Je veux maigrir : 30 règles et astuces pour y arriver en 2021

“Je veux maigrir mais je n’y arrive pas !”

C’est peut-être votre cri du cœur, et pourtant vous faites des efforts constants pour manger sainement et pour bouger davantage. Vous vous êtes posé cette question des centaines de fois : “Pourquoi tant de haine ?”

Et vous en avez gros sur la patate quand vos efforts ne sont pas récompensés sur la balance…

Sans doute que vous avez perdu du poids au début et que vous étiez très satisfaits, mais depuis, ça stagne sans raison apparente. Peut-être même que vous avez testé plusieurs régimes sans grand succès. Pourtant, ce n’est pas une fatalité, et vous pouvez certainement y faire quelque chose avec quelques astuces.

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Table des Matières

Commencez par éliminer ces 2 obstacles

Avant de passer aux 2 astuces elles-mêmes dans ce guide complet, vous devez d’abord vous assurer que ces 2 problèmes ne sabotent pas vos efforts :

  1. Le manque de sommeil
  2. Le stress

Il est essentiel de régler ces 2 points si vous avez du mal à maigrir. C’est sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire… Mais le stress stimule la production d’une hormone appelée cortisol. Et cette hormone favorise malheureusement la prise de poids. Sans oublier que le stress pousse à manger de façon compulsive, y compris en dehors des repas.

De même, le manque de sommeil affecte le fonctionnement de votre organisme et le déstockage des graisses corporelles. Et puis, comme vous le savez, il est très difficile de s’entraîner quand on manque de sommeil. 

Efforcez-vous donc de régler d’abord ces 2 soucis si vous avez du mal à perdre les quelques kilos en trop qui vous gênent. Cherchez ce qui vous empêche d’avoir votre taf de sommeil. Parfois, il suffit de couper les appareils électroniques et la télévision suffisamment tôt (au moins une heure avant de vous coucher).

Pour le stress, une activité physique régulière joue un rôle important, mais pas trop tard le soir. Passons maintenant aux 2 conseils importants pour progresser quand on a l’impression de ne plus maigrir…

je veux maigrir mais je n’y arrive pas : 2 règles

Avant d’aller dans la liste des astuces et à la FAQ à la fin de cet article complet pour en savoir plus sur la question, vous devez suivre ces 2 règles de base :

1. Faites le point sur votre alimentation

Si vous faites déjà un effort conscient pour manger sainement, c’est très bien. Vous avez pris l’habitude de boire assez d’eau, de consommer plus de fruits et moins de sucre ajouté. Tous cela est parfait. Et vous en avez sans doute ressenti les bienfaits jour après jour, y compris sur votre ligne.

Toutefois, même si vous avez remplacé les hamburgers par des salades au déjeuner, il se peut que vous sous-estimiez votre apport calorique. Peut-être qu’à la longue, vous avez commencé à agrémenter votre salade de fromage, de jambon, de jaret de porc au gras de canard (j’exagère toujours…), d’un assaisonnement à la mayonnaise, ou que sais-je d’autre.

Et finalement, vous vous retrouvez à consommer autant de calories qu’avec vos fichus hamburgers-frites avant 😉

Vous aurez beau dire “Je veux maigrir” et le répéter pour vous en convaindre, vous n’y arriverez pas comme ça…

N’oubliez pas les détails pour perdre du poids

Un autre piège est qu’on a tendance à ne pas tenir compte de toutes les petites entorses faites pendant la journée. Un carré de chocolat par ci, un petit biscuit par là (j’adore les tremper dans le café…), un verre de vin, etc. Attention, je ne dis pas que c’est mal. Non, il faut aussi se faire plaisir !

Mais on ne se rend pas compte à quel point ces petits extras peuvent saboter ses efforts pour maigrir.

Voici donc une recommandation importante :

Faites un suivi de votre apport calorique pendant quelques semaines. Relevez tout ce que vous mangez pendant les repas et en dehors, même ce qui vous semble insignifiant. Pas pour devenir des malades du calcul calorique, mais juste pour vous aider à y voir plus clair. Pour comprendre l’origine de votre surconsommation.

