Sonno e dimagrimento: 5 consigli per il successo

Quale relazione può esserci tra sonno e perdita di peso ?

Ebbene, probabilmente non ti sto insegnando nulla se ti dico che mangiare sano, dormire bene e fare esercizio sono 3 attività essenziali per la salute. Non è vero ?

In effetti, il loro ruolo essenziale nella buona salute e nel benessere per tutta la nostra vita non è più da dimostrare. Tuttavia, il sonno appartiene alla rubrica "perdita di peso"?  

È vero che la dieta e l'esercizio fisico hanno un posto di primo piano in un programma di perdita di peso. Il modo di mangiare è di gran lunga il fattore più importante. Ma che dire del sonno? 

Ebbene, questo articolo tratta proprio del ruolo che il sonno gioca sulla massa corporea. Leggilo attentamente...

Sonno e perdita di peso: i fatti

Una studi recenti condotto dal Wisconsin Sleep Cohort Study ha concluso che esiste una relazione causale tra sonno insufficiente (meno di 7 ore) e un indice di massa corporea (BMI) elevato in tutti i gruppi di età testati. 

Già nel 2017, a studia ha stabilito il legame tra l'aumento del rischio di obesità e la mancanza di sonno nei bambini e negli adolescenti. 

Una analisi del 2020 pubblicato da Elsevier Ltd, basato su 20 studi, spiega che un aumento di 41 % nel rischio di obesità è stato riscontrato negli adulti che dormivano meno di 7 ore a notte. Al contrario, il sonno non è stato un fattore nello sviluppo dell'obesità negli adulti che dormivano più a lungo (7-9 ore per notte).

Una studia conclude persino che una breve durata del sonno può essere un predittore di aumento di peso e un importante fattore di rischio per lo sviluppo di insulino-resistenza, diabete e malattie cardiovascolari. Una meta-analisi ha rivelato che ogni riduzione di 1 ora di sonno al giorno è associata a un aumento di 0,35 kg m-2 dell'indice di massa corporea (BMI).  

Le cause 

Mancanza di sonno e aumento di peso

Quindi cosa sta succedendo nel tuo corpo per un breve periodo di sonno per avere un impatto sulla tua massa corporea? 

La risposta sta principalmente in 2 ormoni: 

  • leptina: Rilasciato dalle cellule adipose, questo ormone regola la sensazione di sazietà e il metabolismo legandosi a un recettore situato sull'ipotalamo. Il livello di leptina nel sangue è proporzionale al livello di grasso corporeo.
  • Grelino: Ormone rilasciato nello stomaco che stimola l'appetito. Il suo livello è alto prima dei pasti e diminuisce con il riempimento dello stomaco.

Ora che sai cosa sono questi 2 ormoni, spieghiamo il legame tra privazione del sonno e aumento di peso. 

Ormoni, sonno e perdita di peso

Una breve durata del sonno porta ad una diminuzione delle concentrazioni sieriche di leptina. Il risultato è che non ti senti pieno. Hai sempre fame! 

La scarsa qualità o il sonno insufficiente portano anche ad un aumento della grelina. Improvvisamente, il livello dell'ormone dell'appetito aumenta e hai fame!  

Il processo è chiaro, vero? Un vero circolo vizioso.

A peggiorare le cose, gli studi dimostrano che le persone la cui mancanza di sonno interrompe i livelli di leptina e grelina tendono a consumare più calorie. Questo rappresenta 385 calorie in più al giorno in media. Sapendo che un eccesso di 7700 calorie aumenta il grasso corporeo di 1 chilo, questa differenza giornaliera ti farà ingrassare di 18 kg in un anno 😱!

E questo consumo aggiuntivo di cibo deriva principalmente da cibi ricchi di grassi cattivi e zuccheri. Qual è la ragione ? 

Sonno e salute del cervello

sonno e perdita di peso - azione cerebrale
C'è un forte legame tra il cervello, il sonno e la perdita di peso

La torre di controllo della tua organizzazione lo è il cervello. Ed è da lui che provengono tutti i meccanismi che gestiscono la quantità e la qualità di ciò che ingeriamo. Elaboriamo un po'...

PhenQ

Gestione dello stress

Il sonno scarso, o il sonno breve, sbilancia il sistema nervoso simpatico del corpo umano. Il livello di alcuni ormoni legati allo stress aumenta quindi, compreso quello di cortisolo

Un livello troppo elevato di cortisolo favorisce l'accumulo di trigliceridi, principalmente negli adipociti viscerali, cioè a livello della fascia addominale.

Il cortisolo accentua anche la sensazione di fame.

