22 ricette a base vegetale per sostituire efficacemente la carne

Sì, cosa sono ricette sostitutive della carne quando sei vegetariano o vegano, o semplicemente quando vuoi ridurre il consumo di prodotti animali?

Questo è un mal di testa per te?

Come probabilmente saprai, la carne è un'importante fonte di proteine e di alcuni importanti minerali o vitamine B12. Ma potresti non volerlo per i motivi discussi nell'articolo su principali fonti di proteine vegetali.

Ti capisco.

Quindi ho lavorato sodo per portarti piatti vegetariani proteici da tutto il mondo. Spero sinceramente che questo ti aiuti trova le proteine di cui hai bisogno fare bodybuilding o fitness divertendosi.

NOTA: Questo articolo è la seconda parte dell'articolo intitolato 22 piatti da tutto il mondo.

Oggi scoprirete le ultime 11 ricette.

Alcune ricette sono adatte anche ai vegani. È indicato all'inizio di ogni ricetta per sostituire la carne nelle vostre preparazioni. Gli ingredienti un po' specifici sono disponibili su Amazon cliccando sui link (principalmente prodotti biologici).

Segui la guida... e ricordati di dargli la mancia quando te ne vai 😉

Testoprime

11 nuove ricette senza carne

Insalata di zucca con lenticchie, melograno e crema di anacardi all'aglio

Ricette per sostituire la carne - Insalata di zucca con lenticchie
Fonte: whatscookinggoodlooking.com

Per vegetariani e vegani

Quando cerchi qualcosa per sostituire la carne e rivoluzionare le tue insalate, ecco la ricetta giusta. Con buone verdure e proteine, ti farà andare avanti più a lungo delle tue insalate normali.

Quantità per 2 persone

INGREDIENTI

  • 2 zucchine delicate, private dei semi e tagliate a fette o cubetti (oppure 1 piccola zucca butternut)
  • 2 cucchiai di olio d'oliva
  • 1 pizzico di erbe provenzali
  • Sale e pepe
  • 100 g di lenticchie verdi
  • 450 ml di acqua
  • 1 melograno privato dei semi
  • Da 5 a 6 foglie di cavolo nero, tritate finemente
  • circa 60 g di cavolo viola, tritato finemente

Per la crema di anacardi all'aglio:

  • 1 testa d'aglio
  • 50 g di anacardi (ammollati per un minimo di 3 ore)
  • 60 ml di acqua
  • 1 cucchiaio di aceto di mele biologico
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • 1 cucchiaino di Liquido di aminoacidi di Bragg

PREPARAZIONE

  1. Preriscaldare il forno a 200°C
  2. Metti la tua zucca affettata o tagliata a cubetti sulla teglia con l'olio d'oliva. Condire con erbe di Provenza, sale e pepe.
  3. Incidere la punta dell'aglio in modo che l'interno cuocia bene. Quindi, avvolgere l'aglio nella carta da forno. Mettiamo in forno con la zucca.
  4. Arrostire per circa 30 minuti, quindi controllare sia la zucca che l'aglio. La zucca dovrà avere i bordi leggermente marroni, mentre l'aglio dovrà risultare molto morbido (ci vorrà sicuramente più tempo per cuocere)
  5. Nel frattempo mettete a cuocere le lenticchie con l'acqua in una casseruola. Portare a bollore, quindi cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti fino a quando le lenticchie saranno tenere ma ancora croccanti. Scolare e risciacquare.
  6. Conservare il cavolo cappuccio misto e il cavolo viola in un'insalatiera.
  7. Per preparare la crema di anacardi all'aglio, frullare l'aglio con il resto degli ingredienti in un robot da cucina. Il composto dovrà avere una consistenza liscia e cremosa. Aggiungere acqua se necessario, ma con parsimonia in modo che la crema rimanga densa.
  8. Versare poco meno della metà della crema di anacardi sul choux e mescolare delicatamente con le dita.
  9. Nei piatti, mettete questo composto sulle lenticchie. Aggiungere sopra i semi di melograno e poi la zucca. Infine irrorate il tutto con il resto della crema di anacardi e servite subito.

Mmmm... Che bello e pieno di proteine vegetali completare! 

