A quale allenamento pensi prima quando qualcuno ti parla di un programma sportivo dimagrante?
Fare jogging o sul tapis roulant, senza dubbio. Nella mente della maggior parte delle persone, la corsa è uno dei migliori sport cardio per dimagrire. Eppure ci sono altri modi molto efficaci per sciogliere il grasso.
L'ellittica e il vogatore sono attrezzature ancora più efficaci per questo, ma lo sapevi che anche l'allenamento con i pesi è uno dei modi migliori per perdere peso?
Sommario
- Perché l'allenamento con i pesi brucia i grassi?
- Alta intensità per la perdita di grasso
- L'importanza del lavoro di resistenza muscolare
- Mettiamoci al lavoro per perdere peso velocemente
- Come usufruire dei programmi di Sport Chez Soi?
- programma di peso corporeo
- Programma con manubri
- Programma con bande di resistenza
- Programma con cinghie TRX
- Programma di passeggiata sugli animali
- Come usarli per perdere grasso
- La sorpresa per finire:
- Programma di perdita di peso sportivo – Conclusione
Perché l'allenamento con i pesi brucia i grassi?
Senza dubbio quando si sente parlare di bodybuilding, si pensa piuttosto attraverso guadagnare massa muscolare e diventa più forte.
È vero che pratichiamo l'allenamento con i pesi soprattutto per aumentare il volume muscolare. Tuttavia, questo sport solleva spesso il battito cardiaco ad un livello superiore rispetto alla cosiddetta zona di resistenza fondamentale.
Questa zona è il periodo durante il quale il tuo cuore gira a una frequenza compresa tra 50 e 70 % della sua capacità massima.
Quando esegui una sessione di fitness di tipo HIIT Tabata o segui il intenso programma di follia, la frequenza cardiaca sarà spesso nella zona di alta intensità, vale a dire tra 85 e 95 % della sua capacità massima.
Tuttavia, una classica sessione di bodybuilding può facilmente trasformarsi in una sessione HIIT Tabata da bruciare il tuo grasso corporeo. Dovresti anche capire che l'allenamento di massima resistenza è il modo migliore per perdere peso velocemente.
Questa non è un'affermazione gratuita e proverò a sostenerla con i fatti prima di offrirti 5 programmi di allenamento da seguire a casa.
Alla fine puoi scaricare un PDF per ricordarti gli esercizi da fare. Puoi condividerlo liberamente con i tuoi amici.
Alta intensità per la perdita di grasso
In passato, i ricercatori hanno scoperto che, in proporzione, l'allenamento a bassa intensità brucia più grassi rispetto ad altri tipi di allenamento.
Hanno finito per chiamarla la "zona brucia grassi".
Ecco perché potresti vedere molte persone fare una leggera corsa lungo la strada, a volte andando appena più veloce di qualcuno che cammina.
Aerobica o anaerobica?
Questo tipo di allenamento è aerobico, il che significa che puoi parlare facilmente mentre corri. Tuttavia, questa osservazione non tiene conto di tutti i parametri.
Sì, la ricerca si evolve nel tempo...
Oggi sappiamo che per bruciare più calorie in totale è meglio allenarsi ad alta intensità.
Questo è essenzialmente un allenamento anaerobico, il che significa che non sarai in grado di portare avanti una conversazione durante gli allenamenti a causa della mancanza di respiro.
Anche se un allenamento a bassa intensità consuma un po' più di calorie dai grassi accumulati durante la sessione, ne consumerai molto più calorie in totale con una sessione ad alta intensità.
In effetti, questo tipo di esercizio consuma anche molte calorie dopo che la sessione è finita. Ed è qui che si fa tutta la differenza!
In inglese lo chiamiamo EPOC (Excess post-exercise ossigeno consumo), che può essere tradotto in francese comeconsumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio.
Questo fenomeno aumenta enormemente dopo una sessione di HIIT Tabata, ad esempio, e questo per 38 ore o più. Nel francese di tutti i giorni, questo significa che continui a farlo bruciare calorie per 1-2 giorni dopo l'allenamento. Che cos'è un enorme vantaggio per perdere grasso.
L'importanza del lavoro di resistenza muscolare
Ora, oltre all'importanza dell'intensità, si scopre che l'allenamento di resistenza promuove anche il consumo di calorie.
Gli americani chiamano questo tipo di allenamento MRT (allenamento di resistenza metabolica) o allenamento di resistenza metabolica.
Fondamentalmente, puoi costruire muscoli e bruciare grassi allo stesso tempo.
Eccellente !
Quando segui questo tipo di routine di allenamento, bruci 1 tonnellata di calorie mentre ti muovi e oltre 38 ore dopo.
Per non parlare del fatto che la costruzione muscolare aumenta anche il consumo di energia.
È quindi win-win-win !
Mettiamoci al lavoro per perdere peso velocemente
Nel migliore dei mondi, avresti sempre accesso alle migliori attrezzature per il fitness del mondo in ogni momento.
Quindi potresti fare lo stesso allenamento ogni giorno.
Ma non è così per la maggior parte di voi.
Senza contare che anche i nostri orari possono essere sballottati in qualsiasi momento tra lavoro secolare, responsabilità familiari, sorprese dell'ultimo minuto, ecc.
