8 tipi di flessioni per pettorali e tricipiti (con video)

Le tipi di flessioni sono di solito i primi esercizi a corpo libero che vengono in mente quando si parla di allenamento con i pesi. E non senza motivo, visto che sono tra gli esercizi più efficaci.

Oltre a far lavorare i muscoli pettorali, questo movimento aiuta a sviluppare i tricipiti e i deltoidi, in particolare il loro fascicolo anteriore.

Facili da eseguire e che non richiedono attrezzature particolari, le flessioni attivano quasi tutti i muscoli del corpo e migliorano la resistenza. Infatti, contribuiscono enormemente a migliorare le capacità cardiovascolari, in particolare con serie di 15-20 ripetizioni.

Se non siete convinti di adottare questo esercizio con i pesi nella vostra routine di allenamento, continuate a leggere per scoprire i suoi reali benefici. Vedrete anche come utilizzare 8 tipi di flessioni per progredire e spezzare la vostra routine di allenamento.

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Perché fare le flessioni?

Naturalmente, questo esercizio rafforza la parte superiore del corpo, in particolare i tricipiti, i muscoli pettorali e le spalle. Aumenta anche la forza funzionale, cioè il potenziale del corpo nelle attività quotidiane.

È un esercizio apparentemente semplice, ma che migliora il sistema cardiovascolare utilizzando la maggior parte dei gruppi muscolari. Il cuore deve lavorare di più per rifornire il tessuto muscolare di sangue ricco di ossigeno.

Sostenendo la forza e la mobilità dei deltoidi, questo esercizio contribuisce a ridurre il rischio di lesioni a questo gruppo muscolare. Ciò è particolarmente importante per gli atleti di età superiore ai 40 anni. Quando le flessioni vengono eseguite correttamente, tutti i muscoli dell'addome vengono rafforzati. Questo è molto importante, sia per la postura che per l'aspetto.

Se non avete tempo per lunghe sessioni di allenamento della forza, potete almeno fare una sessione di flessioni in 10-15 minuti. E si può fare ovunque e in qualsiasi momento. È anche un buon piano per quei giorni in cui non si può andare in palestra...

Come eseguire correttamente le flessioni?

Come eseguire correttamente le flessioni

Ecco le istruzioni per flessioni convenzionali. Le diverse varianti possono subire alcune modifiche.

Posizione di partenza

  • Mettetevi in posizione di plank con entrambe le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. La colonna vertebrale deve essere il più possibile dritta (a parte la sua naturale curvatura), in modo che il corpo formi una linea retta dai piedi alla testa.
  • All'inizio dell'esercizio le braccia devono essere dritte, con mani, gomiti e spalle allineati. ATTENZIONE: le spalle non devono mai scendere verso il pavimento. Per ottenere questo risultato, tenere le scapole premute insieme per tutta la durata dell'esercizio.
  • I piedi devono essere distanziati il più possibile alla larghezza delle spalle. Più si avvicinano, più l'esercizio è difficile, perché richiede maggiore stabilità. 
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Esecuzione dell'esercizio

  • Piegare lentamente i gomiti, tenendoli lungo i fianchi, per abbassare il petto leggermente sotto il livello del gomito piegato.
  • Inspirare durante la discesa
  • Spingere con forza sulle braccia per tornare alla posizione di partenza. Questo conta come una ripetizione.
  • Espirare mentre si spinge.

Per ottenere risultati ottimali, si consiglia di eseguire un minimo di 10 ripetizioni per serie. Ma vedrete che questa regola può evolvere in base alle variazioni e al vostro obiettivo di progressione.

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Le 8 migliori tipi di flessioni

Ecco il video di presentazione delle diverse varianti di flessioni presentate dal nostro partner Ken per sviluppare in profondità le braccia e i muscoli pettorali:

Flessioni inclinate

Questa è una delle migliori varianti per i principianti. Le flessioni inclinate, con le mani posizionate su un supporto, sono mirate alla parte inferiore del pettorale maggiore.

Cercate di mantenere la distanza tra le mani più ampia delle spalle. Quando si scende, piegare i gomiti finché il petto non tocca il supporto, mantenendo la schiena dritta. 

Per i principianti, il rack consente di ridurre la difficoltà delle flessioni mantenendo una buona forma. Man mano che si progredisce, si può utilizzare un rack sempre più basso, fino a poter eseguire le serie sul pavimento.

Flessioni classiche e militari a terra

Sono unici perché fanno lavorare contemporaneamente i muscoli pettorali e i tricipiti. Questo è il movimento di base da aggiungere alla lista degli esercizi se si vogliono ottenere risultati notevoli.