Frittelle Proteiche Di Mele Alla Cannella

Con cosa sostituire la carne - Pancake Proteici Mela Cannella
Fonte: picklesnhoney.com

Per vegetariani e vegani

Quantità per 2 persone
 

INGREDIENTI

  • 1 uovo di lino (1 cucchiaio di semi di lino appena macinati + 3 cucchiai di acqua tiepida)
  • 180 g di farina di farro
  • 30 g di proteine vegetali alla vaniglia
  • 1 cucchiaio di lievito in polvere
  • 1 cucchiaio di cannella in polvere
  • ½ cucchiaino di sale marino
  • 400 ml di latte vegetale
  • 1 cucchiaio di olio di cocco (un po' di più per ungere la padella)
  • ½ cucchiaino di puro estratto di vaniglia
  • 1 mela biologica media, tritata

PREPARAZIONE

  1. Mescolare il lino macinato con acqua tiepida e lasciare addensare per 3-5 minuti.
  2. In una ciotola, sbatti insieme la farina di farro, le proteine in polvere, il lievito, la cannella e il sale.
  3. Aggiungere il latte vegetale, l'olio di cocco, la vaniglia e il composto di lino. Mescolate bene e aggiungete la mela tagliata a pezzetti.
  4. Scaldare una grande padella antiaderente a fuoco medio. Spennellare la padella con olio di cocco prima di cuocere ogni pancake. Cuocere le crepes per 2 o 3 minuti per lato.
  5. Guarnisci i tuoi pancake con i tuoi condimenti preferiti e buon appetito!

NOTA:

Per un risultato migliore, è più vantaggioso macinare i semi di lino da soli. La farina di lino pre-macinata ha un potere legante molto più basso. 

Hash messicano di patate dolci con fagioli neri e spinaci

Piatto proteico vegetale - Hash messicano di patate dolci
Fonte: feedmephoebe.com

Per vegetariani

È una ricetta economica che richiede solo 30 minuti per la preparazione. Con buone verdure, proteine e un ottimo ingrediente: la patata dolce! Ecco qualcosa per sostituire la carne senza perdere il gusto.

Quantità per 4 persone

INGREDIENTI

  • 2 cucchiai di olio d'oliva
  • 1 kg di patate dolci, sbucciate e tagliate a cubetti
  • 1 scalogno grande, tritato
  • 400 g di fagioli neri in scatola, sciacquati e scolati
  • 1 cucchiaino di sale
  • ½ cucchiaino di cumino macinato
  • ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
  • 140 g di spinaci
  • 1 cucchiaio di succo di limone

PREPARAZIONE

  1. In una larga padella antiaderente fate scaldare l'olio d'oliva. Grigliate le patate dolci a fuoco medio-alto, mescolando di tanto in tanto, finché non saranno dorate e tenere (circa 15 minuti). Regolate il calore del fuoco in modo che non brucino.
  2. Aggiungere lo scalogno, i fagioli neri, il sale, il cumino e il peperoncino. Soffriggere altri 3 minuti, fino a quando lo scalogno sarà morbido.
  3. Aggiungere gli spinaci cotti e spruzzare con il succo di limone.
  4. Servire il composto con un uovo fritto e una cucchiaiata di panna acida o yogurt greco.
LEGGI ANCHE :  Dieta carnivora ricca di proteine: è pericolosa per te?

Yogurt al cocco, noci tostate, chia e mirtilli

Come fare a meno della carne con proteine vegetali - Yogurt al cocco
Fonte: eatingbirdfood.com

Per vegetariani

Questi ingredienti possono essere combinati in diversi modi. Puoi seguire la ricetta o semplicemente mescolare gli ingredienti in un contenitore da portare ovunque. Prenditi il tempo per tostare il cocco e le noci per più sapore e croccantezza.

Quantità per 1 persona

INGREDIENTI 

  • 140-200 g di yogurt bianco
  • 60 g di mirtilli
  • 1 cucchiaio di scaglie di cocco tostato
  • 1 cucchiaio di noci tostate, tritate
  • ½ cucchiaino di semi di chia
  • ½ cucchiaino di puro sciroppo d'acero

PREPARAZIONE

  1. Mettere le scaglie di cocco su una teglia in forno a 180°C per 8-10 minuti o fino a quando il cocco non sarà dorato. Lasciar raffreddare prima di adagiarla sullo yogurt.
  2. Versare lo yogurt in una ciotola.
  3. Aggiungere i mirtilli, le scaglie di cocco, la polvere di noci e i semi di chia
  4. Irrorate con lo sciroppo d'acero, servite e buon appetito. 

