Pompa a una mano: come ci arriverai nel 2022

Potresti pensare che fare un push-up con una mano sia buono solo per le tue foto di Instagram o Facebook.

Per niente. In ogni caso non solo 😉

No, è molto di più. È un modo incredibilmente efficace per rafforzare il busto, cancellare alcuni squilibri muscolari, lavorare sulla stabilità e rafforzare la fascia addominale. Le flessioni con una sola mano ti sposteranno molto più di qualsiasi altro stile di flessioni.

In effetti, questo esercizio si concentra principalmente sui tricipiti e sul gran dorsale, che sono così importanti per avere un bel busto a V.

Ma va riconosciuto, non è facile arrivarci. Tra la forza che deve essere dispiegata nei tricipiti e il problema dell'equilibrio, c'è una vera sfida... che vi consiglio di raccogliere.

Ci arriverai poco a poco seguendo i suggerimenti in questo articolo.

Ma prima, ecco il video di oggi:

SmartWorkout Elite

Come eseguire un push-up con una mano

Come puoi vedere in questo video, la tecnica per flessioni con una sola mano di successo è molto diversa da quella che fai di solito per le flessioni, sia con una presa larga che stretta.

Ad esempio, se come me fai push-up pettorali a presa larga, i gomiti rimangono abbastanza lontani dal petto per tutto il movimento. 

Anche quando unisci le mani, le braccia dovrebbero formare un angolo di circa 45° rispetto al busto per una buona esecuzione.

Nel caso di un push-up con una mano, è più simile a un push-up a diamante. Il braccio di lavoro deve rimanere incollato (o quasi) al busto, soprattutto per una questione di equilibrio. 

E per chi come me soffre di tendinite all'interno del gomito (epitrocleite), è meglio ridurre lo sforzo sul gomito.

Ora ti dirò come eseguirlo esattamente, quindi vedremo i modi per arrivarci in modo progressivo.

 Ora, se riesci a farlo la prima volta, è perché sei particolarmente forte!

Posizionamento

  1. Inizia nella stessa posizione come se stessi facendo il plank (petto e gambe allineate) con le mani alla larghezza delle spalle, come se dovessi fare un push-up con una presa stretta. Allarga i piedi, come mostrato nel video per favorire il tuo equilibrio (più sei distanziato, più facile sarà l'equilibrio).
  2. Non spingere sulla spalla, ma tenerla indietro (guarda il video del passaggio 1 per visualizzare questo punto).
  3. Concentra lo sguardo sulla mano che ti sostiene.
  4. Contrai tutti i muscoli, dal latissimus dorsi ai glutei. Ciò aumenterà la tua forza e ti consentirà di eseguire i piegamenti come se il tuo corpo fosse una singola unità.
  5. Solleva una mano dal pavimento e mettila dietro la schiena. Mantieni il tuo corpo stabile e non lasciare che i fianchi o le spalle si pieghino.
LEGGI ANCHE :  TOP 15 esercizi per addominali femminili per pancia piatta

Esecuzione del movimento

  1. Inspira profondamente attraverso il naso, piegando lentamente il gomito di lato e facendo scendere il tuo corpo teso. Non cadere a terra, concentrati sulla resistenza alla gravità.
  2. Non appena il petto tocca il pavimento, espira con forza attraverso la bocca e spingi verso l'alto con i tricipiti, il petto e la spalla per raddrizzare il gomito e tornare alla posizione di partenza. Tutto il tuo corpo dovrebbe rimanere dritto mentre i muscoli si contraggono durante il movimento.
6%
ATIVAFIT Manubrio regolabile per palestra o casa (un...
  • Nota: vendiamo un paio di manubri regolabili...
  • RISPARMIO DI SPAZIO - Design all-in-one che combina 10 set di...
  • Esercizio per tutto il corpo – con i manubri regolabili...

Push-up con una mano: come ci arrivi?

Se ti dicessi che è facile, sarei un maledetto bugiardo! No, è difficile e devi sbavare molto. Ma è possibile se sei paziente e segui il metodo seguente.

