Programma di fitness a casa per principianti (con PDF gratuito)

Ecco il tuo primo programma gratuito di fitness a casa creato da Sport Chez Soi.

È già stato seguito da più di 8000 persone. Puoi scaricare la versione PDF alla fine dell'articolo. Tuttavia, ti consiglio di leggere l'articolo e di guardare i video contemporaneamente.

Grazie a questo programma guadagnerai forza, resistenza ed energia. Inoltre, dimagrirai e troverai rinnovata energia.

Programma completo di fitness a casa per principianti

Ti sei mai chiesto da dove cominciare per rimetterti in forma velocemente? Ci hai mai provato prima di arrenderti perché non avevi risultati?

Non sei l'unico o l'unico. Ogni giorno, decine di migliaia di persone tornano al fitness o al bodybuilding.

E tu sai cosa ?

Ci sono tanti che si arrendono.

Come mai ?

Perché non vedono alcun risultato.

Ma questo non è inevitabile. Non sei destinato a fallire. Inizierai subito e gratuitamente con le prime 4 settimane. E avrai presto i tuoi primi risultati. Sulla strada !

Prendi l'autostrada del fitness con il programma Home Fitness

Questo programma è perfettamente adatto a coloro che sono principianti o che stanno tornando allo sport dopo una pausa. Può essere utilizzato anche per un riscaldamento dinamico da atleti esperti.

Promemoria importanti

Se non hai mai praticato sport, o se ti sei fermato per molto tempo, prenditi del tempo per leggere questo importante articolo in merito ritorno allo sport senza rischi.

Devi prima consultare il tuo medico se hai problemi di salute, se sei in sovrappeso o se hai più di 40 anni.

La prima parte di questo programma in 4 settimane, puoi seguirla comodamente dal tuo alloggio. Anche accanto al tuo letto!

Di cosa hai bisogno per iniziare?

Niente, tranne forse un tappetino da palestra per un po' più di comfort durante l'allenamento.

Quanto costa ? Merda. Questo programma per principianti è gratuito. È progettato per 4 settimane, ma potrebbe essere necessario più tempo per progredire. Ma non è un problema. Vai al tuo ritmo.

Questo primo programma di allenamento ti aiuterà a rimetterti in forma velocemente, ma dolcemente.

Sei pronto) ?

Caratteristiche del programma Home Fitness

PhenQ

Concentrati sulla formazione di base

Come forse avrai letto su questo blog, allenare i muscoli centrali del corpo è estremamente importante. Inizierai rafforzando i muscoli del core e della parte bassa della schiena.

Questo passaggio è fondamentale per diversi motivi. Ad esempio, i muscoli interessati prendono parte a tutti gli altri esercizi. La loro formazione va ridurre il rischio di lesioni su altri movimenti.

Inoltre, questi esercizi ti permetteranno di iniziare a perdere peso senza intoppi. Allo stesso tempo, inizierai a lavorare leggermente le gambe e il petto per prepararli alle settimane successive.

Suggerimenti importanti per iniziare

Intensità se sei un principiante

Per evitare di sfinirti quando ti stai solo riprendendo dallo sport, prendi un ritmo che ti permetta di parlare durante l'allenamento. Quando avrai progredito abbastanza, ti dirò il contrario. Ma per ora, fai attenzione a non spingere troppo la frequenza cardiaca.

Dovresti essere in grado di parlare comodamente durante l'esercizio durante le prime sessioni. Ad esempio, puoi contare i secondi ad alta voce.

Quando sei troppo senza fiato, fai una pausa per riprendere fiato prima di passare all'esercizio successivo.

Stai tranquillo, presto sarai in grado di aumentare l'intensità dei tuoi esercizi.

Intensità se sei esperto

Se invece utilizzi questo metodo per riscaldarti, segui il consueto protocollo per le sessioni HIIT.

Esercizi del programma fitness

Ecco gli 8 esercizi che eseguirai durante le 4 settimane. Ne troverai 7 in video sull'applicazione gratuita Peso corporeo VT e uno nell'app Sospensione VT.

Per cronometrarti, troverai tutto ciò di cui hai bisogno con l'app Android gratuita Tabata Timer per HIIT. Mi piace molto la musica di sottofondo durante l'esercizio e il boxer gong alla fine o all'inizio.

