Stretching quadricipiti: 5 benefici e come farlo bene

Perché un normale quadricipite si allunga?

Questo gruppo muscolare è formato da 4 muscoli situati nella parte anteriore della coscia:

  • Vastus lateralis o Vastus lateralis
  • Intermedio vasto
  • vasto mediale
  • Femorale destro o anteriore destro

Fanno un ottimo lavoro nelle tue attività quotidiane. È uno dei gruppi muscolari più forti del corpo e porta molto peso in molti movimenti quotidiani.

Ogni giorno, facciamo costantemente appello a questi potenti muscoli che assicurano l'estensione del ginocchio. Sono usati quando ci si alza da una sedia, si salgono le scale o ci si accovaccia per raccogliere qualcosa. Per non parlare del fatto che sono straordinariamente importanti nella maggior parte degli sport.

Il tallone d'Achille del quadricipite

Beh, era troppo allettante parlare di tallone d'Achille quando si parla di cosce, ma non resisto a un gioco di parole 😉

È proprio il loro uso quasi permanente che rende questi muscoli così importanti suscettibile di stress e lesioni, soprattutto quando invecchiamo. Quadricipiti sani sono fondamentali a qualsiasi età e sono particolarmente importanti per prevenire problemi al ginocchio o alla schiena.

In altre parole, i quadricipiti forti e flessibili ti proteggono e ti aiutano a mantenere la capacità di svolgere le tue attività quotidiane anche in età avanzata.

Per mantenerli morbidi e flessibili, a routine di allungamento è essenziale. E una delle mosse migliori che puoi fare è allungare la coscia in piedi. Ti aiuterà ad allungare i muscoli rigidi delle gambe e dell'anca. Migliorerai anche il tuo equilibrio e ridurrai il dolore lombare. Questo è particolarmente importante se lavori seduto per molte ore.

Ma non devi diventare grigio per provare questo allungamento del quadricipite. I vantaggi sono significativi indipendentemente dalla tua età.

È bene mantenerlo semplice, quindi oggi vi presento uno dei migliori esercizi di stretching per i quadricipiti. Il vantaggio è che puoi farlo praticamente ovunque, incluso il tuo posto di lavoro.

Quando fare un allungamento

allungamento del quadricipite

In effetti, puoi allungare i quadricipiti in piedi sempre e ovunque. Secondo Pete McCall, uno specialista certificato di forza e condizionamento, è meglio farlo come parte di una sessione di stretching post-allenamento. Ma non condivido questa opinione per gli esercizi di resistenza.

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Lo stretching subito dopo una sessione di allenamento con i pesi non è raccomandato a causa del Rischio di infortunio legate ai micro strappi che lo sforzo genera nei muscoli. Allungarsi troppo vicino allo sforzo può aggravare i dolori e persino aumentare il rischio di rottura o lacerazione.

Tuttavia, i quadricipiti possono fare molto lavoro durante una sessione e mantenere un allungamento statico invia un segnale alle fibre muscolari di rilassarsi, cosa necessaria per alcuni atleti.

Se ti piace allungare, ti consiglio di aspettare 2 ore dopo la sessione di rafforzamento muscolare prima di allungare i quadricipiti.

Al di fuori dello sport, a allungamento può solo farti del bene, a qualsiasi ora del giorno.

Come fare allungamenti quadrupli

Questi muscoli sono probabilmente alcuni dei più facili da allungare in un movimento. Ecco come procedere:

Descrizione e video del movimento

  • Mettiti sulla gamba sinistra, petto dritto. Metti la mano sinistra su qualcosa per mantenere l'equilibrio, come lo schienale di una sedia, un mobile o contro un muro.
  • Piega il ginocchio destro, solleva il tallone verso i glutei e afferra la caviglia con la mano destra. Porta delicatamente il tallone verso i glutei. Dovresti sentire una leggera tensione lungo la parte anteriore della coscia e dell'anca.
  • Mantieni questo allungamento per 30 secondi, respirando profondamente. Cambia lato e fai lo stesso per portare il tallone sinistro verso i glutei con la mano dallo stesso lato.
  • Ripeti l'esercizio 2-3 volte con ciascuna gamba.

Ecco un video di esempio per aiutarti a capire:

Variazione dell'esercizio

Fai fatica a stare su una gamba, anche con il supporto?

Questo tratto sarà meno difficile se lo fai sul pavimento. Questo ti permetterà di concentrarti sull'allungamento dei quadricipiti senza preoccuparti di perdere l'equilibrio.

Ecco come:

  • Sdraiati su un fianco con il corpo in linea retta.
  • Piega la parte inferiore del braccio e appoggia la testa su di essa per supporto.
  • Piega il ginocchio della parte superiore della gamba e, usando la mano libera, tira delicatamente il tallone verso i glutei seguendo le stesse raccomandazioni della versione in piedi.