Quando si tratta di fare flessioni su un braccio, è assolutamente necessario adattarle al proprio livello. Altrimenti, rischi nel peggiore dei casi di farti del male o, nel migliore dei casi, di scoraggiarti.

Per avere successo, regola semplicemente il tuo angolo di attacco. Vale a dire, inizierai quasi verticalmente e finirai orizzontalmente. Inizia con il primo passaggio, quindi passa al passaggio successivo non appena riesci a eseguire 5 flessioni su ciascun lato nel modo giusto.

E mantieni questo leitmotiv: PAZIENZA E PERSISTENZA

Visivo
nu3 proteine vegan 3K - bevanda proteica alla vaniglia 1kg -...
NutriZing Bio Proteine di Piselli in Polvere - Proteine 80% -...
Mix di proteine in polvere vegane biologiche BodyMe | Maca cruda alla cannella | 1kg |...
Descrizione
nu3 proteine vegan 3K - bevanda proteica alla vaniglia 1kg -...
NutriZing Bio Proteine di Piselli in Polvere - Proteine 80% -...
Mix di proteine in polvere vegane biologiche BodyMe | Maca cruda alla cannella | 1kg |...
La nostra opinione
Proteine da 3 fonti vegetali con diversi gusti ed edulcoranti
Proteine di piselli bio vegane per i tuoi piatti, caffè e dessert
Una combinazione di 3 proteine vegetali, maca, cannella e curcuma
La nostra valutazione
3,5/5
5/5
5/5
Prezzo attuale
24,99 €
21,47 €
34,00 €
Fare clic per ulteriori informazioni
Visivo
nu3 proteine vegan 3K - bevanda proteica alla vaniglia 1kg -...
Descrizione
nu3 proteine vegan 3K - bevanda proteica alla vaniglia 1kg -...
La nostra opinione
Proteine da 3 fonti vegetali con diversi gusti ed edulcoranti
La nostra valutazione
3,5/5
Prezzo attuale
24,99 €
Fare clic per ulteriori informazioni
Visivo
NutriZing Bio Proteine di Piselli in Polvere - Proteine 80% -...
Descrizione
NutriZing Bio Proteine di Piselli in Polvere - Proteine 80% -...
La nostra opinione
Proteine di piselli bio vegane per i tuoi piatti, caffè e dessert
La nostra valutazione
5/5
Prezzo attuale
21,47 €
Fare clic per ulteriori informazioni
Visivo
Mix di proteine in polvere vegane biologiche BodyMe | Maca cruda alla cannella | 1kg |...
Descrizione
Mix di proteine in polvere vegane biologiche BodyMe | Maca cruda alla cannella | 1kg |...
La nostra opinione
Una combinazione di 3 proteine vegetali, maca, cannella e curcuma
La nostra valutazione
5/5
Prezzo attuale
34,00 €
Fare clic per ulteriori informazioni
LEGGI ANCHE :  Muscolo della spalla con 4 esercizi da fare a casa

Passaggio 1: flessioni con una mano in posizione eretta

Questo è il modo migliore per prepararti senza farti male. Se come me avete già seguito l'ottimo metodo di Olivier Lafay per uomo o per donna, vi ricorderà gli esercizi per i tricipiti.

Non commettere errori, non è così facile come potresti pensare...

Dai un'occhiata a come la spalla torna indietro prima di iniziare l'esercizio e applicalo sempre per i piegamenti su una mano.

Come seguire il passaggio 1:

  1. Posizionati contro il muro come se avessi terminato le flessioni con la mano di supporto davanti alla spalla.
  2. Sposta i piedi indietro della distanza che ti consentirà di spingere via il braccio con una forza ragionevole.
  3. Prova a fare almeno 5 flessioni per braccio. Se è troppo duro, avvicina un po' i piedi al muro.
  4. Esegui 3 serie per braccio, senza superare le 8 ripetizioni per ogni serie.