Zuppa di lenticchie e verdure

Ricette proteiche senza carne - Zuppa di lenticchie e verdure
Fonte: budgetbytes.com

Per vegetariani e vegani

Quando ti stai chiedendo con cosa sostituire la carne, questo piatto vegetariano ricco di proteine potrebbe essere il punto di partenza. Come mai ?

Perché ci sono molte cose interessanti in questa ricetta. A cominciare dal suo alto livello proteico e la sua abbondanza di verdure. Inoltre, questo piatto è economico. Cos'altro ?

Quantità da 2 a 4 persone

INGREDIENTI

  • 2 cucchiaini di olio d'oliva
  • 2 spicchi d'aglio
  • 1 cipolla media
  • 3 o 4 carote
  • 3 coste di sedano
  • 420 g di fagioli neri in scatola
  • 180 g di lenticchie marroni
  • 1 cucchiaino di cumino
  • 1 cucchiaino di origano
  • ½ cucchiaino di paprika
  • ¼ cucchiaino di pepe di Caienna
  • Pepe nero appena macinato
  • 420 g di pomodori a cubetti (lattina)
  • 900 ml di zuppa di verdure (clicca per vedere come fare)
  • 1 cucchiaino di sale

PREPARAZIONE

  1.  Tagliate a dadini la cipolla e tritate l'aglio. Rosolatele nell'olio d'oliva a fuoco medio fino a quando le cipolle saranno tenere. Nel frattempo, affettate il sedano, poi mondate e tagliate le carote. Aggiungere il sedano e le carote nella padella e saltare per altri 5 minuti circa.
  2. Aggiungere i fagioli neri sciacquati e scolati, quindi i pomodori a cubetti (con il succo), le lenticchie essiccate, il cumino, l'origano, la paprika, il pepe di Cayenna e un po' di pepe macinato fresco.
  3. Infine aggiungete il brodo vegetale e mescolate.
  4. Alzate la fiamma e portate a bollore. Una volta raggiunta l'ebollizione, abbassare la fiamma e coprire. Lasciar sobbollire per 30 minuti. Dopo 30 minuti, assaggiate le lenticchie per assicurarvi che siano tenere. In caso contrario, cuocere a fuoco lento.
  5. Assaggiate e salate quanto basta. È pronto !

NOTA:

Mi piace rompere un uovo o due a fine cottura per sostituire la carne. Se non sei vegano, è una buona opzione aggiuntiva per gusto e proteine.

Uova fritte con bulgur e spinaci

Ricetta del sostituto della carne - Uova fritte con bulgur e spinaci
Fonte: acouplecooks.com

Per vegetariani

Bulgur è incredibilmente versatile nei piatti. Quasi quanto la pasta. A livello di fibra, batte quinoa, avena, miglio, grano saraceno e mais. Contiene anche 12 g di proteine per 100 g.

Quantità da 2 a 4 persone

INGREDIENTI

  • 340 g di bulgur secco
  • 450 g di funghi champignon
  • 420 g di fagioli cannellini in scatola
  • 1 spicchio d'aglio
  • 2 cucchiai di olio d'oliva
  • 250 g di spinaci
  • 4 uova
  • paprika affumicata
  • Sale marino
  • Pepe nero appena macinato

PREPARAZIONE

  1. Far bollire 450 ml di acqua. In una ciotola resistente al calore, unire il bulgur, 1 cucchiaino di sale e acqua bollente. Coprire e lasciare riposare per 25-30 minuti, finché il bulgur non sarà morbido.
  2. Nel frattempo lavate i funghi e tagliateli a dadini. Sciacquare i fagioli cannellini e sbucciare l'aglio.
  3. In una padella capiente, scaldare 2 cucchiai di olio d'oliva a fuoco medio-alto. Soffriggere i funghi con lo spicchio d'aglio per 3 o 4 minuti finché non saranno teneri.
  4. Aggiungere i fagioli cannellini e gli spinaci. Rosolare altri 3 minuti finché gli spinaci non si saranno ammorbiditi. Salate, pepate e togliete dal fuoco.
  5. Cuocere le uova in una padella fino a quando gli albumi non si saranno induriti.
  6. Per servire, disporre il bulgur su mezzo piatto. Le verdure sull'altra metà. Aggiungere un uovo nella padella su ogni piatto e cospargere generosamente di paprika affumicata. 

