9 regole d'oro per allenarsi a casa senza mal di schiena

Sono le 8 del mattino, suona la sveglia. Ti raddrizzi e lì... Questa è la punizione. Il tuo mal di schiena ti blocca letteralmente sul posto. Ti senti una barra e la parte bassa della schiena è cruda. Il minimo movimento ti fa gemere di dolore.

Questo scenario ti ricorda qualcosa?

Sono sicuro che hai avuto mal di schiena almeno una volta. Una sessione sportiva un po' troppo intensa, un allenamento troppo brutale, una serie troppo aggressiva e tattica... la schiena ti delude.

Questo è il genere di cose che possono letteralmente rovinarti la vita e limitare i tuoi progressi. Inoltre, cosa potrebbe esserci di più frustrante del non poter più allenarsi a causa del dolore debilitante?

Niente panico. Se ti sei riconosciuto in questa breve introduzione, ti aiuterò. Quello che stai per leggere tra qualche istante può cambiare il tuo modo di approcciare lo sport.

In questo articolo, ti darò 9 regole d'oro per fare sport a casa evitando definitivamente il mal di schiena.

Sei pronto ? Andiamo!

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1- Non saltare il riscaldamento

Questo passaggio cruciale è troppo spesso trascurato. Nessun tempo, nessun desiderio... Tutti troviamo scuse per sfuggirgli.

Tuttavia, un buon riscaldamento può prevenire la comparsa di molti problemi a breve, medio e lungo termine. Perché qualsiasi attività fisica richiede tempo di preparazione. Hai bisogno di questo periodo di transizione per passare da uno stato di completo riposo a un livello di attività più intenso.

E questo si ottiene con un riscaldamento di qualità.

Questo dovrebbe permetterti di:

  • Aumenta la temperatura interna del corpo e dei muscoli
  • Migliora la mobilità e la stabilità intorno alle articolazioni
  • Aumenta l'attività del sistema cardiovascolare

Riscalda correttamente muscoli e articolazioni

Come fare ? Facile. Tra 10 e 15 minuti di un allenamento fisico sono sufficienti. Inizia con semplici mobilizzazioni articolari: spalle, collo e bacino. Continua con alcuni piegamenti dell'anca, affondi laterali. Quindi termina con uno o due minuti di rivestimento dinamico.

E nulla ti impedisce di concludere con esercizi un po' più specifici, a seconda della zona del corpo su cui andrai a lavorare in seguito. Questo tipo di circuito veloce permette sia di integrare schemi motori di base sia di guadagnare gradualmente in ampiezza articolare.

Una volta che i tuoi muscoli si saranno ben riscaldati, i tuoi movimenti saranno molto più fluidi, più efficienti e il rischio di lesioni sarà molto più basso.

Così sarai pronto per allenarti in sicurezza.

2- Rispettare un perfetto allineamento

Qui voglio parlare dell'allineamento tra testa, colonna vertebrale e bacino. 

Nella mia concezione dello sport, il rischio di infortuni dovrebbe essere ridotto al minimo. Questo passa attraverso la scelta degli esercizi, ma anche attraverso l'esecuzione di questi. E questa nozione di perfetto allineamento mi sembra fondamentale.

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Durante ogni esercizio, infatti, presta sempre attenzione alla tua postura e alla qualità dei tuoi gesti. Che si tratti di mettersi in guaina, accovacciarsi o semplicemente trasportare le borse della spesa.

Perché è così importante?

Perché troppo stress sulla schiena deteriorerà rapidamente la salute dei tuoi dischi e potenzialmente innescherà mal di schiena.

Il mio consiglio : cerca di mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale il più possibile. In altre parole, a postura che rispetta le 3 curve naturali della schiena.

Mal di schiena - posizione neutra della colonna vertebrale

In questa posizione neutra, la colonna vertebrale e i dischi intervertebrali soffrono molto meno.

Naturalmente, ciò non significa che non dovresti mai fletterti o estenderti dalla colonna vertebrale. Fai solo attenzione con le ampiezze massime di tutto il corpo.

3- Sii progressivo nel tuo allenamento

Hai mai sofferto di indolenzimento i giorni dopo un allenamento? Immagino di sì.

Troppo spesso non ci ascoltiamo. Ci lasciamo trasportare dal nostro ego. Troppe serie, troppe ripetizioni, troppo peso… Aumentiamo troppo velocemente il volume e/o l'intensità di lavoro della seduta. Di solito succede quando ci impostiamo obiettivi importanti, o quando si riprende l'attività sportiva dopo un lungo periodo di interruzione.

