Di quante proteine hai bisogno per aumentare la massa muscolare, perdere grasso ed essere in salute?
Come probabilmente saprete, il consumo quotidiano di proteine svolge un ruolo cruciale nel funzionamento dell'organismo. In effetti, è possibile fare a meno dei carboidrati, mentre le proteine sono essenziali per il mantenimento della vita.
Sommario
- Perché mangiare proteine
- I nostri ultimi 10 articoli sulle proteine
- Quante proteine dovresti mangiare al giorno?
- Esempi per essere sicuri di capire
- Crea il collegamento tra le tue proteine e le tue calorie
- Non confondere le proteine con la carne
- Come controllare l'assunzione di proteine
- Quante proteine al giorno – Conclusione
- Perdere peso senza ritardi
Perché mangiare proteine
Perché il corpo umano non sa come produrli, anche se ne ha assolutamente bisogno. Il 8 o 9 aminoacidi essenziali da questo macronutriente sono, tra le altre cose, i mattoni dei tuoi muscoli. Sono anche necessari per molte funzioni vitali.
E se anche tu vuoi perdere grasso, costruire muscoli o semplicemente migliorare il tuo aspetto e le tue capacità fisiche, allora le proteine diventano fondamentali.
Tuttavia, sapere di cosa abbiamo bisogno è una cosa, ma sapere di quanto abbiamo bisogno è un'altra.
Sì, quante proteine sono ideali per raggiungere i tuoi obiettivi?
Proviamo a rispondere a questa domanda...
I nostri ultimi 10 articoli sulle proteine
Prima di continuare a leggere, ecco gli ultimi argomenti del blog sulle proteine animali e vegetali:
- Colazione proteica: 20 idee per dimagrire e costruire muscoli
- Perché consumare le proteine whey per la costruzione muscolare
- Mancanza di proteine: 11 segni di una carenza
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- Troppe proteine: 7 segnali e come mantenersi in equilibrio
- Sport e alimentazione: le proteine del siero di latte 👌
- Costruzione muscolare senza proteine: è davvero possibile?
- Proteine vegetali in polvere: 6 regole per il successo
- Caseina o siero di latte – Quali proteine in polvere scegliere nel 2022
- Dieta carnivora ricca di proteine: è pericolosa per te?
L'elenco completo degli articoli è disponibile all'indirizzo questa pagina.
Quante proteine dovresti mangiare al giorno?
Certamente, cercheremo di evitare formule matematiche eccessivamente complesse, come questa:
È abbastanza sorprendente, ma le raccomandazioni più comuni per coloro che cercano di migliorare il proprio corpo non variano molto. La maggior parte degli specialisti tende agli stessi risultati.
Le loro raccomandazioni giornaliere sono comprese tra 1,5 e 3,3 g di proteine per chilo di peso corporeo. Ma 3,3 sembra un po' troppo alto per la salute. Rimani al di sotto di 3 g, se possibile.
Ciò significa che una persona di 70 kg dovrebbe consumare tra 105 ge 210 g.
Naturalmente, questa gamma è un po' ampia. Ma ti darò i miei consigli per adattarlo a ciò che è meglio per te, in base alle tue esigenze.
Un tavolino per guidarti
Quantità raccomandata di proteine al giorno in base ai tuoi obiettivi e alle tue abitudini
| Persona, situazione e obiettivi | Quantità ideale di proteine al giorno |
| Persona sedentaria in buona salute (uomo o donna) che non pratica sport e non ha un obiettivo particolare. Questo è ciò che può essere considerato un consumo minimo consigliato per garantire il corretto funzionamento dell'organismo. | 0,8-1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo |
| Adulto sano (maschio o femmina) che si esercita regolarmente o cerca di migliorare il proprio aspetto fisico (perdere grasso, aumentare la massa muscolare, ecc.). Questo è il minimo consigliato in questo caso. | 1,2-1,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo |
| DONNA in buona salute il cui obiettivo principale è la muscolatura, essere tonificata, mantenere la massa muscolare mentre si perde grasso o migliorare le prestazioni sportive. | da 1,5 a 2 G di proteine per chilogrammo di peso corporeo |
| Un UOMO sano il cui obiettivo principale è quello di costruire massa muscolare, di essere tonificato, di mantenere la massa muscolare durante la perdita di grasso o di migliorare le prestazioni sportive. | da 1.8 a 2.7 G di proteine per chilogrammo di peso corporeo |
Se hai dei dubbi sulle tue esigenze, la vecchia raccomandazione di 1,8-2 g di proteine per chilo di peso corporeo utilizzata da decenni nel mondo del fitness è un buon punto di partenza. È adatto per la maggior parte delle persone.
Esempi per essere sicuri di capire
Quante proteine si dovrebbero mangiare ogni giorno?
Come si vede, basta moltiplicare il proprio peso attuale per le quantità raccomandate nella tabella precedente.
Capito bene ?
