Nutrizione sportiva e integratori per il successo 🥇

L'alimentazione sportiva è un argomento entusiasmante e in continua evoluzione. È diventato un vero e proprio campo di ricerca scientifica che continua a progredire per gli sportivi dilettanti e gli atleti professionisti.

E non per niente! In effetti, gli specialisti hanno ripetutamente dimostrato che la dieta influisce sulla salute, sulle prestazioni fisiche e sul recupero. Questo articolo ti fornirà le basi essenziali su questo importante argomento per raggiungere i tuoi obiettivi.

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Le nostre sezioni dedicate alla nutrizione sportiva

Prima di andare oltre, ecco le diverse sezioni dedicate alla nutrizione sportiva e agli integratori presenti in questo sito:

Fabbisogni proteici : Tutto quello che devi sapere sul nutriente più importante per costruire muscoli e perdere peso. Oggi il proteine vegetali possono sostituire le proteine del siero di latte quando contengono almeno 8 aminoacidi essenziali.

COMPLEMENTI PRESTAZIONALI : Gli ormoni svolgono un ruolo importante nell'aumento di massa o nella perdita di grasso. Gli integratori naturali (o meno) possono davvero semplificarti la vita e migliorare i tuoi risultati.

10 articoli su alimentazione e integratori sportivi

L'elenco completo degli articoli è disponibile all'indirizzo questa pagina.

Cos'è l'alimentazione sportiva?

È il fondamento del successo sportivo. Un piano nutrizionale ben progettato consente agli atleti dilettanti e professionisti di esibirsi al meglio durante l'allenamento o la competizione. La dieta dell'atleta dovrebbe fornire il giusto tipo di cibo, energia, nutrienti e liquidi per mantenere il corpo ben idratato e funzionante a livelli ottimali.

Una dieta sportiva può variare di giorno in giorno, a seconda del fabbisogno energetico specifico della giornata. Si tratta quindi di un campo complesso poiché le esigenze specifiche di ogni persona sono diverse. La dieta di un atleta deve quindi essere pianificata in base ai suoi obiettivi individuali.

Differenza tra dieta e nutrizione

Ebbene, senza voler cavillare, c'è un'importante differenza tra i due, anche se spesso vengono confusi. Per semplificare, diciamo che:

  • Chiamiamo nutrimento il semplice fatto di assorbire il cibo;
  • Per nutrizione si intendono tutte le funzioni fisiologiche necessarie all'utilizzo (metabolizzazione) dei nutrienti per la crescita, il mantenimento, il funzionamento dell'organismo, nonché per produrre calore ed energia.

Basi della dietetica sportiva: Macronutrienti

L'energia per la vita e l'attività fisica proviene dall'assunzione di cibo e acqua. I seguenti macronutrienti forniscono l'energia essenziale per il funzionamento ottimale del corpo:

1. Carboidrati

I carboidrati nell'alimentazione sportiva
La pasta è una fonte di carboidrati

Sebbene non siano essenziali per la nostra sopravvivenza, i carboidrati semplici o complessi rappresentano il fonte di energia più importante nel corpo umano. Sono la principale fonte di energia per il nostro cervello, sistema nervoso centrale e muscoli.

Il nostro corpo immagazzina pochissimi carboidrati. Conserva in media 100 g di glicogeno nel fegato e 400 g nei muscoli, per un totale di circa 2000 calorie. Quando ci si allena duramente o ad alta intensità, è importante consumare abbastanza carboidrati per reintegrare i livelli di glicogeno.

I carboidrati semplici includono zuccheri che si trovano naturalmente in alimenti come frutta, verdura e latte. Il pane integrale, le patate, la maggior parte delle verdure e l'avena sono esempi di carboidrati complessi sani. Il tuo sistema digestivo scompone i carboidrati in glucosio, o zucchero nel sangue, che alimenta le cellule, i tessuti e gli organi.

2. Proteine

tofu proteico vegetale per una dieta sportiva
Le proteine possono essere vegetali

Costituite da una catena di aminoacidi, le proteine sono essenziali per ogni cellula del corpo umano. Il nostro corpo li usa per costruire i nostri muscoli, riparare le nostre cellule e produrre enzimi, ormoni e anticorpi.

