Sessione di gambe – Nell'articolo precedente ti ho spiegato l'importanza di integrare le gambe nelle tue sessioni di bodybuilding o fitness.
Se ho lavorato bene, ora lo hai capito L'allenamento delle gambe non è un'opzione, è un must.
Ed è vero, anche se oggi vuoi snellire le cosce perché le trovi troppo grandi o troppo muscolose.
Sommario
Esempio di seduta per rafforzare le gambe
Come ho promesso di darti un esempio di come sono i miei 2 allenamenti per la parte inferiore del corpo. Infatti, il mio intero programma del martedì e del venerdì include i seguenti gruppi muscolari:
- Gambe (da 12 a 15 minuti con riscaldamento)
- Spalle (10 minuti)
- Addominali (10 minuti)
Non ti darò un lungo romanzo, dal momento che andremo direttamente al mio programma vero e proprio. Forse puoi fare più di me durante la tua seduta, visto che ti ricordo che il mio contatore segna 50 anni.
Ma sono sicuro che molti di voi possono trarre ispirazione da esso per creare un ottima sessione a casa.
Per prima cosa ti presenterò gli esercizi che ho selezionato per le mie sessioni. Sono molto contento finora.
Presentazione degli esercizi per i muscoli delle 5 gambe
Gli esercizi che uso sono:
- Affondi in avanti e indietro
- Squat a gamba singola
- Slot incrociati
- Ricci per i muscoli posteriori della coscia
- Il polpaccio si alza
Te li presenterò prima uno per uno, poi ti dirò come li utilizzo nelle mie sessioni. Puoi seguire questo stesso schema se ne hai voglia.
Affondi avanti e indietro:
Diciamo che inizi con la gamba destra:
- Inizia stando in piedi.
- Porta la gamba destra in avanti come se volessi fare un grande passo. Abbassare il più possibile fino a quando il ginocchio sinistro tocca il pavimento.
- Ritorna alla posizione iniziale, in piedi con il corpo dritto.
- Fai un passo indietro con la gamba destra come per fare un grande passo indietro. Abbassare il più possibile fino a quando il ginocchio destro tocca il pavimento.
- Torna alla posizione originale e ripeti.
Squat a gamba singola con cinghie TRX:
Per il lavoro con le gambe, preferisco usare il allenamento in sospensione.
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Consentono di fare esercizi intensi al peso corporeo mantenendo l'equilibrio. Inoltre, puoi alternare le gambe destra e sinistra per tutto il set senza perdere tempo.
Come vedrai più avanti, potrai facilmente cambiare esercizi della stessa serie per far lavorare tutte le fibre muscolari.
Ecco come fare se inizi gli squat con la gamba sinistra (come nelle mie foto):
- Inizi stando in piedi.
- Estendi la gamba destra in avanti mentre sei accovacciato sulla gamba sinistra.
- Alzati con la sola forza della gamba sinistra mantenendo l'equilibrio grazie alle cinghie.
- Tornare alla posizione iniziale e ricominciare cambiando la gamba portante.
Slot incrociati
Questo esercizio che mi piace molto è molto complementare agli squat precedenti. In effetti, ti sarà utile finire la serie di squat su una gamba quando non ce la fai più.
Puoi anche fare serie di affondi incrociati invece di squat a gamba singola se non puoi ancora farlo.
Immaginiamo di iniziare i tuoi affondi incrociati con la gamba destra:
- Come con gli squat precedenti, inizi in piedi.
- Accovacciati sulla gamba destra, incrociando la gamba sinistra dietro di te.
- Alzati spingendo sulla gamba destra mantenendo l'equilibrio grazie alle cinghie. La gamba sinistra non spinge, ma scoprirai che facilita il movimento fungendo da supporto secondario.
- Tornare alla posizione iniziale e ricominciare cambiando la gamba portante.
Riccioli del tendine del ginocchio
Il muscolo bicipite femorale si trova nella parte posteriore della coscia. Detto anche bicipite femorale o crurale.
Troppo spesso viene dimenticato nelle sessioni di bodybuilding, mentre svolge un ruolo importante in tutti gli sport che richiedono le gambe. Come nella foto sopra, eseguo i ricci del tendine del ginocchio usando bande di resistenza e le cavigliere in dotazione.
Come fare i ricci del tendine del ginocchio con un elastico (vedi parte 2 del video):
- Metti l'ancora della porta in fondo alla porta e ti metti le cavigliere (non ti sto dicendo dove 😀).
- Prendi una striscia che passi attraverso l'ancora, assicurandoti che le 2 estremità siano della stessa lunghezza.
- Attacca un moschettone a ciascuna caviglia con le spalle alla porta.
- Sdraiati sul pavimento, a pancia in giù, assicurandoti che l'elastico sia appena teso.
- Porta i talloni verso i glutei mentre soffi, evitando di staccare il bacino da terra. Se il bacino si sta sollevando, è meglio prendere un elastico più debole.
Estensione del polpaccio
Per lavorare bene i polpacci, preferisco le estensioni su una gamba con il fasce di peso. Ma puoi anche fare questa mossa senza alcuna attrezzatura.
Dovrai solo fare ripetizioni più lunghe.
