Sport e dolori mestruali: 6 consigli per dare sollievo

Purtroppo, lo sport e le mestruazioni dolorose non vanno d'accordo. Per molti di voi, questo è un handicap per il vostro programma sportivo.

E se solo le donne vivono questo periodo più o meno difficile, tutti sono preoccupati. Forse sei uno di quelli che dovrà allenarsi o lavorare con una donna che vuole trovare una soluzione per alleviare i cicli mestruali dolorosi e quindi mantenere una regolare attività fisica.

Quindi tutti possono leggere questo articolo con interesse...

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Sport e dolori mestruali: quale trattamento?

Non è intenzione qui elaborare le ragioni per cui molti sintomi fastidiosi e dolorosi si verificano prima e durante le mestruazioni, né è intenzione entrare in una lista esaustiva di tutti i dolori.

Ma sappiamo che questi sono ostacoli reali all'esercizio fisico. Durante questo periodo i muscoli dello stomaco lavorano, causando molti disagi come crampi, nausea, mal di testa e diarrea, solo per citarne alcuni. La prima soluzione a cui pensiamo di fronte al dolore sono i FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) da banco.

Tuttavia, uno stile di vita sano e rimedi casalinghi forniscono un sollievo efficace. Se volete puntare su antidoti naturali senza dover preparare intrugli che richiedono tempo, ci sono prodotti testati e approvati pronti all'uso.

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Trattamento naturale Naturactive per le mestruazioni dolorose
Trattamento naturale per le mestruazioni dolorose

Per esempio, per alleviare le mestruazioni dolorose, il Capsule vegetali Naturactive contenenti estratti di partenio e achillea, sono stati votati "Prodotto dell'anno 2022". Questo trattamento naturale è efficace contro il disagio al basso ventre e alla schiena, l'emicrania e la stanchezza.

NOTA: Come per qualsiasi trattamento, i rimedi erboristici possono avere controindicazioni o effetti collaterali, anche se sono pochi. Le erbe possono anche interagire con alcuni farmaci. Se avete dei dubbi, consultate il vostro medico prima di prendere qualsiasi integratore alimentare.

6 abitudini per alleviare i periodi dolorosi

Cibo e mestruazioni dolorose

1. Alimentazione

Alcuni alimenti aumentano i problemi di gonfiore e di ritenzione idrica. Durante le mestruazioni, è ovviamente meglio evitarli. Questi includono:

  • Cibi salati
  • Cibi grassi
  • Alcool
  • Caffeina
  • Bevande analcoliche

Se non avete abbastanza caffeina o zucchero per affrontare la pigrizia, scegliete bevande naturalmente energizzanti come il tè allo zenzero o l'acqua calda con limone e frutta per la dose di zucchero.

E altri alimenti vi forniranno le vitamine, i minerali e gli antiossidanti necessari.

Per esempio:

  • Nocciole, farina d'avena e semi di zucca sono ricchi di manganese (allevia i crampi).
  • Il pollo, il pesce e le verdure a foglia verde contengono ferro.
  • Le banane e il riso integrale contengono vitamina B6 che riduce il gonfiore.
  • Alcuni pesci, noci e semi di lino contengono omega-3 con proprietà antiossidanti per ridurre il gonfiore e l'infiammazione.
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2. Importanza dell'idratazione

Una buona idratazione è essenziale in tutte le fasi della nostra vita e, anche se può essere una sorpresa per voi, bere aiuta a prevenire la ritenzione idrica e il gonfiore durante il periodo.

L'acqua calda o tiepida sarà più efficace nel rilassare i muscoli.

3. Gli effetti delle piante sulle mestruazioni

Come indicato da studi scientificiAlcune erbe sono note per le loro proprietà antinfiammatorie e antispasmodiche. Incorporandoli nella tua dieta e nelle tue bevande durante tutto l'anno e in particolare durante il ciclo mestruale, puoi ridurre significativamente qualsiasi disagio.

Per esempio, l'aneto, la cannella, lo zenzero, i semi di finocchio e la camomilla sono alcune delle erbe che possono essere consumate come tè o integratori per ridurre il dolore, il sanguinamento o il gonfiore.

4. Applicare oli essenziali

Massaggiare i punti dolenti (stomaco, schiena, lati) con olio vegetale e oli essenziali riduce i dolori mestruali. Tra gli oli essenziali da usare ci sono :

  • Cipresso
  • Finocchio
  • Lavanda
  • Menta piperita
  • Rosa
  • Salvia sclarea
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5. Mangiare più calcio

Questo minerale, consumato regolarmente, può aiutare a ridurre i crampi muscolari e i disturbi dell'umore durante le mestruazioni.

Quindi ricordatevi di mangiare cibi ricchi di calcio come mandorle, semi di sesamo, verdure a foglia verde e naturalmente latticini se potete tollerarli.

6. Usare il calore per alleviare il dolore

Mettere una borsa dell'acqua calda, un cuscinetto riscaldante o un asciugamano caldo sull'addome e sulla parte bassa della schiena allevia il dolore con la stessa efficacia dei FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei).

È certamente più restrittivo, ma ci sono meno effetti collaterali. 

7. Fare yoga

Lo yoga aiuta a ridurre i sintomi premestruali e l'intensità del dolore. La pratica regolare ha effetti positivi sul ciclo mestruale e sul benessere psicobiologico, probabilmente equilibrando l'asse neuroendocrino.

