7 vantaggi degli squat: tutto quello che devi sapere per iniziare

Gli squat sono noti da tempo per essere utili per rafforzare i quadricipiti e i glutei, ma ricerche recenti suggeriscono che gli squat costruiscono anche i muscoli posteriori della coscia.

In effetti, la realtà è che questo esercizio fa molto di più che costruire la parte inferiore del corpo e i muscoli del core. Se non ne sei convinto vantaggi degli squat, ecco un articolo che fa il giro di questo esercizio completo per aumentare la massa muscolare.

Gli squat sono un esercizio che puoi fare ovunque. Puoi farlo in palestra, a casa o sul divano, non importa. Non sul divano, sto solo scherzando 😂

Per le tue sessioni a casa, ci sono molte varianti de ce mouvement au poids du corps, mais aussi avec des elastici fitness, une sangle TRX et des haltères ou des kettlebells.

Ti incoraggio a mantenere le versioni con barra lunga e piastre olimpiche per la sala pesi per limitare il rischio di lesioni... a meno che tu non abbia uno squat rack nella tua palestra di casa.

L'importante è non trovarsi mai incapaci di appoggiare il peso a terra se non si riesce a finire il movimento. Ma tornerò più tardi sulle regole di sicurezza...

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Vantaggi degli squat: perché farlo?

Lo squat è un esercizio di allenamento dinamico della forza che richiede che diversi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo lavorino insieme contemporaneamente.

Questi muscoli lo sono importante per svolgere le tue attività quotidiane come camminare, salire le scale, piegarsi o trasportare carichi pesanti. Ti aiutano anche a migliorare le tue prestazioni sportive in quasi tutte le discipline.

Inoltre, aggiungendo squat ai tuoi allenamenti riduce il rischio di lesioni ginocchia e caviglie. Contribuisce anche al miglioramento della postura perché l'esecuzione di uno squat richiede i muscoli della schiena e la fascia addominale nello stesso movimento.

Se stai mirando Grasso perso, uno dei tanti vantaggi dello squat è che aumenta drasticamente il dispendio energetico. Questo perché i muscoli più grandi del corpo sono tutti attivati contemporaneamente. È quindi un esercizio essenziale per perdere peso.

E l'elenco dei vantaggi potrebbe continuare all'infinito. Quindi ne descriverò alcuni in dettaglio nella prossima parte...

Ma partiamo dalle basi del movimento...

Come accovacciarsi

Nel bodybuilding, è essenziale capire come eseguire correttamente movimento prima di cercare di aggiungere un carico esterno o una resistenza. Questo è purtroppo un aspetto completamente dimenticato in molte palestre.

Sapere come fare squat, devi prima scomporre l'esercizio senza usare pesi e sentire come funzionano i muscoli principali. Imparerai a mantenere la giusta posizione, anche quando aumenti la difficoltà e il carico.

Inizia con gli squat a corpo libero (air squat)

Squat a corpo libero

Per eseguire uno squat di base:

  • Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca;
  • Tieni il busto dritto, impegna gli addominali e sposta il peso sui talloni mentre spingi indietro i fianchi quando sei nella posizione più bassa;
  • Abbassati finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento. Puoi scendere ulteriormente se le tue caviglie sono abbastanza flessibili;
  • Dovresti sentire la tensione nelle cosce e nei glutei;
  • Fai una pausa in basso mentre le ginocchia dovrebbero essere sopra e non oltre le dita dei piedi;
  • Espira e torna alla posizione di partenza.
Manubri regolabili da 40 kg

Quando hai progredito abbastanza

Ci sono così tante varianti di questo esercizio che sarà oggetto di un intero articolo. 

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Le variazioni dello squat possono includere pesi, come barre, manubri o kettlebell, bande di resistenza, un cinturino TRX o una palla medica zavorrata. Ci sono anche variazioni di peso corporeo che richiedono molta forza e un buon equilibrio, come gli squat con pistola a gamba singola.

Non rimarrai mai senza soluzioni per continuare a raccogliere i frutti dello squat.

Quali muscoli lavorano gli squat?

Se c'è un esercizio che ha la capacità di sfidare così tanti muscoli del corpo, è lo squat.

I muscoli mirati che vengono subito in mente sono ovviamente i muscoli profondi e superficiali della parte inferiore del corpo. 

I muscoli inferiori presi di mira nelle diverse varianti dello squat includono:

  • Gluteo minimo, medio e massimo (muscoli glutei)
  • Quadricipiti (anteriore della coscia)
  • Muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia)
  • Adduttore (inguine)
  • Muscoli flessori dell'anca
  • Vitelli

Ma per eseguire correttamente questo esercizio composto, devi anche usarlo più muscoli del core. È ancora più ovvio quando esegui movimenti con resistenza. Durante il movimento, infatti, i pettorali, le spalle, il gran dorsale e tutta la fascia addominale saranno impegnati.