Ricetta Proteica: Quinoa Chili

Piatto Proteico Vegano Senza Carne - Chili Di Quinoa
Fonte: cookingclassy.com

Per vegetariani e vegani

Ogni buon vegetariano dovrebbe avere una ricetta Chili a portata di mano. Il seguente contiene fagioli rossi e neri e quinoa per a elevato apporto proteico. I fagioli sono ottimi quando si cerca un sostituto della carne.

Quantità da 2 a 4 persone

INGREDIENTI

  • 120 g di quinoa secca
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 1 cipolla gialla grande, tagliata a dadini
  • 4 spicchi d'aglio tritati
  • 400 g di pomodori a cubetti (barattolo)
  • 400 g di salsa di pomodoro
  • 400 g di brodo vegetale (clicca per vedere come farlo)
  • 200 g di peperoncini verdi tritati
  • 2 cucchiai e mezzo di peperoncino in polvere
  • 2 cucchiaini di cumino macinato
  • 2 cucchiaini di cacao in polvere
  • 1 ½ cucchiaino di paprika
  • ½ cucchiaino di zucchero a velo
  • ½ cucchiaino di coriandolo macinato
  • Un pizzico di pepe di Caienna, a piacere
  • Sale
  • 400 g di fagioli rossi in scatola, scolati e sciacquati
  • 400 g di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati
  • 160 g di mais fresco o congelato
  • 1 cucchiaino di coriandolo tritato
  • 1 cucchiaio di succo di limone

Guarnire (facoltativo):

  • formaggio grattugiato, avocado a dadini, panna acida, tortillas

PREPARAZIONE

  1. Scaldare l'olio d'oliva in un grande forno olandese a fuoco medio-alto. Una volta che l'olio è caldo, aggiungere la cipolla e far rosolare finché non diventa traslucida, circa 4 minuti. Aggiungere l'aglio e far rosolare ancora per 1 minuto. Aggiungere i pomodori a cubetti, la salsa di pomodoro, la quinoa cotta, il brodo vegetale, i peperoncini verdi, il peperoncino in polvere, il cumino, il cacao, la paprika, lo zucchero, il coriandolo, il pepe di Caienna e condire (sale, pepe) secondo i vostri gusti.
  2. Portare il composto a bollore, quindi abbassare la fiamma al minimo. Coprire e cuocere a fuoco lento per 30 minuti fino a quando non sarà ben caldo e servire.
  3. Se lo desideri, servi il tuo piatto con uno o più condimenti a tua scelta.

Lenticchie Le Puy con fagioli cannellini e porro all'aglio

Lenticchie Le Puy con fagioli cannellini per un piatto senza carne
Fonte: amuse-your-bouche.com

Per vegetariani e vegani

Hai fretta, ma vuoi la tua dose di proteine? Allora questa ricetta fa per te. Ci vuole solo un quarto d'ora per la preparazione ed è molto buono.

LEGGI ANCHE :  Come le proteine dell'uovo aiutano a perdere peso e a costruire muscoli

Quantità per 2 persone

INGREDIENTI

  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 1 porro grande, tagliato a metà nel senso della lunghezza
  • 4 spicchi d'aglio tritati
  • 240 g di fagioli cannellini in scatola, scolati
  • 250 g di lenticchie Puy cotte
  • ¼ cucchiaino di paprika affumicata
  • sale
  • Pepe
  • prezzemolo fresco (facoltativo)
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva per servire 

PREPARAZIONE

  1. Scaldare l'olio in una padella larga o wok, e aggiungere il porro a pezzi e l'aglio. Cuocere a fuoco medio per circa 3 minuti.
  2. Aggiungere i fagioli cannellini, le lenticchie cotte e la paprika affumicata. Cuocere per altri 5 minuti, mescolando regolarmente. Se il composto sembra asciutto, aggiungere un goccio d'acqua.
  3. Condire a piacere e servire irrorando con olio extravergine di oliva e prezzemolo fresco (facoltativo). 

Panino al tempeh di Ruben

Sandwich Reuben con tempeh ricco di proteine vegetali
Fonte: kblog.lunchboxbunch.com

Per vegetariani e vegani

Questo leggendario panino (solitamente ripieno di carne) si è fatto strada nel mondo vegano. Ma cosa sostituire la carne in questo panino?