Bene, ecco 2 esempi per illustrare:
- Immagina una donna di 65 kg il cui obiettivo è aumentare i muscoli, tonificare o perdere grasso mantenendo i suoi muscoli attuali. In questo caso, devi solo moltiplicare 65 per 1,5 a 2. Questo ti darà un fabbisogno proteico giornaliero compreso tra 97,5 e 130 g.
- Prendiamo l'esempio di un uomo che pesa 90 kg che desidera aumentare il volume muscolare, mantenere il volume muscolare mentre perde grasso o semplicemente migliorare la sua forza. Moltiplicherà 90 da 1,8 a 2,7. Otterrà così un fabbisogno proteico compreso tra 162 e 243 al giorno.
Ti va bene?
Quindi tutto ciò che devi fare è moltiplicare il tuo peso attuale per la quantità ideale di proteine in base al tuo profilo, e voilà! Sai quante proteine hai bisogno di consumare durante la giornata.
Hai fatto i conti? Perfetto ! Sai cosa fare ora.
NOTA IMPORTANTE: In caso di forte sovrappeso, il risultato potrebbe essere sovrastimato. Ciò è dovuto all'eccessiva quantità di grasso corporeo presente nell'organismo. Per le persone obese, si deve considerare il peso obiettivo piuttosto che il peso attuale. Ad esempio, una persona che pesa 150 kg e il cui obiettivo è raggiungere i 100 kg dovrebbe usare 100 kg come base di calcolo.
Se vi mantenete entro i livelli proteici ideali, otterrete i migliori risultati possibili. Ora dovete sapere quali alimenti e integratori vi aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.
Ma prima, voglio chiarire 2 cose. Seguimi…
Avete difficoltà a perdere peso?
Potete dimenticare i vostri chili di troppo se seguite questo nuovo piano con semplici azioni. Perdere fino a 1 chilo di grasso a settimana senza soffrire la fame e prendere il controllo del proprio corpo.
Crea il collegamento tra le tue proteine e le tue calorie
Sì, va bene sapere quante proteine consumare, ma bisogna anche sapere quante ne contiene la dieta.
Come mai ?
Perché se si aumenta il numero di calorie provenienti da questa fonte, si dovranno ridurre anche le calorie provenienti dai carboidrati e dai grassi.
La buona notizia è che mangiare più proteine aumenta il senso di sazietà, che normalmente porta a mangiare meno. Inoltre, le proteine accelerano il metabolismo e non favoriscono la produzione di insulina, a differenza dei carboidrati.
Una volta conosciuto il proprio fabbisogno calorico giornaliero, non resta che sottrarre le calorie delle proteine. Il resto è disponibile per i carboidrati e i grassi, sapendo che i grassi dovrebbero rappresentare circa 25-30 % della dieta.
Esempio: quante proteine al giorno per una donna di 70 kg
Immagina una donna di 70 kg che segue un programma per perdere grasso. Per perdere peso, ha calcolato che doveva mangiare 1800 calorie al giorno.
Ha deciso di consumare 2 g di proteine per kg di peso corporeo. Quindi sono 70 X 2 = 140 g di proteine al giorno. Sapendo che un grammo di proteine rappresenta 4 calorie, assorbe quindi 140 X 4 = 560 calorie al giorno in questa forma. Deve aggiungere il suo fabbisogno di grasso: 1800 X 25 % = 450 calorie.
Ora sa che i carboidrati rappresenteranno le calorie rimanenti, ovvero 1800 – 560 – 450 = 790 calorie.
ATTENZIONE: Non si tratta di un calcolo eccessivo, e si vedrà in seguito che può essere reso molto più semplice. Ma dovrebbe aiutarvi a capire il processo di calcolo. Beh, se hai difficoltà con la matematica, lascia perdere 😉
Non confondere le proteine con la carne
La confusione è fin troppo comune. Quando diciamo "proteine", molte persone intendono "carne". Ma è un errore... in cui sono caduto io stesso.
Naturalmente, la carne è un'importante fonte di proteine in molte diete, ma ce ne sono molte di più.
Ad esempio, troverai molte informazioni su proteine vegetali e la loro efficacia nel bodybuilding nel Sezione Nutrizione.
Ecco anche un piccolo elenco di alcune importanti fonti di proteine:
- Fagioli secchi
- Pollo (senza pelle)
- Tacchino (senza pelle)
- Pesce (tutti i tipi) e frutti di mare
- Uova (intere o solo bianche)
- Noci (tutti i tipi)
- Proteine in polvere (siero o piante)
- Latte (preferibilmente crudo)
- Formaggio
- Yogurt greco
- Manzo (tagli magri)
- Maiale (tagli magri)
- Spirulina
Ma ce ne sono molti altri. Tuttavia, puoi vedere che la carne non è l'unica buona fonte di proteine.
Come controllare l'assunzione di proteine
Se non lo si fa nel modo giusto, determinare la quantità di proteine nella propria dieta può essere un problema, se non addirittura indigesto. A mio parere, non vale la pena di fare questa fatica. Come mantenere la semplicità?
