Squat challenge: come fare la sfida dei 30 giorni di squat?

Hai bisogno di un modo semplice per scuotere la tua routine di allenamento? O vuoi tornare in forma in tempo record?

Una sfida di 30 giorni di squat challenge farà lavorare molto la parte inferiore del corpo.

Ma non stiamo parlando di una sfida con un solo tipo di squat come si sente spesso sui social network. Questa versione include 5 diverse variazioni per lavorare i glutei, i tendini del ginocchio, i quad, i polpacci, i fianchi e i muscoli addominali.

Inizierai con 40 squat il primo giorno, e progredirai fino ad essere in grado di fare 200 ripetizioni dopo 30 giorni (40 di ogni variazione).

L'aumento del numero di ripetizioni vi metterà alla prova e aumenterà la vostra forza. Costruirà anche la vostra resistenza muscolare e la capacità cardiovascolare. Segui il piano e regolalo come necessario per adattarlo al tuo programma e alle tue capacità.

Inoltre, mentre stai facendo questa sfida di squat, puoi aggiungere alcuni esercizi per la parte superiore del corpo se hai tempo.

Vantaggi degli squat

squat per la sfida del peso corporeo

Gli squat sono senza dubbio l'esercizio ideale per ottenere risultati rapidamente. È il movimento funzionale più naturale per il corpo umano. Senza saperlo, la maggior parte delle persone fa uno squat di base quando si accovaccia per prendere qualcosa o si china per parlare con il proprio figlio. A parte il fatto che raramente tengono la schiena dritta...

Con i diversi tipi di squat presentati di seguito, vedrete che un programma di allenamento con variazioni di questo esercizio può ottenere i seguenti risultati:

  • Avere cosce sode e muscolose
  • Sviluppare glutei formosi e tonici
  • Rafforzare i muscoli dell'anca
  • Tonificare i muscoli addominali
  • Rafforzare le ginocchia e i tendini
  • Ottenere una migliore ampiezza del giunto
  • Migliorare la salute cardiovascolare
  • Creare un deficit calorico per perdere peso (specialmente con la sfida dei 30 giorni di squat)

Infatti, è l'esercizio di rafforzamento muscolare più completo per il corpo, soprattutto se si usano programmi di squat con variazioni che permettono di colpire più gruppi muscolari.

Ed è quello che suggerirò in questo articolo. La maggior parte delle sfide propone di fare solo il movimento di base dello squat. Ma questo non è il modo giusto per ottenere il massimo.

Ecco perché ti verranno presentati 5 tipi di squat che mirano a diversi muscoli...

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Diversi squat per la sfida dei 30 giorni di squat

Questa sfida speciale per le cosce, i glutei e i fianchi si basa su 5 esercizi di peso corporeo. Non hai bisogno di attrezzatura per questa sfida sportiva.

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1. Squat classico

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i piedi paralleli. Stendi le braccia davanti a te per l'equilibrio, o mettile davanti al petto mentre scendi (come nel video). Piegate le ginocchia per portare le cosce parallele al pavimento mantenendo il peso sui talloni.

Poi torna su raddrizzando completamente le gambe mentre stringi i glutei all'inizio del movimento.

Questa è una ripetizione.

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2. Squat con sollevamento laterale delle gambe

La posizione e il movimento sono esattamente gli stessi dello squat classico. Solo che una volta che hai le gambe dritte, fai oscillare la gamba sinistra verso l'esterno come se volessi calciare la gamba di lato. Il movimento dovrebbe partire dall'anca.

Poi fai un altro squat e fai oscillare la gamba destra nello stesso modo. 

Ci vogliono due squat per fare una ripetizione.

3. Squat stretto

State con i piedi uniti. Mettete le mani davanti al petto per aiutarvi a bilanciare e piegate le ginocchia, abbassando i fianchi finché le cosce sono parallele al pavimento, se potete.

Assicurati di muovere i tuoi glutei all'indietro durante la fase di discesa per sentire il peso nei tuoi talloni. Questo farà lavorare i muscoli glutei (piccoli, medi e grandi) insieme alle cosce. All'inizio avrai qualche problema a sentire l'equilibrio, ma verrà...

Poi torna su, raddrizzando completamente le gambe e stringendo i glutei nella parte superiore del movimento per ottenere il massimo dall'esercizio.

Ecco, avete fatto una prova.

4. Squat stretto con calcio indietro

State in piedi con i piedi che si toccano come nella mossa precedente. Tieni le mani davanti al petto e piega le ginocchia finché le cosce sono parallele al pavimento. Assicurati di mantenere il peso sui talloni.

Torna su raddrizzando completamente le gambe e solleva la gamba sinistra dietro di te per un calcio all'indietro. Riportate il piede sinistro nella posizione di partenza accanto all'altro.

Fai un altro squat, poi alzati con le gambe dritte. Calcia indietro con la gamba destra e riporta il piede destro alla posizione di partenza.

Ogni doppio squat conta come una ripetizione.

5. Sumo squat

State con i piedi divaricati, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, come le posizioni delle mani 10:10 sul volante dell'auto (se avete la patente).

Tieni le mani comodamente davanti al petto per aiutarti a rimanere in equilibrio e piega le ginocchia in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Assicurati di tenere il peso sui talloni, come al solito.

