Come perdere 10 chili in 3 mesi (Guida gratuita al dimagrimento)

Stanco dei tuoi chili di troppo? Tu vuoi perdere 10 kg in 3 mesiO ancora di più, perché ti rovinano la giornata?

Abbastanza da soffiare come un bufalo per salire 4 gradini? Stanco di stare sulla bilancia?

Anche se questo non vi fa sentire meglio, milioni di persone si trovano in questa situazione. La moltitudine di metodi disponibili per perdere peso, o più precisamente per dimagrire, è spesso solo un modo per prolungare il proprio fallimento. E per alcuni di voi è anche un modo per prolungare la sofferenza.

Basta !

E so già che leggendo le mie parole, stai già pensando che sono solo un altro charlot.

Perché no ?

Perdita di peso vista dalla scienza

Pensatela come volete, ma io sono nato nel 1967 (fate i conti) e ho letto abbastanza in vita mia per dire che la maggior parte dei libri o degli articoli sulle diete sono un mucchio di sciocchezze. Una totale mancanza di buon senso...

Perché perdere 10 chili di grasso, o perdere 5 chili, o 100 chili, non importa, si basa su regole scientifiche di semplicità infantile.

Devi solo ricordare 2 cose in questo articolo: Termodinamica e Deficit calorico.

Se lo capisci, il resto è solo una questione di impostazione per eliminare i chili di troppo. In effetti, sto parlando qui perdere chili di grassoPerché è l'unica cosa che ci interessa davvero. Cercherò di rendere tutto più chiaro e semplice per voi, utilizzando esempi che potrete riprodurre e adattare alla vostra situazione.

Perché perdere 10 kg in 3 mesi e non più velocemente?

Come perdere 10 kg in 3 mesi

Sì, è vero, perché non dire tra 1 o 2 mesi? Ho anche trovato un articolo che suggerisce di sbarazzarsene in una settimana...

Davvero, riuscite a crederci? A meno che non ti venga amputata una gamba, non vedo come sia possibile...

No, siamo seri!

Attenersi alla regola di 800 g di perdita di grasso a settimana

Secondo Lauren Slayton, nutrizionista professionista di New York e autrice del libro Il piccolo libro di Thin (Qualunque cosa facciate, probabilmente non riuscirete a dire addio a più di 2 chili alla settimana. E questo utilizzando tutti i mezzi a disposizione.

Ovviamente il risultato dipende da diversi fattori quali:

  • Peso iniziale (chi è in forte sovrappeso può perdere grasso corporeo più velocemente)
  • Il vostro stile di vita prima di iniziare a riequilibrare l'alimentazione (tipo di alimentazione e attività sportiva)
  • La quantità di grasso per farlo sparire
  • Tipo morfologico e patrimonio genetico
  • Un possibile problema di ritenzione idrica
  • Salute generale e attività fisica

Secondo Slayton, "se vuoi perdere peso in modo permanenteNon si dovrebbe cercare di eliminare più di 400-800 g alla settimana. Altrimenti, ci sono buone probabilità che tornino più tardi... Naturalmente, questa è solo una media, ma il consiglio è valido. Si dice spesso che il meglio è nemico del bene (pensateci).

Il mio consiglio, per bruciare i grassi con un risultato sostenibile e sopportabile, è di rimanere in un range (ah, il gioco di parole marcio 😅 ) tra 400 g e 1 chilo a settimana, tranne per chi soffre di obesità.

Se volete davvero arrivare più in fretta senza sacrificare i risultati a lungo termine, Slayton suggerisce di ridurre le calorie in modo intermittente (più che in un giorno normale). Questo dovrebbe aiutarvi a perdere chili senza dover rivedere completamente la vostra dieta e senza rallentare il metabolismo.

Tuttavia, vi consiglio di evitare la riduzione delle calorie nei giorni in cui fate sport. In caso contrario, si morirà di fame due volte e si finirà per afferrare il primo cibo spazzatura che capita.

Secondo il National Institutes of Health negli Stati Uniti, perdere peso da 400 a 800 g a settimana è l'obiettivo più sano. Tuttavia, è possibile perdere un po' di più con la giusta strategia. Più avanti vi spiegherò come programmare questo risultato nella vostra dieta.

LEGGI ANCHE :  La dieta migliore: 4 regole da seguire assolutamente

Ma prima devi capire la regola della termodinamica e la sua applicazione: deficit calorico

Creare un deficit calorico per eliminare il grasso

Non voglio entrare di nuovo nei dettagli tecnici della termodinamica, perché ne ho già parlato in dettaglio in diversi articoli. Per semplificare, basta sapere che l'energia assorbita dall'organismo deve essere spesa o immagazzinata come grasso.

