molto piacevole...

Proviamo a determinare il motivo di questo problema e i modi per cambiarlo una volta per tutte.

Perché mangio troppo?

Sfortunatamente, non esiste un'unica causa per questo problema. Secondo Malina Malkani, dietista e nutrizionista riconosciuta, "le ragioni dell'eccesso di cibo sono uniche per l'individuo".

Questo specialista spiega che per interrompere il ciclo “mangio troppo”, devi determinare i propri trigger. E il modo migliore per farlo è usare a diario alimentare. È uno strumento collaudato per aiutare le persone a imparare a identificare quando sono veramente affamate e i loro segnali di sazietà.

Secondo a Articolo di giornale di 20 minuti, è meglio annotare tutto ciò che consumi nel momento in cui lo fai. Ti consiglio anche di annotare il momento in cui lo fai per aiutarti a determinare cosa devi cambiare nelle tue abitudini alimentari. Se possibile, scrivi anche come ti senti prima, durante e dopo.

Personalmente, ho usato l'app gratuita FatSecret che trovo molto efficace. Ci vuole un po' di pratica, ma imparerai molte cose, ad esempio quante calorie hai ottenuto da un alimento che ritenevi "sano".

Come raccomandato nel mio programma dimagrante”Imparo a mangiare per perdere peso", Tentativo nota i tuoi morsi di fame su una scala da 1 a 10 prima di ogni pasto o spuntino. Quindi prova a valutare come ti senti 20 minuti dopo aver iniziato a mangiare.

Una nota sulle abbuffate

L'eccesso di cibo e le abbuffate lo sono due cose collegate ma molto diverse. Ci tengo a precisare che questo articolo non è per chi soffre di bulimia, perché è una patologia che richiede l'intervento di uno specialista in disturbi alimentari.

Secondo il sito web passaporto sanitario, i disturbi alimentari sono considerati “anormali” perché diversi dalle pratiche alimentari abituali e hanno ripercussioni negative sulla salute fisica e mentale dell'individuo.

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Torniamo quindi all'eccesso di cibo "classico" ed esaminiamo le 6 cause più comuni:

1. Mangio molto senza pensarci

perchè mangio troppo

Spesso mangiamo troppo perché siamo distratti, solitamente tramite smartphone o televisione durante il pasto. Il nostro cibo dovrebbe essere consapevole, ma non è più nel nostro mondo moderno.

Uno studio dell'agosto 2020 apparso su Science Direct utilizza una frase appropriata: "Ingerito, ma non percepito". In altre parole, puoi ingerire troppe calorie senza nemmeno accorgertene. Questo è particolarmente vero se bevi bevande zuccherate o alcoliche come vedrai più avanti.

Quello che devi ricordare qui è che quando fai qualcosa che occupa troppo la tua mente, non puoi tenere traccia di ciò che mangi. Solo essere più attenti può essere sufficiente per mettere i freni al tuo abitudine di mangiare troppo.

Più presti attenzione al gusto, all'olfatto, alla consistenza e alla sensazione di ciò che stai assaporando, meno mangi. Questo è ciò che chiamo "mangiare consapevolmente" nel mio programma di perdita di peso. Rimarrai sorpreso dal piacere che proverai consumando meno calorie 😉

2. Perché mangio troppo quando sono stressato

Un sondaggio del 2013 dell'American Psychological Association ha rilevato che 38 % di adulti sono sovranutriti o scelgono cibi malsani a causa dello stress. I livelli di cortisolo, un ormone, aumentano quando ci si sente stressati e l'appetito aumenta di conseguenza. Ti rende anche più propenso a desiderare cibi zuccherati o grassi.

Per molti lo stress è inevitabile, ma mitigarne gli effetti è vitale per la salute a lungo termine. Il buone tecniche di riduzione dello stress includere esercizio fisico regolare, meditazione e cercare supporto da amici e familiari.

Gli studi mostrano inoltre che quando ci si limita eccessivamente, è più probabile che ci si senta privati e quindi si avventuri sul cibo. Questo fenomeno è anche una delle ragioni del fallimento di molte diete troppo restrittive a lungo termine.

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3. Mangio molto emotivamente

Questa abitudine è abbastanza simile alla precedente, ma per ragioni diverse.

Forse mangi troppo quando ti senti solo, triste, arrabbiato o addirittura felice. È un vero problema quando è la tua unica strategia quando hai a che fare con emozioni forti. In effetti, non troverai mai abbastanza cibo di fronte a una situazione. Il problema è che non cambia i tuoi sentimenti, ti spinge solo a mangiare.

Devi invece trovare una soluzione non alimentare. Perché non fare una passeggiata, fare esercizio fisico, meditare, scrivere, chiamare un amico o trascorrere del tempo nella natura? A volte devi chiedere aiuto a uno psicologo per invertire il tuo schema di pensiero e di azione. Sul sito troverai anche ottimi prodotti naturali in erboristeria per aiutarti a gestire le tue emozioni fitonut.

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Ma qualunque cosa tu faccia, mangiare non è mai la soluzione giusta di fronte a forti emozioni.