Pour y arriver, utilisez l’application gratuite FatSecret. Elle est vraiment géniale ! 

Une fois que vous aurez vu d’où vient votre problème, vous n’aurez plus qu’à faire quelques ajustements. Vous verrez qu’au bout d’un moment, on règle sa consommation de calories de façon intuitive, sans avoir besoin de contrôler et sans mourir de faim.

Et le tour est joué…

2. Variez vos séances d’entraînement

je veux maigrir mais je n'y arrive pas

Parfois, le problème vient du fait qu’on ne change pas son programme de sport. Ou pire, on ne varie pas l’intensité de ses séances. Sans doute que les exercices que vous faites jusqu’à aujourd’hui vous ont aidé à perdre du poids et à tonifier vos muscles. Seulement voilà, votre organisme est une machine remarquable qui prend un malin plaisir à s’adapter aux efforts que vous lui demandez.

C’est à la fois une bénédiction et une malédiction…

En effet, vos séances deviennent plus faciles à la longue. La séance qui à l’origine vous demandait un effort colossal est finalement devenue un parcours de santé. Ce n’est plus qu’une petite séance de cardio tranquille, rien de plus. C’est génial, sauf que ça ne vous sert presque plus à rien, à part maintenir votre niveau de fitness actuel.

Rejoignez la résistance !

Vous devez absolument défier votre corps pour obtenir du résultat. En musculation, on a coutume de dire “NO PAIN, NO GAIN”. On pourrait traduire par “PAS DE SOUFFRANCE, PAS DE PROGRES”. Mais c’est vrai dans tous les sports. Vous devez sans arrêt repousser vos limites pour progresser, et pour brûler le gras du ventre.

Voilà pourquoi l’entraînement en résistance, comme avec des haltères ou des bandes élastiques de musculation, est si important. Même si vous gardez les mêmes exercices, vous allez repousser vos limites en augmentant la résistance régulièrement. 

C’est d’autant plus important que le muscle sec favorise la combustion des réserves adipeuses, même quand vous êtes au repos. Bien sûr, n’oubliez pas de consommer suffisamment de protéines et moins de glucides pour favoriser la perte de poids.

Survolons maintenant une liste d’astuces concrètes pour vous aider à maigrir plus vite…

28 astuces pour perdre du poids sainement

C’est un inventaire à la Prévert, mais vous y trouverez sans doute des idées importantes pour vous.

1. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un modèle d’alimentation populaire dans lequel les gens alternent entre les périodes de jeûne et de repas. Des études à court terme suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace pour perdre du poids que la restriction calorique continue.

De plus, il peut réduire la perte de masse musculaire généralement associée aux régimes hypocaloriques. Le jeûne le plus facile est le 16/8 qui consiste à prendre ses repas dans une période de 8 heures dans la journée, par exemple en appliquant le point suivant.

2. Sautez le petit déjeuner (si vous le pouvez)

Certains contestent ce point alors que c’est le plus court chemin pour réduire sa consommation calorique. Cette habitude peut être classée dans ce qu’on appelle le fasting, ou jeûne intermittent. D’autant plus intéressant que ce repas est souvent consacré à des aliments riches en glucide. Toutefois, vous ne devez suivre ce conseil que si vous pouvez tenir jusqu’au repas du midi sans vous jeter sur n’importe quoi dans la matinée. Si c’est trop difficile pour vous, privilégier les boissons chaudes sans sucre, des sources de protéine comme les œufs et des glucides complexes du type flocons d’avoine.

3. Mangez des œufs le matin

Ce n’est pas pour contredire le point précédent, mais si c’est trop difficile pour vous de sauter le petit déjeuner, privilégiez les boissons chaudes sans sucre, des sources de protéine comme les œufs et un peu de glucides complexes du type flocons d’avoine.

Manger des œufs entiers peut avoir toutes sortes d’avantages, y compris vous aider à perdre du poids tout en évitant le mode famine. Des études montrent que le remplacement d’un petit-déjeuner à base de céréales par des œufs peut vous aider à manger moins de calories pendant les 36 prochaines heures et à perdre plus de poids et de graisse corporelle.