Bene, il tempeh molto adatto per la sua ricchezza in proteine vegetali. Questo panino divino è davvero molto facile da preparare a casa. Si sposa bene con una bella insalata, e magari delle patatine fritte dolci, e boom! La tua cena sarà fantastica.

Quantità per 2 persone

INGREDIENTI

Per il tempeh allo sciroppo d'acero:

  • 230 g di tempeh, tagliato a metà e poi al centro per ottenere delle fette sottili e quadrate
  • 1 cucchiaio di sciroppo d'acero
  • 2 cucchiaini di Tamari
  • Pepe nero
  • facoltativo: qualche goccia di fumo liquido

Per il panino:

  • 3 fette di pane a lievitazione naturale (lunghe fette tagliate dalla parte centrale di una pagnotta)
  • 1 avocado maturo, affettato, spruzzato con succo di limone
  • 1 pomodoro affettato piccolo
  • 120 g di crauti
  • 3 fette di cipolla
  • Maionese vegana + Senape di Digione
  • Facoltativo: potete aggiungere un po' di formaggio vegetale fuso

3 opzioni di assetto

Opzione 1: rustico e nocciolato

  • 2 cucchiaini di tahini (crema di sesamo)
  • 1 cucchiaino di sciroppo d'acero
  • ½ cucchiaino di tamari
  • 1 cucchiaino di succo di limone
  • 1 cucchiaino di erba cipollina o prezzemolo tritati
  • 1 pizzico di paprika

Opzione 2: facile e cremoso

  • 1 cucchiaio di maionese vegana
  • 1 cucchiaino di sciroppo d'acero o sciroppo d'agave
  • 1 pizzico di paprika
  • 1 cucchiaino di erba cipollina o prezzemolo tritati finemente (facoltativo)
  • ¼ cucchiaino di rafano o 1 pizzico di pepe di Caienna

Opzione 3: dolce, sbarazzino e classico

  • 2 cucchiai di maionese vegana
  • 2 cucchiaini di ketchup
  • 1 ½ cucchiaino di sottaceti
  • 2 cucchiaini di succo di limone fresco
  • ½ cucchiaino di salsa Worcestershire vegana
  • 1 pizzico di sale grosso
  • 1 pizzico di pepe nero

NOTA:

Se hai solo pane quadrato, va bene, ma la porzione sarà più piccola e ti avanzerà un po' di condimento. Quindi più grande è la fetta di pane, meglio è. 

PREPARAZIONE

  1. Preparare tutte le verdure e affettare il tempeh. Amalgamare gli ingredienti del ripieno. Segui le stesse istruzioni per tutte e 3 le opzioni.
  2. Tostare le 3 fette di pane. Aggiungi la maionese vegana su una fetta, la senape di Digione su un'altra e il topping a tua scelta sull'ultima. Mettere da parte fino a quando il pane non si sarà assorbito un po'.
  3. Scaldare una padella con poco olio vegetale, quindi aggiungere il tempeh affettato, il tamari e lo sciroppo d'acero. Cuocete per circa 2 minuti per lato. I bordi dovrebbero diventare marroni con tamari e sciroppo d'acero. Aggiungere un po' di pepe prima di spegnere il fuoco. NOTA: Molti di voi preferiscono cuocere a vapore il tempeh prima di saltare in padella. Se questo è il tuo caso o se non ti piace affatto l'amarezza del tempeh, sentiti libero di cuocerlo a vapore prima di aggiungerlo alla padella.
  4. Togliere il tempeh dalla padella, aggiungere velocemente i crauti. Se preferisci, puoi usare solo crauti crudi e freddi.
  5. Inizia a impilare gli ingredienti! Aggiungere uno strato di tempeh, quindi sopra qualche pomodoro. Quindi aggiungere l'avocado. L'avocado si schiaccerà felicemente nel centro asciutto della prossima fetta di pane. Aggiungere la fetta centrale di toast. Quindi, un altro strato di tempeh, cipolla e crauti. Infine, aggiungi l'avocado e adagia lo strato superiore di toast.

Servite subito tagliandolo in 2. Potete anche mettere il panino in forno in modo che sia più grigliato e caldo. Inoltre, è possibile conservarlo in frigorifero fino al momento di servirlo. Per riscaldarlo, metterlo in forno a 180°C per 10-15 minuti.

