Prendre du muscle

Maigrir et se muscler en même temps. Est-ce possible ?

 

Comment maigrir et se muscler en même temps ?

Est-ce même possible ?

Je veux dire, pour un humain normal. Pas pour Zorkglubz de la planète Orionax C9X.

C’est une question qu’on m’a souvent posée. Sérieusement, mes lecteurs me posent de nombreuses questions sur l’alimentation et sur le fitness.

Et celle-ci revient très souvent.

Et à vrai dire, c’est une question que je me suis moi-même longtemps posée. Et vous aussi sans doute.

Oui, comment prendre du muscle et brûler de la graisse en même temps ?

Parce que pour arriver à y répondre, vous devez commencer par résoudre le grand problème qui vous pousse à la poser.

Quel problème ?

 

Deux faits mineurs… pour un problème majeur

Si vous êtes un lecteur régulier de mon blog, vous savez sans doute de quoi je veux parler.

Mais laissez-moi toutefois attirer votre attention sur 2 faits importants :

  1. Perdre de la graisse nécessite un déficit calorique (cliquez pour lire l’article). Cela signifie simplement que vous devez absorber moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour qu’il déstocke les graisses afin de les transformer en énergie.
  2. Prendre du volume musculaire demande de créer un surplus calorique (cliquez pour lire l’article). Comme son nom l’indique, vous devez donc consommer plus de calories que ce dont votre organisme a besoin pour qu’il crée de nouveaux tissus musculaires.

Voyez-vous le problème ?

Quand vous mettez ces 2 faits côte à côte, il vous reste un casse-tête apparemment insoluble :

Perdre de la graisse et construire du volume musculaire demande un apport calorique complètement différent.

Voilà pourquoi vous vous demandez, comme une multitude d’autres personnes « COMMENT PUIS-JE Y ARRIVER ???!!! »

Saint Panoramix, aide-nous ! Sors ta potion magique.

maigrir et se muscler en même temps grâce à la potion magique

Un peu de stéroïdes, une pincée d’hormones de croissance…

Le miracle peut-il se produire ?

Eh bien, voyez par vous-même…

 

Peut-on vraiment maigrir et se muscler en même temps ?

La réponse est (accrochez-vous) :

  • OUI dans certains cas.
  • NON la plupart du temps.

Déçus ?

Je comprends.

Mais je ne me moque pas de vous. C’est une vraie réponse.

Vous allez comprendre tout ça dans quelques instants.

Ce que vous devez d’abord savoir, c’est que cette possibilité s’offre à vous si vous remplissez certains critères, qui sont au nombre de 4 (dont 1 peu recommandable).

La bonne nouvelle, c’est que si vous commencez le sport, vous faites peut-être partie des heureux candidats.

L’autre bonne nouvelle, c’est que je vais vous expliquer les techniques pour atteindre ces 2 objectifs : maigrir et se muscler.

Commençons par répondre à une question importante…

 

Qui peut atteindre ces 2 objectifs en même temps ?

Seuls 4 groupes de personnes peuvent arriver à prendre du muscle et à brûler de la graisse en même temps :

  1. Les débutants qui ont pas mal de masse grasse à brûler.
  2. Ceux qui ont déjà eu du volume musculaire par le passé et qui reprennent la musculation.
  3. Les personnes avec un patrimoine génétique à vous rendre verts de jalousie.
  4. Les fadas qui utilisent des stéroïdes, des hormones de croissance et d’autres produits bien pourris.

Bon, je suis à peu près sûr que ces 2 derniers groupes ne vous surprennent pas.

En fait, nous sommes à peu près tous aussi jaloux des gens qui ont un patrimoine génétique hors du commun.

Par exemple, comme vous le savez sans doute, je réside en Afrique de l’Ouest une bonne partie de l’année. Sinon, lisez ma page À propos.

Et je suis souvent dégoutté de voir de jeunes Africains super musclés sans faire la moindre séance de musculation. Plus dessinés et volumineux que des Européens qui s’entraînent tous les jours en salle.

Je vous promets, certains d’entre eux ont un patrimoine génétique incroyable ! Surtout quand je vois leur régime alimentaire complètement déséquilibré, hyper riche en hydrates de carbone (glucides) et pauvre en protéines.