Si vous ne mangez pas d’œufs, d’autres sources de protéines de qualité peuvent faire l’affaire.

4. Faites le plein de fruits et de légumes

Les fruits et légumes sont faibles en calories et en matières grasses, et riches en fibres. Ils contiennent également beaucoup de vitamines et de minéraux. Mettez de la couleur dans vos plats. N’hésitez pas aussi à consommer des patates douces et une pomme de terre bouillie ou au four pour vous sentir rassasiés.

LISEZ AUSSI :  Comment vous allez enfin perdre de la graisse en 2021 ?

5. Soyez plus actif

Être actif est la clé pour perdre du poids et le maintenir. En plus d’offrir de nombreux bienfaits pour la santé, l’exercice peut aider à brûler les calories excédentaires que vous ne pouvez pas perdre grâce à l’alimentation seule.

Trouvez une activité que vous aimez et que vous pouvez intégrer à votre routine. Il ne s’agit pas forcément d’un sport à proprement parler, puisque la marche et le jardinage peuvent en faire partie.

6. Buvez beaucoup d’eau

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Les gens confondent parfois soif et faim. Vous pouvez avaler des calories supplémentaires en faisant de petits écarts alors qu’un verre d’eau est ce dont vous avez vraiment besoin. Donc, quand vous avez l’impression d’avoir faim, commencez par boire un grand verre d’eau. Faites-le aussi juste avant le repas pour réduire votre tendance à manger trop vite. Préremplir votre estomac va favoriser l’impression de satiété. En outre, les spécialistes savent que la consommation d’eau favorise le déstockage des triglycérides et donc l’élimination de la graisse corporelle.

7. Mangez des aliments riches en fibres

Les aliments contenant beaucoup de fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié, ce qui est parfait pour perdre du poids. Les fibres ne se trouvent que dans les aliments végétaux, tels que les fruits et légumes, les flocons d’avoine, le pain complet, le riz brun et les pâtes, ainsi que les haricots, les pois et les lentilles.

8. Prenez un supplément de glucomannane

Une fibre appelée glucomannane a été associée à une perte de poids dans plusieurs études. On la trouve particulièrement dans un aliment coupe-faim naturel appelé le konjac, une plante vivace cultivée en Asie et utilisée en thérapeutique depuis la fin du XVIIIe siècle.

Ce type de fibre absorbe l’eau et reste dans votre intestin pendant un certain temps, vous faisant vous sentir plus rassasié. Du coup, vous mangez moins de calories.

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9. Lisez les étiquettes des produits

Savoir les lire peut vous aider à choisir des options plus saines. Utilisez les informations sur les calories pour déterminer comment un aliment particulier s’intègre dans votre apport calorique quotidien sur le plan de perte de poids. Dans la mesure du possible, fuyez au maximum les produits industriels transformés avec leur multitude d’additifs chimiques (y compris les céréales de petit déjeuner).

10. Utilisez de plus petites assiettes

J’ai lu un article qui se moque de cette idée, mais ça marche. Une grande assiette vous pousse à surestimer ce que vous devez manger pour être rassasié. De plus petites portions vous inciteront à vous demander si vous devez vraiment vous resservir. Il faut environ 20 minutes à l’estomac pour dire au cerveau qu’il est plein, alors mangez lentement et laissez votre corps vous dire quand arrêter.

11. Ne vous interdisez pas les aliments que vous aimez

Ne supprimez pas totalement un nutriment de votre programme de perte de poids. Interdire une catégorie d’aliments que vous aimez ne fera que vous donner envie d’en consommer. Il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas profiter de la gâterie occasionnelle tant que vous respectez votre apport calorique quotidien. Si vous pratiquez le jeûne intermittent, vous pouvez même vous laisser quartier libre un jour par semaine pour manger à peu près ce que vous voulez.

12. Ne stockez pas de malbouffe

Pour éviter la tentation, ne faites pas de stock de biscuits, de chocolat au lait, de chips et de sodas. Ce sont les poisons de votre alimentation. Au lieu de cela, optez pour des collations saines, telles que des fruits, des noix, des graines de chia, des flocons d’avoine, une brochette de poulet, etc. Gardez toujours quelque chose de plus sain à disposition si vous avez faim.

