Preparazione fisica per il surf: Indo Board e 20 esercizi

Il surf è un'attività impegnativa, un'incredibile combinazione di forza, potenza, resistenza, equilibrio, flessibilità, velocità e forza mentale. È incredibilmente gratificante, ma se vuoi affrontare onde più grandi, il tuo livello di forma fisica deve essere all'altezza.

Anche i surfisti esperti che trascorrono la maggior parte del loro tempo a surfare le onde si attengono a formazione specifica su terreno solido e una corretta alimentazione.

La preparazione fisica per il surf può essere complicata perché devi esercitarti a terra per esibirti in acqua, imitando i movimenti della tavola da surf. Devi allenare tutto il tuo corpo in modo dinamico.

Fortunatamente per te, ho compilato un elenco di 20 esercizi che migliorano le tue capacità atletiche e la tua libertà di movimento quando sei sulla tavola.

Iniziamo parlando dell'attrezzatura ideale per la casa quando vuoi prepararti ad affrontare le onde sulla tua tavola...

La scheda indo per l'equilibrio

consiglio Indo Board pro naturale

La cosa più importante per gli sport estremi come il surf è lavorare sull'equilibrio. E per questo, c'è l'attrezzatura essenziale a casa: l'Indo Board o Balance Board.

È un dispositivo di supporto fisico essenziale per una preparazione del surfista di successo. Questo strumento ideale non solo ti aiuterà a sviluppare la forza muscolare di tutto il corpo, ma anche il tuo senso di equilibrio. Ogni surfista dovrebbe assolutamente prova la scheda indo a casa tra una sessione e l'altra in condizioni reali o fuori stagione.

I numerosi esercizi di bodybuilding eseguiti con questa balance board ti aiuteranno a sviluppare le tue capacità muscolari mentre fai lavorare i muscoli stabilizzatori. È esattamente ciò di cui hai bisogno per la tua preparazione fisica per il surf a casa.

A proposito, al di fuori del surf, devi capire che questo tipo di allenamento con squilibrio costante è super efficace per una moltitudine di sport. Aumenterai il tuo piacere sviluppando il tuo corpo. Questa capacità di controllare le tue attività motorie in qualsiasi posizione ti consentirà di svolgere un lavoro di propriocezione completo.

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Esercizi di preparazione fisica per il surf

Per riuscire nella tua specifica preparazione fisica al surf, ti consiglio una serie completa di esercizi da fare a casa. Puoi dividerli in 2 categorie:

  • Esercizi di bodybuilding classici per sviluppare la tua forza: Questi sono movimenti che ti permetteranno di aumentare il volume e il tono muscolare durante le tue sessioni di surf o quando sei in acqua. Funzionano gli arti inferiori, la fascia addominale e gli arti superiori.
  • Esercizi di instabilità: Questi movimenti sono realizzati con anelli, un Cinturino TRXÈ il tipo di esercizio ideale perché coinvolge tutti i muscoli stabilizzatori del corpo che svolgono un ruolo essenziale quando si è in acqua con la tavola da surf. È il tipo di esercizio ideale perché coinvolge tutti i muscoli stabilizzatori del corpo che svolgono un ruolo essenziale quando si è in acqua con la tavola da surf. Anche i surfisti più bravi dovrebbero praticarle come parte di un programma di allenamento serio.

Inizia con pochi esercizi di stretching, eccoci qui !

Diverse varianti di squat

Sebbene molti considerino lo squat un esercizio per i quadricipiti, in realtà è un movimento abbastanza completo. Caviglie, ginocchia, fianchi e colonna vertebrale subiscono molto stress durante una sessione di surf e devono essere il più forti possibile.

Man mano che avanzi, aggiungi carico e complessità. Ecco alcune varianti di squat che puoi provare se vuoi aggiungere un po' più di sfida al tuo allenamento di surf:

Manubri regolabili da 24 kg

Jump squat o jump squat

Gambe divaricate almeno alla larghezza delle spalle, abbassarsi in posizione tozza, cosce parallele al pavimento e saltare da questa posizione in modo esplosivo il più in alto possibile.

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Non bloccare mai le ginocchia per evitare di ferire le articolazioni. Il movimento dovrebbe essere il più fluido possibile, un vero gatto!

Squat a gamba singola o squat con pistola

Ciò richiede molta forza ed equilibrio.

Mettiti su una gamba con l'altra distesa davanti e accovacciati più in basso che puoi. Puoi appoggiarti allo schienale di una sedia o di una ringhiera fino a quando non padroneggi il movimento e l'equilibrio.

Squat bulgari

Sono abbastanza simili al precedente, ma un po' più facili da realizzare. Tuttavia, lo sforzo rimane molto consistente e l'equilibrio precario.

Alzati in piedi, quindi appoggia la parte superiore di un piede su un supporto dietro di te. Consiglio un appoggio morbido perché tende a far male alla parte superiore del piede in appoggio.

