Preparazione atletica calcio: Guida e 8 esercizi video

È uno degli sport più popolari e più praticati. Ma è necessaria una buona preparazione fisica per il calcio, per essere in grado di esibirsi bene sul campo e resistere per tutti i 90 minuti.

Per ridurre il rischio di infortuni e portare a termine una partita, o semplicemente per tenersi in forma nella bassa stagione, un programma è essenziale. In genere, una buona preparazione fisica prima della stagione calcistica prevede almeno 5 settimane di sedute.

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Importanza della preparazione fisica per il calcio

Che cos'è la preparazione fisica specifica per il calcio e come può avere successo? Consiste nel seguire un programma di allenamento, un insieme di esercizi volti a sviluppare le prestazioni atletiche del giocatore.

A casa, l'obiettivo primario non è fare esercizi con la palla, ma piuttosto essere pronti a livello muscolare, respiratorio e cardiaco prima della data di ripresa sul campo.

Una preparazione fisica efficace consentirà all'atleta di essere in una condizione migliore per :

  • Evitare il rischio di lesioni, attraverso gli esercizi di costruzione muscolare e guaina
  • Sviluppare le giuste competenze tecniche per una maggiore efficienza in campo
  • Lavorare sull'esplosività per avere la massima capacità fisica necessaria per una maggiore resistenza nelle partite.

È vero che l'obiettivo finale della preparazione all'inizio della stagione è quello di sviluppare le capacità fisiche e tecniche del giocatore. È anche ciò che gli permette di mantenere buone prestazioni per tutta la stagione. Ma è importante anche a livello psicologico, per aumentare la fiducia in se stessi durante le partite.

Preparazione fisica di successo per il calcio

Preparazione fisica specifica per il calcio

Per garantire risultati migliori nel corso di un'intera stagione, i giocatori devono svolgere un certo lavoro fisico in anticipo. Una varietà di esercizi fisici, integrati in un programma di allenamento progettato per migliorare le loro abilità con o senza palla, può prepararli a questo.

Lavorare sulla forza

La forza è la qualità fisica che permette di acquisire maggiore velocità, resistenza, potenza e soprattutto di migliorare il VMA (velocità aerobica massima) è la velocità alla quale il consumo di ossigeno è massimo. In altre parole, maggiore è la forza muscolare, maggiore è la velocità che si può generare.

Più i muscoli sono forti, più sono resistenti alla fatica. Il lavoro sulla forza, in particolare sulle gambe e sul core, è quindi essenziale sia nel calcio amatoriale che in quello professionistico. Migliora le prestazioni durante i calci e riduce il rischio di lesioni dovute a contatti inevitabili sul campo.

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Sviluppare l'esplosività

Nel calcio, la forza esplosiva consente ai giocatori di acquisire potenza e velocità. Ogni giocatore che migliora la propria esplosività è avvantaggiato rispetto all'avversario, perché guadagna potenza nei contropiedi. Inoltre, gli permette di vincere i duelli e soprattutto di essere reattivo nel gioco.

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Per essere migliori in campo, lo sviluppo della forza esplosiva è quindi essenziale per un calciatore. Naturalmente la velocità e l'agilità sono essenziali, ma lo sviluppo della potenza esplosiva e il miglioramento della vigilanza in campo sono fattori che vi permetteranno di essere più dinamici durante le partite. È una qualità che aiuta anche a migliorare la resistenza.

Per sviluppare l'esplosività è necessario un allenamento funzionale. Il loro scopo è quello di aumentare la forza muscolare di tutto il corpo. Con lo sviluppo di questo aspetto, migliorano anche l'equilibrio, la forza del core e la mobilità. 

8 esercizi per una buona preparazione fisica al calcio

In questa sezione scoprirete alcuni movimenti che vi aiuteranno a prepararvi per la stagione. Hanno il vantaggio di essere facili da fare a casa e di favorire la tonificazione, la resistenza e la capacità cardiovascolare grazie ai cambiamenti di ritmo.