Possono essere completi o incompleti. Una proteina completa contiene il 8 o 9 aminoacidi necessari all'organismo e proviene principalmente da fonti animali come carne, pesce, pollame e latte. Il proteine vegetali sono detti incompleti perché spesso mancano di uno o più amminoacidi essenziali. Tuttavia, questi non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere forniti dal cibo.

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Le proteine sono essenziali nella nutrizione sportiva perché svolgono un ruolo importante nel recupero e nella crescita muscolare. Questo è il motivo per cui devono avere un posto importante nei tuoi pasti, compresa la colazione.

Differenza tra proteine e proteine

Spesso confondiamo proteine e proteine perché questi 2 termini sono correlati. Secondo il sito web Scoperta dell'RTS il termine proteina si riferisce a tutti gli amminoacidi e all'associazione di questi amminoacidi in molecole più complesse, come i dipeptidi (due amminoacidi), i tripeptidi (tre amminoacidi), tutti i polipeptidi (che possono arrivare fino a centinaia di amminoacidi) e proteine (formate da una o più catene di polipeptidi).

In altre parole, il termine proteina comprende, dal più piccolo al più grande:

  • Aminoacidi (l'elemento costitutivo di base)
  • Polipeptidi (da 2 aminoacidi associati a dipeptide)
  • Proteine (catene di polipeptidi)

3. Lipidi o grassi

Fonti di grasso per l'alimentazione sportiva
Alcuni grassi sono buoni per l'esercizio

I grassi possono essere saturi o insaturi e svolgono un ruolo vitale nel corpo umano. Il grassi insaturi sono considerati sani e provengono da fonti vegetali come olio d'oliva e noci. Sono molto importanti in un programma di nutrizione sportiva.

I grassi saturi si trovano in prodotti animali come carni rosse e latticini ad alto contenuto di grassi. Non sono considerati salutari per il corpo. Ciò non significa che dovrebbero essere completamente banditi da un piano alimentare. Basta limitarli nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata.

I lipidi forniscono energia, aiutano nello sviluppo del corpo, proteggono i nostri organi e sono una parte importante della membrana di tutte le nostre cellule, la mielina dei nervi (guaina), il midollo osseo o la struttura del nostro cervello. . Come le proteine, sono quindi essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo.

Lo scopo della nutrizione sportiva

Gli adulti e gli atleti attivi si rivolgono alla nutrizione sportiva per aiutarli a raggiungere i propri obiettivi. Ciò include l'aumento della massa muscolare magra, il miglioramento della composizione corporea o la ricerca di prestazioni atletiche migliori. Questi scenari specifici per lo sport richiedono programmi nutrizionali diversi.

I risultati della ricerca indicano che il giusto tipo di cibo, l'apporto calorico, i tempi dei nutrienti, i liquidi e l'integrazione sono specifici per ogni individuo e per la preparazione fisica messa in atto.

Di seguito diversi esempi per illustrare l'importanza dell'alimentazione sportiva in funzione degli obiettivi perseguiti:

Mangiare per le prestazioni atletiche

I programmi di allenamento richiedono una dieta ben progettata. La ricerca mostra che un piano nutrizionale equilibrato dovrebbe includere abbastanza calorie e macronutrienti sani per ottimizzare le prestazioni atletiche. Il corpo utilizzerà carboidrati o grassi come principale fonte di energia, a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio.

Uno apporto calorico insufficiente può effettivamente compromettere la capacità di allenamento e le prestazioni atletiche.

Gli adulti attivi che si esercitano 3-4 volte a settimana di solito possono soddisfare i loro bisogni con una dieta sana e normale. Gli atleti che si allenano intensamente 5-6 volte a settimana avranno bisogno di un apporto nutritivo più adeguato per soddisfare il loro fabbisogno energetico.

Ad esempio, il dispendio energetico dei ciclisti che partecipano al Tour de France può variare fino a 9000 calorie al giorno. Se lo confronti con le 2000 calorie di un uomo medio, è enorme! Detto questo, di molti sport praticato intensamente brucia 1000 calorie all'ora.

Dieta per atleti

Torniamo per un momento all'importanza di ogni macronutriente nella nutrizione sportiva:

Fabbisogno giornaliero di carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di carburante per un adulto attivo o un atleta competitivo. Le linee guida generali per l'assunzione di carboidrati si basano sulle dimensioni corporee e sulle caratteristiche dell'allenamento. Secondo Anita Fagiolo, dietista sportivo, il fabbisogno di carboidrati nella dieta quotidiana può variare da 3 a 7 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (PC) per le persone con attività scarsa o moderata.