Ma il corpo odia i cambiamenti improvvisi. Ha bisogno di tempo per adattarsi ai nuovi stimoli. Pertanto, rispettare una certa progressività è fondamentale se si vuole durare senza infortuni.

Trascurare questo punto porterà sicuramente alla comparsa di dolore corporeo.

4- Lavora il tuo corpo in modo equilibrato

Questa ricerca di equilibrio deve essere fatta in:

  • La tua formazione
  • La tua guarigione 

Sviluppiamo... Lavorando in modo equo tutte le catene muscolari attorno a un'articolazione, limiti gli squilibri di forza e flessibilità. In questo modo si evita qualsiasi problema di decentramento articolare, una vera e propria porta di accesso al dolore articolare.

Infatti, affinché un'articolazione sia perfettamente stabile e possa muoversi con grande ampiezza, deve essere circondata da muscoli che mantengano un perfetto equilibrio di tensione e flessibilità.

Se da un lato un muscolo o una catena muscolare è troppo tonica, ciò costringerà la catena opposta (detta anche antagonista) ad allungarsi e ad essere poco attiva. Se invece muscoli opposti, come bicipiti e tricipiti, hanno la stessa forza e capacità di allungamento, allora l'articolazione in questione può essere mobilizzata in modo equilibrato.

Questo concetto è particolarmente importante per l'anca, la caviglia o il livello toracico della colonna vertebrale, dove gli squilibri muscolari sono spesso numerosi. Soprattutto a causa del nostro stile di vita sedentario.

5- Considera esercizi alternativi

Prendi ad esempio lo squat con carico pesante.

Fondamentalmente, lo squat è un ottimo esercizio per rafforzare le gambe, i fianchi e la schiena. Ma è anche un movimento che richiede sia una grande mobilità che una grande stabilità articolare. Soprattutto nei fianchi e nelle caviglie.

Sfortunatamente, poche persone possiedono naturalmente queste qualità. Questo può rendere l'esercizio pericoloso per alcune persone. A maggior ragione se viene eseguito con carichi pesanti.

In verità, lo squat rappresenta più un atteggiamento di transizione tra il pavimento e la posizione eretta. E il corpo umano non è stato necessariamente progettato per sollevare pesi pesanti in questo tipo di postura.

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In caso di cattiva esecuzione, si applicheranno notevoli forze di compressione alla schiena e accelereranno il deterioramento dei dischi. D'altra parte, fattori come la struttura dei tuoi fianchi o anche alcune particolarità anatomiche a livello delle tue vertebre fanno sì che lo squat non sia salutare per tutti.

Meglio quindi pensarci due volte prima di caricare con pesi eccessivi. Preferisci invece varianti più sicure come lo squat bulgaro con peso corporeo o con elastici fitness.

La tua schiena ti ringrazierà.

6- Ottimizza il tuo recupero

Vuoi aumentare la massa muscolare? perdi grasso ?

Qualunque sia il tuo obiettivo, i tuoi risultati riguarderanno tanto il tuo allenamento quanto il tuo recupero. Perché sì, il corpo ha un grande bisogno di strumenti per favorire un rilascio di tensione. Ancora di più in un mondo dove la vita professionale e familiare è veramente impegnativa e stressante.

Quando sei giovane, tutti i sistemi corporei si riprendono rapidamente. Ma più invecchi, più importante sarà dedicare tempo alla cura di te stesso. Questo consiglio assume il suo pieno significato subito dopo la tua sessione sportiva.

Quindi, per ottimizzare il tuo recupero e limitare la comparsa del mal di schiena, presta attenzione a queste 5 semplici tecniche:

Anche se a volte ci sentiamo come se stessimo perdendo tempo, capiamo che questo equilibrio tra allenamento e recupero è fondamentale se si vogliono raggiungere i propri obiettivi e durare nel tempo.

Evita di cadere nella trappola del sovrallenamento. Spesso tendiamo a voler fare di più, quando al contrario dovremmo fare di meno… Ma meglio.

Non lasciare abbastanza tempo al corpo per rigenerarsi oggi significa organizzarsi improvvisamente sulle ferite di domani. Troppi sforzi senza un periodo di riposo sono totalmente controproducenti. Anche dannoso per la salute a lungo termine.

