En réalité, il n’existe que 2 vérités fondamentales pour perdre la graisse viscérale et sous-cutanée, ce qu’on appelle communément avoir du ventre :
- Réduire les calories absorbées ;
- Brûler plus d’énergie.
Tout ce qu’on peut dire de plus sur le sujet n’a qu’un but : Te donner les moyens d’y arriver.
Ce n’est pas forcément ce que tu voulais entendre. Pourtant, sache que les conseils de cet article fonctionnent pour avoir un ventre plat, même si tu as plus de 40 ans. Tu vas découvrir tout ce que ta mère ne t’a jamais dit sur le sujet 😉
Tu pourras retrouver ou découvrir les muscles abdominaux qui étaient cachés. Et tu sauras enfin comment atteindre ton objectif minceur et maigrir du ventre. Et c’est déjà pas mal…
Commençons par découvrir les meilleurs exercices pour perdre du ventre.
10 exercices pour le gainage
Même si faire du sport n’est pas toujours suffisant pour maigrir, comme tu le liras plus loin, il existe certains exercices plus efficaces que d’autres pour la sangle abdominale. Et c’est important, parce qu’un ventre plat commence par le renforcement des muscles qui se trouvent sous la réserve adipeuse, notamment le muscle transverse.
En outre, pour perdre du ventre, il est important de créer un déficit calorique, et donc d’opter aussi pour des mouvements à forte dépense énergétique. Voici donc ceux que nous te recommandons en priorité :
Planche RKC
La planche RKC (Russian Kettlebell Challenge) est une variante avancée de l’exercice de planche classique, conçue pour augmenter l’intensité de l’activation musculaire, en particulier au niveau du gainage.
Exécution de l'exercice
Préparation
- Commence en position de planche classique sur les avant-bras, les coudes sous les épaules et les pieds joints.
- Ton corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
Exécution
- Contracte activement les muscles de l’abdomen comme si tu te préparais à recevoir un coup dans le ventre. Cette contraction doit être maintenue tout au long de l’exercice.
- Pousse tes avant-bras dans le sol tout en tirant tes coudes vers tes pieds et tes pieds vers tes coudes, sans bouger réellement tes pieds ou tes coudes. Imagine que tu essaies de froisser le tapis entre tes mains et tes pieds.
- Contracte tes fessiers et serre les cuisses comme si tu voulais écraser quelque chose entre tes jambes.
- Maintiens cette position ultra-contractée pendant 10 à 20 secondes, selon ton niveau de forme physique. L’intensité de la contraction fait de cet exercice un défi même sur de courtes périodes. Tu peux accentuer le travail du muscle transverse en rentrant le ventre pendant que tu tiens la position.
- Relâche la tension et repose-toi brièvement avant de répéter l’exercice.
Remarques
Conseils supplémentaires
- La respiration est clé : respire de manière contrôlée et profonde tout au long de l’exercice pour maintenir l’activation musculaire.
- La qualité de l’exécution prime sur la durée. Il vaut mieux maintenir une contraction intense pendant une courte période que de tenir plus longtemps avec une technique médiocre.
- Ne laisse pas ton dos se cambrer ou tes hanches s’affaisser. Si tu sens que ta forme se dégrade, termine l’exercice.
Planche à un bras (Single Arm Plank)
La planche à un bras, ou Single Arm Plank, est une variation avancée de l’exercice de planche classique. Elle cible non seulement les abdominaux mais renforce également les épaules, les bras et améliore l’équilibre et la stabilité du tronc.
Exécution de l'exercice
Préparation
- Commence en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches ou un peu plus pour une meilleure stabilité.
- Engage ton tronc, serre tes fessiers et maintiens une ligne droite de la tête aux pieds.
Exécution
- Transfère doucement ton poids corporel sur un bras tout en gardant le tronc engagé pour stabiliser le corps.
- Soulève lentement l’autre bras du sol et étends-le soit devant toi, soit le long de ton corps pour maintenir l’équilibre.
- Garde la position en veillant à ne pas laisser tes hanches pivoter ou s’affaisser. L’objectif est de maintenir ton corps le plus droit et stable possible.
- Maintiens cette position pendant 10 à 30 secondes, selon ta force et ton endurance.
- Reviens doucement à la position de planche haute initiale et répète de l’autre côté.
Remarques
Conseils supplémentaires
- Garde ton regard fixé sur le sol pour maintenir ton cou dans une position neutre.
- Respire régulièrement pour aider à maintenir la posture et l’équilibre.
- Pour les débutants, il peut être utile de commencer par une version modifiée en posant les genoux au sol pour réduire le poids et la difficulté de l’exercice.
- Si tu trouves l’exercice trop difficile, essaie d’augmenter la distance entre tes pieds pour une base plus stable.
Bicycle crunch
Le bicycle crunch est un exercice très efficace pour cibler les abdominaux, en particulier les obliques, renforçant ainsi le tronc. Tu peux les faire avec un elastique comme Christelle dans la vidéo, mais ce n’est pas obligatoire.
Exécution de l'exercice
Préparation
- