Preparazione fisica per l'escursionismo o il trekking (12 esercizi)

Vi piace camminare sui sentieri? Amate le lunghe passeggiate nel bosco, in collina o in montagna? Vi piace il benessere psicofisico che ne deriva?

Molti condividono questa passione e concordano sul fatto che queste lunghe passeggiate richiedono una preparazione fisica adeguata. Non basta infatti pensare alla qualità delle scarpe, al contenuto dello zaino o ai bastoni da passeggio.

Questi elementi sono ovviamente importantissimi, ma anche i muscoli e le capacità cardiovascolari hanno bisogno della massima attenzione. Questo è particolarmente importante perché le escursioni in montagna con uno zaino a volte pesante richiedono una buona condizione fisica.

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Benefici fisici e mentali dell'escursionismo

Prepararsi fisicamente per un trekking

Camminare non è solo un ottimo modo per perdere peso, ma fa anche bene alla salute. Questo tipo di attività fisica, la deambulazione e il supporto di pesi, richiede che le ossa e i muscoli lavorino insieme contro la gravità.

Ciò significa che l'escursionismo offre, tra gli altri, i seguenti benefici:

  • Aiuta l'organismo a costruire o mantenere la densità ossea;
  • Migliora la qualità del sonno;
  • Stimola il buon umore favorendo il rilascio di endorfine, una sostanza chimica del cervello che scatena sentimenti positivi;
  • Aiuta a migliorare i marcatori corporei associati alla pressione sanguigna, alla glicemia e al colesterolo.  

E, per finire l'elenco dei benefici, il trekking o l'escursionismo sono un ottimo modo per costruire i muscoli, rafforzare le articolazioni e bruciare i grassi.  

Muscoli utilizzati in un trekking

Questa attività fisica è rivolta a diversi gruppi muscolari, soprattutto quelli della parte inferiore del corpo: 

  • Quadricipiti
  • Hamstrings (parte posteriore delle cosce)
  • Vitelli
  • Natiche
  • Muscoli dell'anca
  • obliqui
  • Addominali

 Con i bastoncini da trekking e lo zaino, anche le braccia, le spalle e la parte superiore del corpo saranno ben allenate. E più il terreno scelto è accidentato, più muscoli si useranno. In tutto, possono essere utilizzati 85% dei muscoli, molto più che con il jogging!

Se volete avere un'idea di quali muscoli lavorano durante una semplice camminata, guardate questo breve video del dottor Marco Arkesteijn del Dipartimento di Scienze dello Sport dell'Università di Aberystwyth.

Fitness e allenamento

Sia che le corse siano programmate solo una o due volte l'anno, sia che siano più regolari, è importante mantenere forti tutti i muscoli del corpo, in modo da tornare da ognuna di esse soddisfatti della propria prestazione, con poco o nessun dolore e, soprattutto, senza lesioni.

Un buon programma di formazione regolare durante tutto l'anno vi permetterà di : 

  • Mantenere i muscoli forti
  • Avere una buona guaina
  • Sviluppare la loro resistenza
  • Aumentare l'equilibrio (essenziale su terreni irregolari)
  • Mantenere una buona attività cardio. 

Tutti gli esercizi di rinforzo muscolare che verranno descritti in seguito possono essere suddivisi in base al vostro programma annuale abituale. Tuttavia, quando è prevista una corsa, è utile avere un programma specifico per le ultime 2 settimane:

  • 2 giorni non consecutivi di allenamento della forza
  • 3 giorni non consecutivi di allenamento cardio
  • 2 giorni di riposo non consecutivi
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È meglio ridurre l'intensità dell'allenamento nei 2 giorni precedenti la corsa.

Per ottenere il massimo dagli esercizi, riposate solo da 15 a 30 secondi tra una serie e l'altra dello stesso esercizio. Quando cambiate esercizio, fate una pausa di 2 minuti prima di passare a quello successivo.

Gli esercizi devono essere iniziati dolcemente, dopo un riscaldamento, e l'aggiunta di pesi o resistenza e l'aumento del ritmo devono essere graduali durante l'allenamento. 

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Preparazione fisica all'escursionismo: 12 esercizi

Ecco alcuni esercizi particolarmente efficaci per questa preparazione. Si possono fare a casa.

1. Squat e pressa sopraelevata

Questo esercizio combina uno squat per far lavorare i muscoli inferiori con il sollevamento rapido di una quantità moderata di peso per aumentare la forza. Se eseguito correttamente, fa lavorare i glutei, le cosce e le spalle (deltoidi) in un unico movimento. Si può fare con manubri o qualche elastici fitness.

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete un manubrio in ogni mano su entrambi i lati delle spalle o le maniglie degli elastici (i tubi attraversano la parte posteriore delle spalle).