Niente è perduto, tutto si trasforma. Ti ricorda qualcosa?

Cosa dovresti ricordare di questa regola?

Se si bruciano più calorie di quante se ne consumano, si è destinati a perdere peso. È scientifico!

PhenQ

Non è solo il pane che fa ingrassare...

perdere 10 kg in 3 mesi
Il pane non è il vero colpevole

Citerò un aneddoto per rendere l'idea. E senza alcuno spirito polemico...

Mio padre amava il pane. E ogni volta che qualcuno aveva la sfortuna di dirgli che il pane fa ingrassare, lui rispondeva: "Non è vero! La prova è che i prigionieri avevano solo pane secco e acqua nei campi, e nessuno di loro è uscito grasso.

Va detto che mio padre aveva vissuto la guerra e certe privazioni. Ma il suo pensiero è vero per quanto riguarda il cibo. Non è ciò che si mangia a determinare l'aumento di peso, ma la quantità di energia o di calorie assunte.

...o dolci

Sai quanto penso male allo zucchero. Forse l'hai letto lo zucchero è veleno. Ed è vero!

Tuttavia, in termini assoluti, potresti mangiare completamente solo barrette zuccherate come Snickers, Mars, Bounty, ecc. e perdere 10 kg. Anche un professore americano di dietetica l'ha sperimentato. Puoi verificarlo ad esempio su questo articolo de Le Figaro.

Questo non annulla la pericolosità di una dieta di questo tipo, e in ogni caso si sentirebbe la fame mangiando solo quello. Ma la verità è che qualsiasi cosa si mangi, si perde peso quando si è in deficit calorico.

Ora passiamo agli affari. Come si può ridurre l'apporto calorico in modo da perdere 800 g di grasso a settimana?

Come perdere 10 kg con il deficit calorico

Innanzitutto, bisogna sapere che per eliminare 1 kg di grasso di riserva è necessario bruciare circa 7000 kcal. Ciò significa che è necessario un deficit di 70.000 kcal per perdere 10 kg di grasso.

Pensateci, 70.000 sono tanti!

Un esempio per aiutarti a capire

Immaginate Maurice, un uomo di 80 kg in sovrappeso di 10 kg. Decide di non cambiare la sua dieta, ma di fare sport per perdere peso.

Maurice corre ogni giorno su un tapis roulant a 10 km/h per 30 minuti. Ciò significa che brucerà 500 kcal in più. Quanto tempo gli ci vorrà per tornare in forma?

Fai i conti: 70.000 / 500 = 140

Sì, avete letto bene, 140 giorni per raggiungere il vostro obiettivo! Quasi 5 mesi di allenamento quotidiano. Nemmeno un giorno di riposo. E' tranquillo...

Molti sport non fanno bruciare tante calorie. Ciò significa che se non si riduce l'apporto calorico, ci vorrà molto tempo per perdere peso. Per questo motivo è necessario accettare l'idea che perdere

Il processo di perdita di peso non può essere così rapido come molte pubblicità vorrebbero far credere.

Tuttavia, la perdita di peso può essere più rapida per alcune persone che per altre. Vediamo alcuni dei fattori che possono aiutarvi ad arrivare più velocemente...

Tutto dipende dal tuo punto di partenza

Infatti, più grasso hai all'inizio, più chili potrai perdere a settimana. Gli specialisti parlano spesso di 400-800 g di perdita di peso a settimana, ma alcuni di loro fissano anche un limite di 1 TP2T di peso totale.

Come mai ?

Perché se pesi 150 kg oggi, puoi ragionevolmente perdere 1,5 kg a settimana all'inizio a causa del grasso corporeo. Ecco, parlo di una persona in sovrappeso, non di un bodybuilder professionista 😉

C'è anche un altro fattore da considerare: l'acqua.

Un problema di perdita d'acqua

All'inizio di una dieta, potresti anche avere una significativa riduzione del volume di acqua nel tuo corpo e quindi sentirti come se stessi perdendo peso rapidamente.

La dietista Mary Hartley afferma che questo è particolarmente vero per una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati (carboidrati). Ma non ha nulla a che fare con la perdita di grasso. Questo fenomeno si attenuerà e finirai per perdere peso più lentamente.