1. La macchina a vapore

Lavora addominali, obliqui e cosce

Guarda il video qui sopra o quello sull'app gratuita Peso corporeo VT che probabilmente hai scaricato.

Ti consiglio di mettere le mani su entrambi i lati delle tempie piuttosto che dietro la testa. Questo eviterà di tirarti il collo.

2. La tavola 1

Plank per il suo programma di fitness a casa

Rafforzamento della fascia addominale

Come puoi vedere sull'app VT Bodyweight, questo esercizio non richiede alcun movimento, ma una buona posizione. Puoi anche guardare questo video. Mantieni la posizione per 20 o 30 secondi. 

Non sottovalutare il valore di questo esercizio. È eccellente per rafforzare la fascia addominale e aiutarti ad avere il pancia piatta.

3. Prigioniero squat

Allenamento quadricipiti e glutei

Scendi il più possibile finché le cosce non sono parallele al pavimento (non più in basso). Non eseguire questo movimento troppo rapidamente e soffiare mentre si sale.

Guarda il video per capire il movimento (molto semplice). Puoi tenere le mani dietro la testa o davanti ai pettorali come faccio io.

4. Ginocchio push up

Allenamento petto e tricipiti

Questa è una versione più leggera delle flessioni. Se hai problemi a eseguire questo movimento, prova ad andare più in basso.

Importante: Tieni le scapole vicine per evitare che le spalle rotolino in avanti.

5. Alpinisti (ginocchio a corpo incrociato)

Rafforzamento della fascia addominale

Durante questo esercizio, avanzerai il ginocchio nella direzione del gomito opposto. Alternare le gambe destra e sinistra ad ogni movimento. Puoi andare più veloce o più lento, ma l'importante è mantenere a ben eseguito qualche esercizio.

6. Canottaggio

Lavoro di schiena e bicipiti

Avrai bisogno allenamento in sospensione o elastici per questo esercizio. Puoi farlo usando entrambe le braccia contemporaneamente o alternativamente. Guarda come faccio a remare con un elastico nel video.

Se non hai allenamento in sospensione o di elastici fitness per questo esercizio, vai sotto un tavolo o una scrivania sufficientemente solida come in questo video. Ma è un po' più complicato...

7. Il ponte (hip raise)

Allenare i muscoli della zona lombare, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce)

Ricordati di contrarre i glutei quando sollevi il busto.

8. Biciclette crunch o crunch twist

Programma di fitness per principianti - crunch in bicicletta
Bicicletta crunch per le tue sessioni di fitness a casa

Addominali e obliqui funzionano

Tieni le mani su entrambi i lati delle tempie piuttosto che dietro la testa per evitare di sforzare il collo. Cerca di avvicinarti al gomito del ginocchio opposto senza forzare troppo. Si prega di guardare questo video:

Passiamo ora alla presentazione del programma.


Settimana 1

Riscaldamento : Inizia con 5 minuti di gara sul posto e di prese da salto. Sarà lo stesso riscaldamento per le altre settimane.

Non lasciare mai da parte il riscaldamento, ma attenzione a non forzare troppo in questa fase.

Durante questa prima settimana del programma, esegui un unico circuito comprendente tutti gli 8 esercizi. Farai 3 sessioni alla settimana, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Mantieni almeno un giorno di riposo tra ogni sessione.

Se hai scaricato l'app Android gratuita Tabata Timer per HIIT, programmare 20 secondi per esercizio e 30 secondi di riposo tra ogni esercizio.

Le tue sessioni per la settimana 1:

Esercizio n°1: Motore a vapore

20 secondi di movimento

30 secondi di riposo

Esercizio n°2: Plank

20 secondi di movimento

30 secondi di riposo

Esercizio n°3: Squat del prigioniero

20 secondi di movimento

30 secondi di riposo

Esercizio n°4: Flessioni sulle ginocchia

20 secondi di movimento

30 secondi di riposo

Esercizio n°5: Alpinisti

20 secondi di movimento

30 secondi di riposo

Esercizio n°6: Canottaggio

20 secondi di movimento

30 secondi di riposo

Esercizio n°7: Il ponte

20 secondi di movimento

30 secondi di riposo

Esercizio n°8: crunch in bicicletta

20 secondi di movimento

È FINITO. COMPLIMENTI!


Settimana 2

Riscaldamento : Inizia con 5 minuti di corsa sul posto e jumping jack.

