Riscaldamento rapido del bodybuilding in 4 esercizi (con video)

Riscaldamento del bodybuilding – Non so voi, ma non mi ha mai affascinato. Naturalmente è utile e importante per i muscoli, le articolazioni o il cuore. Ma spesso è sgradevole...

Quindi, nonostante il peso degli anni, faccio di tutto per mantenere i miei riscaldamenti brevi e motivanti. Raramente prendo più di 4 minuti per rimettermi in forma. Forse i tuoi riscaldamenti possono anche avere più energia.

Perché fare un riscaldamento di bodybuilding?

Un riscaldamento accelera gradualmente il sistema cardiovascolare aumentando la temperatura corporea, il flusso sanguigno ai muscoli e la frequenza cardiaca. Può anche aiutare a ridurre il dolore muscolare e il rischio di lesioni.

Per quanto riguarda la articolazioni, il liquido sinoviale si assottiglia quando si aumenta la temperatura corporea. Questo è importante affinché il tuo corpo sia pronto dalla prima serie all'inizio della sessione.

Ma oltre a preparare il corpo allo sforzo, fare serie di riscaldamento gioca un ruolo essenziale per il condizionamento mentale e il motivazione sportivi.

Un buon riscaldamento deve quindi essere parte integrante del tuo programma se vuoi migliorare le tue prestazioni. Ed è vero qualunque sia il tuo sport preferito.

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Riscaldamento dinamico del bodybuilding

riscaldamento veloce del bodybuilding

Joe Dowdell, un esperto di fitness a New York City, consiglia di fare un riscaldamento dinamico generale e sono totalmente d'accordo con lui. Non c'è niente di peggio che iniziare a passo di lumaca con gli antidepressivi 😂

Ecco perché preferisco usare i seguenti 4 esercizi per far andare tutti i muscoli:

1. Jack da salto

I Jack da salto sono esercizi cardio davvero perfetti per riscaldare tutto il corpo in pochissimo tempo. È anche l'esercizio preferito di George Mitropetros, allenatore di star di Hollywood.

Parto quasi sempre da lì, anche se a volte faccio altri movimenti a seconda della sessione della giornata. Guarda il video qui sotto per vedere di cosa si tratta. Capirai subito che i jumping jack hanno la capacità di attivare contemporaneamente le gambe, la fascia addominale, il torace e la frequenza cardiaca.

Per me, non esiste un riscaldamento del bodybuilding più completo e veloce. Ne faccio almeno 50 alla volta e alterni il movimento n. 2 (squat a corpo libero), n. 3 (oscillazioni delle braccia) e n. 4 (rotazioni delle spalle) a seconda dell'allenamento della giornata.

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Esegui almeno 2 serie da 50 jump jack per il riscaldamento.

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2. Squat a corpo libero

Bene, non presentiamo più il squat che sono spesso considerati il miglior esercizio di base per cosce e glutei. Posiziona i piedi almeno alla larghezza dei fianchi.

È vero che per costruire quadricipiti grandi, questo movimento viene spesso eseguito con un carico sulle spalle durante una sessione di allenamento con i pesi. Ma non è un requisito se il tuo obiettivo non è quello di avere un grande volume. Oggi molti programmi utilizzano questo movimento con il peso del corpo o con elastici fitness. Puoi anche aumentare la difficoltà spingendo in modo esplosivo come nei burpees o nei jump squat.

Per il riscaldamento muscolare, invece, è sufficiente il peso corporeo oppure un Cinturino TRX come nel mio video. Riservate questo esercizio di riscaldamento soprattutto ai giorni in cui lavorerete sulle gambe. Tuttavia, è sufficiente eseguire 2 serie di 15-20 ripetizioni senza fretta, in modo da riscaldare in modo specifico le articolazioni del ginocchio. Soprattutto se avete più di 40 o 50 anni...

3. Oscillazioni del braccio

Questo è il più semplice dei 4 esercizi, ma scoprirai che il oscillazioni del braccio sono davvero ottimi per mettere in forma i pettorali, la parte anteriore delle spalle e la schiena. Questo è ancora più vero se quel giorno stai facendo flessioni o distensioni su panca.

Questo esercizio consiste semplicemente nel far oscillare le braccia davanti a te, alternando ogni volta il braccio che va sopra e quello che va sotto. Attenzione a non fare nodi 😉

Durante questo movimento, continua a muovere le gambe per far circolare il sangue in tutto il corpo.

Esegui un totale di 2 serie in alternanza con i jump jack. Il numero di ripetizioni non è molto importante per questo. È come ti senti.

4. Rotazioni della spalla

Poiché si tratta di articolazioni piuttosto fragili, queste sono parti del corpo che devono essere riscaldate prima di ogni sessione. Preparane un po' rotazioni della spalla anche se questo non è il gruppo muscolare su cui lavorerai. Durante una sessione di allenamento con i pesi, hai sempre bisogno delle spalle, anche solo per prendere i pesi o posizionare gli elastici.

È un movimento molto semplice che consiste nell'allargare le braccia e ruotare in una direzione, poi nell'altra. Avrai un esempio nel video qui sotto.