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Poi torna su raddrizzando completamente le gambe, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento per ottenere il massimo dall'esercizio.

Questo conta come una prova.

Questo video ti introduce al classico e al sumo squat a peso corporeo:

Guadagno muscolare con gli elastici

Come funziona questo programma

Fate un riscaldamento cardio di 3-4 minuti con corsa sul posto, Jumping Jacks o saltelli per esempio.

Poi esegui le 5 variazioni di squat per il numero di ripetizioni indicate al giorno. Per gli squat 2 e 4, assicurati di fare il numero di ripetizioni indicato su entrambi i lati (quindi se il piano dice 10 ripetizioni, fai 10 ripetizioni per lato per un totale di 20 ripetizioni).

NOTA : Sii scrupoloso su ogni movimento specifico di allenamento della forza. Non si tratta di fare qualcosa. Se un esercizio è troppo difficile per te o se non lo fai bene dopo meno ripetizioni del necessario, va bene. Passare al prossimo...

Il programma squat challenge di 30 giorni

sfida dello squat di 30 giorni

A differenza di altre sfide di squat, include 5 variazioni per scolpire le tue gambe e muscoli glutei in modo più efficace. Vi aiuterà anche a superare la noia e a prevenire lesioni da sovrallenamento.

Questo piano include giorni di riposo, ma questo non significa necessariamente che devi stare sul divano tutto il giorno 😉

Puoi (e dovresti) ancora fare altri allenamenti per colpire i muscoli del petto e delle braccia.

Ecco la tua sfida con il numero di squat per esercizio al centro e il numero totale per il giorno sulla destra:

GIORNORIPETIZIONI (per esercizio)TOTALE SQUATS
1840
2945
31050
41155
51260
61365
7RIPOSO
81470
91575
101680
111785
121890
131995
14RIPOSO
1520100
1621105
1722110
1823115
1924120
2025125
21RIPOSO
2226130
2328140
2430150
2532160
2634170
2736180
28RIPOSO
2938190
3040200
Squat challenge 30 giorni sportchezsoi.com

Puoi scaricarlo e stamparlo su un foglio A4 cliccando sul pulsante qui sotto:

Riequilibra anche la tua dieta

Se il tuo obiettivo principale è quello di creare un deficit calorico per perdere peso, gli squat potrebbero non essere sufficienti. Infatti, bisogna bruciare circa 7000 calorie per perdere 1 chilo di grasso.

Quindi, mentre una sfida di squat di 30 giorni può aiutarti a raggiungere questo obiettivo e può essere un ulteriore motivatore, probabilmente non sarà sufficiente se hai molto peso da perdere.

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Ecco perché devi combinare i tuoi sforzi con un programma di perdita di grasso come "Imparare a mangiare per perdere peso". Ha già aiutato circa 500 persone a raggiungere i loro obiettivi senza morire di fame.

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Squat challenge 30 giorni: Conclusione

Data l'importanza e i benefici degli squat per il corpo, questa sfida di squat è una buona scusa per prendere finalmente il controllo della tua salute e della tua figura.

Sentirai un profondo cambiamento nel tuo corpo il giorno 30. Anche se non siete riusciti a progredire fino a 200 squat al giorno. È solo un obiettivo, ma qualsiasi cosa in più che fai per la tua forma fisica ti farà sempre sentire bene.

Allora, sei pronto ad accettare la sfida dei 30 giorni di squat?

Lascia un commento qui sotto per condividere la tua esperienza o per fare le tue domande. GRAZIE!

FAQ : Le tue domande sulla sfida dello squat

E se non posso fare più squat ogni giorno?

Se si ristagna in qualsiasi punto del programma, va bene. Continuate per diversi giorni con lo stesso numero esatto di squat fino a quando non sentite di poter aggiungere una o due ripetizioni. Continua fino alla fine dei 30 giorni, poi fermati per 2 o 3 giorni prima di riprendere da dove hai lasciato.

È bene fare squat ogni giorno?

Per una sfida, sì, ma non per la vita. L'obiettivo in seguito è quello di rendere gli esercizi più impegnativi con variazioni più difficili (affondi a piedi, squat a gamba singola, squat rumeni, squat sissy, salti squat, ecc.) Si può anche aumentare il carico con manubri o la resistenza con gli elastici fitness.

Idealmente, ogni gruppo muscolare dovrebbe essere lavorato intensamente da 2 a 3 volte a settimana, o 5 volte nelle sessioni di allenamento cardio.

Gli squat fanno perdere i glutei?

Sì e no! Tutto dipende da ciò di cui stiamo parlando...

Se si parla di grasso, creare un deficit calorico attraverso l'esercizio o la dieta riduce sempre il grasso corporeo. Tuttavia, si dovrebbe tenere a mente che il grasso corporeo scompare per ultimo dove è apparso per la prima volta. In altre parole, se avete guadagnato il grasso sui vostri glutei prima, avrete bisogno di perdere abbastanza peso in modo che alla fine sparisca anche da quella parte del vostro corpo.

Tuttavia, gli squat possono anche aumentare il volume delle natiche aumentando il volume muscolare dei glutei. Quindi tutto dipende da quello che vuoi...

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