Preparazione fisica generale e specifica (guida completa)

In qualsiasi sport, è fondamentale una buona preparazione fisica. Tuttavia, ogni disciplina richiede abilità diverse.

In generale, gli atleti che seguono un programma di allenamento strutturato e pianificato incorporano esercizi e allenamenti che sviluppano il loro capacità fisiche generali e specifiche per prepararli alla competizione.

Quando il tempo è brutto e non ci sono partite in vista, un giocatore di football, un giocatore di rugby, un giocatore di tennis, un pilota o un surfista (o qualsiasi altro sport) hanno una cosa in comune. Possono sempre fare sessioni di allenamento con i pesi per essere pronti a riprendere l'allenamento.

Il loro condizionamento può essere generale o specifico. Questi due elementi sono essenziali nell'obiettivo di performance. Questo è ciò che questo articolo ti spiegherà nel modo più chiaro possibile.

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Preparazione fisica generale (GPP)

GPP mira ad elevare tutte le diverse componenti della forma fisica contemporaneamente, ovvero forza, resistenza, coordinazione, agilità, velocità, flessibilità, ecc. Gli obiettivi perseguiti possono essere molto diversi a seconda della persona.

Ad esempio, puoi cercare:

  • Perdere peso (grasso) e migliorare la composizione corporea;
  • Aumenta la tua forza e guadagna massa muscolare;
  • Correggi la tua postura;
  • Aumentare la mobilità articolare e la flessibilità muscolare;
  • Migliora la tua salute cardiovascolare;
  • Lavoro su equilibrio, agilità, coordinazione, velocità, qualità del movimento;
  • O semplicemente migliorare il suo aspetto fisico.

Il PPG pone le basi che consentono agli sportivi dilettanti e agli atleti di affrontare molte sfide. Aiuta anche a cancellare debolezze e squilibri fisici. E questo dovrebbe costituire la maggior parte del tuo allenamento. Questo è particolarmente importante se sei un principiante o un appassionato di hobby.

Differenze per sport

Detto questo, non tutti gli sport hanno bisogno dello stesso livello di PPG. Prova a confrontare ad esempio il golf e il rugby e capirai. E altri non hanno nemmeno bisogno di una preparazione specifica.

Le gare di CrossFit, di Uomo forte (uomini forti) e Powerlifting sono 3 esempi perfetti. In effetti, CrossFit richiede più resistenza mentre gli eventi Strongman richiedono più forza. Gli esercizi sono completamente casuali e alcuni eventi potrebbero anche essere completamente nuovi per gli atleti. Inoltre, questi sport non richiedono una preparazione specifica per un movimento particolare. Ma richiedono un PPG pazzo!

Nel Sollevamento di potenza, quello che viene richiesto all'atleta è molto più specifico: squat, panca e stacco per una singola ripetizione al massimo. In questo caso è necessario un lavoro specifico.

Come regola generale, è quando un atleta ha gettato le basi del PPG che può iniziare a specializzarsi.

Programmi di fitness

Prima di continuare a leggere, ecco un elenco di tutti gli articoli del blog sulla preparazione fisica:

Manubri regolabili da 40 kg

Preparazione fisica specifica (PPS)

Preparazione fisica della pallavolo
Un giocatore di pallavolo deve lavorare sul suo rilassamento

Ti starai chiedendo di cosa si tratta o a cosa serve.

Possiamo parlare di PPS quando un atleta si sottopone a una formazione specializzata per uno sport. È il caso di un tennista che ripete instancabilmente i colpi di diritto solo per migliorare il suo colpo. Nessun'altra forma di esercizio o allenamento diverso dal giocare e praticare movimenti specifici del tennis.

La PPS può essere descritta come la capacità di un atleta di eseguire un movimento o una serie di movimenti specifici. Questa formazione speciale può quindi includere esercizi di allenamento di forza che migliorano la capacità muscolare, la resistenza o la velocità specifiche di questi movimenti.