13. Réduisez votre consommation d’alcool

Un apéro de temps en temps ne va pas vous faire du mal. Mais en boire trop souvent favorise la prise de poids, notamment en faisant monter votre niveau de sucre sanguin, et donc votre insuline. Ce n’est pas seulement dû aux calories de l’alcool, mais aussi aux amuses-bouches qui l’accompagnent, ou encore au fait que les boissons alcoolisées augmentent la sensation de faim.

14. Ne buvez pas de calories

Les sodas à supprimer pour perdre du ventre

Les calories liquides sont les pires parce que votre organisme ne les reconnaît pas. Un soda ou un jus de fruits contenant 140 Cal ne contribue absolument pas à votre sentiment de satiété. Cela signifie que si vous en buvez un, vous aurez systématiquement absorbé un apport calorique inutile. Si vous en buvez 2 dans la journée, vous prendrez 15 kilos dans l’année. Impressionnant ! Un œuf bouilli ou à la coque contient autant de calories qu’une boisson sucrée, mais produit exactement l’effet inverse puisqu’il rassasie.

15. Planifiez vos repas

Essayez de planifier votre petit-déjeuner, votre déjeuner, votre dîner et vos collations pour la semaine, en vous assurant de respecter votre apport calorique. Vous trouverez peut-être utile de faire une liste de courses hebdomadaire. Cela vous semblera fastidieux au début, mais vous prendrez vite de bonnes habitudes.

16. Buvez du café (de préférence noir)

Le café a été injustement diabolisé. Si vous le choisissez de bonne qualité, il est riche en antioxydants et peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Des études montrent que la caféine peut stimuler le métabolisme de 3 à 11% et augmenter la combustion des graisses de 10 à 29%.

Assurez-vous simplement de le prendre sans sucre ou d’autres ingrédients riches en calories. Vous pouvez éventuellement y ajouter un peu de lait végétal.

17. Prenez du thé vert

Comme le café, le thé vert présente également de nombreux avantages dans une optique de perte de poids. Il est chargé de puissants antioxydants appelés catéchines qui agissent en synergie avec la caféine pour améliorer la combustion des graisses.

Bien que les preuves soient mitigées, de nombreuses études montrent que le thé vert (sous forme de boisson ou de compléments alimentaires à base d’extrait)  peut vous aider à perdre du poids.

18. Mangez à des heures régulières

Manger à des moments précis pendant la journée permet de brûler des calories plus rapidement. Il réduit également la tentation de grignoter des aliments riches en matières grasses et en sucre entre les repas.

19. Mangez moins de glucides raffinés

Les glucides raffinés comprennent le sucre ainsi que les céréales dépouillées de leurs parties fibreuses et nutritives. Il s’agit notamment du pain blanc et des pâtes.

Des études montrent que les glucides raffinés peuvent augmenter rapidement la glycémie et donc la production d’insuline. Cela entraîne invariablement une hypoglycémie et donc une sensation de faim 2 heures plus tard. Manger des glucides raffinés est fortement lié à l’obésité.

Si vous allez manger des sources de glucides, assurez-vous de les manger avec leurs fibres naturelles.

20. Contrôlez les portions ou comptez les calories

Le contrôle des portions ou le comptage des calories peut être très utile pour des raisons évidentes.

Certaines études montrent que tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de vos repas peut vous aider à perdre du poids.

Tout ce qui augmente votre conscience de ce que vous mangez est susceptible d’être bénéfique. Je ne le conseille pas sur le long terme, mais au moins pendant 15 jours afin de vous faire une idée réelle de ce que vous avalez. 

21. Mangez des aliments épicés

Les piments forts contiennent de la capsaïcine, un composé épicé qui peut stimuler le métabolisme et réduire légèrement l’appétit.

Cependant, les personnes peuvent développer une tolérance aux effets de la capsaïcine au fil du temps, ce qui peut limiter son efficacité à long terme. Consommez-en régulièrement, mais pas tout le temps. 