Piega il ginocchio anteriore e abbassa il ginocchio posteriore sul pavimento, andando il più in basso possibile e mantenendo la schiena dritta. Per una sfida in più, aggiungi peso (manubri o kettlebell).

Ecco un video dimostrativo con e senza pesi:

Squat con manubri

È un grande classico per guadagnare volume. Richiede un carico e una barra dritta viene solitamente utilizzata con i dischi in palestra. Ma ti consiglio un paio di manubri abbastanza pesanti per farlo a casa.

Il motivo principale è che correrai meno rischi se il carico sembra troppo pesante quando sei accovacciato. Se ciò accade, tutto ciò che devi fare è mettere i manubri sul pavimento. Mentre con un bilanciere sulle spalle, puoi facilmente ritrovarti incapace di alzarti o di abbassare il bilanciere senza farti male.

Ecco come fare squat con bilanciere:

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo saldamente i manubri in ciascuna mano;
  • Scendi almeno fino a quando le tue cosce non sono parallele al suolo, di più se le articolazioni della caviglia lo consentono. Tenere i glutei il più indietro possibile in modo che il lavoro muscolare non si appoggi solo sui quadricipiti, ma anche sui muscoli glutei o glutei. Sentirai che il peso grava più sui talloni che sulla pianta dei piedi;
  • Spingi forte per risalire, ma senza bloccare le ginocchia a fine gara.

Esegui 3 serie da 8 a 12 ripetizioni. 

Guadagno muscolare con gli elastici

Dichiarazioni turche o alzati turchi

La dichiarazione turca o Alzati turco è più popolare che mai, e per una buona ragione. Questo esercizio ha incredibili benefici per le tue capacità atletiche complessive.

In un programma di allenamento, l'intero movimento migliora la mobilità, la salute delle articolazioni, la stabilità della colonna vertebrale, il controllo delle spalle, la forza del core e altro ancora...

Una volta che hai sviluppato le tue abilità e precisione nel movimento di alzata turco, aggiungi un po' di peso: fino a 20 kg per gli uomini e 12 kg per le donne.

Tieni un manubrio o un kettlebell in una mano e sdraiati sul pavimento sulla schiena o in posizione laterale. Solleva il peso sopra la testa e alzati usando la mano libera come supporto. Cerca precisione e controllo del movimento, senza fretta.

Esegui 3 serie da 8 a 10 ripetizioni su ciascun lato.

Ecco un video dimostrativo del peso corporeo:

Troverai anche un esempio con un kettlebell e una partenza in posizione laterale in questo video.

Flessioni

Le buone vecchie décolleté classiche non passano mai di moda. Impegnano tutto il corpo, rafforzano il core, allineano la colonna vertebrale e migliorano il controllo della spalla.

Quando si tratta di surf, una parte superiore del corpo forte significa più facili anatre e decolli (in piedi sulla tavola). Previene anche le lesioni alla spalla.

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Flessioni di base

Se sei alle prime armi con le flessioni, lavora prima sulla qualità del movimento, in particolare per evitare di mettere troppa tensione sulle spalle. È quindi possibile aumentare il numero di ripetizioni.

Una volta che hai imparato le flessioni classiche, passa alle flessioni TRX e agli anelli da palestra. Aggiungi peso sollevando i piedi o indossando un giubbotto zavorrato. Puoi anche guadagnare potenza aumentando la velocità di esecuzione.

Push-up con anello o cinturino TRX

Il punto della cinghia o degli anelli di sospensione è che l'instabilità ti costringe a esercitare uno sforzo extra. I tuoi muscoli stabilizzatori saranno sollecitati e le tue spalle si rafforzeranno in un ambiente più ostile.

Flessioni sbattute

Come per un classico push-up, abbassa il petto fino a quasi toccare terra. Sali in modo esplosivo in modo che le tue mani lascino il pavimento e tu possa battere le mani insieme prima di rimetterle sul pavimento. Attenzione, questo richiede di essere abituato alle flessioni e di avere un buon controllo del movimento.

Burpee con flessioni

I burpees sono estremamente popolari oggi. Questo trapano è ottimo per i surfisti perché imita il movimento che fai quando prendi un'onda e devi decollare molto velocemente. Per aggiungere complessità, atterra con un piede davanti all'altro.

Di seguito vedrai che puoi fare ancora meglio con una Indo Board.

Affondi

Guarda le foto e i video dei surfisti e osserva la posizione dei loro fianchi e delle gambe sulla tavola da surf. Scoprirai che le articolazioni dell'anca devono muoversi costantemente. Ecco perché gli affondi dovrebbero far parte dei tuoi allenamenti a casa.

Affondi in avanti

Questo movimento di base impegna l'intera catena inferiore. È facile da fare a casa e non richiede attrezzature speciali. 

Stare in piedi, le mani sui fianchi. Fai un grande passo in avanti e lascia cadere il ginocchio della gamba posteriore finché non tocca il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Puoi cambiare gamba ad ogni ripetizione o fare una serie da 10 per lato.

Esegui almeno 3 serie da 10 per lato.