Gestire le scelte alimentari

E questo stress aggiunto alla diminuzione delle prestazioni cognitive porta ad a giudizio alterato. E tra le decisioni sbagliate ci sono quelle che riguardano la dieta. 

Eh si! Chi avrebbe fatto il collegamento tra le sue cattive scelte alimentari e il suo schema di sonno? 

Questa stessa diminuzione delle prestazioni cognitive indebolirà la volontà di resistere a certi cibi allettanti, come quelli ricco di grassi saturi e zucchero. Ammetti che raramente ti butti sui fagiolini a colazione!

Inoltre, molti studi dimostrano che il cibo fa sentire meglio il cervello stanco. 

Ad esempio, uno ha scoperto che i partecipanti privati del sonno avevano risposte cerebrali migliori legate alla ricompensa dopo aver visto immagini di cibi ipercalorici. E la maggior parte di loro non era nemmeno disturbata dal fatto di pagare di più per il cibo consumato.

Gestione del gusto

A ciò si aggiungono i risultati di uno studio su una regione di elaborazione degli odori chiamata corteccia piriforme. L'olfatto è strettamente legato al modo in cui scegliamo ciò che mangiamo e lo è anche il suo equilibrio afflitto dalla mancanza di sonno

Il cervello elabora gli input dai circuiti olfattivi centrali in tandem con il sistema endocannabinoide. Nei soggetti privati del sonno, è stato aumentato un composto del sistema endocannabinoide, che ha migliorato la codifica degli odori alimentari nella corteccia piriforme e ha orientato le scelte alimentari verso piatti o cibi ipercalorici.

Circo Vizioso

Se hai perso il tuo latino, circculus vitiosus significa circolo vizioso.

Come avrai capito, una breve durata del sonno o disturbi del sonno possono disturbare notevolmente il sistema ormonale, nervoso e cerebrale. Questi disturbi possono portare ad un aumento di peso incontrollato.

E sfortunatamente, essere in sovrappeso è un fattore aggravante disordini del sonno. Ad esempio, il sovrappeso è spesso la causa dell'apnea notturna. E quindi un ulteriore deterioramento della qualità del sonno.

Come uscire da questo circolo vizioso?

Come dormire meglio per dimagrire

prima di coricarsi per perdere peso
Sonno e perdita di peso con buone abitudini

Non meno di 35 % di adulti americani dormono meno di 7 ore a notte.

I francesi sono più ragionevoli? 

Infatti, Public Health France ha pubblicato a marzo 2019 il risultati di uno studio sul sonno dei francesi e ha annunciato che circa 35,9 % delle persone di età compresa tra 18 e 75 anni interrogate hanno affermato di aver dormito meno di 6 ore

Se sei una di quelle persone e stai seguendo un programma di perdita di peso, devi rimediare alla situazione. Massimizza le tue possibilità di successo includendo tempo di sonno extra insieme alla tua dieta e regime di esercizio. Questo è ciò che ti permetterà di creare un circolo virtuoso per dimagrire in modo efficace e sostenibile.

Buone notizie, ora scoprirai 5 consigli per arrivarci...

1. Cambia l'ora di andare a dormire

Si scopre che più tardi vai a letto, più opportunità hai per mangiare. La cena va via e noi sgranocchiamo qualcosa. Facciamo una ciotola di latte con cereali integrali o meno. O peggio ancora, concludiamo una serata estiva con un po' di gelato. 

Andare a letto prima può quindi aiutarti a evitare questi troppi spuntini.

Inoltre, i pasti tardivi sono associati a un maggiore aumento di peso e a una ridotta ossidazione dei grassi, rendendo più difficile la perdita di peso. 

E questo senza dimenticare che mangiare troppo vicino all'ora di coricarsi disturba il sonno...

Medici e nutrizionisti consigliano di rispettare un periodo di 2-3 ore tra l'ultimo pasto e la coricarsi. Se vuoi evitare di sentirti affamato durante questo periodo, concentrati su cibi sazianti ricchi di aminoacidi essenziali e fibre. 

2. Mettiti in forma

"Andare a letto prima? Va tutto bene, ma non riuscirò mai ad addormentarmi!” potresti dire. ti conosco 😉

In effetti, cambiare l'ora della nanna può richiedere un po' di tempo per abituarsi e persino essere una vera sfida. Ma devi anche sapere come metterti in condizione e creare un ambiente favorevole all'addormentarsi.