Per eseguirli, stendete le mani a una distanza superiore alla larghezza delle spalle. Mantenendo il corpo dritto e la testa allineata, piegate i gomiti in modo che le braccia formino una forma a V (angolo di circa 45°). Abbassare il corpo finché il petto non tocca il suolo. Nel caso delle flessioni militari, sollevare le mani dal pavimento alla fine del movimento e appoggiarle sul pavimento prima di spingere sulle braccia.

Sollevare il corpo allungando le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Si tratta di un esercizio che deve essere eseguito il più rapidamente possibile, pur mantenendo un'esecuzione impeccabile. 

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Flessioni con le braccia tese

Conosciute anche come flessioni a presa larga, lo sforzo è prodotto quasi esclusivamente dai muscoli pettorali.

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, si devono stendere le mani oltre la larghezza delle spalle, facendo attenzione che le spalle rimangano posizionate verso il basso. Altrimenti si rischia di sovraccaricare i deltoidi e di farsi male. Se i muscoli pettorali non sono abbastanza forti, non eseguite questo movimento. Tuttavia, è possibile progredire eseguendo l'esercizio su un supporto rialzato, ad esempio un tavolo.

Si consiglia di stringere i muscoli addominali per evitare che la schiena si incurvi. 

Flessioni dei tricipiti

Posizionando le mani appena sotto le spalle, questo esercizio è più efficace sui tricipiti che sui pettorali. 

Contrariamente a quanto si vede spesso nei video di YouTube o in alcuni articoli, non è necessario avvicinare le mani per eseguire le cosiddette flessioni a diamante. So che molti atleti li consigliano, ma il rischio di lesioni e di affaticamento delle articolazioni è molto elevato. Questo movimento dovrebbe essere riservato a praticanti esperti con un'esecuzione perfetta.

Quando si eseguono le flessioni a presa stretta, i gomiti vengono tenuti vicini al petto durante il movimento, in modo che lo sforzo si concentri sui tricipiti.

Per allenare correttamente i tricipiti, è possibile mantenere la posizione abbassata per un secondo.

Flessioni con i piedi sollevati

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Le flessioni con i piedi sollevati aumentano il carico rispetto alle flessioni tradizionali. Questo esercizio è specifico per i fascicoli pettorali superiori, i tricipiti e i deltoidi anteriori e mediali.

Per eseguirlo, posizionare i piedi su un supporto più o meno alto. Mantenete il corpo dritto contraendo i muscoli addominali e i glutei. Tenete le gambe dritte ed evitate di inarcare la schiena nella zona lombare. Piegare i gomiti inspirando. Durante la risalita, raddrizzare le braccia per tornare alla posizione di partenza. 

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Si noti che più i piedi sono alti, più l'esercizio sarà mirato alle spalle.

Flessioni con salti

Esistono diverse versioni di questo esercizio. Il video mostra come spingere con forza per sollevare le mani da terra alla fine del movimento. Ma ci sono anche flessioni che vengono sbattute davanti o dietro. È uno degli esercizi migliori per sviluppare il tono e l'esplosività. Ma è necessario avere già un'ottima padronanza delle precedenti varianti di push-up.

Per eseguirlo, posizionarsi nella posizione di partenza come nelle classiche flessioni, mantenendo i piedi uniti. Abbassarsi fino a toccare il suolo con il petto e poi invertire il movimento estendendo in modo esplosivo i gomiti per eseguire un salto nella parte superiore del corpo.

Se siete alle prime armi con le flessioni, sarà troppo complicato per voi.

Flessioni dell'arciere

Questa variante, piuttosto difficile da eseguire, è un po' come una versione assistita delle flessioni con una sola mano. Le tensioni sono molto più concentrate sulle braccia anche se questo esercizio sollecita i muscoli pettorali, le spalle e le braccia.

La posizione iniziale rimane quella del plank con le mani sul pavimento, a una larghezza doppia rispetto alle spalle. Inspirate e piegate un braccio sul quale portate il peso del petto. La discesa non sarà rettilinea come nel classico push-up, ma diagonale.

Alla fine si avrà un gomito piegato e l'altro completamente esteso, con il polso in linea con la spalla. Si noti che il gomito non deve essere piegato di lato, ma lungo il corpo. Per la fase di risalita, mentre si espira, estendere il braccio piegato fino alla posizione di partenza. Cambiare lato a ogni ripetizione.

Assicuratevi di non sollecitare troppo le articolazioni delle spalle tenendole basse, cioè non facendole salire verso le orecchie. Lo so, non è facile 😅

Flessioni inclinate a una mano

Variazioni della pompa con una sola mano

I push ups a una mano sono probabilmente le più difficili tra le varianti delle flessioni. La maggior parte dell'energia sarà concentrata su un braccio. Si tratta di un esercizio che richiede molto più equilibrio, forza e presa.

