Tendinite della spalla: cause, trattamento ed esercizi

Dolore alla spalla e tendinite - Cosa dovresti fare? Se, come me, hai mai sofferto di tendinopatia, sai quanto sia doloroso e scomodo per le attività quotidiane. Come uscirne e quali movimenti possono favorire la guarigione?

Come vedremo, il dolore può essere trattato inizialmente con infiltrazioni, corticosteroidi o analgesici. Possiamo anche chiedere la riabilitazione, o anche un'operazione nei casi più gravi. Ma ci sono anche interessanti trattamenti naturali alternativi che scoprirete in seguito. E quando lo prendi abbastanza presto o sei nella fase di recupero, ci sono esercizi che aiutano davvero a risolvere questo problema articolare.

Perché fa male la tendinite della spalla?

In effetti, l'articolazione della spalla lo è impegnato tutto il giorno, anche nelle attività d'ufficio. Il solo sollevamento di qualcosa non più pesante di una piccola borsa ti porta con una coltellata. 

Il dolore potrebbe anche essere insopportabile solo perché hai alzato il braccio. Quel che è peggio è che potresti non sentire nulla e dimenticare il tuo dolore fino a quando il movimento successivo non lo fa scattare all'improvviso.

Ovviamente parlo della spalla al singolare, perché la tendinite colpisce spesso quella più stressata. Ad esempio, per me, è sempre il diritto che è stato un problema, sia nel bodybuilding che nel tennis. 

Tuttavia, può succedere che entrambi ne risentano se li usi molto o con movimenti sbagliati. E in questo caso, è la seccatura assoluta! Tanto più che ho notato che questo problema compare spesso prima o dopo la tendinite del gomito (gomito del tennista o gomito del golf a seconda del lato interessato). Alcuni appassionati di dizionario medico lo chiamano a epicondilite

In questo articolo ti suggerisco di scoprire da dove viene il problema e come alleviarti. Allora scoprirai 6 esercizi che può aiutarti durante la fase di recupero. 

In un prossimo articolo ti aiuterò a rafforzare le spalle per limitare il rischio di contrarre tendiniti. Ma per comprendere appieno il problema e le possibili soluzioni, è necessario prima comprenderne l'origine.

Segui la guida e non dimenticare la mancia all'uscita 😉

Cos'è una lesione della cuffia dei rotatori?

Sì, possiamo davvero parlarne tendinite della cuffia dei rotatori. E gli appassionati di sport e i migliori atleti sanno che è qualcosa da prendere sul serio. È un'infiammazione dei muscoli e dei tendini, in particolare di quelli appartenenti ad un gruppo di 4 muscoli che assicurano la rotazione dell'articolazione e la stabilizzano.

È nella maggior parte dei casi dovuto allo stress eccessivo sui muscoli, che porta inesorabilmente a questa infiammazione dei tendini della spalla a cui sono collegati. Ecco perché ne ho sofferto spesso quando ero un tennista (molto nella media, devo ammetterlo). 

I dolori ai tendini sono tali che non puoi più nemmeno praticare il tuo sport preferito. È la morte per uno sportivo entusiasta! Tanto più che se non troviamo una soluzione efficace, finisci per avere una tendinite cronica contro la quale passi il tuo tempo a combattere con gli antidolorifici. 

Non è terribile… soprattutto perché a lungo andare può essere accompagnata da calcificazioni.

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NOTA: Non bisogna confondere i sintomi della tendinite con la rigidità associata a quella che viene comunemente chiamata spalla congelata (detta anche capsulite adesiva). Se siete in questo caso, vi invito a leggere l'articolo dal sito Doctissimo su questo argomento.

La fisioterapista Heidi Jannenga dice che dovresti visualizzare la testa dell'omero come una pallina da golf e l'area della scapola dove si ferma come un tee da golf. 

Spiega: “Il cuffia dei rotatori funge da manica che consente alla palla di scivolare e rotolare rimanendo sul tee. Senza questi 4 tendini, la spalla sarebbe completamente instabile.

Se hai la tendinite, il problema dovrebbe essere trattato prima. Per questo vi invito a leggere questo eccellente articolo sul Journal des Femmes.

Quale trattamento offrire per una spalla dolorante?

Dopo la diagnosi, il medico può prescrivere un arsenale di antidolorifici: aspirina, vari antinfiammatori come iniezioni di corticosteroidi (o corticosteroidi) e altri analgesici o analgesici. Ma questo è ovviamente non ideale a lungo termine.

Soprattutto perché non potrai fare il prossimo Tour de France se lo prendi 😉

Il trattamento medico può anche essere accompagnato da rieducazione per evitare un intervento chirurgico alla spalla in caso di trauma maggiore. In ogni caso, se è molto grave, possono essere necessari ulteriori esami, come una radiografia o un'artroscopia.