A livello degli addominali utilizzerete il retto addominale, gli obliqui, i trasversi e gli erettori della colonna vertebrale.

Se fai un front squat, un back squat o un overhead squat, lavorerai anche sui muscoli delle spalle, delle braccia, del torace e della schiena.

Quali sono i vantaggi degli squat?

Back squat con bilanciere

L'elenco dei benefici dello squat è lungo, e probabilmente lo avrete già capito notando tutti i gruppi muscolari utilizzati.

Tuttavia, per riassumere ed enfatizzare l'importanza di questo movimento, ecco 7 vantaggi particolarmente interessanti degli squat:

1. Rafforzamento della fascia addominale

Si parla spesso dell'importanza di formazione di base. Infatti, avere addominali forti facilita tutti i movimenti quotidiani come girarsi, piegarsi e persino alzarsi in piedi. Non solo, ma quando questa parte del corpo è forte, migliori il tuo equilibrio, allevia il dolore lombare e mantieni una buona postura.

Una Studio USA 2018 chi ha confrontato l'attivazione dei muscoli del core durante un plank con gli squat ha rivelato che questi ultimi attivavano più fortemente i muscoli che sostengono la schiena.

Sulla base di questi risultati, i ricercatori hanno raccomandato di colpire i muscoli del core con i back squat per ridurre il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni atletiche.

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2. Ridotto rischio di lesioni

Quando si rafforzano i muscoli inferiori, si è in grado di eseguire tutti gli altri movimenti con forma, equilibrio, mobilità e postura corretti.

Inoltre, incorporare gli squat nella tua routine di allenamento rafforza i tendini, i legamenti e le ossa. Secondo'Consiglio americano sull'esercizio, questo aiuta a ridurre il rischio di lesioni.

3. Calorie bruciate

Il consumo di calorie è spesso equiparato all'esercizio aerobico come la corsa o il ciclismo. Ma eseguire movimenti composti ad alta intensità come lo squat brucia molte calorie.

Ad esempio, uno studio della Harvard Medical School riporta che una persona di 150 libbre può bruciare circa 223 calorie eseguendo 30 minuti di vigorosi esercizi di allenamento con i pesi come gli squat.

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Questo consumo può salire a 500 calorie se fai sessioni HIIT intense con tempi di riposo ridotti. Per non parlare del fatto che questa tecnica spingerà il tuo corpo a continuare a bruciare calorie dalle 48 alle 72 ore dopo l'allenamento!

4. Rafforzamento dei muscoli della parte inferiore del corpo

Front squat con manubri

La parte inferiore del tuo corpo ha i muscoli più grandi e più forti.

Qualunque cosa tu faccia durante il giorno, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori, flessori dell'anca e polpacci sono attivi in quasi tutti i movimenti.

Gli esercizi di forza come gli squat vanno rafforzare e tonificare quei muscoli importanti. Quando tonificato, vedrai una maggiore mobilità con meno dolore. Che si tratti di camminare, salire le scale, chinarsi e, naturalmente, fare sport, sentirai che tutto è molto più semplice.

5. Progressione delle capacità atletiche

Se pratichi sport, aggiungi jump squat al tuo allenamento aumenta la tua forza ed esplosività. Questo esercizio avrà un grande impatto sulle tue prestazioni atletiche.

Una Studio statunitense del 2016 riportato dall'NCBI ha esaminato gli effetti di questo esercizio eseguito 3 volte a settimana per 8 settimane.

Sulla base dei risultati dello studio, i ricercatori hanno concluso che il jump squat migliora contemporaneamente diverse prestazioni atletiche, tra cui velocità di corsa e forza esplosiva.

6. Aumento della motivazione

Una volta padroneggiato lo squat di base, ci sono molte varianti di questo esercizio che puoi provare. Questa varietà aiuta a mantenere l'esercizio interessante, attivando diversi gruppi muscolari.

Uno dei vantaggi degli squat è che sei sicuro di non farlo non rientrare nella routine durante le tue sessioni 

Anche con solo il tuo peso corporeo, avrai la possibilità di variare i piaceri e le difficoltà. Se hai l'attrezzatura necessaria a casa, puoi usare pesi come manubri, kettlebell, palle pesi, bande di resistenza o un cinturino TRX. Per la tua palestra di casa, ci sono persino rastrelliere per squat o macchine a carico guidato. E probabilmente mi sto dimenticando...

7. Disponibilità di squat

Back Squat con elastico

Per fare squat al peso corporeo, non hai bisogno di alcuna attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e abbastanza spazio per abbassarti in posizione seduta.

