Sport e alimentazione: le proteine del siero di latte 👌

Spesso indicato con il termine inglese “whey”, il proteine del siero di latte contiene molti aminoacidi essenziali che vengono rapidamente assorbiti dall'organismo.

Numerosi studi dimostrano che può aiutarti ad aumentare la tua forza, costruire muscoli e promuovere eliminazione del grasso corporeo.

Infatti, è uno degli integratori più studiati al mondo.

Questo articolo dettagliato spiega cosa sono le proteine del siero di latte, il loro effetto sul tuo corpo e come possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi sportivi.

Il fabbisogno proteico e BCAA degli atleti

proteine del siero di latte per bodybuilding

Le proteine in polvere ti aiutano ad aumentare l'assunzione di questo nutriente essenziale e dei BCAA.

Le proteine sono i principali mattoni del corpo umano. Sono usati per fare e riparare il corpo. Svolgono un ruolo essenziale per tendini, organi, pelle, così come ormoni, enzimi, neurotrasmettitori e varie molecole.

Le proteine sono anche i mattoni dei tuoi muscoli. Sono assemblati da amminoacidi, molecole più piccole che sono collegate tra loro come perline su un filo.

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Amminoacidi essenziali

Alcuni aminoacidi sono prodotti dalle cellule del tuo corpo, mentre altri sono forniti dagli alimenti che mangi. Quelli che devi assumere dalla tua dieta sono chiamati aminoacidi essenziali.

Il nostro corpo ha bisogno di 20 diversi aminoacidi per crescere e funzionare correttamente. Sebbene tutti siano importanti per la salute, solo 9 di essi sono classificati come essenziali:

  • istidina
  • isoleucina
  • leucina
  • lisina
  • metionina
  • fenilalanina
  • treonina
  • triptofano
  • valina

Gli alimenti che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali sono i migliori per i bisogni muscolari e a proteine del siero di latte in polvere di buona qualità ne viene caricato. È particolarmente ricco dei 3 aminoacidi a catena ramificata che spesso vengono definiti con il loro acronimo “BCAA” (aminoacidi a catena ramificata). Questi sono leucina, isoleucina e valina.

Gli studi dimostrano che la leucina è l'amminoacido più anabolico (che promuove la crescita muscolare). Gli atleti che hanno bisogno di sviluppare la propria massa muscolare o riparare le fibre muscolari distrutte durante l'allenamento hanno quindi tutto l'interesse a consumarla.

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Le proteine del siero di latte sembrano essere particolarmente efficaci nello stimolare la crescita negli esseri umani. Infatti, il latte materno umano contiene 60% di siero di latte, rispetto al 20% del latte vaccino.

Senza dimenticare l'importanza della cisteina

Anche se non classificato come aminoacido essenziale perché le nostre cellule sanno come produrlo, un apporto di cisteina favorisce la produzione di glutatione, un antiossidante cellulare.

Inoltre, i nostri corpi ne producono meno con l'avanzare dell'età e gli studi hanno dimostrato che l'integrazione con siero di latte isolato ne aumenta la produzione.

NOTA : Il siero di latte è generalmente ben tollerato, ma le persone intolleranti al lattosio dovrebbero prestare attenzione e alcune persone potrebbero anche essere allergiche ad esso. Se questo è il tuo caso, scegli proteine a basso contenuto di lattosio o di origine vegetale, assicurandosi che contengano BCAA sufficienti.

Che cosa sono le proteine del siero di latte?

Si tratta di proteine isolate dal siero di latte, la parte liquida del latte che si separa durante la produzione del formaggio.

Il latte contiene infatti due tipi principali di proteine: la caseina (80 %) e il siero di latte (20 %).

Il siero si trova nella parte acquosa del latte. Durante la caseificazione, le parti grasse del latte si coagulano e il siero di latte viene separato da esso come sottoprodotto che i casari usavano gettare via. Quando apri un vasetto di yogurt e vedi del liquido che galleggia al suo interno, è siero di latte.

Dopo essere stato separato durante la produzione del formaggio, il siero di latte passa attraverso varie fasi di trasformazione per diventare ciò che gli atleti comunemente chiamano siero di latte in polvere. Viene spesso aggiunto a frullati, snack o barrette proteiche.

Le proteine del siero di latte non hanno davvero un sapore, e questo è uno dei suoi vantaggi. Puoi mescolarlo con qualsiasi cosa tu voglia. Spesso viene commercializzato anche con diversi aromi naturali o artificiali. I primi sono ovviamente preferiti.

Inoltre è molto digeribile, assorbito più rapidamente dall'intestino rispetto ad altre fonti proteiche.

I benefici nutrizionali delle proteine

L'assunzione di proteine del siero di latte è un modo conveniente per aggiungere proteine all'assunzione giornaliera di cibo. In effetti, può essere molto difficile o molto costoso aumentare sufficientemente questo apporto con una dieta semplice.

Ciò è particolarmente vero quando si pratica uno sport fisicamente impegnativo. ma dovresti anche sapere che le persone con più di 50 anni dovrebbero anche mangiare più proteine per ridurre gli effetti della sarcopenia, atrofia muscolare legata all'età.

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Anche per coloro che vogliono semplicemente frenare le loro voglie, questo nutriente è un'ottima scelta grazie al suo effetto saziante. È un'opzione molto migliore di uno spuntino a base di carboidrati.

Ecco perché chi vuole dimagrire ha tutto l'interesse a rivolgersi alle fonti proteiche.

Ma torniamo ai vantaggi per gli atleti...

Effetti delle proteine del siero di latte sulla massa muscolare e sulla forza

proteine del siero di latte per gli atleti

Il suo uso più noto è aumentare la massa muscolare e la forza.

È popolare tra atleti, bodybuilder, modelli di fitness e persone che cercano di migliorare le proprie prestazioni atletiche in generale.

I motivi per cui questa fonte proteica promuove il guadagno muscolare e di forza includono:

  • Come hai letto sopra, fornisce gli aminoacidi più importanti per il costruzione muscolare ;
  • È ricco di leucina, l'amminoacido noto per stimolare la sintesi proteica muscolare a livello molecolare;
  • Aumenta il rilascio di ormoni anabolici che possono stimolare la crescita muscolare;
  • Le proteine del siero di latte vengono assorbite e utilizzate molto rapidamente rispetto ad altri tipi di proteine.

Quando consumarlo?

Le proteine del siero di latte hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nell'aumentare la crescita muscolare se consumate appena prima, dopo o durante un allenamento. La sintesi proteica muscolare è generalmente massimizzata nel periodo post-allenamento.

Ma ciò non significa che non otterrai risultati se lo consumi in altri momenti della giornata.

In effetti, studi recenti hanno concluso che l'assunzione giornaliera totale di proteine è il fattore più rilevante nella crescita muscolare. Il fatto che vengano consumati o meno vicino all'allenamento è solo un piccolo fattore aggiuntivo.

La cosa più importante è consumarlo regolarmente per aumentare l'assunzione complessiva. 

Conclusione sulle proteine del siero di latte

Questo integratore ha un valore nutritivo molto elevato ed è una delle migliori fonti di questo nutriente essenziale. È altamente digeribile e viene assorbito rapidamente rispetto ad altre proteine.

Se non hai problemi di digestione legati ai latticini, non esitare a consumarli regolarmente. 

Ciò è particolarmente vero se sei atletico, hai più di 50 anni e hai bisogno di perdere peso.

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