Ad ogni modo, quando soffri troppo, devi prima alleviare il dolore. Inoltre, non credo che tu voglia arrivare alla chirurgia. È chiaro…

Esistono anche soluzioni interessanti e meno aggressive grazie alla fisioterapia (ad esempio impacchi di argilla verde), alla fisioterapia o all'agopuntura, ad esempio.

Ma, una volta che lo sei nella fase di guarigione, puoi accelerare il processo facendo vari esercizi che scoprirai in seguito. Se la tua tendinite è appena iniziata, puoi anche provarli per vedere se ti aiutano.

Questo è quello che ho fatto negli ultimi avvisi e ha funzionato bene per me. Allora perché non per te?

Cosa fare prima o dopo la tendinite?

La mia esperienza mi ha permesso di capire 3 cose:

  1. Ci vuole tempo per guarire prima di risolvere il problema, o almeno non peggiorarlo, come hai letto nella sezione precedente. Nessun allenamento durante la fase acuta in ogni caso, abbi pazienza!
  2. Una volta che sei in via di guarigione, preparati per la tendinite post-tendinite con un po' di stretching ed esercizio.
  3. Quando la spalla è guarita, è necessario rafforzarla gradualmente.

Il punto 3 è molto importante perché mi sono liberato del mio problema di tendinite solo quando ho sviluppato i muscoli nel modo giusto. Prima, ho sollevato tutto il peso che potevo pensando che avessimo i muscoli delle spalle come i pettorali. Ma non è niente. 

Dai alla spalla il tempo di guarire

Ecco perché ho progettato un articolo dedicato al modo giusto di lavorare le spalle. Ma nel frattempo, vediamo come curare la tendinite. Esiste un metodo che promuove il recupero o previene la progressione della tendinite. Si può riassumere in 3 parole:

  1. Riposo
  2. Gelato
  3. Compressione

Bene, per il resto, è abbastanza facile da configurare. Per quanto riguarda il ghiaccio, io uso un blocco di plastica che usiamo per il refrigeratore e lo tengo sulla spalla oppure lo tengo in un asciugamano che lego intorno all'articolazione per un quarto d'ora.

Per comprimere la spalla basta usare una fascia di compressione, ma non è super pratica o comodissima. L'ideale è una spallina regolabile come questi :

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Queste 3 tecniche ridurranno il dolore e l'infiammazione. Una volta che il dolore è passato, alcuni esercizi ti aiuteranno a guarire se sai come essere ragionevole. Con questo intendo dire che non dovresti cercare di sviluppare le spalle mentre ti stai riprendendo da una tendinite. 

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Prepara pazientemente le spalle

No, ne farai solo un po' costruzione muscolare per prepararti per i tuoi progressi futuri e per prevenire ulteriori lesioni. Inoltre, non dimenticare di aggiungere esercizi di stretching prima e dopo le sedute, anche quando sei guarito.

Passiamo ora alla fase di ripristino e riparazione.

Avvertimento : Per ognuno di questi movimenti, devi lavorare senza cercare la performance. Concentrati solo sull'esecuzione corretta del movimento, anche se lo stai facendo quasi a vuoto. L'importante è contrarre i muscoli interessati. Niente di più !

Andiamo !

6 esercizi per curare la tendinite della spalla

Ecco le mosse che hanno dimostrato di aiutare il recupero della spalla. Provali leggermente per vedere se funzionano per te come hanno fatto per me.

1. Allungali prima della sessione

È un ottimo modo per riscaldare le spalle prima di allenarle. Vi consiglio di mantenere questa routine anche quando sono definitivamente guariti da tutte le tendiniti.

Per scaldarli:

  1. Stai in piedi con i piedi a 30 centimetri di distanza.
  2.  Stringi le mani dietro la schiena mentre apri la gabbia toracica e lascia che le spalle rotolino indietro cercando di unire le scapole.
  3. Alza lentamente le mani verso il soffitto dietro la schiena (o verso il cielo se sei fuori). Alzali al massimo, ma mantenendo la schiena dritta.
  4. Mantieni la posizione per 20 secondi.

Fallo 3 volte se possibile.

Per i seguenti esercizi, avrai bisogno elastici fitness. Scegli la resistenza più bassa all'inizio. È spesso una fascia di 5 libbre o 2,3 kg.

2. Rotazione esterna con elastico

Alcune mosse, come questa e la successiva, devono essere eseguite con un elastico. È vero che non sono impressionanti da vedere, e nemmeno da fare. Soprattutto perché dovresti scegliere una resistenza relativamente bassa.

Tuttavia, sono rimasto sorpreso dal miglioramento che ho sentito negli altri esercizi delle mie sessioni per la mia spalla destra grazie a questo. Guarda attentamente il video per questo semplice movimento che sembra aprire una porta.

Avvertimento : Insisto su questo punto, prendo una bassa resistenza per non soffrire la spalla. Probabilmente non avrai mai molta forza su questo movimento comunque. Concentrati soprattutto sulla corretta rotazione della spalla verso l'esterno.

Come mostrato in questo video, esegui almeno 3 serie da 10-20 ripetizioni.