22. Faites du vrai cardio

Faire du cardio est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer votre santé physique et mentale.

Il semble être particulièrement efficace pour perdre la graisse du ventre, la graisse viscérale malsaine qui s’accumule autour de vos organes et provoque des maladies métaboliques. Je parle de vrai cardio parce que l’objectif n’est pas forcément de faire une heure d’exercice par jour, mais de chercher l’intensité comme avec le HIIT ou le programme Insanity si votre santé vous le permet.

23. Soulevez des poids

L’un des pires effets secondaires d’un régime est qu’il a tendance à provoquer une fonte musculaire et un ralentissement métabolique, souvent appelé mode famine.

La meilleure façon d’éviter ça est de faire de la musculation. En effet, il est important non seulement de perdre de la graisse, mais aussi de développer des muscles. Le meilleur moment pour prendre de la masse est quand vous avez encore du gras, alors profitez-en 😉 

24. Dormez suffisamment

Bien dormir si je veux maigrir

L’importance du sommeil est souvent sous-estimée, alors qu’il est tout aussi important que de manger sainement et de faire de l’exercice. D’après une autre étude présentée à la réunion annuelle de l’American Heart Association, manquer sérieusement de sommeil augmenterait la sensation d’appétit. Priver un individu d’un tiers de son sommeil habituel fait augmenter sa consommation de 500 calories en moyenne.

Des études montrent que le manque de sommeil est lié à un risque accru d’obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes.

25. Luttez contre toute dépendance alimentaire

Une étude récente a révélé que 19,9 % des personnes en Amérique du Nord et en Europe remplissent les critères de dépendance alimentaire.

LISEZ AUSSI :  6 habitudes de la cuisine japonaise pour maigrir en 2021

Si vous ressentez des envies impérieuses et que vous n’arrivez pas à freiner votre alimentation, peu importe vos efforts, vous pouvez souffrir de dépendance.

Dans le cas où ce pouvoir addictif est trop fort, demandez l’aide d’un professionnel. Essayer de perdre du poids sans combattre d’abord le problème est quasiment impossible.

26. Consommez davantage de protéines

Les protéines sont le nutriment le plus important pour perdre du poids. Il a été démontré qu’une alimentation riche en protéines stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour tout en supprimant 441 calories par jour de votre alimentation.

Une étude a également montré que manger 25% de vos calories quotidiennes sous forme de protéines réduisait de 60% les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture tout en réduisant de moitié le désir de grignoter tard le soir.

Le remplacement de certaines de vos calories par de la protéine entraîne une perte de poids naturelle tout en augmentant la masse musculaire si vous avez une forme d’exercice physique régulière. Si vous avez du mal à en obtenir suffisamment dans votre alimentation ou si vous ne consommez pas de viande, utiliser un complément comme les protéines en poudre, est un moyen facile d’en ajouter à votre apport journalier.

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27. Mangez sainement plutôt que de suivre un régime restrictif

L’un des plus gros problèmes avec les régimes est qu’ils fonctionnent rarement sur le long terme. Pire encore, 85 % des personnes qui suivent un régime ont tendance à prendre plus de poids avec le temps, et des études montrent que le régime est un prédicteur constant de la prise de poids future. Une des causes est qu’un déficit calorique doit être limité et qu’il faut absolument faire travailler ses muscles en même temps pour ne pas favoriser la fonte musculaire.

Au lieu de suivre un régime strict, cherchez à manger plus sainement et à faire de l’exercice régulièrement. Concentrez-vous sur la façon de bien nourrir votre corps au lieu de le priver. La perte de poids devrait alors suivre naturellement.

28. Mâchez plus lentement

Votre cerveau met environ 20 minutes pour constater que vous avez assez mangé. Certaines études montrent que prendre le temps de mâcher aide à avaler moins de calories et à augmenter la production d’hormones liées à la perte de poids. Des études montrent qu’une mastication accrue peut réduire l’apport calorique lors d’un repas.

