Connaissez-vous le Docteur Tabata ?
Je ne demande pas si vous le connaissez personnellement, mais si vous connaissez celui qui a créé la méthode Tabata.
En effet, il a mis au point un protocole d’entrainement HIIT assez incroyable. Pour rappel le HIIT (High-Intensity Interval Training) signifie en français entraînement en intervalles de haute intensité.
Il s’en est d’abord servi pour entraîner l’équipe de patinage de vitesse du Japon.
Je vais répondre maintenant à ces 3 questions qui vous brûlent les lèvres :
- En quoi consiste cette méthode?
- Pourquoi est-elle aussi efficace ?
- Comment en tirer le meilleur parti ?
NOTE IMPORTANTE : Si votre condition physique le nécessite, prenez d’abord rendez-vous avec votre médecin traitant pour déterminer avec lui ce que vous pouvez faire.
C’est d’autant plus important que cette méthode d’entraînement fractionné demande un effort intense sur une courte période. Ne prenez aucun risque inutile et ne vous lancez pas directement dans ce protocole si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice physique.
Définir une séance selon la méthode Tabata
Beaucoup de gens comprennent mal en quoi consiste le protocole Tabata. Il est donc important de savoir de quoi on parle avant d’aller plus loin.
Alors, c’est quoi ?
En réalité, il s’agit simplement d’une séance de 3 à 4 minutes d’entrainement extrêmement intensif alternant des périodes de 20 secondes d’exercice intense et de 10 secondes de récupération.
Mais quand je dis intense, ça veut dire INTENSE. Vous devez être à fond et donner TOUT ce que vous avez dans le ventre pendant ces 20 secondes.
Quand vous n’en pouvez plus, vous devez continuer quand même.
Vous devez également noter que les 10 secondes ne consistent pas forcément en une pause, mais plutôt à une réduction de l’effort.
Un exemple de séance Tabata
Imaginons que vous décidez d’alterner des pompes et des burpees pendant une séance de HIIT Tabata.
Ce n’est qu’un exemple, mais ces 2 exercices constituent un bon choix car il font travailler l’ensemble du corps.
Vous devrez procéder comme suit :
20 secondes de pompes
10 secondes à sautiller sur place
20 secondes de burpees
10 secondes à sautiller sur place
À RÉPÉTER 3 FOIS
Vous aurez donc fait 4 minutes au total.
Maintenant, vous allez découvrir les bienfaits impressionnants du protocole…
Quels sont les 4 bénéfices de la méthode Tabata ?
1. Vous brûlez votre graisse en accélérant votre métabolisme
Les exercices intenses multiplie votre métabolisme de base par 15 !
Votre métabolisme de base (MB) correspond aux besoins énergétiques de votre corps pour assurer son fonctionnement. C’est ce qu’il consomme même quand vous êtes affalés devant la télévision.
Le protocole Tabata explose cette demande énergétique.
Sans doute allez-vous me rétorquer, parce que vous n’êtes pas des blaireaux :
« Oui, mais Stéphane, tu nous a dis que ce programme ne demande que 4 minutes. Alors, c’est bien beau d’augmenter mon MB de 1500 % pendant 4 minutes, mais au final, c’est juste comme si je dépensais une heure de calories avec mon métabolisme de base. »
Et vous avez raison. Vous êtes malins 😉
En effet, ces 4 minutes de folie ne représentent finalement que 4,16 % de calories supplémentaires consommées sur votre journée.
Est-ce suffisant pour mincir ? Pas sûr. Et pourtant…
La réalité est ailleurs.
Pourquoi ?
Parce que le protocole Tabata n’agit pas seulement pendant votre entraînement. Si vous le suivez régulièrement, votre corps va augmenter votre MB pour faire face à cette nouvelle sollicitation. Comme votre MB correspond à ce que votre organisme brûle pendant qu’il est au repos, toute augmentation de ce taux a des répercutions importantes sur le brûlage de vos graisses.
Autrement dit, vous continuez à déstocker votre réserve adipeuse quand vous ne vous entraînez plus.
C’est fabuleux, non ?
Un peu comme le destin de la fameuse Amélie Poulain. Quelle culture ! Je m’épate. D’ailleurs, j’ai longtemps cru que le culturisme consistait à lire un maximum de livres… 😀
Faites quand même attention à votre alimentation
Bien sûr, je vous rappelle comme à chaque fois, que le sport n’est pas suffisant pour mincir. Vous devez absolument faire des efforts sur votre alimentation.
Vous trouverez d’excellents conseil dans la rubrique perte de poids et notre programme alimentaire.
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2. Vous maintenez ou augmentez votre masse musculaire
En général, perdre de la graisse s’accompagne d’une perte musculaire. C’est une des raisons de l’échec de la plupart des régimes alimentaires.
En effet, les muscles sont les premiers consommateurs de calories. Donc, si vous perdez du muscle, il est encore plus difficile de brûler les graisses.
