Proteine vegetali in polvere: 6 regole per il successo

Man mano che le diete vegane diventano sempre più popolari, gli sportivi si chiedono “Le proteine vegetali per la costruzione muscolare sono efficaci? »

Questo articolo mira a rispondere alle tue domande sulle proteine vegetali, ma su come aumentare la massa muscolare con una dieta vegana.

Testoprime

Hai bisogno di carne per avere i muscoli?

È una certezza, ce l'hai fabbisogno proteico per costruire muscoli. Ma contrariamente a quanto molti credono sia del tutto possibile averne abbastanza seguendo una dieta vegana. Tuttavia, è necessario apportare una serie di modifiche alla dieta per evitare carenze.

Alcuni atleti hanno commesso il grave errore di pensare che basti eliminare tutte le fonti animali per raggiungere questo obiettivo. Ma è più complicato di così. Infatti, carne, pesce, frutti di mare, uova o latticini sono importanti fonti di proteine complete per l'organismo.

Al contrario, il le piante spesso forniscono proteine incompleto e quindi da combinare. Questo è il motivo per cui il proteine vegetali in polvere per allenamento di forza sono così utili. In genere contengono gli 8 aminoacidi essenziali per l'organismo umano.

Quindi, per rispondere alla domanda, no, non hai necessariamente bisogno di carne o altri prodotti animali per costruire muscoli. Ma devi cambiare il modo in cui mangi per trovare le giuste fonti di aminoacidi.

Come non mancare di vitamine e minerali?

Dopo essersi preoccupati delle proteine, molti vegani si preoccupano delle carenze di vitamine e minerali. La domanda è particolarmente importante per quelli di voi che vogliono aumentare il volume muscolare. Per fare questo, devi assolutamente assumere i giusti nutrienti nella tua dieta.

Carenze di vitamina B12

Una carenza comune legata alle diete vegane o addirittura vegetariane è quella della vitamina B12. Dovresti sapere che questo micronutriente si trova principalmente nei prodotti animali. E se ti manca, i sintomi associati possono essere affaticamento, depressione, confusione e problemi di equilibrio.

Bisogna quindi cercare alimenti che contengano questa vitamina o ne siano arricchiti, come nel caso di alcuni cereali in commercio o di certi succedanei del latte. Ci sono anche alcuni funghi che possono aiutarti a colmare questa carenza. Puoi anche consumare integratori di vitamina B12 vegani.

LEGGI ANCHE :  Troppe proteine: 7 segnali e come mantenersi in equilibrio

Mancanza di vitamina D

Un'altra carenza è quella della vitamina D, che può causare dolori muscolari, affaticamento e depressione. Assicurati di assumere un integratore a base di erbe o di mangiare cibi fortificati vegani. Ottieni anche abbastanza luce solare per evitare di diventare carente.

È possibile ottenere tutte le vitamine di cui hai bisogno dagli alimenti a base vegetale. Ma se hai difficoltà a mantenere una dieta equilibrata, potrebbe essere necessario consultare un nutrizionista.

Stai mangiando abbastanza calorie per costruire muscoli?

Oltre alle proteine, consumare abbastanza calorie è essenziale per la costruzione muscolare. Questo è un problema comune per gli atleti che passano a una dieta vegana. Tuttavia, superare il problema non è troppo difficile se si aggiungono snack sani tra i pasti.

Frutta e verdura sono generalmente sazianti e povere di calorie. Pertanto, potrebbe essere difficile per alcuni consumare abbastanza calorie. In questo caso, gli alimenti vegani ricchi come noci, semi e banane dovrebbero essere aggiunti ai frullati o consumati come snack.

Per i bodybuilder che cercano di irrobustirsi, i pasti sono generalmente abbondanti. Tuttavia, alcuni sono vegani 100% e dimostrano che è possibile. Ma richiede tanto rigore e tanti spuntini 😉

Costruisci muscoli con una dieta vegana

L'opinione di un bodybuilder italiano sulle proteine vegetali

Naturalmente, ci sono anche culturisti vegani. Questo è il caso di Massimo Brunaccioni, un bodybuilder italiano che ha deciso di diventare vegano per il benessere degli animali nel 2012. Le sue scelte alimentari non lo hanno frenato. Gareggia regolarmente in tornei internazionali ed è stato classificato secondo nella World Natural Bodybuilding Federation (WNBF) nel 2018.

"Nessuno può dire che i vegani non possano eccellere nel allenamento di forza", ha scritto l'atleta l'anno scorso. “Ci sono ancora alcuni che considerano il proteine vegetali come inferiori e parlare degli altri come superiori, senza rendersi conto che il mondo (e la scienza) stanno avanzando. »

Ha proseguito: “Sono convinto che forse tra un po' queste persone si libereranno anche di questi stupidi miti e preconcetti, come me sette anni fa. »

Brunaccioni non è solo. Nel maggio 2019, alla conferenza You Plant-Based Guide, 6 importanti bodybuilder vegani hanno condiviso i loro segreti per mantenersi in forma e ingrassare a sufficienza. proteine dalle piante solamente.

Punto di vista di un fitness trainer vegano

Ella Magers è un'esperta di allenamento di forza e fitness. Sente che nella comunità del bodybuilding c'è una "ossessione malsana" per le proteine di origine animale. Per più di 12 anni ha lavorato come professionista del fitness e del benessere vegano e nel 2013 è stata nominata personal trainer del mese da Bodybuilding.com.