Spingete i fianchi indietro e piegate le ginocchia come se doveste sedervi su una sedia invisibile un po' dietro di voi. Le cosce devono essere almeno parallele al pavimento. Potete anche scendere un po' di più se siete abbastanza flessibili, ma la schiena deve rimanere dritta.

Alzarsi in posizione eretta, se possibile senza bloccare le ginocchia. Utilizzando lo slancio, sollevare il manubri sopra la testa, con le braccia dritte e i palmi sempre rivolti verso l'altro.

Tornare alla posizione di squat per terminare la ripetizione e iniziare quella successiva.

Eseguire 3 serie da 10 a 15 ripetizioni. 

2. Goblet squat con pesi

Prendete un manubrio o un kettlebell tra le mani e tenetelo vicino allo sterno.

Posizionate i piedi alla larghezza delle anche e mantenete il peso sui talloni.

Abbassarsi lentamente almeno fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Portate i glutei indietro per sentire il peso sui talloni.

Una volta che siete paralleli al pavimento, spingete dai talloni per raddrizzarvi fino a quando i fianchi sono completamente estesi.

Ripetete questo movimento per 15 volte.

Aumentare gradualmente il peso utilizzato per ottenere un esercizio più difficile. 

3. Passeggiata di Frankenstein

Mettetevi in piedi con le braccia dritte davanti a voi, con i palmi rivolti verso il basso.

Sollevare la gamba destra per allungarla, creando un angolo di 90 gradi con il corpo. Cercate di sollevare la gamba finché la punta del piede non tocca la punta delle dita.

Abbassare la gamba destra a terra, quindi sollevare la gamba sinistra nello stesso modo.

Continuare per un minuto, se possibile.

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4. Stiramento dei flessori dell'anca

Seguite il video per capire la spiegazione:

Fare un grande passo in avanti con il piede destro e appoggiare il ginocchio sinistro a terra. Il ginocchio della gamba destra forma un angolo retto.

Contraete i glutei e mantenete il petto eretto.

Estendete verso l'alto il braccio dalla parte del ginocchio a terra, quindi allungate delicatamente tutto il lato sinistro come se steste raggiungendo qualcosa alla vostra destra. Poi ruotate il busto leggermente verso sinistra.

Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi cambiare lato.

Ripetere 3 volte per ogni lato.

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5. Step up

Posizionarsi di fronte allo stepper o al rack scelto, a 30 centimetri di altezza. Posizionare il piede sinistro sullo stepper e sollevare il ginocchio destro verso il petto. Ripetere da 10 a 15 volte e poi cambiare lato.

Eseguire 3 serie per gamba. 

6. Plancia laterale

Il plank laterale è un ottimo esercizio per sviluppare gli obliqui, i glutei e i muscoli dell'anca. Si può anche aggiungere il sollevamento delle gambe dall'alto per rafforzare i fianchi e aumentare la resistenza.

Sdraiarsi sul fianco destro, con il gomito sotto la spalla; l'avambraccio destro può essere appoggiato al corpo o teso verso l'alto. Le gambe e i piedi devono essere uno sopra l'altro.

Contraete il tronco sollevando le anche per formare un plank, creando una linea retta dalla testa ai piedi.

Se ci riuscite, sollevate lentamente la gamba sinistra verso l'alto, mantenendola diritta. Mantenete i fianchi fermi.

Abbassare e sollevare la gamba per 30 secondi.

Ripetere l'esercizio stando sdraiati sul fianco sinistro. 

7. Orologio dell'anca

Immaginatevi al centro di un orologio, con il peso centrato su una gamba, quella destra per cominciare.

In piedi, con il ginocchio destro leggermente piegato.

Sollevare ed estendere la gamba sinistra, allungandola in avanti verso ore 12. Appoggiare il tallone a ore 12 e riportare la gamba al centro.

Questa stessa gamba deve poi estendersi verso destra (punta del piede a ore 3), tornare al centro, poi indietro (punta del piede a ore 6), tornare al centro, poi a sinistra passando dietro la gamba destra (punta del piede a ore 9). Naturalmente, è possibile aggiungere ore all'orologio come nel video 😉

I fianchi non si muovono.

Eseguire la stessa serie con l'altra gamba.

Eseguire 5 serie per ogni gamba, 10 in tutto.

8. Affondi

Iniziare in posizione eretta con le mani sui fianchi.

Fate un grande passo come se steste iniziando a camminare a grandi passi. Più lunga è la falcata, maggiore sarà lo sforzo dei glutei. Al contrario, una falcata più corta farà gravare lo sforzo sui quadricipiti.

Lasciare scendere la gamba posteriore fino a quando il ginocchio tocca il suolo. Alzarsi e ripetere 10 volte prima di cambiare lato.