Jumping Jacks

Il jumping jack è un modo efficace per stimolare tutti i muscoli del corpo e per attivare il sistema cardiovascolare. Si tratta di un esercizio completo, utilizzato soprattutto nelle sessioni di cardio e riscaldamento perché aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione e fa bruciare molte calorie. 

Per la sua esecuzione : 

  • In piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
  • Piegate leggermente le ginocchia e saltate in aria.
  • Saltate con le gambe alla larghezza delle spalle, sollevando le braccia sui fianchi sopra la testa.
  • Tornare alla posizione di partenza.
  • Provare a ritmo costante

Eseguire 3 serie da un minuto ciascuna. 

Squat

Lo squat è un movimento che aiuta a rafforzare e tonificare la parte inferiore del corpo. Questo esercizio funzionale può essere eseguito quasi ovunque senza attrezzature e non richiede un grande spazio.

È un movimento di base che rafforza le gambe e i tendini del ginocchio come nessun altro. Inoltre, migliora la mobilità dell'anca e aumenta la frequenza cardiaca bruciando i grassi.

Esecuzione:

  • Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Contraete gli addominali, la testa in linea con la colonna vertebrale e tenete lo sguardo in avanti.
  • Piegate lentamente le ginocchia e lasciate cadere i fianchi per abbassare il corpo. Spingete i glutei all'indietro come se steste cercando di sedervi su una sedia. In questo modo si sposta il carico sui talloni, che rimangono attaccati al pavimento.
  • Abbassatevi fino a quando le cosce sono parallele al suolo o più in basso se le caviglie sono abbastanza flessibili.
  • Rimanere in posizione abbassata per 1 secondo e poi spingere con forza sulle gambe fino alla posizione di partenza.

Eseguire 3 o 4 serie da 15-20 ripetizioni. Se avete elastici fitness omanubriÈ possibile aumentare la resistenza.

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Affondi

Gli affondi sono uno dei modi migliori per far lavorare tutta la parte inferiore del corpo. È un esercizio molto efficace per sviluppare i muscoli glutei, i fianchi, le gambe e migliorare l'equilibrio.

Esecuzione:

  • In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, fate un grande passo in avanti con il piede destro.
  • Appoggiate le mani sui fianchi per garantire la stabilità, contraete i muscoli addominali e mantenete la schiena dritta.
  • Abbassare il ginocchio posteriore fino a formare un angolo di 90 gradi, in modo che entrambe le ginocchia siano piegate. 
  • Spostate il peso in avanti, facendo salire il tallone posteriore.
  • Premere sul tallone anteriore mentre si spinge per tornare alla posizione di partenza.
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Dopo 10-20 ripetizioni, cambiate gamba e fate 3 serie per ogni gamba.

Le flessioni

Le flessioni sono esercizi pratici e facili da eseguire, pensati per rafforzare la parte superiore del corpo. Le flessioni classiche o le sue diverse varianti mobilitano diversi gruppi muscolari per la loro esecuzione.

In particolare, si tratta di pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori (la parte esterna delle spalle). Si tratta di esercizi completi, che non richiedono attrezzature aggiuntive. Ecco perché le flessioni sono uno degli esercizi più importanti da includere nel proprio programma di fitness.

Esecuzione di pompe convenzionali : 

  • Mettetevi in posizione di plank
  • Appoggiare i palmi delle mani a terra, alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
  • Tenete i piedi alla larghezza delle spalle e il corpo in linea dalla testa ai piedi.
  • Abbassate il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento, i gomiti formano un angolo a V di 45° con il petto e le spalle devono rimanere giù. La testa e il collo non devono essere infilati nelle spalle. Non sei una tartaruga, però 😂
  • Fate una pausa, quindi tornate alla posizione di partenza.
  • Ripetere, inspirando in discesa ed espirando in salita.

Per questo esercizio, eseguire 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

Ecco un video di Ken con 8 variazioni di flessioni:

Crunch

Questo movimento agisce in modo specifico sui muscoli del core, ossia il retto, gli obliqui e la parte bassa della schiena (quadratus lumborum). È un esercizio a corpo libero che può essere eseguito ovunque e aiuta a stabilizzare il busto. I crunch rafforzano i muscoli addominali per migliorare le prestazioni durante l'accelerazione e la corsa.