Ogni volta che senti di aver progredito abbastanza, allontana i piedi dal muro. Se necessario metti la mano un po' più in basso sul muro, ma non più in basso del petto.

Quando puoi farlo facilmente con la mano all'altezza del torace, vai al passaggio 2.

Aiuto extra per arrivarci

Se hai l'attrezzatura necessaria, un'altra soluzione per progredire con una mano è da fare panca con manubri con un braccio.

È super efficace progredire al proprio ritmo. Dovrai semplicemente aumentare gradualmente il carico e quindi acquisire forza ed equilibrio poiché questo esercizio mobiliterà anche i muscoli stabilizzatori.

Passaggio 2: flessioni inclinate con una sola mano

Questa è la progressione naturale per avvicinarsi al suolo.

Cerca supporti sempre più bassi man mano che avanzi. Come nel video qui sotto, puoi iniziare con un appoggio relativamente alto, come la cassettiera di zia Bertha 😉

Come seguire il passaggio 2:

  1. Metti la tua mano di supporto contro il supporto scelto.
  2. Fai un passo indietro con i piedi per la distanza che ti consentirà di eseguire flessioni con una corretta esecuzione.
  3. Prova a fare almeno 5 flessioni per braccio. Se è troppo difficile, scegli un supporto un po' più alto (ma non più di quello del video).
  4. Esegui 3 serie per braccio, senza superare le 8 ripetizioni per ogni serie.

Ogni volta che hai progredito abbastanza, scegli un supporto di circa 15 cm più basso. Fallo finché non sarai in grado di fare flessioni dal sedile di una sedia o di una panca.

LEGGI ANCHE :  Burpees: muscoli che lavorano e variazioni pazze (video)💥

Quando ci arrivi facilmente, vai al punto 3. E quel giorno puoi stappare lo champagne, ma non durante la sessione 😉

Testoprime

Step 3 – Finalmente una vera pompa a una mano

Ecco fatto, sarai in grado di scattare una foto di te stesso e persino un selfie dato che hai una mano libera. È pazzesco !

Questo è il vero push-up all'aperto con una sola mano, come hai visto nel primo video.

pompa il bodybuilding con una mano a casa
Anche le donne possono fare flessioni con una sola mano

Come seguire il passaggio 3:

Bene, non ho molto da insegnarti poiché tutto è già descritto nel “Come fai un push up a una mano” all'inizio dell'articolo.

Quando ci arrivi facilmente, vai al punto 3. E quel giorno puoi stappare lo champagne, ma non durante la sessione 😉

E se sei un vero pazzo o una bestia umana, puoi sempre provare il passaggio 4.

Passaggio 4: pompa il declino con una mano per gli sciocchi

È pura follia, è così difficile. Troverai video su Internet se digiti "single arm declino push up", ma sono tutti mal eseguiti.

E per una buona ragione! È molto difficile eseguire correttamente le flessioni su una mano. Quindi, dovresti provare solo se padroneggi perfettamente e abbastanza facilmente quelli del passaggio 3.

Altrimenti, lascialo cadere. Rischi particolarmente di ferirti forzando troppo l'articolazione del gomito o della spalla.

Come seguire il passaggio 4:

Devi procedere esattamente come per il punto 3, ma appoggiando i piedi su 2 sedie o su una panca per poterli distendere a sufficienza.

Conclusione

Cosa ne pensi ? Sei pronto per provare?

Hai intenzione di aggiungere flessioni con una sola mano al tuo programma di allenamento per la forza?

Dimmelo lasciando un commento in fondo a questa pagina. E soprattutto, dimmi come questo articolo ti ha aiutato a progredire.

programma di perdita di peso economico

Usa i nostri calcolatori gratuiti

Calcolo dell'IMC

Calcolo dell'IMC

Calcolo IMG

Calcolo IMG

Calcola il peso ideale

Peso ideale

Fabbisogno calorico giornaliero

Fabbisogno calorico

calorie da esercizio

Calorie per sport

Questo articolo ti è stato utile? >>> VOTO: 5/5 - (5 voti)

Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

it_ITIT
Torna su