Mais si, comme moi, vous avez un patrimoine génétique hautement moyennasse, ce n’est pas la même chanson…

Donc, outre les gens au patrimoine génétique hors du commun, il y a ceux qui usent des stéroïdes et autres produits du même acabit.

C’est sûr, ça change tout. Mais je ne veux pas en parler puisque ça n’a aucun intérêt pour nous.

N’oubliez pas que je cautionne uniquement une pratique sportive « propre ». Après, vous faites ce que vous voulez de votre vie… ou de votre mort.

Pour comprendre les risques, je vous invite à lire :

Revenons sur nos 2 premiers groupes, ceux dans lesquels vous pourriez vous trouver :

 

Les débutants avec une bonne réserve adipeuse

La condition dans laquelle se trouvent les parfaits débutants quand ils commencent à s’entraîner les rend capables d’observer des changements rapides.

C’est vrai dans pratiquement tous les domaines, et particulièrement pour ce qui est de la force et du volume musculaires.

Maintenant, si vous associez ces capacités favorables avec une abondance de graisse corporelle, vous vous retrouvez tout à coup avec des super pouvoirs.

Je m’explique.

Les débutants plus gras que la moyenne ont la capacité à court terme de :

  1. brûler les calories stockées sous forme de graisse,
  2. de les utiliser pour construire du muscle.

Fondamentalement, votre corps brûle la graisse comme source de carburant pour la croissance musculaire.

Du coup, il utilise votre propre graisse corporelle comme « surplus calorique ».

C’est magique.

Maintenant, combien de temps cet avantage dure-t-il ? Honnêtement, je n’en sais rien.

Ce que je sais, c’est que plus vous êtes gras, plus vous serez capables de le faire… et meilleurs seront vos résultats.

Plus vous êtes minces, moins vous obtiendrez ce genre de résultats. Désolé.

Je pense que c’est aussi lié au fait que les endomorphes (un type morphologique) ont non seulement la capacité d’accumuler facilement de la graisse, mais aussi celle de prendre assez facilement du volume musculaire.

On ne peut quand même pas être mauvais en tout !

Donc, si vous avez juste une paire de kilos de graisse à perdre, ne vous faites pas trop d’illusions.

Mais si vous en avez pas mal, vous aurez très probablement cette capacité (à court terme) de construire du muscle et de perdre de la graisse en même temps.

Comment en profiter au maximum ?

Pour ce faire, créez un déficit calorique modéré, tout en ayant un apport suffisant en protéines.

Utilisez un programme d’entraînement qui vous permettra d’augmenter progressivement votre charge de travail. Vous trouverez un exemple dans ce programme complet pour prendre du volume musculaire avec des bandes de résistance.

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Et bougez-vous le derrière pour y arriver !

Bien que vous ne prendrez pas du muscle à la même vitesse que vous perdrez de la graisse, vous serez malgré tout en mesure de progresser tout en consommant moins de calories.

Mais n’oubliez pas que c’est temporaire.

Vous finirez par ne plus être un débutant inexpérimenté, et votre taux de graisse aura sensiblement baissé.

À partir de ce moment-là, vous aurez perdu vos super pouvoirs et cette capacité incroyable de maigrir et se muscler en même temps.

Aussi, profitez en tant que ça dure !

De toute façon, vous n’allez pas vous plaindre de redevenir minces.

Parlons maintenant de la 2ème catégorie de personnes ayant cette capacité :

 

Ceux qui reprennent le muscle perdu après une période d’arrêt

Les personnes qui seront en mesure de bénéficier d’un avantage similaire sont celles qui ont déjà été musclées, mais qui ont perdu après avoir arrêté le sport.

Dans ce cas, la magie s’opère en raison d’un phénomène lié à la mémoire des muscles.

 

Mon expérience

C’est ce qui m’est arrivé quand j’ai repris la musculation sérieusement à plus de 47 ans.

Pendant une quinzaine d’années, j’avais plus ou moins délaissé ce sport au profit du tennis. Puis j’avais arrêté le tennis à l’âge de 40 ans en raison de problèmes récurrents à l’épaule droite, au coude et aux lombaires.