CONSUMO DI CARBOIDRATI: RACCOMANDAZIONI GIORNALIERE
Livello di attivitàConsumo consigliato
Attività a bassa o bassa intensitàDa 3 a 5 g/kg EP
Media intensità (1 ora al giorno)Da 5 a 7 g/kg di peso corporeo
Allenamento abbastanza intenso (da 1 a 3 ore al giorno)Da 6 a 10 g/kg di peso corporeo
Allenamento ad alta intensità (> 4 ore al giorno)Da 8 a 12 g/kg di peso corporeo

Fonte: Giornale di scienza dello sport

Fabbisogno di grasso giornaliero

I grassi aiutano a mantenere l'equilibrio energetico, regolare gli ormoni e ripristinare il tessuto muscolare. Omega 3 e omega 6 sono acidi grassi essenziali particolarmente importanti per un regime alimentare sportivo. I risultati della ricerca raccomandano che un atleta consumi circa 30% del suo apporto calorico totale giornaliero come grasso sano.

Anche con un obiettivo di perdita di peso, i lipidi devono rappresentare almeno 25% di calorie giornaliere. Non ha quindi senso rincorrere il grasso 0%. Invece, concentrati sulla priorità dei grassi sani nella tua dieta.

Nutrizione Sportiva e Integratori per il Successo 🥇 1

Fabbisogno proteico giornaliero

Essendo responsabili della crescita e del recupero muscolare, il ruolo delle proteine complete è quindi essenziale per gli atleti. Quantità adeguate di questo nutriente aiutano a mantenere un bilancio di azoto positivo nel corpo, che è vitale per il tessuto muscolare.

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Il fabbisogno proteico può variare notevolmente da individuo a individuo, generalmente da 0,8 g a 2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ma questi numeri possono variare verso l'alto per raggiungere determinati obiettivi specifici come la perdita di grasso o l'aumento di massa muscolare magra. Tuttavia, le raccomandazioni massime sono inferiori a 3 g per kg di peso corporeo.

Mangiare secondo le tue esigenze sportive

Quando si mangia per l'allenamento o la competizione, la distribuzione dei nutrienti può variare notevolmente. Dipende soprattutto dall'obiettivo e dallo sport praticato. Ecco alcuni esempi :

Mangia per la resistenza

alimentazione sportiva per corridori
I corridori hanno bisogno di carboidrati

Parliamo di un programma di resistenza quando facciamo da 1 a 3 ore al giorno di esercizio fisico intenso o moderato. Un elevato apporto energetico sotto forma di carboidrati è essenziale in questo tipo di sessione.

Secondo la ricerca, il consumo target di carboidrati in un programma di nutrizione sportiva per atleti di resistenza varia da 6 g a 10 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Il Grasso è una fonte secondaria di energia utilizzata durante le lunghe sessioni di allenamento. Ecco perché i corridori di lunga distanza raramente sono grassi. Gli atleti di resistenza sono più a rischio di disidratazione. La sostituzione dei liquidi e degli elettroliti persi con la sudorazione è necessaria per prestazioni ottimali e per limitare il rischio di lesioni.

Se pratichi questo tipo di sport, puoi compensare con acqua leggermente salata e zuccherata o bevande isotoniche per mantenere un buon equilibrio idrico e minerale.

Alimentazione sportiva per essere più forti e muscolosi

mangiare proteine per il bodybuilding
Servono più proteine per costruire muscoli

I programmi di allenamento di resistenza sono progettati per aumentare gradualmente la forza dei muscoli scheletrici. Di solito è un'attività sportiva ad alta intensità. L'allenamento di forza richiede quantità sufficienti di tutti i macronutrienti per lo sviluppo muscolare.

L'assunzione di proteine è particolarmente importante per aumentare e mantenere la massa corporea magra. La ricerca indica che il fabbisogno proteico può variare da 1,2 ga 3,1 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Mangiare per una competizione

La preparazione per lo sport competitivo varia in base ai requisiti nutrizionali dello sport. Ad esempio, gli atleti che hanno bisogno di forza devono aumentare la massa muscolare magra. Al contrario, i corridori di resistenza si concentrano sulla riduzione del peso corporeo e del grasso per una funzione corporea ottimale durante le loro corse.

