Prenditi un giorno di riposo per il recupero

Allora, come dovrebbe essere il tuo giorno di riposo? Non devi assolutamente fare niente?

Se hai lavorato duramente per il resto della settimana facendo sessioni ad alta intensità, seguito il programma Insanity o lavorato con pesi pesanti, il tuo giornata di recupero muscolare è ben meritato.

In effetti, è molto importante dare al tuo corpo la possibilità di riposare e recuperare dopo un duro lavoro. Anche se sembra che i risultati dipendano molto dall'intensità del tuo allenamenti, non devi dimenticare che il tuo corpo usa il tempo di riposo muscolare per ricostruire e diventare più forte.

Puoi cogliere l'occasione per fare un'escursione con gli amici, fare una lunga passeggiata con il tuo cane, andare in spiaggia con i tuoi bambini, fare un giro in bicicletta con i tuoi vicini o fare una sessione di stretching?

Ti guiderò attraverso la differenza tra riposo e recupero muscolare in modo che tu possa rispondere a queste domande.

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Giornata di riposo per bodybuilding: a cosa serve?

Giornata di riposo per bodybuilding o recupero muscolare
Non confondere il riposo con il recupero

La maggior parte dei programmi di allenamento basati sulla forza, come bodybuilding o HIIT Tabata, richiedono che i muscoli riposino per 48 ore. Questo è il motivo per cui spesso facciamo sessioni di mezzo corpo, ad esempio il le gambe e la fascia addominale il lunedì, e i pettorali, la schiena e braccia Martedì. 

Il mercoledì può essere riservato ad attività fisiche meno intense come allungamento, una gita di nordic walking o di jogging, eccetera Puoi anche cogliere l'occasione per ripetere una sessione di addominali, poiché i suoi muscoli corti sono particolarmente resistenti.

Alcuni preferiscono fare tutto il corpo, ovvero allenare tutti i muscoli in un'unica seduta. Non lo consiglio a meno che il tuo programma non lo richieda.

Come mai ?

Principalmente per questi 2 motivi:

  1. La tua sessione dovrà essere lunga e attingere pesantemente dalle tue riserve. Se hai 20 anni, potrebbe non essere un problema, ma arriverà...
  2. Dovrai solo allenarti a giorni alterni, il che non è l'ideale per un allenamento di bodybuilding coerente. A meno che non pratichi uno sport meno intenso in quei giorni.
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Il recupero muscolare ti costruisce

L'idea è di dare a ciascun muscolo il tempo di riprendersi da una sessione di allenamento prima di chiedergli di fare di nuovo la stessa cosa. È anche ciò che consente il costruzione muscolare. Altrimenti, guadagnerai solo forza e resistenza con il rischio di ferirti rapidamente.

Naturalmente, non tutti gli sport funzionano in questo modo. I corridori, ad esempio, corrono spesso tutti i giorni e possono prendersi solo uno o due giorni interi di ferie alla settimana. Ma in questo caso è soprattutto perché il loro sport richiede resistenza e non volume.

Detto questo, se il tuo allenamento riguarda principalmente il lavoro sulla resistenza e sulla respirazione, i giorni di riposo sono molto meno importanti. Ma in questo caso, assicurati di mantenere comunque un giorno di riposo a settimana.

Altri sport possono rientrare nel mezzo, ma nessun atleta dovrebbe lavorare un gruppo muscolare fino ad esaurimento ogni giorno. Sarebbe controproducente, addirittura fonte di pregiudizio.

Benefici del giorno di riposo del bodybuilding

Prendersi un'intera giornata di riposo dopo un allenamento particolarmente intenso non è l'unico modo per proteggersi dal sovrallenamento. 

Tuttavia, è una buona strategia per i seguenti motivi:

  • Il picco del dolore muscolare sono spesso 48 ore dopo la nostra ultima sessione intensa. Se hai fatto un allenarsi troppo duramente lunedì, martedì potresti non sentirlo troppo e pensare di poter fare di più. Ma se aspetti fino a mercoledì, non sarà la stessa canzone. Quindi saprai esattamente dove ti trovi e quale livello di allenamento puoi pianificare per giovedì.
  • Riposa ogni 3 giorni significa che un terzo delle tue giornate sarà facile. Questo è importante perché è psicologicamente difficile allenarsi duramente ogni giorno. Dopo una giornata di recupero muscolare, vedrai che il tuo motivazione è molto più grande. 
  • Mentalmente, è più facile seguire un allenamento quando non ti piace. Gli allenamenti intensi non sono sempre divertenti e ci saranno giorni in cui dovrai sforzarti. Va bene quando succede una volta ogni tanto. Ma se è ancora difficile, probabilmente alla fine ti arrenderai. Quindi, tieni presente che i giorni di riposo sono importanti per la costanza del tuo allenamento, cioè per durare nel tempo.
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Bene, se hai capacità eccezionali e ti piace soffrire ogni giorno, continua. Ma, se in qualsiasi momento ti senti dolorante o stanco, ascolta il tuo corpo e aggiungi una giornata di rigenerazione muscolare ogni 3 giorni. 

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Esempio di allenamento con recupero muscolare

Ecco un esempio di una routine di allenamento che preferisco usare in questo momento:

  • lunedì: ritorno, bicipite, spalle, fascia addominale
  • Martedì: Gambe, pettorali, tricipiti
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: Schiena, bicipiti, spalle, fascia addominale
  • Venerdì: gambe, pettorali, tricipiti
  • Sabato: fascia addominale
  • Domenica: riposo

Hai anche la possibilità di scegliere un programma come questo:

  • Lunedì: busto
  • Martedì: gambe, addominali
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: busto
  • Venerdì: gambe, addominali
  • Sabato: riposo
  • Domenica: riposo 

Ovviamente puoi adattare tutto questo al tuo programma e alle tue preferenze. Ricorda che l'importante è avere un allenamento regolare. Questo si chiama coerenza.

Giorno di riposo per bodybuilding – Conclusione

Spero di averti aiutato a capire l'importanza dei giorni di riposo nel tuo programma di allenamento.

Devi capire che il tuo giorno di riposo muscolare lo è quasi altrettanto importante per i tuoi muscoli rispetto all'allenamento stesso.

Ma questo non significa che non dovresti fare nulla. Per rispondere alle domande dell'introduzione, puoi benissimo svolgere un'attività fisica leggera, ad esempio un giro in bicicletta, una passeggiata o un'escursione, ecc.

Non dovresti confondere il riposo totale con il recupero muscolare. Sono 2 cose molto diverse...

E tu, come recuperi fisicamente dopo le sessioni? Dimmelo mentre mi scrivi a stephane@sportchezsoi.com

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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