Eseguire 3 serie per gamba, 6 in totale. 

9. Mountain climbers

Mettetevi in piedi come se doveste fare un plank con le braccia tese e il corpo dritto.

Mantenete gli addominali e i glutei contratti. Spingete le spalle in avanti.

Portate il ginocchio destro verso il petto mentre tendete gli addominali ancora di più per mantenere il corpo il più dritto possibile, in una posizione di plank. Il tuo piede destro atterra sul pavimento.

Cambiare rapidamente le gambe con un breve salto. Mentre si manda la gamba destra indietro, portare il ginocchio sinistro verso il petto. 

Continuate questo movimento velocemente, come se steste correndo, assicurandovi di eseguirlo correttamente.

Per un piccolo aiuto visivo, vedere l'articolo su mountain climbers per addominali e cardio.

10. Saltare gli squat

Iniziate stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente i glutei verso il pavimento, tenendo le ginocchia dietro le punte dei piedi.

Quando vi alzate dallo squat, spingete sui talloni e saltate a qualche centimetro da terra.

Atterrare delicatamente e fare immediatamente un altro squat.

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Eseguire 15-20 ripetizioni. 

11. Ponte con abduzione

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra.

Sollevare i fianchi verso il soffitto contraendo i muscoli glutei, quindi allargare le ginocchia il più possibile.

Stringere le ginocchia e portare lentamente i fianchi verso il pavimento senza quasi toccarlo.

Ripetete questo movimento per 15 volte.

12. Sumo Deadlift

Questo esercizio può essere eseguito con 1 o 2 manubri o 1 kettlebell.

Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, come i lottatori di sumo giapponesi.

Tenere i manubri davanti a sé, con i palmi rivolti verso le cosce.

Ruotare le dita dei piedi verso l'esterno di 30-45 gradi.

Scendere piegando le anche e le ginocchia. Il torace si piega in avanti pur rimanendo eretto. Avvicinare il più possibile i manubri al pavimento e tirare su.

Contraete i vostri glutei mentre spingete le gambe indietro in posizione eretta.

Ripetete questo movimento per 10 volte.

Riscaldamento e stretching

Prima di qualsiasi esercizio fisico, al chiuso o all'aperto, è essenziale un riscaldamento. Fatelo prima dell'escursione, perché il rischio di lesioni è maggiore all'aperto. Ecco alcuni benefici del riscaldamento: 

  1. Prevenire il dolore muscolare.
  2. Ridurre il rischio di lesioni
  3. Migliorare le prestazioni fisiche

Non pensate che ci voglia tempo, perché 5-10 minuti di stretching dinamico e di riscaldamento prima di un allenamento di forza sono sufficienti.

Eseguite rotazioni del collo, delle spalle e dei fianchi, nonché jumping jack, ginocchia alte e calci nel sedere. Questi esercizi fanno aumentare la frequenza cardiaca e riscaldano il corpo in vista dell'allenamento con i pesi.

L'altra azione essenziale per prevenire il dolore, dovuto all'accumulo di acido lattico, e per evitare lesioni, è fare stretching statico.

Ricordate di eseguirli dopo ogni allenamento e ogni escursione, quando il corpo è caldo ed elastico.

Allungate i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei, la schiena e gli addominali. Ricordate che non è facoltativo!

NOTA: Lo stretching dopo l'allenamento deve essere molto breve per non danneggiare i muscoli. L'obiettivo è solo quello di rilassare i muscoli e sono sufficienti 5-10 secondi di stretching per ottenere questo risultato.

Come prepararsi fisicamente all'escursionismo - Conclusioni

La preparazione mentale e fisica è essenziale per godere anziché soffrire. Resistenza e costanza sono due qualità che un escursionista deve avere o coltivare.

Gli escursionisti esperti consigliano di tenere a mente due punti altrettanto importanti per una buona preparazione:

  • Impegnatevi a rispettare il vostro ritmo;
  • Valutare correttamente il livello richiesto per il percorso (distanza da percorrere, tipo di terreno e pendenza, altitudine e condizioni meteorologiche).

Sulla base di tutti questi punti, è necessario adottare alcune misure, tra cui

  • Abbigliamento adeguato (compresi occhiali da sole e berretto)
  • Indossare scarpe della giusta misura e calze di qualità
  • Portare con sé alimenti sani e appropriati per soddisfare il fabbisogno energetico.
  • Fornire acqua
  • Portate con voi un kit di pronto soccorso (in particolare medicazioni speciali per le vesciche).
  • Portate con voi un kit di sopravvivenza per un'escursione o un trekking di più giorni.

Dopo una buona preparazione fisica e una buona pianificazione, partite e divertitevi!

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