Gli obiettivi sportivi determinano quindi la migliore strategia nutrizionale. La pianificazione dei pasti pre e post allenamento è unica per ogni atleta ed è essenziale per prestazioni ottimali.

Idratazione e performance atletica

Una buona idratazione e elettroliti adeguati sono essenziali per la salute e le prestazioni atletiche. Tutti perdiamo acqua durante il giorno, ma gli adulti e gli atleti attivi perdono acqua extra corporea (e una quantità significativa di sodio) attraverso la sudorazione durante gli allenamenti intensi.

Pericoli di disidratazione

Il disidratazione è il processo di perdita dell'acqua corporea e un deficit idrico superiore a 2 TP2T del peso corporeo può compromettere le prestazioni atletiche, la funzione cognitiva o portare a un colpo di calore.

Si raccomanda agli atleti di utilizzare strategie di sostituzione dei liquidi come parte della loro dieta sportiva per mantenere una funzione corporea ottimale. La reidratazione si ottiene spesso con acqua e bevande isotoniche contenenti sodio.

La mancanza di idratazione può portare alle seguenti conseguenze:

  • Ipoidratazione (disidratazione)
  • Ipovolemia (diminuzione del volume plasmatico/sangue)
  • Iponatremia (basso livello di sodio nel sangue/intossicazione da acqua)

Per assicurarti di essere ben idratato prima dell'allenamento o della competizione, bevi Da 5 a 10 ml per kg di peso corporeo entro 2-4 ore prima. Per una persona di 70 kg, ciò rappresenta da 35 a 70 cl di acqua.

Durante lo sport, minimizzare il più possibile la perdita di liquidi, compensando idealmente tutti i liquidi persi. Tuttavia, dovresti evitare di bere in eccesso poiché il punto seguente indica...

Fai attenzione all'eccessiva idratazione

Infatti, gli esperti di nutrizione sportiva mettono in guardia contro l'eccessiva idratazione prima e durante l'esercizio. Ciò è particolarmente importante durante gli eventi di resistenza oltre le 4 ore. Bere troppa acqua può portare a un'eccessiva diluizione del sangue e a un calo dei livelli di sodio. Sebbene raro, questo fenomeno può essere fatale.

L'American College of Sports Medicine consiglia di bere quando hai sete, ma quanto basta per mantenere il tuo peso, non tanto per guadagnare. Le bevande sportive contenenti sodio sono utili quando la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione è superiore a 1,2 litri/ora. Questo è particolarmente vero per sessioni sportive intense che durano più di 2 ore.

Uso di integratori alimentari

Benefici BCAA per la costruzione muscolare

Gli integratori o integratori alimentari sportivi sono prodotti commercializzati per migliorare le prestazioni atletiche. Il loro utilizzo rimane una scelta personale a volte controversa. Esistono, tuttavia, integratori la cui efficacia è supportata dalla ricerca clinica.

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Gli integratori possono essere classificati in 3 categorie principali:

  • Cibo sportivo: bevande sportive, barrette e gel energetici, integratori di elettroliti, proteine in polvere vegetali o animali, hard gainer e lean gainer, integratori alimentari liquidi, ecc. ;
  • Integratori vitaminici e minerali: ferro, zinco, calcio, vitamine, multivitaminici, multiminerali, omega 3 e molti altri;
  • Prestazioni extra: creatina, caffeina, guaranà, bicarbonato di sodio, beta-alanina, nitrato, creatina, L-carnitina, BCAA, ecc.
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Bisogni dietetici speciali

La nutrizione sportiva copre un'ampia gamma di esigenze degli atleti. Alcune popolazioni e ambienti richiedono linee guida e informazioni aggiuntive per migliorare le prestazioni atletiche.

Ecco alcuni esempi di situazioni che implicano un approccio specifico per i pasti degli atleti:

Bisogni alimentari di atleti vegetariani o vegani

Una dieta vegetariana non include carne, pesce, frutti di mare o altri prodotti di animali morti, come la gelatina di maiale. Alcuni vegetariani, tuttavia, consumano uova o latticini come i formaggi. Un vegano o vegano rifiuterà tutti i prodotti animali di qualsiasi tipo.

Queste diete contengono elevate assunzioni di proteine vegetali, frutta, verdura, cereali integrali e noci. Molte persone credono che questo tipo di dieta non sia adatto a un atleta. Non c'è nulla per dimostrare questo tipo di affermazione. I migliori atleti sembrano persino dimostrare il contrario.