Inoltre, questa attività fisica riduce gli effetti negativi indotti dallo stress sul sistema immunitario regolando positivamente la regolazione dell'immunoglobulina A e riduce le secrezioni infiammatorie dannose.

Le donne nello sport

Mestruazioni dolorose e sport

Seguendo i consigli di cui sopra, o almeno quelli che funzionano meglio per te, puoi ottimizzare le tue prestazioni sportive durante il ciclo mestruale.

Come tutti gli sportivi sanno, non tutti i giorni sono uguali in termini di fitness e motivazione.  

Sia gli uomini che le donne sperimentano fluttuazioni nell'allenamento, ma le fluttuazioni delle donne sono più prevedibili. Pertanto, l'addestramento può essere programmato per adattarsi a questo.

Sport e periodi dolorosi: l'attività giusta per ogni fase

Gli ormoni hanno effetti sul corpo. Pertanto, hanno un influenza sull'attività sportiva. Capire cosa succede in un ciclo completo a livello ormonale ti permette di conoscerti bene e di lavorare di conseguenza.

Il ciclo mestruale può essere diviso in 4 fasi.

Fase 1

Tutto inizia il primo giorno delle mestruazioni con la fase mestruale. Questa fase è anche conosciuta come fase follicolare eritemica e gli ormoni estrogeni e progesterone sono al loro minimo.

A causa del calo del progesterone, la risposta infiammatoria finisce e anche il tuo numero di globuli bianchi diminuisce, il che aumenta il rischio di malattie. In breve, durante questa fase si dovrebbe cercare di ottimizzare il sonno e la dieta.

In termini di allenamento, cerca di includere più forza ed esercizi ad alta intensità.

Fase 2

Conosciuta come la tarda fase follicolare, dove il progesterone rimane basso, ma gli estrogeni aumentano fino a raggiungere il picco. Gli estrogeni sono anabolizzanti. È un neurostimolatore.

Questo aumento di estrogeni dovrebbe aiutarti a sentirti bene e ad avere energia durante questa fase. Si può anche notare che si ha meno appetito e che lo zucchero nel sangue è più stabile.

Per quanto riguarda l'allenamento, puoi sempre concentrarti sull'allenamento della forza. In questa fase, il tuo corpo è in grado di ottimizzare la riparazione del tessuto muscolare.

Fase 3

Questo è il periodo dell'ovulazione. Gli estrogeni prima diminuiscono e poi aumentano, così come il progesterone, ed entrambi rimangono alti durante l'ovulazione.

Il ruolo del progesterone è quello di fare tutto il possibile per costruire il rivestimento endometriale e questo richiede energia. Questo ovviamente differisce da donna a donna, ma ci può essere dolore e disagio nell'addome e nella parte bassa della schiena durante questa fase.

È interessante notare che la temperatura corporea basale durante questa fase può aumentare di 0,3 gradi e, a causa degli alti livelli di progesterone, alcune donne possono notare un aumento della loro frequenza cardiaca a riposo e della respirazione.

Alcune donne sperimentano i morsi della fame durante questo periodo, poiché i livelli di zucchero nel sangue sono meno stabili. Per quanto riguarda l'allenamento, potresti sentirti solo un po' letargico, ma non c'è niente che tu debba davvero cambiare. Siate consapevoli, tuttavia, che il vostro corpo potrebbe impiegare un po' più tempo per recuperare.

Fase 4

Questa è la fase luteale quando estrogeni e progesterone scendono ai loro livelli più bassi. Questo cambiamento ormonale può scatenare una reazione infiammatoria, che è in parte responsabile dei sintomi tipici della PMS.

Anche in questo caso, si possono sperimentare voglie di certi cibi a causa dei cambiamenti nei livelli di insulina e delle fluttuazioni di zucchero nel sangue, ma questo varia da donna a donna. Il sonno può essere influenzato, il che può interferire con la capacità del tuo corpo di concentrarsi e recuperare.

L'esercizio fisico è ancora importante per aiutarti a sentirti bene durante questa fase, ma potresti voler optare per una varietà più leggera e moderata. Il tuo corpo è anche più adatto a usare il grasso piuttosto che i carboidrati in questa fase, il che è buono per esercizi come l'aerobica.

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Sport e mestruazioni dolorose: Conclusione

Molte donne non sanno a che punto del loro ciclo si trovano quando fanno le cose. È importante sapere dove ti trovi nel tuo ciclo in modo da poter approfittare dei momenti migliori, anticipare i cali di energia e alleviare i disturbi futuri.

Traccia il tuo ciclo. Seguitelo per almeno tre mesi annotando come vi sentite durante l'allenamento, come dormite e recuperate in ogni fase, per ottenere dati veramente oggettivi e fare un programma sportivo su misura.

Di fronte ai dolori mestruali, provate consigli e trattamenti naturali fino a trovare quelli che vi permetteranno di vivere meglio questi momenti spiacevoli continuando a praticare l'attività sportiva che amate.

E se alcuni giorni siete davvero striminziti e demotivati, concedetevi una pausa. È permesso nel programma 😉

Lascia un messaggio nell'area commenti qui sotto per porre le tue domande o condividere la tua esperienza di sportiva. GRAZIE!

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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