Dovresti sapere che per ogni grammo di carboidrati, il corpo trattiene 3 g di acqua. E quest'acqua verrà eliminata seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati. Soprattutto per coloro che erano grandi mangiatori di pasta, pane, pizza o dolci.

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Prima di proporvi un metodo efficace per dimagrire, voglio fare un avvertimento...

Il pericolo di una rapida perdita di peso

Perdere 10 kg senza rischi

So che molti di voi sono tentati da metodi sbilanciati per perdere peso velocemente. E ti capisco ancora di più se sei alle prese con un problema di sovrappeso da molto tempo e hai provato una dieta dopo l'altra.

E gli inserzionisti sanno come trarre vantaggio dalla sofferenza degli acquirenti... Ma ricordate le argomentazioni lette fino ad ora, e aggiungete questa:

Mary Hartley, la diététicienne dont je parlais précédemment explique que « Indépendamment du poids affiché sur la balance, tout le monde a besoin d'un régime qui répond à ses besoins en énergie, protéines, vitamines, minéraux, fibres et autres composants de l' Alimentazione. Quando l'apporto calorico è troppo basso, il muscolo viene sacrificato insieme al grasso. »

Comprendi bene questo punto, perché è molto importante. La maggior parte delle diete dimagranti riduce drasticamente le calorie consumate. Potresti trattenerti perché la tua bilancia mostra una perdita di 4 kg in 2 settimane.

Ti motiva! Ed è normale.

Lo svantaggio è che il tuo corpo affamato disegna in tutte le sue riserve per trovare energia. Cioè, brucerai grasso e perderai muscoli allo stesso tempo.

PROBLEMA: I tuoi muscoli sono i principali bruciagrassi del tuo corpo. Più si sciolgono, più dura sarà la tua lotta contro il sovrappeso.

Pertanto, il modo migliore per perdere peso è seguire una dieta sana e fare esercizio fisico regolarmente. Pertanto, perdi peso mantenendo la massa muscolare o addirittura aumentandola. Una volta che queste 2 cose sono a posto, il tuo corpo lo diventerà un bruciagrassi con il pilota automatico.

Naturalmente, la stessa regola vale per qualsiasi altro obiettivo, tranne per il fatto che otterrai il tuo risultato più o meno rapidamente. Si potrebbe quindi parlare di perdere 5 chili in un mese e mezzo o 20 chili in 6 mesi. Probabilmente ti viene l'idea 😀

Riequilibrare l'alimentazione per il proprio obiettivo di dimagrimento

In questa sezione spiego il modo più semplice per eliminare 800 g a settimana.

Si compone di 2 parti:

  1. Lo sport
  2. cibo

Poiché 1 chilo corrisponde a circa 7000 kcal eliminate, è necessario bruciare 5600 kcal per perdere 800 g in una settimana e raggiungere il proprio obiettivo: 10 kg in meno in 12 settimane. Se lo riduciamo a un giorno, si deve quindi creare un deficit di : 5600 / 7 = 800 kcal al giorno.

E questo è già molto.

Questo è il motivo per cui alcuni di voi sceglieranno di perdere 400 g di grasso a settimana. Poi devi solo dividere tutto per 2. Inizierò con lo sport.

Come mai ?

Perché ti sarà più facile sapere come regolare la tua dieta quando saprai quante calorie bruci durante le tue sessioni.

Che tipo di sport fare per bruciare più calorie

Naturalmente, tutto dipende dal peso iniziale. Durante la stessa sessione di fitness, ad esempio, una persona che pesa 150 kg consumerà molta più energia di una persona che pesa 70 kg.

Ad esempio, se pesate 75 kg, brucerete circa 500 kcal durante una sessione HIIT Tabata di 30 minuti. È più della metà del vostro obiettivo giornaliero.

Ma ne brucerete 1000 se il vostro peso è di 150 kg. Una semplice regola del 3 vi aiuterà a capire quante calorie bruciate durante la sessione. Visto che sono un tipo simpatico, vi ripropongo la regola del 3. Dividete il vostro peso per 75 e moltiplicate per 500. Ecco fatto!

Ma ricordate di fare sessioni intense di HIIT per bruciare più energia possibile. Ad esempio, è possibile eseguire 30 secondi di esercizio consecutivi con non più di 15 secondi di riposo tra una serie e l'altra. Questo è un ottimo modo per aumentare il dispendio energetico senza limitare troppo l'apporto nutrizionale.