Tuttavia, un atleta vegano deve valutare attentamente i suoi bisogni per evitare carenze e fornire al suo corpo i nutrienti adeguati per soddisfare le sue esigenze sportive.

Cibo per veterani e anziani che praticano sport

Il nostro fabbisogno energetico tende a diminuire con il passare degli anni dopo i trent'anni. Ciò è in parte dovuto alla perdita di massa muscolare e quindi ad un calo del metabolismo basale (le calorie necessarie al funzionamento del nostro organismo a riposo). Un altro fattore è la riduzione dell'attività fisica con l'età.

Studi recenti suggeriscono che tutti dovrebbero consumare più proteine nell'invecchiare. E questo è particolarmente vero per gli atleti veterani o senior. Questa assunzione di proteine aiuta a mantenere la massa muscolare, la forza e la mobilità. Un adulto attivo e sano dovrebbe consumare almeno da 1,2 a 1,5 g/kg di peso corporeo al giorno.

Requisiti nutrizionali per l'alta quota

Nonostante questo blog sia dedicato allo sport in casa, alcuni di voi praticano il trekking o lo sci. Tuttavia, per adattarsi all'altitudine sono necessari un allenamento specializzato e un'alimentazione sportiva. È necessario aumentare la conta dei globuli rossi per trasportare più ossigeno. Gli alimenti ricchi di ferro sono quindi importanti per questo tipo di attività sportiva.

L'esercizio fisico ad alta quota, soprattutto al di sopra dei 2500 metri, può causare alcune patologie denominate mal di montagna acuto. Gli alimenti ricchi di antiossidanti e proteine sono essenziali per la massima protezione. Il fabbisogno di liquidi varia in base all'atleta e lo stato di idratazione deve essere monitorato individualmente.

Alimento sportivo adattato a temperature estreme

Ambiente caldo: gli atleti che gareggiano in condizioni di caldo possono soffrire. Le malattie da calore possono avere conseguenze negative per la salute. L'equilibrio idro-elettrolitico è fondamentale per questi atleti. Le strategie di idratazione sono necessarie per mantenere le massime prestazioni con il caldo.

Ambiente freddo: le principali preoccupazioni degli atleti che si allenano al freddo sono un'adeguata idratazione e la temperatura corporea. Gli atleti più magri hanno un rischio maggiore di ipotermia. In questo caso è importante modificare l'assunzione di calorie e carboidrati. Alimenti e liquidi appropriati che resistono alle basse temperature sosterranno prestazioni atletiche ottimali.

Carenze di micronutrienti negli atleti

Gli adulti e gli atleti attivi dovrebbero prestare particolare attenzione all'assunzione di micronutrienti. L'esercizio lavora su importanti funzioni del corpo in cui sono necessari vitamine e minerali.

Inoltre, gli atleti spesso limitano le calorie e alcuni gruppi di alimenti, il che può potenzialmente portare a carenze di micronutrienti essenziali. Studi nutrizionali indicano che i problemi più comuni sono:

  • Carenza di ferro: può alterare la funzione muscolare e compromettere le prestazioni atletiche;
  • Carenza di vitamina D I problemi più comuni associati all'uso di questo farmaco sono i seguenti: - può provocare una diminuzione della forza ossea e dell'attività muscolare;
  • Carenza di calcio: può compromettere la riparazione del tessuto osseo, diminuire la regolazione della contrazione muscolare e ridurre la conduzione nervosa.

Ruolo di un dietista sportivo

Gli atleti professionisti o i dilettanti altamente motivati spesso cercano consigli pratici da professionisti per migliorare le proprie prestazioni atletiche. Dietisti sportivi sono sempre più reclutati per sviluppare programmi di nutrizione e idratazione su misura per un singolo atleta o squadra. Puoi imparare come diventare un dietista registrato visitando il Società francese di nutrizione sportiva.

L'ultima parola da Sport Chez Soi

Puoi essere un adulto attivo che si esercita per migliorare la tua salute o un atleta competitivo. In ogni caso, l'alimentazione sportiva giocherà un ruolo importante nel tuo successo.

Attraverso regole dietetiche, ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni atletiche, promuovere il recupero muscolare e raggiungere i tuoi obiettivi sportivi.

Se hai imparato qualcosa da questo articolo o se vuoi condividere un consiglio importante, lascia un commento qui sotto. Grazie !

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