Esempio di riscaldamento rapido

Per aiutarti a visualizzare, ho pubblicato un video in cui mostro un riscaldamento prima di una sessione di gambe in meno di 4 minuti:

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Non sto necessariamente dicendo che questo è ciò di cui hai bisogno a 100 TP2T, ma questo allenamento di allenamento con i pesi funziona bene per me. Inoltre, questo video non doveva essere pubblicato online all'inizio. Era solo un condizionamento prima di una sessione di cosce e glutei.

Quando seguo questo tipo di routine, sento un notevole aumento di energia prima di un maggiore sforzo fisico senza sentirmi una perdita di tempo.

Guadagno muscolare con gli elastici

Se sei un po' diesel (come Vince)

Come ti ho detto nell'introduzione, mi piace attaccare con a riscaldamento dinamico muscoli e il sistema cardiovascolare come con i jump jack.

Tuttavia, se vuoi un inizio leggermente più morbido, puoi fare un minuto di plancia RKC e una cinquantina (o più se lo desideri) di bicicletta crunch per metterti in condizione.

Da parte mia, utilizzo anche esercizi come alpinisti e altri di mia invenzione che sono essenzialmente destinati al riscaldamento locale della parte anteriore delle spalle contemporaneamente all'accelerazione della frequenza cardiaca. Fondamentalmente li faccio perché mi sono fatto molto male alla spalla destra quando avevo vent'anni.

Sta a te vedere se ci sono altri movimenti che migliorano la mobilità muscolare e promuovono un aumento della temperatura corporea senza farti male.

Modello di riscaldamento per bodybuilding

Come fare tutto questo velocemente? Bene, ecco come puoi farlo:

I giorni in cui lo fai sessione della parte superiore del corpo (nessun tempo di riposo tra le serie):

  • 50 prese da salto
  • 30 oscillazioni del braccio
  • 40 rotazioni della spalla
  • 50 prese da salto
  • 30 oscillazioni del braccio

I giorni in cui lo fai allenamento per la parte inferiore del corpo (nessun tempo di riposo tra le serie):

  • 50 prese da salto
  • Da 15 a 20 squat
  • 40 rotazioni della spalla
  • 50 prese da salto
  • Da 15 a 20 squat

E il gioco è fatto... dopo sei pronto per il tuo primo allenamento. Vedi, A riscaldamento del bodybuilding, è semplicissimo 😅. Non abbastanza per farne un grosso problema!

Riscaldamento del bodybuilding – Conclusione 

Ebbene, non pretendo di dire che questo tipo di start-up sia fatto per tutti. Alcuni preferiscono iniziare con a allungamento statico per una maggiore flessibilità e ha funzionato bene per loro. Sinceramente, sta stancando la mia pazienza 😂

Il consiglio più importante è trovare la voglia di fare esercizio almeno 3 volte a settimana, e anche di più se lo si desidera. E so che se avessi dovuto dedicare 20 minuti a esercizi di stretching e riscaldamento muscolare, avrei rinunciato molto tempo fa. Tuttavia, sono nata nel 1967 e mi alleno ancora 5 volte a settimana. Col tempo ho capito cosa funziona per me e cosa mi motiva, e non sono certo le sessioni di 2 ore 😅 

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Naturalmente, ci sono molti fattori da considerare quando si decide cosa funziona meglio per te in termini di intensità. Ma se, come me, ti piace fare bodybuilding sotto forma di HIIT con una pausa molto breve tra ogni serie, anche il tuo riscaldamento deve essere veloce ed efficace.

Lascia un messaggio qui sotto per porre le tue domande o dire cosa ti piace fare per iniziare prima di una sessione. GRAZIE !

Domande frequenti sul riscaldamento del bodybuilding

Devo riscaldarmi prima di ogni esercizio?

Non proprio, un riscaldamento generale è sufficiente per far andare il corpo a livello cardiovascolare. Tuttavia, ogni muscolo ha bisogno di un approccio delicato nell'allenamento della forza.

Ciò significa che inizierai ogni esercizio con una serie di circa il doppio delle ripetizioni e un carico leggero. Aumentando gradualmente la resistenza e riducendo la lunghezza delle ripetizioni, i muscoli continueranno a riscaldarsi.

Come riscaldare la parte inferiore del corpo?

Gli squat a corpo libero sono ottimi per gambe e cosce. Si consiglia inoltre di eseguire l'anca, un esercizio chiamato ponte in francese, per i glutei, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e il quadrato dei lombi.

Come riscaldare la parte superiore del corpo?

Le più facili sono le oscillazioni delle braccia e le rotazioni delle spalle. Tuttavia, per le persone di livello più avanzato, l'esercizio chiamato plank to luccio è davvero molto efficace per rimettere in forma spalle, pettorali e addominali. Partiamo da una posizione di plank con le braccia tese fino a una posizione in cui i glutei sono il più in alto possibile spingendo sulle braccia. Puoi consultare questo video capire. 

Per il resto, basta aumentare gradualmente il carico o la resistenza per ogni gruppo muscolare.

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