LEGGI ANCHE :  15 alimenti ricchi di proteine vegetali naturali

Afferma sul suo sito web che "diventare vegan è rinfrescante, energizzante e fornisce al tuo corpo tutti i nutrienti della massima qualità di cui ha bisogno per essere sano". Dice anche che questa dieta “elimina i grassi cattivi così come tutti gli ormoni e gli antibiotici che trovi nella carne e nei latticini. »

Sembra quindi del tutto appropriato concentrarsi maggiormente sul proteine vegetali per la musculazione. Da parte mia, ho optato per le proteine dei piselli che digergo perfettamente (molto meglio del siero di latte). Si sposa molto bene con il latte di avena, per esempio.

Aumenta la massa muscolare con una dieta vegana

1. Mangia più spesso

Se ti alleni con i pesi con una dieta vegana, è importante avere un flusso costante di proteine, grassi sani, calorie e carboidrati nel tuo corpo. L'assunzione di integratori aiuterà a mantenere costante questo flusso, ma lo faranno anche snack sani a base vegetale come frutta, noci, semi o barrette proteiche impianti.

Questo ti aiuterà a mantenere il tuo corpo pieno di energia e pronto per il tuo prossimo allenamento. Inoltre, aumenterà il tuo metabolismo per bruciare i grassi più velocemente.

2. Mangia calorie sane

Qualunque sia la tua dieta, devi assicurarti di mangiare i cibi giusti. Mangia proteine sane come noci e quinoa e frutta come uvetta e banane. Anche il burro di arachidi e di mandorle sono buone fonti di calorie.

il latte di soia tende ad essere il più ricco di proteine, ma esistono altri latti vegetali con proprietà interessanti a base di riso, quinoa, mandorle, avena, farro, nocciole, ecc. Puoi anche incorporare carni vegane come tempeh, tofu o seitan nei tuoi pasti.

Cerca tutte le fonti naturali di proteine negli alimenti di stagione o nei legumi, perché ce ne sono parecchie.

3. Mangia carboidrati sani

Integrale biologico per proteine vegetali di bodybuilding
Campo di grano da fare proteine vegetali allenamento di forza

Non aver paura dei carboidrati finché sono sani. loro tu aiuterà a costruire muscoli e darti energia. Evita invece dolci, succhi di frutta e bibite. Attenersi ai carboidrati a basso indice glicemico, come la pasta ripiena di fibre e il pane integrale.

Mangia farina d'avena a colazione e mangia legumi come ceci, lenticchie e fagioli neri spesso ogni giorno.

4. Integratore con proteine vegetali per la costruzione muscolare

Puoi anche integrare la tua dieta con snack proteici come frullati e barrette vegane. Ci sono molte polveri proteiche che possono sostituire facilmente il siero di latte o la caseina. Per conoscere tutto il proteine vegetali o integratori, puoi anche andare a https://proteines-vegetales.fr/.

LEGGI ANCHE :  Perché consumare le proteine whey per la costruzione muscolare

Questi integratori a base di erbe in polvere sono spesso a base di semi di soia, riso, ceci, nonché semi di zucca, lino, chia e quinoa. Spesso l'ideale è optare per una miscela di fonti diverse e controllare che siano presenti gli 8 aminoacidi essenziali per il corpo umano: lisina, treonina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, triptofano e valina.

5. Consumare Omega 3

Omega 3 o acidi grassi polinsaturi aiutano a costruire muscoli e prevenire lesioni. Il pesce è un'ottima fonte di omega 3, ma puoi ottenerli anche da fonti vegetali.

Le noci, ad esempio, contengono più omega 3 del salmone, che è comunque un riferimento. Anche semi di chia o di lino, cavoletti di Bruxelles, riso selvatico, oli vegetali, latte vegano fortificato e olio di alghe sono buone fonti di questo grasso vegetale.

6. Tieni un diario alimentare

Tieni traccia di ciò che mangi, in modo da sapere quali cibi e ricette a base vegetale ti si addice meglio. Per i giorni più impegnativi, forse un frullato di burro di arachidi e banana andrà bene, o una ciotola di farina d'avena al mattino.

Nei giorni in cui hai più tempo, sperimenta ricette diverse e scrivi quali sono state facili da realizzare. Nota anche quali richiedono più tempo, poiché puoi sempre prepararli in anticipo. Puoi anche usare il tuo diario per pianificare cosa mangerai durante la settimana. Questa è una pratica particolarmente buona se sai di avere una settimana impegnativa davanti a te e vuoi mantenere una dieta equilibrata.

Per facilitare il tuo lavoro, puoi scaricare un'applicazione gratuita come FatSecret. Quando hai un diario alimentare, è facile consultarlo quante calorie e proteine che hai già consumato. Puoi mangiarne più o meno secondo necessità. Ti aiuta anche a prendere coscienza delle tue abitudini alimentari.

Recensioni di proteine vegetali in polvere

Mangiare vegano e aumentare il volume muscolare sono 2 obiettivi realistici. Ma devi essere disciplinato a non fare nulla e a mettere a rischio la tua salute, o semplicemente a rovinare i tuoi sforzi.

Se hai optato per una dieta vegana mentre ti alleni, sarei molto felice di sentirti. Lascia un commento qui sotto per condividere la tua esperienza. Dimmi quali sfide hai dovuto affrontare, i vantaggi e gli svantaggi di una tale dieta. Sono interessato !

programma di perdita di peso economico

Usa i nostri calcolatori gratuiti

Calcolo dell'IMC

Calcolo dell'IMC

Calcolo IMG

Calcolo IMG

Calcola il peso ideale

Peso ideale

Fabbisogno calorico giornaliero

Fabbisogno calorico

calorie da esercizio

Calorie per sport

Questo articolo ti è stato utile? >>> VOTO: 5/5 - (5 voti)
it_ITIT
Torna su