È anche possibile utilizzarlo ovunque elastici fitness per aumentare notevolmente la resistenza. Un kit completo spesso pesa meno di 3 chili e si inserisce in una borsa molto piccola e facilmente trasportabile.

E se hai poco tempo, puoi comunque trarre vantaggio dagli squat eseguendo alcune serie da 20 a 50 ripetizioni a peso corporeo. Fare 3 serie al mattino e 3 alla sera non richiederà più di 5 minuti ogni volta.

Come fare squat in sicurezza

Sebbene sia generalmente un esercizio sicuro se eseguito con la forma giusta, ci sono alcune precauzioni di sicurezza da tenere a mente durante le serie.

  • Abbassati il più possibile comodamente: Quando inizi a sentire disagio ai fianchi o alle ginocchia, fermati e usalo come punto finale.
  • Assicurati di avere una solida base: La maggior parte degli squat richiede di iniziare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Il sumo squat prevede anche di avere i piedi più distanziati. Una posizione del piede più stretta ti consente di indirizzare i muscoli della parte esterna della coscia, ma diminuisce anche la tua stabilità e esercita una pressione extra sulle ginocchia.
  • Guarda davanti a te: Anche se può sembrare naturale guardare in basso quando esegui uno squat, dovresti mantenere lo sguardo dritto davanti a te. Per aiutarti, scegli un punto su cui concentrarti. Questo ti aiuterà a mantenere il collo in una posizione neutra.
  • Mantieni una postura dritta: Evita di arrotondare le spalle o la schiena. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale dritta e in posizione neutra, con la testa eretta, senza guardare in alto o in basso.
  • Solleva solo ciò che puoi gestire: Evita carichi eccessivi nella speranza di aumentare la massa muscolare. Trarrai maggiori benefici dallo squat se lo esegui correttamente che se sollevi troppo peso. Inoltre, un carico eccessivo sforzerà la parte bassa della schiena, i fianchi e le ginocchia. Aumenterai inutilmente il rischio di lesioni.
  • Attiva la fascia addominale: Tieni gli addominali contratti durante il movimento. Considera questi muscoli una vera cintura per mantenere la postura.
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Vantaggi degli squat: conclusione

Costruire forza e potenza sono solo alcuni dei numerosi vantaggi degli squat nel tuo regime di allenamento.

Se eseguito correttamente, questo esercizio funzionale aumenta anche il consumo di calorie, aiuta a prevenire lesioni, rafforza il core e migliora l'equilibrio e la postura.

Per rimanere motivato, considera la possibilità di sostituire lo squat tradizionale con le sue diverse varianti. Non solo questo renderà i tuoi allenamenti interessanti, ma sarai anche messo alla prova con ogni nuova variazione.

Se hai una condizione medica o un infortunio, parla con il tuo medico di base o con un allenatore professionista prima di aggiungere gli squat alla tua routine di fitness.

Condividi la tua opinione e la tua esperienza su questo esercizio lasciando un commento qui sotto. Grazie in anticipo !

Domande frequenti sui vantaggi degli squat

Dovremmo fare squat tutti i giorni?

No, perché uno squat completo mette a dura prova molti muscoli e il sistema neuromuscolare. È quindi meglio lasciare da 48 a 72 ore di riposo tra una sessione e l'altra. Più ti alleni, maggiore è il tempo di recupero necessario per allungare.

Gli squat ingrandiscono i glutei?

In realtà non è il miglior movimento avere i glutei arrotondati, ma aiuta. Per aumentare lo sforzo dei muscoli glutei, dovresti cercare di portare i glutei il più indietro possibile durante le serie, in modo da sentire il peso sui talloni piuttosto che sulla pianta dei piedi.

Aggiungi affondi e ponti (spinte dell'anca) ai tuoi allenamenti. Per avere glutei più carnosi, leggi anche Questo articolo.

Gli squat fanno dimagrire?

Sì e no.

Mi spiego meglio... Tra i benefici dell'allenamento squat che contribuiscono alla perdita di grasso ci sono la sollecitazione di molti muscoli e un notevole dispendio energetico. In questo senso, questo esercizio è un innegabile alleato del dimagrimento. Ma tutto lo sforzo del mondo è inutile se non crei un deficit calorico, in altre parole se continui a mangiare qualsiasi cosa e comunque. 

D'altra parte, se combini questo esercizio con una dieta equilibrata, può fare miracoli per aiutarti a raggiungere il tuo peso ideale.

Gli squat ingrandiscono le cosce?

Se stai parlando di volume muscolare, allora sì, questa mossa costruisce i quadricipiti come nessun altro.

Se invece avete molto grasso sulle cosce da eliminare, aiuterà a farlo sparire, e quindi tenderà prima a ridurne il volume affinandole prima. Quindi li ingrandirà se guadagni muscoli con la giusta quantità di allenamento.

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