Intensità del bodybuilding: quante ripetizioni per serie?

Ecco fatto, hai finalmente scelto un programma di bodybuilding. Conosci le mosse da fare.

Andiamo !

Beh, quasi... una domanda importante ti tormenta la mente e non sai cosa rispondere. Si può riassumere in 2 parole: Intensità di bodybuilding

Quante ripetizioni devi fare perché la tua sessione sia efficace? Sì, quanti movimenti per un programma di massa muscolare? Quante volte devi alzare questo livello per guadagnare resistenza? Devi fare set lunghi per diventare più forte? E per dimagrire? Dovrei considerare il mio tipo morfologico ?

Non così facile da trovare...

Come mai ?

Perché ci sono regole da seguire assolutamente a seconda dei tuoi obiettivi. Ma scoprirai che, contrariamente alle apparenze, non è complicato.

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Le basi dell'allenamento della forza

intensità del bodybuilding

L'intensità di un allenamento dipende essenzialmente da 2 cose:

  1. Il peso massimo (con manubri) che puoi sollevare o la resistenza massima (con fasce di resistenza) che puoi utilizzare per un determinato esercizio
  2. Il peso o la resistenza che utilizzerai effettivamente per questo esercizio

Minore è la resistenza, più facile sarà il movimento per te, minore sarà l'intensità.

Più aumenti la resistenza (o il peso) per avvicinarti al tuo massimo, più è difficile, maggiore è l'intensità.

Ti è chiaro? OK.

Alcuni chiarimenti

Chiamiamo "ripetizioni" il numero di volte in cui eseguirai un movimento completo bande di resistenza o carichi liberi.

Un "set" corrisponde a una serie di ripetizioni tra 2 pause.

Quando la resistenza o il peso sono bassi rispetto al tuo massimo, sei in grado di fare molte ripetizioni durante una serie.

Maggiore è la resistenza o il peso, meno ripetizioni farai nello stesso set.

È ovvio, non è vero?

Quindi, possiamo dire che il numero di ripetizioni e l'intensità vanno di pari passo.

Riassumiamo:

  • Quando sei in grado di fare molte ripetizioni in una serie, l'intensità è bassa.
  • Meno ripetizioni puoi fare durante una serie, maggiore è l'intensità.

perchè importa

Comprendere la connessione tra l'intensità dell'allenamento della forza e le ripetizioni è fondamentale per ottenere i risultati desiderati.

Altrimenti, sprecherai tempo ed energia.

E rimarrai deluso dal risultato.

Il che ci porta alla domanda successiva: qual è l'intensità migliore per te, quella che ti aiuterà a raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi?

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In altre parole, quante ripetizioni dovresti fare per serie?

Normalmente, hai già impostato il tuo obiettivo dopo aver letto l'articolo sulla tecnica per determina il tuo obiettivo e non perdere tempo. In caso contrario, è il momento di farlo.

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Il numero ideale di ripetizioni

Ecco uno schema da tenere a mente quando si determina quante volte ripetere una mossa:

  • Da 1 a 5 ripetizioni per serie = FORZA
  • Da 5 a 8 ripetizioni per serie = FORZA e VOLUME
  • Da 8 a 10 ripetizioni per serie = VOLUME + un po' di FORZA
  • Da 10 a 12 ripetizioni per serie = VOLUME + un po' di RESISTENZA
  • Da 12 a 15 ripetizioni per serie = RESISTENZA + un po' di VOLUME
  • Da 15 a 20 ripetizioni per serie = RESISTENZA

Come potete vedere :

  • Fai meno ripetizioni (alta intensità) è l'ideale per aumentare la tua forza.
  • Fai più ripetizioni (bassa intensità) ti permette di progredire nella resistenza.
  • Un numero medio di ripetizioni (allenamento con i pesi a intensità moderata) è il migliore per aumentare il volume muscolare. Nel complesso, è questa intensità che cambierà di più il tuo aspetto.

Tuttavia, ricorda che questo modello è un po' schematico.

Solo perché non scrivo "FORZA" prima di 10-12 ripetizioni non significa che non diventerai più forte.

No, piuttosto tieni presente che stai cercando l'allenamento ideale per te.

In effetti, una qualsiasi delle intensità di cui sopra andrà in qualche modo ad aumentare la tua forza, le dimensioni dei muscoli o la resistenza.