Affondi alla schiena

Come avrai capito, è il contrario dell'esercizio precedente. Calci indietro una gamba e abbassi il ginocchio a terra prima di tornare alla posizione eretta iniziale.

Affondi saltati

Fai un passo avanti e mettiti in posizione di affondo con il ginocchio posteriore quasi a terra. Salta in alto e cambia lato atterrando con il piede opposto in avanti. Ripeti finché non riesci più a mantenere una buona postura.

Questo esercizio richiede molta energia e stabilità.

Affondi alternati con rotazione del busto

Stare in piedi tenendo il palla medica contro il petto o con le braccia leggermente distese. Fai un grande passo avanti e un affondo. Quando il ginocchio dietro è quasi a terra, ruota il busto e la palla verso l'esterno del piede anteriore (quindi verso destra se il piede destro è davanti).

Affondi a piedi con manubri

Afferra un manubrio o un kettlebell in ciascuna mano, i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Fai un affondo ad ogni passo, abbassando il ginocchio posteriore quasi a terra ogni volta.

Prova a fare 3 serie da 20 passi. 

Affondi camminati con peso sopra la testa

Questa volta solleverai i manubri sopra la testa come se stessi facendo una pressa per le spalle. Rimani in questa posa e impegna gli addominali. Cammina, facendo affondi ad ogni passo come nell'esercizio precedente.

Ricorda di mantenere il tuo core stretto per tutto il set.

Preparazione fisica del surf con Indo Board

Preparazione fisica per il surf
Un surfista su un'onda

È un attrezzo per il fitness semplice e geniale. L'Indo Board è stato creato da un allenatore di surf indoor ed è un modo efficace per ravvivare i tuoi allenamenti. Sono costituiti da una tavola usata in equilibrio su un rullo. Esistono diversi modelli con diverse lunghezze e larghezze delle doghe. 

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L'obiettivo di questo materiale è migliorare il tuo equilibrio e costruire la tua forza principale. Si noti che i surfisti non sono gli unici ad apprezzare e utilizzare questa attrezzatura.

Ecco i migliori esercizi su una balance board per la tua preparazione fisica al surf:

Push-up su Indo Board

Mettiti in ginocchio e metti le mani sulla tavola in equilibrio sul suo rullo. La distanza tra le mani dipende dai muscoli su cui vuoi lavorare per primi. Fino alla larghezza delle spalle, concentri gli sforzi sui tricipiti, oltre a ciò, i pettorali prendono il sopravvento.

Solleva le ginocchia dal pavimento e fai un passo indietro con i piedi. Trova il tuo equilibrio e fai più flessioni possibili.

Scheda appoggiata sull'Indo Board

Come per il precedente, mettiti in ginocchio e metti le mani con le braccia tese o i gomiti appoggiati sulla tavola. 

Solleva le ginocchia e mantieni il corpo dritto, il più dritto possibile, mantenendo l'equilibrio sulla tavola. Mantieni la posizione il più a lungo possibile.

Squat sulla bilancia

Quando stai surfando, devi essere basso sulla tavola ed essere in grado di generare molta potenza nelle cosce e nelle gambe. Questo esercizio ti aiuterà ad applicare quella forza in modo uniforme. Stai con i piedi sui bordi esterni della tavola, le mani davanti a te e fai dei buoni squat vecchio stile a corpo libero. Non così facile da bilanciare!

Squat con un kettlebell o un manubrio in aria

È un modo efficace per rendere gli squat Indo Board ancora più difficili. Ciò comporta fare esattamente lo stesso dell'esercizio precedente tenendo un manubrio o un kettlebell a debita distanza. 

Se possibile, esegui 10 squat, quindi ripeti, scambiando le braccia per mantenere il peso.

Pressa per le spalle con kettlebell

Stare sulla Indo Board con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell con un braccio tra le gambe. Solleva il kettlebell fino al petto. Ruota il braccio verso l'esterno e porta il kettlebell fino alla spalla, quindi sollevalo sopra la testa. Ritorna alla posizione originale. Questo conta come una ripetizione.

Puoi vedere alcuni di questi esercizi e altri in questo video in inglese:

Preparazione fisica del surf: Conclusione

Gli esercizi di cui sopra da soli non sono sufficienti per renderti un surfista migliore. Hanno semplicemente lo scopo di renderti una persona più in forma, più forte e fisicamente più capace. Tutto questo migliorerà sicuramente le tue abilità in acqua.

Tra i movimenti di preparazione fisica specifica per il surf che hai scoperto in questo articolo, i più importanti sono quelli che lavorano sull'equilibrio insieme alla forza. Avranno un impatto significativo sulle tue capacità in condizioni reali.

L'allenamento del surf non consiste solo nel diventare più in forma, più snelli e più flessibili.

Ci vuole pazienza, forza mentale e molta motivazione per diventare un vero surfista.

Se conosci altri esercizi di preparazione fisica per il surf particolarmente efficaci, non esitare a condividerli nel box dei commenti qui sotto. GRAZIE !

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