Per impararlo, seguite il modello fornito nel video di Ken. Utilizzate un supporto per creare una differenza di livello tra le due braccia. Per garantire la stabilità, i piedi devono essere larghi il doppio delle spalle.

Mantenere il corpo eretto e appoggiare la mano sul supporto con le braccia dritte, allineando polso, gomito e spalla. Lasciate libero l'altro braccio, che servirà da supporto per ammortizzare la discesa.

Piegare il gomito durante l'inspirazione e abbassarsi il più possibile senza inarcare la schiena. Allungare il braccio mentre si espira per tornare alla posizione di partenza ed eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni prima di passare all'altro braccio.

Man mano che si progredisce, sarà possibile selezionare un supporto più basso.

Progredire con le flessioni nell'allenamento con i pesi

Se l'esecuzione delle flessioni classiche sembra difficile, esistono esercizi che aiutano a progredire. È necessario essere consapevoli che alcune varianti non sono adatte ai principianti. Ma ci si può arrivare col tempo, con molto lavoro.

Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi per aiutarvi a progredire:

Migliorare la capacità cardiovascolare 

Migliorare la forma fisica generale è probabilmente la prima cosa da fare per progredire. L'obiettivo finale non è solo quello di essere in grado di eseguire le diverse variazioni, ma di utilizzare i muscoli nel modo giusto per ottenere risultati. 

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Tuttavia, la capacità di praticare sport in modo efficace dipende in larga misura dalla capacità cardiovascolare. Non esiste un segreto o una pallottola magica per migliorarlo, è necessario un allenamento regolare.

A tal fine, è necessario eseguire allenamenti che facciano aumentare la frequenza cardiaca. Si può fare questo, ad esempio, praticando l'allenamento HIIT. A tal fine, è necessario alternare almeno 30 secondi di sforzo con tempi di recupero molto brevi, da 10 a 20 secondi. L'obiettivo è lavorare in anaerobiosi il più spesso possibile. Una sessione di 30 minuti è più che sufficiente per ottenere progressi significativi in quest'area.

È inoltre importante assicurarsi di mantenere una buona respirazione per ossigenare il corpo e i muscoli. Durante l'inspirazione, inspirate profondamente e adottate una fase di espirazione prolungata mentre rilasciate l'aria dai polmoni. Si raccomanda inoltre di rimanere ben idratati durante l'attività fisica. 

Flessioni contro una parete 

Quando si parte da zero, questa variazione è un ottimo punto di partenza per iniziare a mobilizzare pettorali, tricipiti e deltoidi senza troppo stress.

Iniziate stando in piedi di fronte a una parete, lasciando una distanza di un braccio tra voi e la parete. Appoggiate i palmi delle mani alla parete, a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle.

Impegnate i muscoli addominali e poi piegate i gomiti in modo che il petto sia vicino alla parete. Tornare alla posizione di partenza spingendo dalla parete. Se questo è troppo facile per voi, spostate i piedi indietro di alcuni centimetri e ripetete.

Quando si è acquisita forza, passare all'esercizio successivo o alle flessioni inclinate.

Flessioni sulle ginocchia 

Si tratta di una variante con appoggio sulle ginocchia che consente di eseguire flessioni orizzontali con una resistenza minore, perché non è necessario sostenere l'intero peso del corpo.

Partite in ginocchio e appoggiate i palmi delle mani sul pavimento, a poco più della larghezza delle spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalle ginocchia alla sommità della testa. Abbassare il busto verso il pavimento e poi rialzarlo.

Quando iniziate a sentirvi più forti, potete sollevare le ginocchia dal pavimento per alcune ripetizioni e rimetterle giù quando diventa troppo difficile.

Come evitare le lesioni durante le flessioni?

La cosa più importante è scegliere una versione al proprio livello. Provate i vari tipi di flessioni e scegliete quelle che potete ragionevolmente eseguire in serie da 10 ripetizioni. 

Per eseguire le migliori varianti di push-up sopra elencate, è indispensabile evitare di inarcare la schiena. Non mettete i glutei in aria, con i fianchi e le gambe allungati al massimo.

Quando si lavorano i muscoli, è necessario tenere unite le scapole contraendo la schiena. Assicuratevi che la testa sia sempre in linea con il resto del corpo e che le spalle non si spostino verso le orecchie.

Tipi di flessioni - Conclusione

Le flessioni sono un modo semplice per costruire muscoli ovunque, a patto di eseguirle correttamente. Hanno il vantaggio di coinvolgere molti gruppi muscolari in un unico movimento. Inoltre, è coinvolto l'intero sistema cardiovascolare.

Questo è probabilmente il miglior esercizio con i pesi corporei per scolpire la figura e costruire i muscoli.

Cosa aspettate a fare una serie di flessioni?

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