3. Rotazione interna con elastico

Non c'è molto da aggiungere su questo movimento, poiché le istruzioni sono quasi le stesse del precedente. Assicurati sempre di prendere una bassa resistenza per non indebolire la spalla.

Questo esercizio serve semplicemente a chiudere la porta che hai aperto nel precedente. I muscoli delle spalle sono stressati lentamente. Conta con attenzione il numero delle ripetizioni per non lasciare la porta aperta 😉

Come mostrato in questo video, esegui almeno 3 serie da 10-20 ripetizioni. Per la buona salute delle tue spalle, ti consiglio di tenere questi 2 esercizi per il tuo riscaldamento, anche quando sei completamente guarito.

4. Pantaloni pesanti

Mi piace questa traduzione diretta dall'inglese "Pantaloni pesanti". Questo movimento non è inteso principalmente per le spalle, ma per il latissimus dorsi. Tuttavia, li sollecita abbastanza per rimettersi in forma dopo la tendinite.

Esercizio per aiutare a guarire la tendinite della spalla

Per eseguirlo bene:

  1. Scegli un elastico a bassa resistenza che passerai sotto i tuoi piedi e afferrerai ciascun lato direttamente sotto i moschettoni. I tuoi piedi sono circa alla larghezza delle spalle.
  2. Mantieni la posizione semi-accovacciata con la schiena dritta, a 45° rispetto alle cosce (segui attentamente la foto).
  3. Porta indietro i gomiti contraendo i muscoli della parte superiore della schiena e avvicinando le scapole mentre inspiri. Espira mentre abbassi i gomiti.
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Esegui 3 serie da 10 a 20.

5. Vola inversa

Questa è una mossa per la parte superiore della schiena, ma funziona anche per la parte posteriore delle spalle (deltoidi posteriori). La fascia di resistenza più debole è sufficiente per sentire i muscoli che lavorano.

Mosca inversa per tendinite della spalla

Per eseguirlo bene:

  1. Allarga i piedi a 30 centimetri di distanza. Allontanati dall'ancoraggio della porta finché la fascia non è in leggera tensione quando hai le braccia distese davanti a te (foto a sinistra).
  2. Allarga le braccia mentre inspiri e mantieni le braccia orizzontali. Tirare indietro per unire il più possibile le scapole.
  3. Riporta le braccia nella posizione iniziale mentre espiri.

Se possibile, esegui 3 serie da 20 ripetizioni. Vedrai che non è così facile, ma ti fa sentire bene.

6. Avviare il tosaerba

Non c'è bisogno di fare il rumore del rasaerba, poiché non deve avviarsi. Altrimenti, interromperebbe l'esercizio 🙂

Scherzi a parte, capirai perché si chiama così seguendo questo video:

Per eseguirlo bene:

Bene, devi solo fare esattamente come nel video, senza fretta.

  1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con una fascia di resistenza sotto il piede opposto alla spalla in lavorazione. Piegarsi in avanti, piegando leggermente le ginocchia. Il nastro dovrebbe essere appena teso al punto di partenza.
  2. Con la mano che afferra la fascia, tirare come per portare la fascia il più in alto possibile, ma senza estendere l'avambraccio. Solo la spalla si solleverà alla fine del movimento. Non eseguire questo movimento troppo in fretta. Prenditi il tempo per eseguirlo correttamente.
  3. Mantieni le spalle rilassate e unisci le scapole alla fine del movimento.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.

Quando consultare uno specialista?

Come ho detto all'inizio, questi esercizi non dovrebbero essere praticati quando la tendinite della spalla è grave. Ad ogni modo, il dolore cronico diventerebbe rapidamente insopportabile. Devi prima trattare il problema del tendine. Prendi questo problema sul serio, anche più che se avessi un problema muscolare.

Rivolgiti a uno specialista se:

  • Il dolore alla spalla è intenso
  • La spalla è gonfia
  • Trovi difficile alzare il braccio
  • Hai problemi a dormire sul braccio colpito

Ad ogni modo, consulta se hai dei dubbi o se il dolore diventa ancora più intenso con questi pochi esercizi. 

Tuttavia, questi saranno utili se inizi a sentire dolore solo perché stai usando male l'articolazione o se sei nella fase di recupero. Mi hanno già servito bene, non c'è motivo per cui non possano fare lo stesso per te.

Vi auguro tutto il meglio...

Per quelli di voi che hanno anche problemi al ginocchio, leggete questi 2 articoli importanti:

I migliori esercizi per rafforzarli
Allevia il dolore al ginocchio

Conclusione sulla tendinite della spalla

Come probabilmente avrai capito, i tuoi migliori alleati per sbarazzarti di questo problema invalidante sono:

  • Il tempo ;
  • Pazienza ;
  • Esercizi non vincolanti per l'articolazione.

Se hai provato questi esercizi o se ne conosci altri, mandami un messaggio a stephane@sportchezsoi.com. Grazie 😉

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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