Cette habitude fait partie de ce que j’appelle le Manger conscient dans mon programme (voir plus bas).

je veux maigrir mais je n’y arrive pas – Conclusion

Je sais, cet article n’invente pas le fil à couper le beurre 😉

Le déficit calorique et l’exercice sont toujours les meilleures solutions. Et c’est comme ça depuis la nuit des temps… Mais s’il faut faire des efforts, la bonne nouvelle est que vous n’êtes pas obligés de souffrir le martyre pour y arriver.

C’est exactement ce que vous permet de faire le programme que j’ai créé pour vous aider. Vous y apprenez ce qui vous fait grossir et ce qui vous fera maigrir. Et tout ça sans vous affamer ! Pour le découvrir, cliquez sur le bouton ci-dessous :

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Bon courage à tous et ne lâchez rien !

FAQ

Pour y arriver, il faut généralement créer un déficit calorique de l’ordre de 10 à 15 % du besoin énergétique total. Cette réduction de se fait par l’alimentation et/ou par l’activité physique. Si vos besoins pour rester au même poids sont de 2000 calories par jour, vous devrez réduire votre consommation quotidienne de 200 à 300 Cal (voir les liens vers les calculateurs gratuits plus bas). Bien sûr, vous pouvez aussi générer ce déficit en brûlant cette différence par le sport, ou en utilisant un mix des deux. N’oubliez pas aussi que le fait de choisir les bons aliments joue aussi un rôle important.

Vous devez absolument évaluer la raison pour laquelle vous voulez y arriver pour que votre motivation reste à son maximum. Les raisons les plus fréquentes sont l’envie d’aimer l’image qu’on renvoie, l’envie d’être plus en forme et dynamique pour ne plus souffrir pendant un effort physique, ou tout simplement pour être en bonne santé. Ce sont des objectifs tout à fait valables, mais vous ne devez pas soumettre votre organisme à des privations excessives pour tenir dans le temps.

En fait, vous pouvez manger de tout, tant que vous créez un déficit calorique à la fin. Seulement, le problème est que le type d’aliment qui vous y aide n’est pas forcément celui que vous privilégiez. L’industrie nous innonde de produits obésogènes tels que les sodas et les jus de fruits (même naturels). Une alimentation saine doit comprendre avant tout ce qui ne fait pas monter votre niveau d’insuline. C’est entre autres le cas des protéines, des graisses saines telles que l’huile d’olive. Les glucides complexes tels que ceux des céréales complètes ou des pommes de terre doivent toujours être privilégiés. Fuyez tous les glucides liquides, quels qu’ils soient parce qu’ils créent une charge glycémique élevée. La meilleure boisson ne contient jamais de sucre.

Pouvoir se passer de sucre est le plus court chemin pour perdre de la graisse. Certains pensent qu’il est impossible d’y arriver, mais c’est faux. Et ce ne sont pas les édulcorants artificiels qui vont vous y aider. Au contraire, c’est le meilleur moyen de continuer à habituer votre palais au gout du sucre. Réduisez progressivement le sucre ajouté à votre café et aux autres boissons chaudes. Utilisez des fruits rouges surgelés dans votre fromage blanc pour l’agrémenter. Vous constaterez petit à petit que votre bouche s’habitue et que vous y trouvez plus de plaisir, y compris pour le petit déjeuner.

Perdre du poids aide à lutter contre les douleurs liées à l’arthrose à cause du surpoids, favorise un meilleur sommeil et réduit les symptômes de la dépression. Les études scientifiques on aussi établi des liens entre l’excès de gras corporel avec le risque cancer ou le risque de maladie cardiovasculaire.

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2 réflexions sur “Je veux maigrir : 30 règles et astuces pour y arriver en 2021”

  1. Le jaret de porc au gras de canard, trop fort ! ?
    Je comptais mes calories, sans calculs de malade, en négligeant de compter sur la capacité de chacun à sentir venir l’ébauche d’un début de satiété.
    Avec une bonne ou saine alimentation, on ne risque pas de commettre un excès et on s’arrête de manger au bon moment.
    Les calculs l’ont confirmé mais, pour le fun, et pour les amis, je vais essayer cette application.
    Encore merci, Stéphane.

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