Programma di allenamento di forza: 7 passi verso il successo

Hai mai seguito un programma di allenamento di forza a casa senza ottenere alcun risultato? O così poco che non ne valeva la pena. Alcuni di voi hanno anche seguito i consigli di un allenatore sportivo professionista in palestra senza ottenere i risultati sperati.

Eppure, hai sudato. Hai incasinato il tuo programma. Senza dubbio hai letto riviste o articoli specializzati. Potresti aver acquistato attrezzature da palestra, metodi troppo cari o esserti iscritto a un abbonamento a una palestra.

TUTTO QUESTO PER NIENTE, O QUASI.

I risultati non hanno eguagliato i tuoi sforzi. Probabilmente ti sei persino arreso... È nerd!

Ti sei guardato allo specchio e hai chiesto "Perché tanto odio?” 

Ma non è perso.

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Perché hai fallito fino ad oggi

Non è colpa vostra. Semplicemente non hai l'allenamento giusto. Affinché il tuo programma di allenamento di forza a casa sia efficace, devi assolutamente seguire alcune regole.

In caso contrario, il fallimento è garantito...

Ma se stai leggendo questo articolo, vuoi creare una routine di esercizi efficace. Eccellente ! Perché non vuoi seguire lo stesso programma di tutti gli altri.

Dopotutto, non sei tu gli altri. No ? NO !

Quello che stai cercando è il programma più efficace, reattivo e più veloce possibile PER TE. Sai, quale funziona meglio per il tuo corpo in base alla tua esperienza, preferenze, programma e, naturalmente, ai tuoi obiettivi atletici personali.

Perché se sei una ragazza di 22 anni, sovrappeso e non atletica da 2 turni, a che serve seguire il programma di Michel, runner di 42 anni che ha deciso di iniziare il allenamento di forza per guadagnare volume nei pettorali ?

La risposta è nella domanda, credo.

NO, hai bisogno di un programma che ti corrisponda. Che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi il più rapidamente possibile.

Programma di bodybuilding a casa: segui i passaggi
Segui i 7 passaggi in questo articolo per avere successo

Per raggiungere questo obiettivo, devi assolutamente conoscere i passaggi e gli elementi essenziali di un efficace programma di costruzione muscolare o fitness. Ecco come dovresti farlo:

I nostri ultimi 10 articoli sui programmi di allenamento con i pesi

Prima di continuare a leggere, ecco alcuni post del blog che vi aiuteranno a scegliere o impostare i vostri allenamenti:

L'elenco completo degli articoli è disponibile all'indirizzo questa pagina.

Programma di schede allenamento a casa in 7 passaggi

Per dare vita alla tua routine di allenamento ideale, segui questi 7 passaggi:

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ATIVAFIT Manubrio regolabile per palestra o casa (un...

1. Da dove parti e dove vai?

Potresti non averci pensato, eppure è ovvio. Per prendere l'autostrada del fitness, è necessario un GPS.

Come mai ?

Perché prima di fare qualsiasi cosa, devi sapere per cosa ti stai allenando. In altre parole, determina il tuo obiettivo principale:

  • Guadagna volume muscolare?
  • Perdi grasso?
  • Aumenta la tua forza?
  • Essere più tonico?

E sì, qualunque sia la tua motivazione per il allenamento per la forza e il fitness, devi essere in grado di farlo rispondi alla domanda "perché" prima di cominciare.

Inoltre, devi sapere valuta il tuo livello attuale : principiante, intermedio o esperto. Dopotutto, questo è il tipo di processo che segui quando acquisti i vestiti. Quando li scegli, sai già per cosa ti serviranno.

Ad esempio, devi andare al matrimonio dei tuoi migliori amici. Hai intenzione di acquistare lo stesso del fai-da-te a casa? Spero di no 😉 Inoltre, conosci già la tua taglia e provi il capo prima di acquistarlo.

Quale rapporto?

Considera il tuo obiettivo e livello

Bene, farai lo stesso per le tue sessioni di allenamento con i pesi. Riparerai il tuo obiettivo (perché ti alleni) e il tuo livello attuale. In effetti, molti aspetti del tuo programma sportivo dipenderanno direttamente dal tuo obiettivo e dal livello di esperienza. Puoi ottenere risultati solo se ne prendi in considerazione.

Ad esempio, non si può seguire lo stesso schede di allenamento quando si punta al dimagrimento o al taglio, quindi più cardio-oriented, e in un periodo di aumento di massa o di costruzione muscolare, quindi incentrato sulla resistenza. . È troppo diverso.

Allo stesso modo, qualcuno che vuole progredire negli stacchi da terra non seguirà il programma di qualcuno che vuole principalmente essere più forte sulla barra per trazioni. Ci sono quindi molti parametri da tenere in considerazione prima di finalizzare il tipo di esercizi, il numero di serie e anche i tempi di riposo.

Ah, pensavi fosse facile?

Passiamo al punto 2...

2. Qual è il tuo ritmo?

Sì, è necessario determinare rapidamente la frequenza di allenamento ideale. Cosa significa ?

Questo non riguarda solo il numero di sessioni che farai nella settimana. Ovviamente dovrai scegliere i giorni in cui fare allenamento di forza, a seconda che ti allenerai 2 volte, 3 volte a settimana o più. Ma devi anche capire quante volte farai lavorare ogni gruppo muscolare durante lo stesso periodo.