Comment la méthode Tabata fait-elle la différence ?
Eh bien, elle augmente la proportion de muscle sec par rapport à votre réserve de graisse. Autrement dit, vous êtes dans une stratégie gagnant/gagnant.
Au lieu de perdre du volume musculaire en même temps que la graisse, l’entraînement Tabata stresse vos muscles, indiquant ainsi à votre corps qu’il doit fabriquer plus de tissu musculaire.
Le résultat ?
Le taux de masse musculaire augmente au détriment du taux de graisse. Donc, non seulement vous ne perdez pas de volume musculaire, mais vous pouvez même en prendre. Ce qui est quasi impossible en général, à moins d’être obèse au départ du régime.
3. Vous améliorez vos capacités anaérobie et aérobie
La capacité aérobie de votre organisme s’exprime en consommation maximale d’oxygène (VO2Max). C’est la quantité maximale d’oxygène que le corps consomme lors d’un effort intense.
Votre capacité anaérobie correspond au maximum d’énergie que votre corps peut produire quand il manque d’oxygène. Or, cette énergie est produite en brûlant les glucides quand l’oxygène est insuffisant dans le sang.
Le Docteur Tabata a démontré qu’en utilisant sa méthode 5 fois par semaine pendant un mois et demi, on augmente de 14 % sa capacité aérobie et de 28 % sa capacité anaérobie.
Elle a donc un effet considérable sur votre endurance et votre énergie.
4. Vous gagnez du temps
Le temps est une denrée rare pour nombre d’entre vous.
Entre le travail profane, les déplacements, les courses, les enfants et autres obligations familiales… Il ne reste souvent que des miettes pour le sport.
Même les jeunes manquent souvent de temps. Ce weekend, une nouvelle abonnée m’a écrit :
Après le lycée, je rentre chez moi vers 18 h 40, je dois faire mes devoirs ou réviser. J’arrive de temps en temps à caler une séance, mais c’est assez compliqué.
Du coup je désespère…
Que faire ?
Une séance Tabata est sans doute possible la meilleure réponse. En effet, elle demandera très peu de temps pour un résultat maximum.
La rapidité d’un telle séance augmente la motivation de nombreuses personnes. En effet, il est difficile de trouver l’excuse du temps pour moins de 10 minutes de fitness par jour.
Notez bien que je ne dis pas 4 minutes de fitness. Pourquoi ?
Tout simplement parce que vous n’allez pas faire ces 4 minutes à fond sans exercices d’échauffement. Il ne faut quand même pas être kamikaze…
Voilà pourquoi mon prochain article sera consacré à un exemple type de séance où le protocole officiel de notre ami Izumi Tabata sera respecté.
J’en profite maintenant pour répondre à une question posée par un de mes lecteurs :
Quelle est la différence entre le HIIT et le Tabata ?
C’est une très bonne question ! Et c’est vrai qu’il n’est pas trop facile de s’y retrouver comme ça.
En bref, le Tabata est du HIIT, mais tout entraînement HIIT n’est pas du Tabata 😉
En fait, il y a surtout une phase dans le protocole Tabata qui est très spécifique de par son intensité et sa limite dans le temps. Cette phase de 4 minutes se trouve dans le module 3 de cet article. C’est cette phase qui ne doit pas être répétée et qui correspond au fondement de toute la méthode créée par le Dr Tabata.
Le reste du protocole correspond à un entraînement assez classique, tandis que la phase Tabata est d’un intensité assez effroyable 😂
J’espère que vous m’avez suivi.
Que peut contenir votre séance
Vous devez savoir que presque tous les exercices sont compatibles avec le protocole Tabata. Et c’est valable pour la majorité des sports.
Il est tout à fait possible de le réaliser avec des haltères, des bandes élastiques, des sangles TRX, mais aussi sur un vélo elliptique, en courant ou en vélo sur la route, etc. Bref, n’importe quelle activité qui sollicite les grands groupes musculaires fait l’affaire.
Le plus important, je le rappelle, c’est d’alterner 20 secondes intenses avec 10 secondes de récupération.
Si vous êtes sur un vélo par exemple (elliptique ou pas), vous pouvez pédaler à fond pendant 20 secondes, ralentir le rythme 10 secondes… Ainsi de suite pendant 4 minutes. Même si vous continuez votre balade après, vous aurez suivi un protocole Tabata, et c’est suffisant.
Conclusion
Vraiment, la méthode Tabata présente de nombreux avantages. C’est particulièrement vrai pour ceux qui ont peu de temps.
Vous serez épatés des résultats qu’il est possible d’obtenir avec ce système d’entraînement. Vous allez brûler votre graisse, prendre du muscle, améliorer drastiquement vos capacité aérobie en consommant très peu de temps.
Et vous, qu’en pensez-vous ? Avez-vous déjà essayé ce type de séance intense ?
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