La regola assoluta per progredire nel allenamento di forza

Per molti di voi, progredire nel allenamento di forza è una vera sfida. Anche per me è sempre stata una sfida e devo ammettere che con gli over 50 la sfida non diventa più facile da affrontare. Lontano da lì…

In effetti, la vita non sempre ci lascia il tempo e l'energia necessari per raggiungere i nostri obiettivi. Battute d'arresto, infortuni, obblighi familiari, problemi di salute cronici, lavoro secolare o tempo di viaggio per arrivarci (ciao parigini!) e chissà cos'altro, fate di tutto per marcire il nostro lavoro, il tempo o le nostre risorse fisiche.

Ma se nonostante tutto, vuoi guadagnare massa muscolare grazie alle tue sessioni di allenamento di forza, non hai scelta. Devi seguire una regola assoluta che ti spiego subito.

Devi assolutamente capirlo e integrarlo se vuoi avere successo nonostante tutti i vincoli di cui abbiamo parlato sopra.

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Progredendo nel allenamento di forza con sovraccarico

Sì, la chiave n. 1 per ottenere risultati quando vuoi guadagnare massa muscolare, questo è un sovraccarico progressivo.

In parole povere, questo significa che devi fare di tutto per aumentare in qualche modo il carico di lavoro sul tuo corpo nel tempo.

Una volta compreso questo concetto, la domanda che logicamente viene dopo è questa:

Cosa dovresti fare per garantire questo progresso?

In realtà, ci sono diverse tecniche per raggiungere questo obiettivo nell'allenamento di resistenza, che si tratti di peso corporeo, con pesi liberi (manubri e sbarre), elastici fitness o qualche cinghie TRX.

Implementare il sovraccarico progressivo

Ecco come puoi procedere progressi nel allenamento di forza :

  • Puoi aumentare il carico stesso, ovvero aggiungere dischi ai tuoi carichi liberi o aumentare la resistenza delle bande Bodylastics aggiungendo tubi o prendendo tubi più grandi. Ad esempio, se sollevi 20 libbre per un esercizio, puoi iniziare aumentando 5 %, aumentando a 21 libbre la volta successiva.
  • Puoi aumentare il numero di ripetizioni. Ciò significa, ad esempio, che se stavi eseguendo 3 serie da 8 ripetizioni per un esercizio, proverai a fare 3 serie da 9 ripetizioni le prossime volte.
  • È possibile aumentare il numero di set. Se torniamo all'esempio precedente, la prossima volta farai 4 serie da 8 (o proverai comunque).
  • Puoi ridurre i tempi di riposo tra le serie. Se impiegavi 2,5 minuti per soffiare tra una serie e l'altra, riduci il tempo di riposo a 2 minuti.
  • Puoi scegliere un esercizio più difficile per lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio, se sei abituato a fare affondi per lavora i quadricipiti, puoi scegliere di passare agli affondi in salto. Puoi anche provare gli squat su una gamba (con un cinturino TRX, è un po' più facile).
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Ancora una volta, a seconda del tuo obiettivo e del livello di esperienza, alcuni di questi metodi sono più o meno ideali per te rispetto ad altri.

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Tuttavia, per la maggior parte delle persone e nella maggior parte dei casi, troverai il metodo di progressione del allenamento di forza che molti usano e raccomandano. Ti preoccupa, soprattutto se ti alleni con pesi liberi (manubri) o bande di resistenza.

Metodo standard per progredire nel allenamento di forza

In ogni routine di allenamento della forza progettata in modo intelligente, troverai diversi esercizi specifici da eseguire durante le sessioni. Di solito partiamo da a movimento poliarticolare completo come flessioni o panca. E finiamo con un esercizio di isolamento come un'estensione del tricipite.

Per ogni esercizio, avrai un certo numero di serie da fare. E per ogni serie, un certo numero di ripetizioni a seconda del tuo obiettivo principale.

E, naturalmente, avrai anche una certa quantità di peso da sollevare o resistenza da tirare durante ogni esercizio.

Ora, il protocollo più semplice e comune per progredire nei lavori di allenamento della forza secondo questo principio:

  1. Esegui il numero di esercizi e ripetizioni pianificati per la tua sessione di oggi con il carico o la resistenza pianificati.
  2. La sessione successiva, aumenta il peso o la resistenza con i dischi più piccoli o la fascia di resistenza più debole.
  3. Usa questa nuova configurazione di peso o resistenza fino a raggiungere il tuo obiettivo per il numero di esercizi e ripetizioni pianificato al punto 1. Appena arrivato, torna al punto 2.

E così via…

È complicato ? Quindi, ecco un esempio per aiutarti...

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Un esempio per progredire nel musculazione

Diciamo che per la tua sessione di distensione su panca stai attualmente sollevando 60 libbre con il tuo bilanciere. O che usi l'elastico da 19 libbre, o 8,6 chili per braccio, per le flessioni con una presa larga.

flessioni con bande Bodylastics per progredire nel bodybuilding
Fonte: bodylastics.com

Ora immagina che il tuo programma ti chieda di farlo 3 serie da 8 ripetizioni per il tuo esercizio

Dato che sei disciplinato, esegui le tue serie di esercizi e finisci in questo modo:

  • Serie 1: 8 ripetizioni a 28 chili o con la fascia 19 chili
  • Serie 2: 8 ripetizioni a 28 chili o con la fascia 19 chili
  • Serie 3: 8 ripetizioni a 28 chili o con la fascia 19 chili

Come puoi vedere, la tua sessione di allenamento è stata un successo poiché hai raggiunto l'obiettivo prefissato. Eccellente !