Depuis, je faisais du cardio 3 fois par semaine et un peu de musculation, mais rien de très organisé. À vrai dire, de 44 à 47 ans, je ne faisais que quelques entraînements sporadiques depuis mon installation en Afrique.

Il faut dire que la chaleur ne motive pas beaucoup.

Entre deux, j’ai donc perdu du volume musculaire et pris de la graisse. Je pesais 98 kg en 2014. Ouille !

Heureusement que je mesure 1,86 m. Ça réduit l’impact visuel  😀

Mais quand je me suis remis très sérieusement aux séances de musculation et fitness, je me suis aperçu que je reprenais rapidement mon physique de 20 ans. Et ce, malgré mes presque 50 ans !

J’ai perdu 12 kg en moins de 9 mois, juste en faisant 3 ou 4 séances de 30 minutes de HIIT Tabata par semaine. J’ai continué à manger autant, mais j’ai réduit ma consommation de glucides, notamment les pâtes, et augmenté celle de protéines dans le même temps.

Comme par magie, mon volume musculaire est revenu, malgré mes presque 50 ans. Bien sûr, comme je n’ai jamais été très volumineux, je n’ai pas un physique de bodybuildeur. De toute façon, cela n’a jamais été mon objectif.

Mais je suis très satisfait du résultat et de mes séances.

La raison principale est la mémoire des muscles, comme vous l’avez lu au début de cette section.

Donc, un bon conseil si vous êtes dans la vingtaine :

Prenez du muscle aujourd’hui pour être capable d’en avoir dans 30 ans !

 

maigrir et se muscler après 50 ans

Le monsieur te dit de t’entraîner plus dur !

 

Résumons cette partie

Vous devez retenir de cette partie que vous devez fabriquer suffisamment de muscle aujourd’hui pour être capable d’en fabriquer rapidement plus tard.

Si vous ne faites pas de sport alors que vous êtes jeunes, vous aurez toutes les peines du monde plus tard.

 

Qui ne peut pas maigrir et se muscler en même temps ?

En introduction, vous avez lu que la plupart des gens ne peuvent pas y arriver.

Je sais que c’est nul d’entendre ça, mais c’est la vérité.

Et la raison est clairement le problème de déficit et de surplus calorique.

Vous ne pouvez pas faire les 2 en même temps. JAMAIS.

C’est logique, non ?

Comment voulez-vous manger moins pour maigrir tout en mangeant plus pour prendre du volume musculaire ?

Expliquez-moi.

Sauf si vous faites partie de l’un des 4 groupes mentionnés plus haut, la probabilité de construire du muscle et de perdre de la graisse en même temps se situe entre plus ou moins zéro et rien.

Ou, si vous n’avez pas encore compris, entre impossible et pas possible.

C’est clair pour vous ?

Oh ! Je sais ce que certains d’entre vous pensent en ce moment :

« Il y a pourtant de nombreux sites de bodybuilding qui disent que c’est tout à fait possible, Stéphane. Ils donnent même des conseils pour y arriver. Oui, certains affirment même qu’ils y arrivent, photos à l’appui. »

C’est vrai, beaucoup l’affirment. Mais vous savez, on a aussi affirmé pendant très longtemps que la terre est plate…

Alors, je vais vous dire à quoi sont dues les affirmations de ces gourous de la musculation :

 

1. De la bouse commerciale

Faites-moi une faveur.

La prochaine fois que vous lirez un article de fitness ou de musculation affirmer que « tout le monde a tort … et que nous pouvons tous construire du muscle et perdre de la graisse en même temps », prenez une seconde pour regarder la suite.

Je veux dire, dès qu’ils vous ont expliqué en détail pourquoi ou comment il est possible d’y arriver, ne vous proposent-ils pas une sorte de programme, un livre, un supplément super magique ou quelque chose du genre que vous pouvez acheter pour y arriver ?

Waouh, quelle coïncidence !

 

Tous les sites sérieux affirment que c’est impossible, sauf dans les quelques cas dont je vous ai parlé plus haut.

Heureusement, la plupart des sites francophones de musculation restent prudents sur ce sujet, contrairement à leurs homologues américains.