Durante questa seconda settimana del programma, farai 2 circuiti degli 8 esercizi. Farai sempre 3 sessioni alla settimana con almeno un giorno di riposo tra ogni sessione.

Se hai scaricato l'app Android gratuita Tabata Timer per HIIT, programma 20 secondi per esercizio e 30 secondi di riposo tra ogni esercizio (come la prima settimana).

Dettagli delle tue sessioni per la settimana 2:

Esercizio n°1: Motore a vapore

20 secondi di movimento

30 secondi di riposo

Esercizio n°2: Plank

20 secondi di movimento

30 secondi di riposo

Esercizio n°3: Squat del prigioniero

20 secondi di movimento

30 secondi di riposo

Esercizio n°4: Flessioni sulle ginocchia

20 secondi di movimento

30 secondi di riposo

Esercizio n°5: Alpinisti

20 secondi di movimento

30 secondi di riposo

Esercizio n°6: Canottaggio

20 secondi di movimento

30 secondi di riposo

Esercizio n°7: Il ponte

20 secondi di movimento

30 secondi di riposo

Esercizio n°8: crunch in bicicletta

20 secondi di movimento

2 minuti di riposo

RIPETI 1 CIRCUITO COMPLETO 


Settimana 3

Riscaldamento : Inizia con 5 minuti di corsa sul posto e jumping jack.

Durante questa 3a settimana del programma, farai di nuovo 2 circuiti degli 8 esercizi. Ma i tempi di esercizio e di riposo cambieranno.

Farai sempre 3 sessioni alla settimana con almeno un giorno di riposo tra ogni sessione.

Se hai scaricato l'app Android gratuita Tabata Timer per HIIT, programma 25 secondi per esercizio e 20 secondi di riposo tra ogni esercizio.

Dettagli delle tue sessioni per la settimana 3:

Esercizio n°1: Motore a vapore

25 secondi di movimento

20 secondi di riposo

Esercizio n°2: Plank

25 secondi di movimento

20 secondi di riposo

Esercizio n°3: Squat del prigioniero

25 secondi di movimento

20 secondi di riposo

Esercizio n°4: Flessioni sulle ginocchia

25 secondi di movimento

20 secondi di riposo

Esercizio n°5: Alpinisti

25 secondi di movimento

20 secondi di riposo

Esercizio n°6: Canottaggio

25 secondi di movimento

20 secondi di riposo

Esercizio n°7: Il ponte

25 secondi di movimento

20 secondi di riposo

Esercizio n°8: crunch in bicicletta

25 secondi di movimento

1 minuto di riposo

RIPETI 1 CIRCUITO COMPLETO 


Settimana 4

Riscaldamento : Inizia con 5 minuti di corsa sul posto e jumping jack. 

Durante questa 4a settimana del programma, farai di nuovo 3 circuiti degli 8 esercizi. Manterrai i tempi di esercizio e di riposo della 3a settimana.

Farai sempre 3 sessioni alla settimana con almeno un giorno di riposo tra ogni sessione.

Se hai scaricato l'app Android gratuita Tabata Timer per HIIT, programma 25 secondi per esercizio e 20 secondi di riposo tra ogni esercizio.

Dettagli delle tue sessioni per la settimana 4:

Esercizio n°1: Motore a vapore

25 secondi di movimento

20 secondi di riposo

Esercizio n°2: Plank

25 secondi di movimento

20 secondi di riposo

Esercizio n°3: Squat del prigioniero

25 secondi di movimento

20 secondi di riposo

Esercizio n°4: Flessioni sulle ginocchia

25 secondi di movimento

20 secondi di riposo

Esercizio n°5: Alpinisti

25 secondi di movimento

20 secondi di riposo

Esercizio n°6: Canottaggio

25 secondi di movimento

20 secondi di riposo

Esercizio n°7: Il ponte

25 secondi di movimento

20 secondi di riposo

Esercizio n°8: crunch in bicicletta

25 secondi di movimento

1 minuto di riposo

RIPETI 2 CIRCUITI COMPLETI

Scarica questo programma gratuitamente

Puoi scaricare gratuitamente la prima fase di questo programma in PDF cliccando sul pulsante appena sotto o sull'immagine.

Programma di fitness a casa da scaricare
Programma fitness da scaricare (clicca sull'immagine)

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