I rischi di una preparazione fisica specifica prematura

Tuttavia, questo tipo di formazione non dovrebbe avvenire troppo presto. Infatti, se l'eccessiva specializzazione prematura consente un rapido miglioramento delle prestazioni, è spesso seguita da una stagnazione. Nel libro Easy Strength, gli specialisti Dan John e Pavel Tsatsouline spiegano che la PPS senza una precedente PPG è solitamente accompagnata da infortuni e da un'inevitabile stagnazione nei risultati sportivi.

Concentrandoti solo su uno sport, ti mancherà lo sviluppo in altre aree e non sarai un atleta equilibrato. Non solo avrai dei punti deboli, ma sarai senza dubbio incline agli infortuni. Le tue articolazioni e i tuoi muscoli saranno impreparati, deboli e abusati.

Devi trovare l'equilibrio nel tuo allenamento

Non so se segui il tennis, ma se lo fai probabilmente ricorderai che molti giocatori in passato avevano un braccio molto più grande dell'altro. Tuttavia, questo non è più il caso oggi. Gli atleti hanno capito che il PPG è essenziale per una carriera di successo. Tranne a quanto pare Nick Kyrgios, che sembra spiegare il suo problema di postura e l'incredibile numero di infortuni di cui soffre.

Un atleta può avere alti livelli di PPG pur avendo bassi livelli di PPS e viceversa.

Ad esempio, uno specialista di CrossFit con un'eccellente preparazione fisica generale può avere difficoltà durante un evento. Ciò potrebbe essere dovuto alla scarsa tecnica e alla scarsa esecuzione perché non ha PPS per questo esercizio. I muscoli richiesti durante questo evento possono essere più deboli o semplicemente non abituati o a proprio agio con il movimento.

D'altra parte, un atleta può avere un PPS eccellente e mancare di PPG. Nel basket, ad esempio, potresti avere un grande tiratore da 3 punti che è una tinca negli altri compartimenti di gioco.

Ora che hai compreso il concetto di diverse preparazioni fisiche, imparerai come migliorarti per diventare un atleta più equilibrato.

Migliora la tua preparazione fisica generale

preparazione fisica generale per le donne
Sviluppato manubri per i muscoli pettorali

Ecco 3 regole da seguire per il tuo allenamento, sia a casa che in palestra:

  1. Pensa attentamente al tuo sport. Quali movimenti farai più spesso? Quali sono i muscoli più sollecitati? Scegli gli esercizi che ti aiuteranno nel tuo sport e integrali nelle tue sessioni. Non ignorare gli altri muscoli però. Lavora tutto il tuo corpo in modo da non avere un punto debole. Se le capacità cardiovascolari sono importanti, esegui sessioni dinamiche come HIIT Tabata o Insanity.
  2. Se inizi o riprendi lo sport, lavora tutti i gruppi muscolari. Non tralasciare nulla. Costruisci una solida base muscolare prima di cercare di specializzarti.
  3. Sviluppa la tua forza generale. La forza costruisce la resistenza rendendo tutto ciò che fai più facile e leggero. Non puoi essere duro se i tuoi muscoli sono lenti.
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Esempi di sessioni di allenamento con i pesi PPG

PPG può assumere molte forme. È richiesta un'attrezzatura minima e spesso il peso corporeo è sufficiente. Se il tuo sport è molto impegnativo, potresti aver bisogno di ulteriore resistenza. Questo può passare attraverso pesi e manubri o elastici fitness di culturismo.

Se giochi a calcio, le sessioni possono essere fatte nei giorni in cui non hai una partita. Possono anche essere aggiunti al termine di una partita di allenamento. Basta guardare le sessioni di fitness di Cristiano Ronaldo per capire. Se fai bodybuilding è più facile visto che la tua preparazione fisica è anche il tuo sport 😉

Nella parte successiva, ti do Esempi di PPG che sono efficaci per calciatori o tennisti. Questi esercizi svilupperanno la tua forza ed esplosività. I tempi consigliati di seguito non sono scolpiti nella pietra. Quindi non esitate a svolgere sessioni più o meno lunghe.

Se esegui una sessione di PPG alla fine dell'allenamento, dedica solo 10-15 minuti.

Preparazione in campo

NOTA: Tutti gli esercizi qui presentati possono essere consultati nella sezione Esercizi di Bodybuilding.