Ed ecco qua!

Un buon allungamento per invecchiare bene

È vero che non possiamo fare tutto e che i giorni non sono infiniti. A volte devi accontentarti di ciò che ti dà i maggiori benefici nel minor tempo possibile.

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Bene, questo esercizio di stretching è uno di quelli che devi mantenere il più a lungo possibile a causa dei suoi numerosi benefici sul tuo corpo. Eccone alcuni:

1. Rilassamento dei quadricipiti

Come detto prima, hai bisogno dei tuoi quadricipiti quotidianamente per molti movimenti come camminare, salire le scale, alzarsi in piedi e innumerevoli attività della vita quotidiana.

Ma i tuoi quadricipiti può diventare teso a causa di sovrallenamento, postura scorretta o mancanza di esercizio. E può ridurre la loro capacità di stabilizzare il ginocchio e controllare le gambe per camminare o correre.

Con l'avanzare dell'età, tendiamo anche a muoverci meno, quindi è normale che i quadricipiti perdano flessibilità e flessibilità. Fortunatamente, puoi ammorbidire e promuovere il rilassamento di questi muscoli irrigidito da allungamenti mirati.

L'allungamento del quadricipite in piedi applica una forza di trazione a questo gruppo muscolare, che può ridurre la tensione complessiva della coscia. Inoltre, favorisce la circolazione sanguigna e il funzionamento dei muscoli interessati.

2. Allungamento dei flessori dell'anca

Questo esercizio di stretching non allunga solo i quadricipiti responsabili del controllo del movimento del ginocchio. Provoca allungamento del ileopsoas che può essere contratta da periodi di seduta eccessivi. Ecco perché lo consiglio particolarmente durante l'orario di ufficio quando fai una pausa. 

Poiché tendiamo a diventare più sedentari con l'età, i fianchi stretti sono spesso un problema per le persone anziane. Inoltre, i flessori dell'anca rigidi e inflessibili possono avere altre conseguenze sul corpo come problemi al ginocchio e dolore lombare.

Il che ci porta al prossimo vantaggio...

3. Allungare i quadricipiti può alleviare la schiena

Può sembrare sorprendente, ma allungare la parte anteriore delle cosce aiuta anche a ridurre il mal di schiena in generale.

Il motivo è che quando i muscoli flessori dell'anca sono troppo tesi (anche il retto femorale o retto femorale del quadricipite partecipa alla flessione dell'anca), possono cambiare la posizione del bacino e causare mal di schiena lombare.

E i problemi alla schiena sono particolarmente comuni tra gli adulti che invecchiano. In effetti, la lombalgia è uno dei problemi di salute più debilitanti negli adulti di età pari o superiore a 60 anni, secondo un Referto medico aprile 2017 pubblicato sul sito americano dell'NCBI (in inglese).

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4. Ridotto rischio di cruralgia

La cruralgia è dolore ai nervi o nevralgia correlata alla compressione o al pizzicamento del nervo crurale o femorale. Le sensazioni seguono un caratteristico percorso che va dalla parte bassa della schiena alla parte anteriore della coscia passando per l'inguine. Sono la conseguenza dell'infiammazione del nervo.

Il principio è lo stesso del dolore sciatico, tranne che qui passa attraverso la parte anteriore della coscia anziché il gluteo.

Non è l'unico movimento che può alleviare questo dolore, ma lo stiramento dinamico del quadricipite aiuta a rilasciare la pressione dal nervo crurale. Se hai la cruralgia, prova a mantenere l'allungamento per soli 3-5 secondi e a fare fino a 20 ripetizioni per gamba. Ma non insistere se il dolore è intenso.

5. Miglioramento dell'equilibrio

Poiché questo allungamento del quadricipite richiede di stare su una gamba, aiuta migliorare l'equilibrio.

E hai bisogno di un buon equilibrio per quasi tutti i movimenti quotidiani, compreso il camminare. Infatti, camminare è un processo di passaggio da una gamba all'altra. Il miglioramento dell'equilibrio può quindi aiutare a migliorare le prestazioni complessive dell'andatura.

Questo non è il punto più importante dei 4, ma va tenuto in considerazione, soprattutto quando si invecchia.

Stretching del quadricipite – Conclusione

Probabilmente l'avrete capito, oppure mi sono spiegato male 😅, ma allungare i quadricipiti in piedi dovrebbe far parte del vostro routine quotidiana. E questo, qualunque sia la tua età o le tue abitudini sportive.

È un modo semplice e veloce per mantenere in salute quel gruppo muscolare il più a lungo possibile. E non bisogna dimenticare i benefici di questo movimento di stretching sui fianchi e la lombalgia.

Fatemi sapere cosa ne pensate o fate le vostre domande lasciando un messaggio nell'area commenti qui sotto. GRAZIE !

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