Quale allenamento home trainer per le tue sessioni HIIT

L'allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT sta davvero decollando, ma va bene per i ciclisti? Questa tecnica ha rivoluzionato il mondo del fitness negli ultimi anni ed è ormai un must per le lezioni di ginnastica e la preparazione fisica a casa.

Questo articolo ha lo scopo di mostrarti che possiamo fare cose incredibili allenamenti home trainer in forma HIIT, sia che ti prepari per una stagione ciclistica sia che ti stia semplicemente rimettendo in forma.

I Allenamenti HIIT sono riconosciuti come un modo per bruciare molte calorie in breve tempo, quindi è facile capire perché sono i preferiti dagli atleti che hanno poco tempo e cercano di ottenere il massimo dal loro allenamento.

Ma HIIT non deve essere limitato alle attività basate sul peso e agli allenamenti in palestra. I benefici si possono sentire anche in molti sport, e soprattutto per i ciclisti.

Ecco tutto ciò che devi sapere sugli home trainer e sull'allenamento a intervalli ad alta intensità, i suoi vantaggi e come includere HIIT nel tuo piano di allenamento.

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Che tipo di home trainer

Home trainer Elite diretto XR

Prima di andare oltre, è bene sapere che tipo di attrezzatura è a tua disposizione. Diamo una rapida occhiata.

Allenatore di resistenza a casa

Spesso è il sistema più economico e il meno ingombrante. Consente di fissare la bici direttamente alla macchina tramite la ruota posteriore. Avrai quasi le stesse sensazioni di una gita classica perché sarai sulla tua bici. A seconda delle esigenze di guida, la ruota può essere più o meno frenata tramite resistenza idraulica, magnetica o pneumatica.

Un modello di resistenza entry-level di solito è piuttosto rumoroso e la tua gomma posteriore potrebbe usurarsi per l'attrito sul rullo di plastica.

Un modello di fascia medio-alta simulerà pendenze più ripide e sarà abbastanza silenzioso, soprattutto se il rullo di allenamento è in gel. Buoni modelli economici sono ad esempio il MOMABIKES Home Trainer o il SARIS M2 con resistenza elettromagnetica.

Azionamento diretto dell'allenatore a casa

Consentono di collegare la catena della bicicletta direttamente alla macchina dotata di cassetta e non alla ruota posteriore completa. Queste scarpe da ginnastica complete non utilizzano la gomma posteriore e consentono simulare pendenze fino a 24 % abbastanza discretamente.

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Questi prodotti, invece, sono un po' più ingombranti perché non si piegano.

Tra i modelli di punta sul mercato c'è l'Elite Direto XR.

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rullo home trainer

L'obiettivo di questi modelli dove la bici non è fissa è completamente diverso dai 2 precedenti. Ti permettono di lavorare su equilibrio, tecnica di pedalata e velocità durante la tua preparazione fisica per il ciclismo. Non sarai quindi in grado di simulare pendenze o lavorare sulla tua forza e potenza.

I recenti rulli home trainer sono molto compatti. Sono anche molto utile per il riscaldamento prima di una gara (pista, ciclocross ecc.)

Tra i modelli economici di buona qualità c'è il Track T 1000 Antares.

Modelli connessi

L'allenamento a casa dell'allenatore può spaventare alcune persone a causa della monotonia dell'esercizio. Fortunatamente, tutti i marchi offrono prodotti connessi che consentono di visualizzare un percorso su uno schermo (tablet, DVD, computer, smartphone). Puoi seguire allenamenti specifici in base alle tue esigenze (pendenza, forza, resistenza, ecc.), raccogliere dati relativi al tuo allenamento e anche allenarti a distanza con un amico (via Internet).

Con l'emergere di molte app di allenamento come Strava o My E-Training, puoi cambiare il tema della sessione, l'intensità dell'esercizio e persino il percorso video. Questo è possibile, ad esempio, con il modello Elite Direto XR.

Che cos'è l'allenamento HIIT dell'home trainer?

Un allenamento HIIT combina brevi intervalli di esercizio con un livello di sforzo vicino al massimo con periodi di recupero. Quando applicato al ciclismo, non esiste una definizione univoca di cosa sia un allenamento HIIT. Tutte le sessioni specifiche offrono vantaggi diversi.

La durata degli sforzi intensi può variare da pochi secondi a un minuto o più. Puoi avere un programma strutturato o non strutturato come desideri. L'importante è alternare fasi di intenso sforzo con fasi di recupero. L'obiettivo di molti atleti è sviluppare la loro massima potenza aerobica o PMA.

I vantaggi di HIIT per una sessione di home trainer

Uno dei maggiori vantaggi di un allenamento HIIT è il lavoro totale svolto un tempo abbastanza breve. La maggior parte degli allenamenti può essere eseguita in un'ora o meno con un buon allenatore. E tutto questo senza uscire di casa. È anche possibile fare sessioni incredibili in 30 o 40 minuti con un buon mantenimento dell'intensità dell'esercizio. 

HIIT può anche aiutarti prendere di mira aree degne di nota di intensità che non puoi raggiungere durante le tue uscite on the road. È quindi un complemento perfetto per la tua formazione di base. Se esci regolarmente in bicicletta, potresti pensare di essere abbastanza forte, ma non stai davvero impegnando le tue fibre muscolari a contrazione rapida.

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I fibre di tipo II può fare la differenza nel ciclismo su strada. Se devi scalare un pendio con grande sforzo, sono le tue fibre a contrazione rapida su cui devi fare affidamento. HIIT ti mette nelle migliori condizioni per questo.