Secondo la mia esperienza, ti servono solo 2 cose:
1. Un'applicazione che ti segue ovunque
Esistono app per Android e iOS che aiutano a sapere cosa si sta mangiando. Trovo che il contatore di calorie FatSecret è la soluzione migliore. Offre un'ampia gamma di alimenti preregistrati e fornisce dettagli sulle calorie, nonché sulla ripartizione di proteine, carboidrati e grassi.
In questo modo, anche se si mangia fuori casa, si può tenere traccia della propria dieta.
2. Un metodo semplice ed economico
Puoi anche semplificarti la vita con un metodo molto semplice che mi piace usare. Due specialisti americani del fitness hanno sviluppato 250 ricette, alcune delle quali per vegetariani e vegani. Il tutto a soli 19€ IVA esclusa con lo sconto Sport Chez Soi.
Inoltre, sono presenti 53 ricette di frullati proteici, piani dietetici, ecc. In breve, tutto ciò di cui avete bisogno per semplificarvi la vita. È bene sapere che i frullati possono essere preparati con proteine vegetali, se lo si desidera.
Il vantaggio di queste ricette è che conosci la quantità di calorie e la distribuzione dei nutrienti fin dall'inizio. Niente più calcoli da fare!
Quante proteine al giorno – Conclusione
Come hai visto, la quantità di proteine di cui hai bisogno dipende da diversi criteri. In particolare, devi tenere conto della tua attività sportiva, ma anche del tuo peso e del tuo obiettivo.
Tuttavia, non dimenticare che per perdere grasso, le proteine sono le tue alleate.
Ma non cadete nella trappola offerta da troppe diete squilibrate. A volte ti dicono di mangiare solo proteine o di eliminare del tutto i carboidrati.
Eppure i carboidrati complessi fanno parte della dieta umana da migliaia di anni. Quindi non sono la causa dei nostri attuali problemi alimentari. È piuttosto l'industria alimentare che ha distorto tutto.
Pensateci per qualche minuto: Non dobbiamo incolpare il cibo che mangiavano i nostri antenati per le malattie moderne.
Perdere peso senza ritardi
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Ultimo aggiornamento il 2022-11-04 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono da Amazon Product Advertising API
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Ciao Stefano,
Grazie per l'articolo, molto interessante. Una domanda sull'assunzione di proteine. Nella tua risposta all'ultimo commento dici che le proteine in polvere possono essere pericolose per la tua salute, eppure metti link sul tuo sito per l'acquisto di proteine del siero di latte. Cosa credere?
Grazie per il tuo commento, Arnaud.
La mia risposta è "Penso che sia pericoloso contare solo sugli integratori come le proteine in polvere”. Questo è sempre il mio principio di precauzione con i prodotti trasformati.
Per aumentare l'assunzione, uso regolarmente proteine in polvere (vegetali e albume d'uovo) e ne sono soddisfatto.
Tuttavia, non voglio che i lettori esagerino e si affidino solo a questo tipo di prodotto. Mi sembra che sia sempre meglio per la tua salute cercare le fonti proteiche più naturali possibili quando il nostro contesto lo consente.
In generale, i prodotti trasformati nell'industria sono ancora difficili da rintracciare, purtroppo...
Ciao Stefano
Ottimo articolo (come al solito).
Tuttavia, un punto di cui non ti occupi davvero: il potenziale interesse – anche la necessità – alla prossima età di integrare con proteine per mantenere la massa muscolare. Questo, ovviamente, oltre a mantenere una dieta varia ed equilibrata...
grazie
Buongiorno Marco,
Grazie mille per aver sollevato questo punto su cui hai assolutamente ragione. Ne ho già parlato altrove, ma è bene ricordare che bisogna mantenere un buon livello di proteine nella propria dieta quando si invecchia per non perdere massa muscolare troppo velocemente.
Almeno dimostra che i miei lettori stanno prestando attenzione 😉
Ciao Stefano,
Articolo molto bello e molto dettagliato, complimenti.
Personalmente pratico molto sport, soprattutto indoor, e rimango sotto i 2 g di proteine/kg/giorno. Ma non mi impedisce di costruire muscoli.
Assegno la priorità alla qualità rispetto alla quantità delle mie fonti proteiche.
Secondo me è importante variare anche le fonti di queste proteine: uova, pesce, verdure, carne, ecc.
Sportivamente
Grazie Guillaume per la tua illuminata opinione.
Ricorda, però, che la capacità di costruire massa muscolare dipende da molti fattori come l'età, la genetica e il tipo di allenamento scelto.
E hai ragione sul fatto che è bene variare le fonti proteiche.
Per questo secondo me è pericoloso affidarsi esclusivamente a integratori come le proteine in polvere. Tanto più che spesso non si conosce l'origine dei costituenti di questi prodotti (biologici o marci con pesticidi, ormoni e altri antibiotici?).