4. Mangio troppi cibi trasformati

Gli alimenti pesantemente trasformati lo sono ricco di carboidrati di scarsa qualità e digeribile rapidamente. Questo fenomeno porta a un picco di zucchero nel sangue subito dopo. E chi dice che l'aumento della glicemia dice che la produzione di massa di insulina per trasformarla in grasso corporeo. Peggio ancora, questo produzione di insulina causerà un basso livello di zucchero nel sangue e quindi ti farà venire fame entro 2 ore dopo aver mangiato.

Inoltre, gli scienziati ritengono che i cibi zuccherati abbiano lo stesso effetto sui recettori della dopamina nel cervello degli oppioidi. Ecco perché le industrie alimentari spendono milioni per farti desiderare di mangiare di più, come mostra uno studio NCBI negli Stati Uniti.

Come correggere questo problema? Passa a alternative ricche proteine, grassi sani e fibre. Questi alimenti forniscono una fonte di energia più stabile e duratura. Sarete quindi naturalmente meno affamati.

5. Perché mangio troppo a causa della bevanda

Mangio molto bevendo bibite

Infatti, quando qualcuno dice "Mangio molto !" raramente pensa a cosa sta bevendo. Ma sai tutte le cose cattive che penso delle bibite, dei cocktail e delle bibite zuccherate in generale, compresi i succhi di frutta, se sei abituato a leggere i miei articoli. Queste sono calorie vuote e il nostro corpo non sa nemmeno come riconoscerle.

Devi capire che se bevi una bibita da 33 cl contenente 140 calorie, non le sentirai passare e non ridurrai il pasto che l'accompagna. Ciò significa che una bevanda zuccherata al giorno rappresenterà approssimativamente 7 sterline in più sul tuo saldo a fine anno. E tutto questo senza aver mangiato una sola nocciolina!

Per quanto riguarda gli alcolici in generale, non buttare via tutto perché alcuni sembrano avere virtù come il vino rosso o il whisky. Ma questo è vero solo se rimani moderato.

In effetti, consumare troppo alcol o troppo spesso abbassa le tue inibizioni e ti spinge a consumare cibi malsani come antipasti. Senza dimenticare che bisognerebbe ingerire meno calorie dopo un aperitivo e che raramente è così...

6. Mangio molto nonostante una dieta restrittiva

Potresti essere sorpreso di leggere che seguire una dieta rigorosa porta a mangiare troppo. Ma è vero nel lungo periodo. Le statistiche lo indicano 85 persone % chi è stato a dieta pesa lo stesso o più un anno dopo!

Limitare eccessivamente il cibo può far precipitare i livelli di zucchero nel sangue, rendendoti più propenso a abbuffarti di qualsiasi cosa. Sono comunque un seguace del digiuno intermittente perdere peso, ma non facendo nulla.

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Da parte mia, appoggio molto bene la formula 16/8 consumando il mio ultimo pasto la sera e quello successivo intorno alle 13 del giorno successivo. In effetti, devo solo prendere un caffè senza zucchero al mattino. Ma non posso farlo nei giorni in cui faccio una sessione di allenamento con i pesi a mezzogiorno.

E comunque, sconsiglio vivamente digiuni di più giorni o addirittura restrizioni oltre le 16 ore alla volta perché bassi livelli di zucchero rendono le persone più deboli e più aggressive.

Correggi le tue abitudini alimentari

In effetti, è meglio sviluppare una routine intorno ai pasti e agli spuntini. Più il tuo corpo e il tuo cervello si abituano a ore relativamente stabili, meno è probabile che tu abbia fame e compensi l'eccesso di cibo.

Se muori dalla voglia di prendere qualcosa di moderatamente sano, segui i consigli di Malina Malkani, la dietista di cui sopra. Dice di prendere una piccola quantità di ciò che ti fa desiderare, quindi passare a un cibo più sano. Ciò ti impedirà di limitarti eccessivamente riducendo il rischio di consumare troppe calorie.

Colgo l'occasione per aggiungere 2 importanti consigli per ridurre il rischio di consumo eccessivo di cibo:

  • bevi uno grande bicchiere d'acqua prima di ingerire i solidi perché il corpo spesso confonde la fame con la sete;
  • Prenditi il tempo per divertiti quello che vuoi, perché è un modo per dare al tuo cervello il tempo di provare il piacere associato a questo cibo. Mangiamo sempre molto di più quando inghiottiamo il cibo senza apprezzarlo, come quando guardiamo la TV.

Non incolpare

L'altro problema con le diete rigide?

Creano senso di colpa e vergogna per il cibo. Se consideri tutti gli alimenti buoni e parte di una dieta sana, non avrai così tanto stress sul cibo. Quindi sarai in grado di essere più consapevole nel tuo approccio ai pasti e agli spuntini.

Impara a prestare attenzione al tuo segnali di fame. Mangia quando hai davvero fame e fermati quando sei pieno. Accetta che il tuo corpo abbia un peso sano che è perfetto per te, e non necessariamente quello che ti viene imposto dai media.

È a questo scopo che ho creato il programma per dimagrire velocemente chiamato “Imparo a mangiare per dimagrire”. Non ti dice cosa mangiare, ma ti aiuta a capire cosa ti fa ingrassare e cosa promuove la perdita di grasso. In questo modo diventi completamente indipendente dalle diete dimagranti che sei costretto ad acquistare.

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