Ecco alcune regole da seguire: 

  • Evita gli stimolanti come la nicotina e la caffeina (che si trovano in molte bevande);
  • Non allenarti troppo prima di coricarti;
  • Limitare le bevande alcoliche;
  • Fai un bagno caldo o usa tecniche di rilassamento;
  • Evita gli intrattenimenti stressanti almeno un'ora prima di coricarti (videogiochi, film)
  • Mantieni la camera da letto tranquilla e fresca (più su questo sotto);
  • Blocca le sorgenti luminose naturali o artificiali;  
  • Non tenere i dispositivi collegati in camera da letto. 

L'elenco dei consigli è tutt'altro che esaustivo, in quanto ci sono molti altri fattori che impediscono un buon sonno, come l'inquinamento acustico del vicinato o la gestione di un animale domestico. Ma tutti possono cercare tutto ciò che gli si addice per migliorare il proprio ambiente o trovare consigli adatti a loro per rimettersi in forma. 

3. Sii regolare

Un'altra buona misura per migliorare la qualità del sonno è mantenere la stessa ora di andare a letto e sveglia ogni giorno.

Il tuo orologio biologico è una macchina fragile e si interrompe facilmente non appena l'ora di andare a dormire e quella della sveglia variano troppo spesso e distano più di un'ora l'una dall'altra. Naturalmente sono consapevole che questo consiglio è inapplicabile per chi lavora a orari scaglionati. Ma se questo non è il tuo caso, ascolta questo importante consiglio.

Inoltre, quando ero più giovane, lavoravo in 3X8 e 5X8 e un medico mi aveva fortemente consigliato di cambiare posizione o lavoro. Questo tipo di lavoro mi ha portato all'insonnia cronica. Ho ancora le cicatrici 30 anni dopo...

4. Sii attivo

sport per dormire meglio
Lo sport favorisce il sonno e la perdita di peso

La pratica regolare di uno sport migliora notevolmente la qualità del sonno.

Come mai ?

In poche parole, perché l'esercizio fisico ha un effetto positivo su tutte le funzioni del corpo, comprese quelle legate al sonno. In effetti, il tuo corpo funziona sempre meglio quando il sistema cardiovascolare è in funzione.

E in cambio, un buon sonno consentirà al tuo corpo di ripararsi e rigenerarsi bene per mantenere buone capacità fisiche. Questo viene sempre con energia e motivazione extra per le attività della giornata.

Tuttavia, evita le sessioni sportive dopo le 20:00 perché il tuo corpo avrà difficoltà a entrare in modalità sonno all'ora desiderata. Per non parlare del fatto che ritarderebbe il tempo del tuo ultimo pasto...

5. Abbassare la temperatura ambiente

Per addormentarsi, il tuo corpo deve abbassare la temperatura corporea di circa 1°. Ecco perché dovresti assicurarti di mantenere la tua camera da letto relativamente fresca, anche in inverno.

Anche la tua cena giocherà un ruolo chiave in questo settore. Il numero di calorie consumate non è l'unico fattore importante, ma anche i tempi del pasto e i macronutrienti assorbiti.

Mangia almeno 2-3 ore prima di coricarti e prediligi proteine animali o vegetali con pochi carboidrati complessi e grassi buoni.

Evitare carboidrati e zuccheri semplici durante questo pasto. Infatti, quando li mangi, il tuo corpo deve bruciarli o immagazzinarli. Per questo, potrebbe tenerti sveglio e privarti di una buona notte di sonno.

Sonno e perdita di peso: conclusione

Dormire meno di 7 ore a notte può sabotare i tuoi sforzi perdere peso.

Questo porta a squilibri ormonali che portano a un aumento della fame e dello stress, scelte alimentari poco sagge e mancanza di motivazione per l'esercizio fisico.

Ottenere abbastanza, un sonno di qualità può fare la differenza nell'aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdere peso o mantenere il tuo peso ideale. 

E se riesci a migliorare il tuo ritmo del sonno, tieni anche conto che gli effetti della mancanza di sonno possono persistere fino a una settimana. Il che significa che ogni tanto deviare potrebbe rovinare i tuoi sforzi per diversi giorni. Sii il più regolare possibile! 

Dormire di qualità fa bene al corpo e alla mente. Mantenere questi due elementi in buona salute è un vantaggio innegabile per chi vuole liberarsi del proprio grasso. 

Lascia un commento qui sotto per porre le tue domande o condividere la tua esperienza e i tuoi consigli in questo settore. GRAZIE !

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1 commento su “Sommeil et perte de poids : 5 conseils pour réussir”

  1. Spesso tendiamo a dimenticare questi preziosi consigli, ma uno scatto di promemoria fa sempre bene. Penso che il mio ritmo notturno non mi aiuti molto perché durante il parto avevo interrotto il mio lavoro notturno e avevo perso peso senza cambiare le mie abitudini alimentari.

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