Insalata di cavolo con ceci e tempeh piccante

Ricetta proteica a base vegetale - Insalata di cavolo con ceci e tempeh piccante
Fonte: mayihavethatrecipe.com

Per vegetariani e vegani

Tra il tempeh, i ceci e il cavolo riccio, otterrai 20 grammi di proteine per ciotola.

Quantità per 3 o 4 persone 

INGREDIENTI

Porzioni di Tempeh:

  • Tempeh 230 g
  • 50 ml di olio vegetale
  • ¼ cucchiaino di sale
  • 2 cucchiaini di cipolla in polvere
  • 2 cucchiaini di aglio in polvere
  • 2 cucchiaini di paprika
  • 1 cucchiaino di peperoncino
  • 1 cucchiaino di peperone al limone
  • 1 pizzico di pepe di Caienna, o più a piacere
  • Sale marino affumicato (facoltativo)

Insalata :

  • 450 g di cavolo cappuccio, tritato
  • 100 g di carote grattugiate
  • 450 g di ceci in scatola
  • 2 cucchiai di semi di sesamo tostati

Stagionatura:

  • 75 ml di aceto di riso condito
  • 50 ml di salsa di soia a basso contenuto di sale (puoi anche usare gli aminos liquidi di Bragg)
  • 2 cucchiai di olio di sesamo
  • 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato

PREPARAZIONE

  1. Sbollentate il cavolo cappuccio in acqua bollente salata per circa 30 secondi.
  2. Passate il cavolo cappuccio sotto l'acqua fredda e scolatelo. Una volta raffreddato, strizzare l'acqua in eccesso. Prenotare.
  3. Preriscaldare il forno a 220°C.
  4. Mescolare tutte le spezie per il tempeh in una ciotolina.
  5. Versare l'olio vegetale in una piccola ciotola.
  6. Tagliate il tempeh a fettine sottili.
  7. Immergere ogni fetta nell'olio vegetale e disporla su una teglia foderata con carta da forno. Cospargete le fette con le spezie miste fino a quando non saranno tutte ben ricoperte (un lato è sufficiente).
  8. Infornate a 220°C per circa 20 minuti, fino a quando le fette saranno dorate e croccanti. Guarda attentamente in modo che non brucino! Cospargere di sale marino affumicato se lo si desidera.
  9. Mescolare tutti gli ingredienti per l'insalata in un'insalatiera.
  10. Unire tutti gli ingredienti per il condimento in un barattolo, chiudere il coperchio e agitare bene. Versatela sull'insalata e mescolate finché tutti gli ingredienti non saranno ben conditi.
  11. Sbriciolate sopra il tempeh poco prima di servire.
LEGGI ANCHE :  Proteine vegetali in polvere: 6 regole per il successo

Divertiti! 

Piatto proteico vegano: tofu e spinaci

Ricette per sostituire la carne - tofu vegano

Per vegetariani e vegani

Un ottimo modo per iniziare la giornata con 21 g di proteine. Ed è molto facile da fare!

Questa colazione è povera di calorie, ma ricca di fibre e proteine. Il succo di limone aggiunge un po' di sole al tuo piatto. Servire con pane integrale abbrustolito…

Quantità per 2 persone

INGREDIENTI

  • 1 confezione da 400 g di tofu sodo, scolate e tagliate a cubetti di 1 cm
  • ½ cucchiaino di curcuma macinata
  • Sale marino e pepe nero appena macinato
  • 1 pizzico di peperoncino in polvere (facoltativo)
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 3 scalogni, affettati sottilmente, le parti verdi e bianche separate
  • 140 g di spinaci freschi, tritati
  • 1 o 2 cucchiaini di succo di limone fresco
  • Alcuni pomodorini tagliati a metà
  • 10 g di basilico fresco, tritato grossolanamente

PREPARAZIONE

  1. Unisci il tofu, la curcuma, ½ cucchiaino di pepe nero, un po' di sale e il pepe di Caienna (facoltativo) in una ciotola media. Mescolare bene e mettere da parte.
  2. Scaldare l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungere gli scalogni bianchi e cuocere, mescolando, finché sono teneri, per circa 1 minuto.
  3. Aggiungere la miscela di tofu e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando il tofu non sarà leggermente dorato (circa 5 minuti).
  4. Aggiungere gli spinaci, il succo di limone e ½ cucchiaino di sale e mescolare fino a quando gli spinaci sono cotti (circa 1 minuto).
  5. Aggiungere i pomodori e le parti verdi dello scalogno e mescolare finché i pomodori non saranno cotti e inizieranno ad ammorbidirsi, circa 1 minuto.
  6. Togliere dal fuoco, aggiungere il basilico e mescolare. Sale e pepe a piacere.