Poiché gli intervalli HIIT vengono eseguiti in sessioni brevi, ti consentono di accumulare tempo a un'intensità maggiore di quella che saresti in grado di sostenere per una lunga durata. Questo contribuisce a migliora il tuo VO2 max e la tua potenza di soglia funzionale (FTP).

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Quali sono gli svantaggi di HIIT?

Sebbene l'allenamento ad intervalli ad alta intensità abbia molti vantaggi, non lo è non una soluzione rapida che può sostituire tutte le altre sessioni del tuo programma di allenamento se sei un ciclista. Tuttavia, è sufficiente per coloro il cui unico obiettivo è essere magri e in buone condizioni fisiche.

A causa della natura dell'allenamento home trainer sotto forma di HIIT, è necessario raggiungere intensità estremamente elevate durante ogni sessione. Di conseguenza, devi recuperare correttamente tra ogni sessione e quindi non può farlo 5 volte a settimana. 

In genere si consiglia di limitarsi a 2 o 3 sessioni HIIT a settimana, altrimenti si rischia il sovrallenamento. Senza dimenticare che l'estrema intensità richiede un grande impegno mentale che genera anche fatica.

Inoltre, è importante non trascurare il resto della tua formazione per promuovere anche la tua resistenza sulla strada. Ciò ti consentirà di combinare resistenza ed esplosività negli eventi.

Su un home trainer o in viaggio?

allenamento home trainer a casa

L'HIIT può essere svolto sia all'interno che all'esterno, ma molti allenatori consigliano l'home trainer.

In effetti, una sessione ad alta intensità su strada è estremamente difficile da gestire. A meno che tu non sia il proprietario e l'unico utente della strada in questione e tu non abbia tutte le caratteristiche con le salite e discese necessarie 😉

Le ultime app online includono allenamenti a intervalli in stile HIIT. I migliori smart trainer possono persino controllare la resistenza per ogni intervallo durante il tempo di lavoro. Tutto quello che devi fare è scegliere il rapporto di trasmissione ottimale.

Come includere HIIT nel tuo piano di allenamento?

Come spiegato sopra, è meglio attenersi a a massimo 2 o 3 sedute a settimana intervallati da corse di resistenza più lunghe per sentirne davvero i benefici.

Tuttavia, se ti trovi in un periodo molto complicato in termini di programma, mantieni le tue sessioni HIIT su un home trainer come priorità. Questi sono quelli che ti permetteranno di mantenere il miglior stato di forma in un minimo di tempo.

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Se hai solo 45 minuti per allenarti, HIIT funzionerà per te. Ad esempio, puoi prenotare da 2 a 3 sessioni intense a casa durante la settimana e prenotare un viaggio su strada nel fine settimana per lavorare sulla tua resistenza.

Per 2 sessioni HIIT a settimana, prova a posizionarle il lunedì e il giovedì.

Se ne fai 3, incorporali nel tuo programma lunedì, mercoledì e venerdì.

Ricordarsi di fare sempre un riscaldamento generale da 5 a 10 minuti all'inizio della seduta e una fase di recupero o defaticamento di 5 minuti al termine dell'esercizio.

Due esempi di sessioni HIIT home trainer

Ecco degli allenamenti HIIT veloci che puoi fare sulla tua bici. Se hai poco tempo, puoi ridurre il numero di intervalli per renderlo ancora più breve. Prendi il tuo timer e andiamo!

La serie di intensi 30 secondi

Limiti la durata di HIIT a 30 secondi, abbastanza a lungo da poterlo davvero aumentare a pieno regime senza rischiare di svenire prima della fine. È nel tempo di recupero che giocherai davvero in base alle tue capacità per la giornata.

Gli atleti esperti possono seguire la sessione come indicato qui, o anche ridurre l'intervallo di riposo a 30 secondi per gli esperti. I ciclisti principianti dovrebbero allungare l'intervallo di riposo a 90 secondi.

Contenuto della sessione in 45 minuti:

  • 10 minuti di riscaldamento
  • Pedala più forte che puoi per 30 secondi con una resistenza media
  • Riduci lo sforzo per 60 secondi per recuperare
  • Ripetere questa sequenza di accelerazione/recupero 4 volte (ovvero 5 in totale)
  • Pedala piano per 4 minuti alla fine della quinta sequenza
  • Ripetere l'intera sequenza (escluso ovviamente il riscaldamento) 2 volte, per un totale di 3 serie complete.
  • Pedala piano per 5 minuti per far scendere lentamente la frequenza cardiaca.

Gli intervalli fluttuanti

Questa sessione HIIT home trainer dura circa 45 minuti e lascia più tempo per riposare. Ma le durate delle fasi intense e di recupero variano durante la sessione. Ogni ciclo di accelerazione/recupero dura 5 minuti, ma il suo contenuto varia ogni volta.

Ovviamente, per raggiungere questo obiettivo avrai bisogno di un timer programmabile come Timer Tabata (libero).

Contenuto della sessione in 45 minuti:

  • 10 minuti di riscaldamento
  • Pedala più forte che puoi per 45 secondi con una resistenza media
  • Riduci lo sforzo per 4:20 minuti per recuperare
  • Ripetere questa sequenza di accelerazione/recupero 7 volte, sottraendo 5 secondi da ciascuna fase di accelerazione e aggiungendo 5 alla fase di recupero.

In forma tabellare, ecco come appare:

10 minuti di riscaldamento
Fase intensaFase di recupero
45 secondi4:15 minuti
40 secondi4:20 min
35 secondi4:25 minuti
30 secondi4:30 min
25 secondi4:35 minuti
20 secondi4:40 min
15 secondi4:45 min

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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