Esecuzione: 

  • Sdraiatevi sulla schiena. Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sul pavimento, tenendo i fianchi distanziati di circa un centimetro. Posizionare le braccia sul petto o ai lati del collo (senza tirarle). Contraete gli addominali durante l'espirazione.
  • Espirate e sollevate la parte superiore del corpo, mantenendo la testa e il collo rilassati.
  • Inspirate e tornate alla posizione di partenza.

Eseguire 3 serie di esercizi da 20-25 ripetizioni. 

Guardate come Sandja esegue 3 tipi di addominali:

Mountain Climbers

È un fantastico esercizio a tutto tondo per le cosce e gli addominali, che migliora la capacità cardiovascolare. Inoltre, brucia tonnellate di calorie. Anche le spalle, le braccia e il petto lavorano per stabilizzare la parte superiore del corpo, mentre il core stabilizza l'intero corpo.

Esecuzione: 

  • Mettetevi in posizione di plank con le braccia tese 
  • Piegare il ginocchio destro in avanti, la testa e il collo in linea con la schiena, che rimane il più possibile dritta
  • Estendere la gamba per tornare alla posizione di partenza. 
  • Alternare con il ginocchio sinistro, mantenendo un ritmo costante.
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Per questo esercizio, eseguire 3 serie da un minuto o più. 

Doppio crunch

Il doppio crunch è un ottimo modo per colpire più muscoli del core con un solo esercizio. Combina il crunch standard con il crunch inverso e richiede poca o nessuna attrezzatura. È un esercizio che fa lavorare i muscoli addominali e aiuta a rafforzare l'intera muscolatura.

Esecuzione: 

  • Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le mani vicino alla testa (in alternativa, potete incrociare le braccia sul petto).
  • Sollevate lentamente le ginocchia finché le cosce non superano i 90 gradi rispetto al pavimento, mentre sollevate la testa e le spalle dal pavimento per portare il petto verso le ginocchia. 
  • Ritorna alla posizione di partenza

Eseguire 3 serie di esercizi da 20-25 ripetizioni. 

Superman

L'esercizio del superuomo è un esercizio adatto a tutti i livelli di fitness. Si rivolge ai muscoli lombari, ai glutei, ai tendini del ginocchio e agli addominali. Dovrebbe sicuramente far parte dell'allenamento per ridurre il dolore lombare e il rischio di lesioni lombari durante la partita.

Esecuzione:

  • Sdraiatevi a pancia in giù con le gambe dritte e le punte dei piedi sul pavimento e le braccia dritte davanti a voi. Tenete le spalle alla larghezza delle spalle. 
  • Sollevate le braccia e le gambe contemporaneamente, come se steste diventando una sedia a dondolo 😅
  • Mantenete questa posizione per 30 secondi (immaginate di volare in questo momento, aiuterà a far passare il tempo), prima di tornare alla posizione di partenza. Dovreste sentire la parte bassa della schiena, i glutei e la parte posteriore delle cosce lavorare in posizione di mantenimento.
  • Eseguire questa operazione almeno 3 volte.

In alternativa, è possibile eseguire serie di 10 ripetizioni durante le quali si mantiene la posizione per soli 5-10 secondi.

Programma di preparazione fisica al calcio - Conclusione

Naturalmente, se avete un preparatore fisico, come nei club professionistici, sarà in grado di stabilire un programma specifico di preparazione fisica. Ma non tutti sono così fortunati...

In ogni caso, per ottenere buoni risultati in un'intera stagione ed essere efficaci in tutte le partite, non basta avere talento. È anche importante avere un programma di preparazione fisica, e questo non avviene a caso. Se non lo fate, ve ne pentirete nel corso della stagione. E potrebbe essere troppo tardi per correggerlo...

Gli 8 esercizi presentati vi aiuteranno a migliorare la velocità, il ritmo e l'esplosività a lungo termine. Implementate questo allenamento muscolare e cardio con 5 settimane di anticipo rispetto alla ripresa.

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