Retenez toutefois que si vous tombez sur un site ou un coach qui vous affirme le contraire… c’est juste un bon vieux mensonge pour vendre un produit ou un business.

Attention, je ne dis pas qu’il est mal de vendre quelque chose qui fonctionne. Je le fais moi-même sur ce blog.

Mais pas à partir d’un mensonge.

Vous savez, la méthode incroyable pour perdre 10 kg de graisse en 5 jours et construire 12 kg de muscle en 3 semaines.

« Votre carte de crédit suffira pour découvrir ce secret formidable »

Ajoutez à cela des stéroïdes, la mémoire musculaire, ou les deux, et ils auront même des photos pour « prouver » ce qu’ils affirment.

Sans vous dire comment les résultats ont été obtenus, bien sûr.

 

2. Le jeu de la sémantique

maigrir et se muscler en même temps

Sortez vos dictionnaires ! Certains jouentsur les mots.

La sémantique, c’est l’étude du sens des mots.

Et parfois, les vendeurs de rêve jouent sur le sens des mots pour affirmer des choses insensées.

Ils vous laissent croire que l’expression « en même temps » signifie la même chose pour eux que pour vous.

Alors qu’en réalité leur méthode parle de renforcement musculaire et de perte de graisse dans le « même laps de temps » (par exemple 6 semaines, 3 mois, 1 an, etc.).

Ce n’est pas la même chose.

Peut-être que ce que je dis vous semble stupide.

Mais, j’ai vu des programmes vendus qui prétendent qu’ils vont vous permettre de construire des muscles et perdre de la graisse en même temps, alors qu’en réalité ils vous expliquent comment mincir pendant 12 semaines avant de vous aider à prendre du volume musculaire pendant 12 semaines… et voilà !

Pendant ces près de 6 mois, vous avez construit du muscle et perdu de la graisse « en même temps ».

Quoi, ce n’est pas tout à fait ce que vous aviez compris ?

Cela étant, c’est moins grave puisque vous atteignez finalement l’objectif : maigrir et se muscler.

Mais vous aurez sans doute été trompés pour acheter très cher une méthode finalement très classique.

 

3. La recomposition corporelle ou « body recomposition »

maigrir et se muscler avec le body recomposition

La recomposition corporelle (body recomposition)

Cette pratique très à la mode implique généralement l’alternance de jours d’excédent calorique et de déficit au cours de la même semaine.

Pour quoi faire ?

Et bien, vous l’avez compris si vous avez bien lu cet article. C’est pour résoudre ce fameux problème de conflit entre la prise de muscle et la perte de graisse.

Les excédents caloriques sont prévus les jours d’entraînement pour soutenir la croissance musculaire, tandis que les déficits sont mis en place les jours de repos pour brûler la graisse.

À la fin de la semaine, vous êtes censés avoir fait de petits progrès dans les 2 directions.

 

Donc, alors que vous ne verrez pas de changement réel de votre poids, vous êtes supposés avoir modifié la composition de votre corps au fil du temps.

C’est-à-dire que vous devriez avoir moins de graisse et plus de muscle.

 

 

Le problème de cette technique pour maigrir et se muscler en même temps

Vous rappelez-vous ce vieux proverbe : “On ne peut pas courir 2 lièvres à la fois” ? Et pourtant, c’est ce que vous propose cette méthode.

maigrir et se muscler

Courez un seul lièvre à la fois !

Mais réfléchissez à ceci :

Si vous courez après un lièvre sur 100 mètres, avant de vous retourner pour courir après l’autre lièvre parti dans la direction opposé sur 100 mètres, quel progrès avez-vous réalisé ? AUCUN.

Si je ne me trompe pas, vous en serez au même point qu’au début. Non ?

Par contre, si vous courez après un seul lièvre jusqu’à l’attraper, vous pouvez toujours vous lancer à la recherche du 2ème lièvre après.

J’ai bon ou pas ?

Et bien, je vais vous expliquer plus loin comment ce principe va vous permette de maigrir et de vous muscler.

Mais avant, revenons un peu sur la recomposition corporelle…

 

Est-ce que ça marche vraiment pour maigrir et prendre du muscle en même temps ?

La bonne réponse se situe précisément entre « peut-être, un peu, à peine et parfois ».