Ecco fatto, ho finito con le 22 ricette. Uff!

Perché consumare proteine vegetali?

Dalla fine della seconda guerra mondiale, il consumo di carne è notevolmente aumentato. Questo è facilmente comprensibile, perché quando subiamo privazioni, vogliamo necessariamente approfittarne quando il cibo è abbondante.

Ma allo stesso tempo, il consumo di legumi e cereali è crollato. Soprattutto perché le persone che hanno vissuto la guerra mangiavano principalmente rape e topinambur. Va un po' bene, ma ogni giorno sembra ovvio che si voglia andare avanti 😉

Tuttavia, l'eccesso di carne, oltre che non sempre di buona qualità, porta ad uno squilibrio nutrizionale. Inoltre, questo tipo di dieta induce un'assunzione troppo elevata di grassi saturi e dentro Omega-6 (acido linoleico). Mangia meno carne e di più proteine vegetali riduce il rischio di obesità, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Inoltre, consumare più verdure è migliore per l'impronta di carbonio e quindi per il pianeta.

Le proteine vegetali sono essenziali

In effetti, non è perché mangi vegano o vegetariano che dovresti trascurare l'assunzione di proteine. Questo è particolarmente vero se sei atletico.

Come minimo, dovresti mangiare 0,7 g di proteine al giorno per chilo di peso corporeo. Normalmente ci basiamo sul peso ideale e non su quello reale, altrimenti i risultati sarebbero distorti per una persona obesa. Per un uomo che dovrebbe pesare 80 chili, questo minimo è quindi di 56 g di proteine al giorno.

Ma non è abbastanza se fai bodybuilding. Avrai bisogno di ca. triplicare questa quantità minima, altrimenti farai sforzi per niente. Per sostituire le proteine della carne, passa a cereali integrali, legumi e semi oleosi e non esitare a farlo consumare proteine vegetali in polvere se necessario.

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*Vedi anche le proteine biologiche francesi di Forza della natura e Nutri&Co di qualità superiore

14 proteine al posto della carne

Ecco un elenco di alimenti che possono sostituire la carne nei tuoi piatti:

CIBOQuantità di proteine
PROTEINE VEGETALI 
Noci (30 g)6 g
Bevanda di soia (25 cl)7 g
Hummus (100 g)8 g
Edamame (100 g)11 g
Burro di arachidi o mandorle (2 cucchiai)9 g
Tofu (100 g)10 g
Lenticchie verdi cotte (100 g)8 g
Ceci cotti (100 g)16 g
Pane integrale 100% (100 g)11 g
Fiocchi d'avena (100 g)13 g
Riso integrale cotto (100 g)4 g
Pasta integrale cotta (100 g)5 g
Piselli cotti (100 g)6 g
Mais cotto (100 g)4 g
PROTEINE PER NON VEGANI
1 uovo6 g

Altre ricette per sostituire la carne

In verità, le 22 ricette proteiche vegetariane e vegane in questi 2 articoli sono solo una panoramica di tutte le possibilità a tua disposizione. Non mangiare carne è del tutto possibile con organizzazione e idee. Come arrivare là ?

Molte ricette vegetariane sono disponibili in rete, come ad es questi 50 sul sito Canada Selection. Gli specialisti del fitness hanno anche esaminato la questione degli alimenti senza proteine animali. È il caso degli allenatori americani Karine Losier e Dave Ruel. Tra le 250 ricette del loro metodo Metabolic Cooking, troverai 15 dedicata ai vegetariani.

Ma se ordini proteine di canapa o di riso integrale, puoi anche adattarle 74 ricette di frullati proteici.

E tu, quali sono le tue ricette senza carne preferite? Il primo che dice "una costoletta di manzo" ci porta 😀

Leggi anche questo articolo per conoscere il migliori proteine vegetali in polvere disponibili sul mercato, con i loro vantaggi e svantaggi.

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