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Il principio del sovraccarico progressivo

Dal momento che hai raggiunto l'obiettivo prescritto per questo esercizio, ora è il momento di aumentare il peso del più piccolo incremento possibile. Quindi la prossima volta che esegui questo esercizio, dovresti assolutamente provare questo:

  • Serie 1: 8 ripetizioni a 30 chili o con la fascia 23 chili
  • Serie 2: 8 ripetizioni a 30 chili o con la fascia 23 chili
  • Serie 3: 8 ripetizioni a 30 chili o con la fascia 23 chili

NB: Con gli elastici, puoi anche aggiungere la fascia più piccola da 3 libbre se lo desideri.

Ma vedi cosa è successo? Quello che viene chiamato il sovraccarico progressivo ha avuto luogo. Hai aumentato il peso o la resistenza utilizzati durante l'esecuzione o l'esecuzione delle 3 serie da 8 ripetizioni.

Ciò significa che questo allenamento è stato di nuovo un completo successo. La prossima volta che esegui questo esercizio, aumenterai nuovamente di 2 chili o 3 libbre e proverai di nuovo 3 serie da 8 ripetizioni.

Continueresti ad aumentare così il più spesso possibile, ancora e ancora... questo è solo l'inizio, va bene, va bene (grazie Francis).

Bene, potresti non essere in grado di fare il numero di ripetizioni che desideri aumentando il carico o la resistenza. Cosa dovresti fare in questo caso?

E se non riesci a finire le ripetizioni?

Questo non è affatto un problema, perché alla fine progredirai con questa tecnica.

La maggior parte delle persone non sarà in grado di aumentare il carico in modo coerente allenamento dopo allenamento. Questo sarà tanto più vero quando avrai già raggiunto un buon livello.

Ma vedrai che è solo questione di tempo.

Infatti, invece di aumentare con successo il carico o la resistenza eseguendo il numero di ripetizioni richiesto, potresti terminare le tue serie con questo tipo di risultato:

  • Serie 1: 8 ripetizioni a 30 chili o con la fascia 23 chili
  • Serie 2: 7 ripetizioni a 30 chili o con la fascia 23 chili
  • Serie 3: 6 ripetizioni a 30 chili o con la fascia 23 chili

Questo è del tutto normale e dovresti sempre considerarlo un allenamento di successo per 2 motivi:

  1. Hai ottenuto una serie più pesante del solito
  2. Alla fine hai sollevato lo stesso carico (aggiungi, vedrai...)

Ora, il tuo obiettivo per la prossima volta sarà quello di fare almeno:

  • Serie 1: 8 ripetizioni a 30 chili o con la fascia 23 chili
  • Serie 2: 8 ripetizioni a 30 chili o con la fascia 23 chili
  • Serie 3: 7 ripetizioni a 30 chili o con la fascia 23 chili
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Potrebbe anche essere 8/7/7. Ma in ogni caso, avrai fatto progressi, che costringerà i tuoi muscoli a reagire.

Una volta che sei finalmente riuscito a fare le tue 3 serie da 8 ripetizioni, tutto quello che devi fare è continuare il processo provando la prossima volta:

  • Serie 1: 8 ripetizioni a 33 chili o con fasce 23 libbre + 3 libbre
  • Serie 2: 8 ripetizioni a 33 chili o con fasce 23 libbre + 3 libbre
  • Serie 3: 8 ripetizioni a 33 chili o con fasce 23 libbre + 3 libbre

Non fermarti nei tuoi progressi

E continuerai a seguire quel modello di ripetizioni/aumento del peso o della resistenza più e più volte. Questo costringerà il tuo corpo ad avere una ragione per adattarsi e farsi i muscoli.

Naturalmente, nel caso non sia ovvio per tutti, il numero di ripetizioni che ho scelto qui è solo un esempio. Tuttavia, la regola rimane la stessa sia che tu stia facendo serie di 5, 8 o 12 o qualsiasi altra cosa.

Ti è chiaro? Altrimenti, lascia una nota qui sotto nell'area commenti.

Testoprime

La progressione nel musculazione sarà costante?

Non sempre.

Ci saranno sicuramente momenti in cui ti sarà difficile fare di più. Ciò è particolarmente vero se scopri che non stai più facendo il movimento correttamente mentre cerchi di progredire. In questo caso, rimani paziente dove cambiare esercizio per costringere i tuoi muscoli ad adattarsi di nuovo.

Potresti anche essere in grado di aggiungere una ripetizione a ogni set anche se non puoi più aumentare la difficoltà. Ricorda che un'altra ripetizione è il progresso. Questo è spesso ciò che ti aiuterà a superare.

Fa tutto parte del processo di sovraccarico progressivo ed è l'unico vero requisito per ottenere risultati. Ricorda anche di mettere da parte periodi di recupero muscolare.

Allora, cosa stai aspettando per iniziare e finalmente progredire nel allenamento di forza?

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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