Ça veut dire quoi ?

Et bien, cela signifie que si la recomposition corporelle fonctionne, elle le fera si lentement que vous pouvez la considérer comme une énorme perte de temps et d’efforts.

Je veux dire que si vous êtes seulement à la recherche de changements super minuscules de votre corps, avec aucun objectif en durée, alors c’est une option  😉

Je peux être franc avec vous ?

Ce n’est pas vraiment pas quelque chose que je vous recommande.

 

Mais alors … Comment pouvez-vous finalement et intelligemment atteindre ces 2 objectifs ?

 

Comment être sûr de maigrir et de se muscler ?

C’est assez simple, en fait.

Cela tient en un mot :

 

L’alternance

Souvenez-vous l’exemple des lièvres.

Vous devez vous concentrer sur un objectif à la fois, puis alterner entre l’un et l’autre. Mais de façon à ne pas court-circuiter l’un ou l’autre des objectifs.

Confus ? Voici ce que cela signifie en français courant…

  1. Vous vous entraînez pendant une période de temps pour perdre de la graisse et devenir mince. Vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin. Vous augmentez aussi la quantité de protéines dans votre alimentation (au moins 2,2 g par kilos de poids de corps, sauf si vous êtes obèses).
  2. Dans le même temps, vous faites de la musculation pour conserver votre masse musculaire et votre force. Pensez à réduire votre volume d’entraînement, mais pas l’intensité de vos séances.
  3. Une fois que vous êtes suffisamment mince (attention toutefois à ne pas abuser), vous passez à la phase construction musculaire.
  4. Pendant ce temps, vous augmentez votre consommation alimentaire pour passer en excédent calorique. Pensez à l’apport de protéines en priorité. Soyez prudent dans votre excédent calorique pour vous assurer que vous prenez essentiellement du muscle sec. Vous prendrez forcément un peu de graisse en même temps, mais essayez de limiter cette augmentation.
  5. Ensuite, vous n’avez plus qu’à alterner en fonction de vos objectifs jusqu’à ce que vous ayez le physique que vous vouliez.

Ainsi, même si vous focalisez votre attention sur un seul objectif à la fois, vous ne laisserez jamais le second de côté. Vous serez toujours en situation favorable pour atteindre les 2.

Pour vous aider à contrôler votre apport en calories et en protéines, je vous recommande cette méthode simple :

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Sur quel objectif devez-vous vous concentrer en premier ?

Maigrir et se muscler - quel objectif en premier

Choisissez bien votre premier objectif d’entraînement

Oui, il est important de commencer dans le bon ordre.

Si vous avez de la graisse à perdre, vous devez commencer par là. Même si au début, vous bénéficiez de cette période « miraculeuse » où vous pouvez poursuivre les 2 objectifs en même temps…

Pourquoi ?

Parce que, comme vous l’avez lu tout à l’heure, la prise de volume musculaire nécessite un surplus calorique. Si vous n’avez pas raisonnablement éliminé votre excès de graisse en priorité, d’une part vous nuisez à votre santé, et d’autre part, vous aurez du mal à apprécier le résultat de vos efforts.

Donc, commencez par mincir pour vous mettre dans les meilleures conditions pour la prise de volume musculaire.

 

Conclusion

Donc, nous y voilà.

Il est en effet possible de construire des muscles et de perdre de la graisse en même temps pour quelques privilégiés.

Je sais, la vie est vraiment trop injuste…

Si vous en faites partie, profitez en tant que ça dure. Vous perdrez sans doute vos super pouvoirs assez tôt.

Et pour ceux qui ne le peuvent pas, la pire chose est d’essayer d’y arriver quand même.

La solution idéale est de poursuivre un objectif à la fois, aussi intelligemment que possible, avant d’alterner. En commençant par la perte de graisse.

Au bout du compte, vous aurez minci et pris du muscle… mais pas tout à fait en même temps.

 

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Perdre de la graisse avec des recettes minceur

Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n’importe où, même sur Mars !

J’ai même créé un programme complet pour perdre de la graisse très rapidement. Je vous invite à le découvrir et à profiter de sa garantie “satisfait ou remboursé”. Comme ça, vous ne prenez aucun risque.

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