Il che ci porta direttamente al passaggio 3...

3. Organizza il tuo programma di allenamento di forza!

Distribuire il lavoro dei gruppi muscolari. Gli intenditori parlano spesso di una "routine divisa".

Cos'è questa bestia?

Questo è il modo per tagliare il tuo programma. Come distribuisci il lavoro di ogni muscolo. Non devi solo conoscere il tuo miglior ritmo di allenamento. Devi anche conoscere la frequenza migliore per pettorali, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, ecc.

Come mai ?

Per ottenere i migliori risultati possibili. Questa distribuzione deve anche adattarsi perfettamente al tuo programma e al tuo ritmo di vita.

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4. Lavori sodo o no per costruire muscoli?

Ora devi determinare la giusta intensità per le tue sessioni di allenamento con i pesi. Perché ?

Perché questo passaggio ti aiuterà a sapere se lavorerai di più o di più. Ad esempio, se stai lavorando con manubri, hai intenzione di sollevare carichi più o meno pesanti?

Se lavori con bande di resistenza, che voltaggi sceglierai? Quando ti alleni con cinghie TRX, quale livello di difficoltà sceglierai per gli esercizi?

È tutto ? No.

Lo sforzo richiesto su ogni movimento non è l'unico elemento importante nella scelta della giusta intensità. Devi anche determinare quante ripetizioni sarai in grado di eseguire con tale intensità. E quanto velocemente. Allo stesso tempo, non dimenticare che la giusta intensità dipende direttamente dal tuo obiettivo fissato al punto #1.

5. Devi allenarti molto per irrobustirti?

Sollevare più o meno pesante è una cosa, farlo più o meno a lungo è un'altra. Anche, pure, determinare il volume di allenamento ideale. Non confondere l'intensità con il volume. C'è un collegamento tra i 2, ovviamente, ma non è la stessa cosa.

Qual è la differenza ? Immagina che ti chieda di spostare un sacco di cemento da 25 kg (peso massimo regolamentare per le donne). Puoi farlo?

Molti mi diranno di sì. Questo semplice movimento corrisponde all'intensità del lavoro da svolgere. Ora immagina che ti chieda quante borse puoi spostare prima che finiscano. In realtà, ti sto chiedendo quanto lavoro puoi fare.

Capisci la differenza? OK !

Fai l'impostazione giusta

Quindi il volume è il quantità di lavoro cosa farai durante la sessione. Cioè, quanti esercizi eseguirai per gruppo muscolare, in quante serie e in quante ripetizioni. Infatti, più aumenterai l'intensità, più ridurrai il volume. È matematica.

Immaginiamo che il tuo massimo nei curl per bicipiti sia di 12 kg in 6 ripetizioni per braccio. Sarà inevitabilmente più difficile per te moltiplicare il numero di serie di questo esercizio e di quelle successive se ti alleni oggi con 12 kg.

D'altra parte, puoi aumentare facilmente il tuo volume di allenamento se prendi un manubrio da 8 kg. Per semplificare, diciamo che aumentare l'intensità ti aiuterà a guadagnare muscoli. L'aumento del volume ti aiuterà a bruciare i grassi e migliorare la tua resistenza.

Voi vedete ?

Queste scelte dipendono quindi interamente dal tuo obiettivo.

6. Cosa inserire nel tuo programma di allenamento e come?

Scegli ora i tuoi esercizi e incorporali nella tua routine. Questo passaggio mega-importante è scegliere con cura gli esercizi ideali per te. Quindi devi capire come integrarli nei tuoi programmi di allenamento.

In linea di massima è bene selezionare almeno 3 esercizi per gruppo muscolare. Uno di questi dovrebbe essere un esercizio di isolamento come il Concentrated Bicep Curl. Questo tipo di esercizio verrà utilizzato per ultimo per un gruppo muscolare.

Ecco un esempio di ricciolo concentrato con elastici fitness :

7. Garantisci il successo del tuo programma a casa

Il passaggio finale è innanzitutto assicurarsi di aver seguito correttamente i 6 passaggi precedenti. Quindi, devi verificare di rispettare 2 raccomandazioni che sono inseparabili dal tuo successo.

Quale?

Ecco quei consigli:

  • Stabilisci pietre miliari misurabili. Se vuoi perdere 20 kg, fissati l'obiettivo intermedio di perdere 1 kg a settimana, ad esempio.
  • Scegli un modo di mangiare che ti aiuti a raggiungerli.

Pronto per andare oltre?

Come avrai capito, puoi creare un programma di allenamento di forza domestico adatto a te. Ma quell'allenamento che ti porterà esattamente dove vuoi andare nel modo più efficiente e veloce possibile richiede:

  1. riflessione
  2. Alcuni test

Ma questo è il prezzo da pagare per il successo. FINALMENTE ! 

Sei pronto per creare il tuo programma? Quindi, è ora di iniziare. Non ti lascerò così. Ti guiderò comunque per ogni passaggio..

NOTA: Questo articolo è il primo di una serie completa e gratuita che ti aiuterà a creare il miglior programma di fitness o allenamento di forza per te. Sarai in grado di raggiungere esattamente gli obiettivi che ti sei prefissato. Di seguito ti mostrerà come scegliere l'obiettivo da creare il programma che fa per te.

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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