Tuttavia, per ottenere i risultati desiderati il più rapidamente possibile, è necessario scegliere la migliore intensità possibile.

È tutto ! Punto finale.

Altrimenti, ci dedicherai molto più tempo del necessario.

E sarai scoraggiato come se attraversi il deserto per trovare il mare, quando pensi di essere in spiaggia 🙁

Intensità del bodybuilding: quale perdere peso?

Ebbene sì, qual è l'intensità migliore per perdere grasso o avere muscoli più visibili?

In realtà, non esiste davvero.

Chi dice il contrario dice sciocchezze.

La verità è abbastanza diversa. Tutti i livelli di intensità possono permetterti di raggiungere questi obiettivi.

Quindi, se qualcuno dice che fare ripetizioni alte è l'unico modo per diventare magri o in forma (e simili sciocchezze), vai avanti.

Tuttavia, c'è un Principio fondamentale ricordare.

Più massa muscolare hai, più calorie consumerà il tuo corpo.

E non pensate, signore, che questo non vi riguardi.

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Anche se non guadagni tanto volume quanto gli uomini, lo fai, e sicuramente ti rende più snello.

Quindi, uomo o donna (per gli alieni, non so 😀 ), se scegli un numero di ripetizioni corrispondente a "VOLUME", avrai maggiori probabilità di raggiungere questi obiettivi anche a lungo termine (perdere grasso o avere meglio muscoli definiti).

Quindi sii paziente...

Intensità del bodybuilding: i miei consigli

Questo articolo mi sembra abbastanza semplice da permetterti di trarre le giuste conclusioni per te.

Ma continuerò a fare il mio lavoro fino alla fine, no ma...

Quindi, per determinare l'intensità della tua sessione, e quindi il numero di ripetizioni per serie, ecco cosa ricorderai in via prioritaria:

  • Se vuoi aumenta la tua forza, allenarsi principalmente con poche ripetizioni (da 5 a 8 per serie). Tieni solo set inferiori a 5 per aiutarti a fare un passo in più. Fallo ad esempio per un 4° set, prima di passare a un altro esercizio.
  • Quando stai cercando di prendere dimensione muscolare, per dimagrire o altro obiettivo relativo all'aspetto, opta per un allenamento di media intensità. Vale a dire, esegui serie da 8 a 12 ripetizioni.
  • Diventare più duraturo, scegli serie essenzialmente a bassa intensità da 12 a 20 ripetizioni.

Quale peso o resistenza scegliere?

Una volta determinato il numero di ripetizioni, devi sapere quale peso o resistenza utilizzerai.

Facciamo un esempio:

Diciamo che devi fare serie da 10 curl per bicipiti e il tuo massimo con un movimento ben fatto è di 15 kg con un manubrio o una fascia di resistenza.

Proverai a fare queste 10 ripetizioni da 8 a 10 kg in 3 serie. È necessario che alla 3a serie non si riesca a fare un'altra ripetizione in buone condizioni. Vale a dire che il tuo movimento deve essere eseguito correttamente nonostante la difficoltà.

In caso contrario, regolare la resistenza per la sessione successiva.

Voi vedete ?

È quindi importante prendere appunti all'inizio.

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Testoprime

Passo successivo

Ora sai come determinare l'intensità delle tue sessioni per raggiungere i tuoi obiettivi. È molto buono.

E adesso ?

Devi solo sapere quante ripetizioni, serie ed esercizi devi fare per sessione di allenamento con i pesi, per settimana e per gruppo muscolare.

E, naturalmente, questo è esattamente ciò che riguarda il seguente articolo il giusto volume di allenamento nelle tue sessioni di allenamento con i pesi.

NOTA: Questo articolo è il sesto di una guida completa e gratuita che ti aiuterà a creare il meglio programma di fitness o bodybuilding possibile per te. Sarai in grado di raggiungere esattamente gli obiettivi che ti sei prefissato.

Se non l'hai già fatto, inizia con il primo articolo di questa serie in corso per aiutarti creare il miglior programma di bodybuilding.

Cosa pensi di questo articolo ? Fatemi sapere cosa ne pensate lasciando un messaggio nella casella dei commenti qui sotto. Grazie 😉

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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