Quindi, se si bruciano 500 kcal al giorno di sport, con 5 sedute settimanali si bruciano 2500 kcal alla settimana. E sapete già che non consiglio più di 5 sedute a settimana. L'obiettivo è quello di durare, non di ucciderti...

Può darsi che queste 2500 kcal siano sufficienti per perdere 10 chili di grasso o più, se la dieta è già equilibrata. Ma spesso ci vuole un po' di più per fare una vera differenza.

In questo caso, sarà la forchetta a vincere la battaglia (o le bacchette per i cinesi 😂 ).

Dieta e perdita di peso
Un'arma di distruzione di massa in sovrappeso (o meno)

La tua dieta farà la differenza nel perdere peso

Come si vede, se il vostro obiettivo è bruciare 800 kcal al giorno per perdere 10 chili in 3 mesi, lo sport probabilmente non è sufficiente.

Potresti saperlo, ma devi anche aumentare l'assunzione di proteine per promuovere la perdita di grasso. Allo stesso tempo, sarai in grado di mantenere la tua massa muscolare e persino aumentarla per coloro che sono in sovrappeso.

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Potresti aver notato durante la lettura del mio blog che non mi piacciono i metodi complicati.

Quindi ti dirò quali sono i metodi migliori ed economici per:

  1. Perdere grasso rapidamente senza calcolare l'apporto energetico
  2. Conoscere l'esatta distribuzione di proteine, grassi e carboidrati nella propria dieta

Come sapere quante calorie assumere per perdere peso

Innanzitutto, per sapere come dimagrire, è necessario valutare il proprio livello di mantenimento calorico (link all'articolo). Questo livello corrisponde alla quantità di calorie da assorbire per mantenere l'equilibrio, senza perdere peso o aumentare di peso. Viene anche chiamato tasso metabolico basale (BM).

In media, appena moltiplica il tuo peso corporeo per 30 per conoscere il vostro livello di manutenzione. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg deve consumare circa 2100 kcal per mantenere questo peso.

Ovviamente si tratta di una cifra molto approssimativa che può variare da persona a persona. Ma è un buon punto di partenza.

Quindi, se pesi 70 kg con l'obiettivo di perdere 10 kg in 3 mesi, tutto ciò che devi fare è:

  1. Fate 5 sessioni di sport a settimana per bruciare circa 2500 kcal.
  2. Consumare 300 kcal in meno per ogni giorno di allenamento e 800 in meno nei giorni di riposo. Questo rappresenta un deficit calorico aggiuntivo di 3100 kcal.

Si può notare che in totale si raggiunge un deficit di 5600 kcal, corrispondente a una perdita di 800 g di peso corporeo.

Tuttavia, non è sempre facile contare le calorie dei piatti che prepariamo o compriamo. Un'app gratuita come FatSecret può aiutarti a farlo, ma ci vuole un po' di disciplina per registrare i tuoi pasti.

Se vi accorgete che state perdendo troppo peso, aggiungete semplicemente una media di 250 kcal per un uomo e 125 per una donna. Se non riuscite a perdere peso, riducetelo della stessa quantità.

Infantile!

Pensa alla bilancia per aiutarti

Questo è un dettaglio importante. Se non si dispone di un bilanciaSe non ne avete uno, compratene uno per tenere traccia del vostro peso. In caso contrario, sarà difficile valutare correttamente i progressi compiuti.

Ma attenzione a non diventare ossessionati!

Molte persone usano a misuratore di impedenza di equilibrio.

Oltre al peso, questo tipo di bilancia fornisce anche il livello approssimativo di grasso corporeo. Il suo calcolo si basa essenzialmente sulla quantità di acqua nel tuo corpo e sulla sua resistenza alla corrente elettrica.

I calibri sono anche molto utili per misurare lo spessore del grasso e costano quasi nulla.

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Conclusione

Ecco come perdere 10 chili in 90 giorni grazie allo sport e a una dieta ipocalorica adeguata. E questi 3 mesi sono solo una scadenza come un'altra. Non dovete mettervi sotto pressione se il vostro obiettivo è perdere peso più lentamente.

L'importante è trovare un ritmo sostenibile, e mantienilo fino a raggiungere il tuo peso ideale.

Allenati anche per costruire muscoli, poiché i muscoli sono il tuo principale alleato nella lotta contro il grasso. Puoi farlo anche durante l'orario di lavoro se hai sempre il sedere incollato a una sedia durante il telelavoro.

Cosa ne pensi ? Hai provato a seguire i miei consigli per dimagrire? Dimmelo mentre mi scrivi a stephane@sportchezsoi.com

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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