Utilizzare un timer e programmarlo in modo che squilli ogni 20-30 secondi. Tra ogni esercizio della serie, correrai a un ritmo lento per recuperare. Ripeterai la serie fino a quando non avrai terminato da 10 a 15 minuti.

  • Jumping Jacks
  • Flessioni
  • Squat
  • alpinisti
  • Affondi camminati

Non dimenticare di fare una corsa comoda tra ogni esercizio. Normalmente avrai fatto 2-3 round completi entro la fine della sessione.

Preparazione a casa

È necessaria una barra per le trazioni o un sedia romana e un po' di spazio in casa. Soffiare per 15-30 secondi tra un esercizio e l'altro.

  • 5 trazioni (se è troppo difficile aiutarsi con un elastico o appoggiando i piedi su una sedia)
  • 20 squat a corpo libero
  • 15 flessioni
  • 10 affondi laterali per lato
  • 10 burpee
  • passeggiata dell'orso, 15 passi avanti e indietro

Ripeti fino a raggiungere i 30 minuti (o meno se sei morto prima).

Migliora la tua preparazione fisica specifica

In alcune attività sportive è fondamentale lavorare su determinati gesti per progredire. Possiamo pensare di colpire la palla di diritto o di rovescio nel tennis, di lanciare la palla nel baseball o di un calcio di punizione nel calcio. Gli esempi sono innumerevoli poiché ogni disciplina ha le sue particolarità.

Una volta che hai un buon grado di PPG, dovrai passare a PPS per diventare bravo nel tuo sport. Tuttavia, non tutte le discipline lo hanno non lo stesso grado di requisito in questo dominio.

Ecco alcuni suggerimenti utili:

Preparazione fisica specifica per la corsa

Ecco alcuni punti importanti da ricordare e applicare:

  1. Imparare buona forma e tecnica per i movimenti richiesti dal tuo sport. Se corri, impara la biomeccanica della corsa per la tua postura, movimento delle braccia, andatura, ecc. Per un sollevatore di potenza, le tue tecniche di sollevamento devono essere perfette. Se sei un giocatore di rugby, impara il modo corretto di lanciare e ricevere una palla. Ha senso per te?
  2. Dopo aver appreso la forma corretta di un movimento, lavoralo ancora e ancora. Eseguilo 2 volte al giorno a bassa intensità (mattina e sera) per sviluppare la memoria muscolare. Quando arrivi a un punto in cui non devi nemmeno pensare al movimento e ti sembra naturale, sei progredito.
  3. Quando fai cardio, fallo per il tuo sport ! Ad esempio, un calciatore può allineare sprint da 5 a 10 secondi con 10-30 secondi di riposo. Quando ti alleni o ti alleni, cerca di stare al passo con le partite o le competizioni in modo che il tuo corpo si abitui a quelle esplosioni di energia e alle fasi di recupero.

Ovviamente, ogni sport è troppo diverso per me per poterli coprire tutti qui. Tuttavia, su questo sito troverai programmi per diversi sport. Proverò ad aggiungerne altri in futuro.

Conclusione

Non dimenticare che questo lavoro è essenziale per qualsiasi sport. Procedi in questo ordine:

  1. Per iniziare, identifica le aree in cui sei più debole;
  2. Quindi, cerca gli esercizi principali per correggere le tue debolezze;
  3. Infine, allenati come una bestia e segui i tuoi progressi.

PPG e PPS non sono nuovi poiché gli atleti lo fanno da decenni. Quello che dovresti togliere da questo articolo è l'idea che la tua preparazione fisica è fortemente legata alla tua salute. Siediti meno spesso e muoviti di più. Anche se non pratichi uno sport in particolare, l'allenamento della forza cambierà la qualità della tua vita.

Colgo l'occasione per dire ancora una volta una parola sulla tua dieta: Mangia cibo vero.

Se i tuoi nonni non riconoscono quello che mangi, non mangiarlo! Segui un programma di esercizi regolare, intelligente, strutturato ed efficace. Ne troverai diversi su questo blog che puoi creare da te.

Rendilo una priorità, mi ringrazierai più tardi 😉

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