7- Testare l'uso di elastici

I elastici fitness fanno parte di attrezzatura più pratica e il più conveniente che puoi utilizzare per i tuoi allenamenti a casa. Le possibilità di esercizio sono pressoché infinite e il rischio di infortunio è pressoché nullo.

La loro progressiva resistenza rende i movimenti molto meno traumatici per tutte le articolazioni. A differenza dei pesi e manubri che offrono una cosiddetta resistenza costante.

Consentono inoltre di reclutare piccoli muscoli stabilizzatori, spesso indeboliti dal nostro modo di vivere, ma comunque indispensabili nella prevenzione del dolore. In effetti, muscoli come il trasverso oi glutei piccoli e medi sono relativamente difficili da contrarsi quando sono vuoti. Ma l'uso delle fasce su determinati esercizi permette di forzarne l'attivazione.

Ecco un esempio di esercizio con la fascia:

estensione dell'anca con elastici

In questo modo migliori la tua postura, il tuo rivestimento e riduci notevolmente il rischio di lesioni.

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8- Svegliati e poi rinforza i glutei

Sia che tu voglia limitare i problemi alla schiena o semplicemente migliorare le tue prestazioni sportive, i tuoi glutei sono probabilmente i muscoli più importanti da sviluppare.

Svolgono, infatti, un ruolo fondamentale nella stabilità del bacino, e intervengono nella maggior parte dei movimenti quotidiani: che si tratti di alzarsi, camminare, accovacciarsi, correre o salire le scale...

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Purtroppo, nel tempo, questo gruppo muscolare tenderà a contrarsi meno bene. La posizione seduta e il nostro stile di vita sedentario non aiutano nulla a questo fenomeno, portando, a lungo termine, ad un certo atrofia muscolare.

Problema: quando un muscolo non svolge più la sua funzione principale, le compensazioni si depositano in altre parti del corpo. Nel caso dei glutei, se non si fa nulla, possono comparire problemi alla schiena e un calo delle prestazioni sportive.

Probabilmente stai pensando: "Ok, devo solo fare squat e stacchi da terra per rafforzare i miei glutei". Ma non è così semplice...

In caso di mal di schiena sarà fondamentale, all'inizio, imparare a sentire la contrazione dei glutei ad ogni movimento. Quindi fai un lavoro di riattivazione muscolare.

La maggior parte degli esercizi che dovrebbero "reclutare" i tuoi glutei di solito esagerano solo le compensazioni corporee che hai già in atto. Soprattutto se hai più di 30 anni e hai già articolazioni doloranti.

Sarà quindi necessario prima sveglia i tuoi glutei attraverso esercizi specifici prima di volerle rinforzare.

9- Allenati a piedi nudi

Con il passare degli anni ea forza di indossare quotidianamente le scarpe, la struttura dei nostri piedi, dei nostri polpacci e dei nostri tendini diventa fragile. Tutte le catene muscolari poste sopra i piedi sono quindi colpite da una mancanza di tono nell'arco del piede.

Fortunatamente, il semplice gesto di togliersi le scarpe può avere un effetto positivo sui tuoi piedi. Ma anche su ginocchia, fianchi e colonna vertebrale. Sebbene questo consiglio possa sembrare insolito per alcuni, questa pratica ha reali benefici per tutto il tuo corpo.

In verità i tuoi piedi fanno parte del tuo sistema posturale proprio come i tuoi occhi e le tue orecchie. Portano informazioni al cervello in relazione ai tuoi movimenti, alla velocità dei tuoi movimenti e alla posizione di tutte le articolazioni. Consentono inoltre di coordinare correttamente tutti i movimenti del corpo adattandoli alle situazioni che si presentano.

In sintesi, passare più tempo a piedi nudi fa bene. Fa bene al tuo equilibrio posturale. Fa bene al tuo fodero. Allora perché privartene?

Certo, inizia in piccolo. Inizialmente, cammina solo per pochi minuti per abituare il tuo corpo a questa nuova stimolazione.

Poi, a poco a poco, inizia ad allenarti a casa così.

È il tuo turno di sbarazzarti del mal di schiena

Implementa le tecniche di questo articolo nelle tue sessioni sportive e nelle tue giornate. Anche se non usi tutto ciò che è menzionato qui, inizia applicando qualcosa. Seleziona uno o due trucchi e applicali.

Vedrai, non è così difficile. Devi solo prenderti il tempo per farlo bene.

E tieni a mente una cosa. La tua salute dipende esclusivamente dalle tue azioni e dalla tua capacità di mantenerle nel tempo.

Avanti così!

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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