Per fare i polpacci con gli elastici:
- Posiziona l'ancora nella parte inferiore della porta.
- Fai passare una fascia abbastanza forte attraverso l'ancora e la afferri saldamente con la mano opposta al polpaccio su cui stai lavorando. L'altra mano serve solo come supporto per mantenere l'equilibrio durante la serie.
- Alza il tallone ripetutamente, come per stare in punta di piedi.
Come fare un allenamento veloce per le gambe
Ora ecco come utilizzo questi esercizi per fare 2 allenamenti veloci a settimana.
aggiusto il mio allenamento in sospensione in cima alla porta prima ancora di iniziare. Metto anche le cavigliere e metto un elastico con l'ancora nella parte inferiore della porta per essere pronto per i ricci del tendine del ginocchio.
Si prega di notare che durante la sessione, limito i tempi di riposo al minimo, se possibile, tra 10 e 15 secondi. Se mi sento cotto, ad esempio alla fine di una serie di squat a gamba singola, salgo a 30 secondi.
Riscaldamento (2 minuti):
Correre sul posto o saltare (1 minuto)
Jumping Jack (1 minuto)
Allenamento gambe (in ordine):
- Inizia con affondi in avanti e indietro (10 sulla gamba destra / 10 sulla gamba sinistra)
- Quindi fai affondi incrociati con le cinghie (20 gambe che cambiano ad ogni movimento)
- Affondi avanti e indietro (10 sulla gamba destra/10 sulla gamba sinistra)
- Squat a gamba singola con le cinghie (20 gambe che cambiano ad ogni movimento)
- Di nuovo affondi in avanti e indietro (10 sulla gamba destra/10 sulla gamba sinistra)
- Squat a gamba singola con le cinghie (20 gambe che cambiano ad ogni movimento)
- Sequenza di 3 serie di 20 ricci per i muscoli posteriori della coscia, alzandosi tra ogni serie per far circolare il sangue.
- E ancora, affondi in avanti e indietro (10 sulla gamba destra / 10 sulla gamba sinistra)
- Sequenza da 2 a 3 serie di 20 estensioni per ogni polpaccio. Nessun tempo di riposo tra le serie poiché cambiamo polpacci.
NOTA : Quando trovi che gli squat a gamba singola sono troppo difficili, continua la serie senza fermarti facendo affondi incrociati.
Sessione di gamba – Conclusione
Ecco a voi amici, sapete tutto delle mie sessioni express per le gambe a casa.
E spero che questo piccolo programma ti aiuti a stabilire il tuo.
Come puoi vedere, non è necessario passare ore lì per avere gambe toniche e muscolose.
Ovviamente, come puoi vedere dalle mie foto, non avrai gambe da bodybuilder con questa sessione. A meno che non si prendano prodotti sgradevoli 😉 . Ma probabilmente non è quello che stai cercando se sei su questo blog.
Ricorda che essere naturalmente muscoloso non ha nulla a che fare con l'essere pompato con gli ormoni... tutt'altro!
Lascia un commento qui sotto per dirmi cosa ne pensi di questo esercizio o per porre le tue domande. GRAZIE !
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Ciao Stefano,
Io sono uno di quelli che ha gambe molto snelle e glutei molto piccoli!
Come ho spiegato in un altro post, a seguito di un infortunio durato 18 mesi, ho perso molto peso, quasi tutto muscolare (sono secca) e quando perdo peso è soprattutto a questo livello, cosce e glutei.
Come ho scritto in un altro thread, appartengo alla categoria degli ectomorfi. Pensa che la sessione che fate sia adatta a ciò che sto cercando? Ovvero, per aumentare il volume e la massa di cosce e glutei?
Posso ispirarmi all'intensità, ai tempi di riposo... (pur rispettando le basi di uno stile di vita sano per favorire la crescita muscolare: alimentazione, sonno...). Sapendo che ho una barra con un supporto e presto un gilet zavorrato, posso combinare tutto questo (cinghie, elastici, gilet... esercizio di squat con barra...)?
Inoltre, in questa sessione si lavora sulle spalle e considerando che nello split 4x a settimana si può "toccare" a d+1 o-1 una sessione di pettorali-tricipiti, e che si lavora indirettamente anche sulle spalle nelle sessioni di pettorali, come gestirlo per far recuperare le spalle? La vera domanda che mi pongo è: come far lavorare sottilmente le spalle in una sessione dedicata a casa?
Sto facendo troppe domande? ah! ah! Lo so, lo so !
Grazie lo stesso.
JF
Ciao JF,
Dato che ho risposto a diversi messaggi che hai inviato in altri articoli, convalido questo, ma lo farò breve 😉
Questa sessione potrebbe fare al caso tuo. In effetti, gli squat su una gamba sollecitano abbastanza quadricipiti per l'allenamento a casa, soprattutto perché se ricordo bene hai 48 anni. E se sei un po' matto, come me, puoi anche usare il tuo giubbotto zavorrato per aumentare la difficoltà.
Grazie per il tuo entusiasmo, mi rende felice.
Ciao Stefano!
Grazie per il ritorno, si, tra pazzi ci capiamo!
A presto !
JF