Ho quindi ideato per te 5 programmi diversi, ma con lo stesso obiettivo: perdere grasso, e velocemente!
Ogni esercizio è associato a un video per aiutarti a visualizzare il movimento.
Come usufruire dei programmi di Sport Chez Soi?
Per ogni programma, ti dirò come procederai in base al tuo livello.
Se sei un principiante
Dovresti dedicare 20 secondi durante ogni esercizio e 20 secondi per il tempo di riposo.
Alla fine del 5° esercizio, respira per 2 minuti prima di fare un 2° giro.
Fai lo stesso prima del 3° giro.
Se sei di livello intermedio
Dedica 30 secondi a ogni esercizio con 15 secondi di riposo tra ciascuno.
Respira per un minuto alla fine del 5° esercizio prima di passare al 2° round.
Fare lo stesso prima del 3° e 4° giro.
Se sei di livello esperto
Dedica 30 secondi a ogni esercizio con 10 secondi di riposo tra ciascuno.
Respira 30 secondi alla fine del 5° esercizio prima di passare al 2° round.
Fai lo stesso fino al 5° giro.
Per cronometrarti, troverai tutto ciò di cui hai bisogno con l'applicazione gratuita Tabata Timer per HIIT.
Zou, questa è l'uscita.
programma di peso corporeo
1 – Il prigioniero si accovaccia (per il livello principiante) o Burpee (per livello intermedio ed esperto)
2 – Il ponte
3 – Flessioni inclinate per principianti dove Flessioni inclinate per intermedi ed esperti
4 – Pull-up orizzontali (sotto un tavolo o una barra)
5 – Plancia con salti (senza materiale)
Programma con manubri
1 – Squat con manubri (per il livello principiante) o Squat bulgari con manubri (per livello intermedio ed esperto). Per il primo, non devi usare una zeppa sotto i talloni se non hai problemi di flessibilità.
2 – Premuto con manubri sul pavimento
3 – Affondi in avanti con i manubri
5 – Equilibrio della plancia su un braccio e una gamba (senza materiale)
Prodotti non trovati.
Programma con bande di resistenza
1 – Squat con fascia di resistenza
2 – Flessioni con fascia di resistenza
3 – Ponte con fascia di resistenza (il video è in inglese, ma te la caverai)
4 – fila in piedi
5 – Plancia (senza materiale)
Ecco le bande di resistenza bodybuilding che consiglio su Amazon Francia:
Programma con cinghie TRX
1 – Slot incrociati (fai da 20 a 30 secondi per ogni gamba in un giro)
2 – Pressa per il torace (per il livello principiante) o Pompe atomiche (per livello intermedio ed esperto)
4 – Canottaggio con cinghie TRX
5 – tavola a pendolo
I migliori modelli di allenamento in sospensione disponibile su Amazon al momento (i TRX restano il riferimento):
Programma di passeggiata sugli animali
Non volevo finire senza offrirti un programma basato sugli esercizi nell'articolo che propone 14 incredibili esercizi per addominali.
Inizia visualizzando questo video per conoscere i primi 4 esercizi. Appaiono rispettivamente in 2a, 6a, 7a e 4a posizione nel video.
1 – Il coniglietto salta
2 – Camaleonte (camaleonte, ma hai indovinato 😉 )
3 – Scorpione
4 – Passeggiata del granchio
5 – ranacchio ambulante (rana)
Come usarli per perdere grasso
Gli esercizi di ciascuna serie sono intercambiabili con i numeri corrispondenti delle altre serie. Non è bello?
Ciò significa che puoi utilizzare diverse apparecchiature a tua disposizione nella stessa sessione.
Se, ad esempio, hai un paio di manubri e cinghie TRX, puoi benissimo seguire il seguente programma:
- Esercizio 1: Squat con manubri
- Esercizio 2: Chest press con le cinghie
- Esercizio 3: Affondi in avanti con manubri
- Esercizio 4: Canottaggio con cinghie TRX
- Esercizio 5: Equilibrio plank su un braccio e una gamba
Ma puoi anche includere esercizi di altri programmi. Sono chiaro?
Spero che trarrai il massimo da questo articolo dimagrire velocemente.
In ogni caso, non rimanere inattivo, perché non fare nulla è il modo migliore per arrivare ovunque.
La sorpresa per finire:
Spero di renderti felice, perché mi ci è voluto molto tempo. Ho creato un'infografica per riassumere l'intero articolo. Bene, non sono un professionista dell'infografica, ma ti sarà utile.
È bellissimo, vero?
Programma di perdita di peso sportivo – Conclusione
Ovviamente, come ogni cosa, devi essere impegnato e coerente per ottenere i risultati che desideri. E soprattutto ricorda che 80 % dei risultati dipendono da ciò che mangi. Lo sport non sarà mai abbastanza se il tuo intero stile di vita ti fa accumulare grasso. Devi accompagnare i tuoi sforzi con una dieta sana.
Questo è ciò che imparerai a fare con il mio programma alimentare e sportivo “Sto imparando a mangiare per dimagrire”:
Lascia un messaggio nell'area commenti per dirmi se hai provato questi programmi o per fare le tue domande. GRAZIE !
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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon
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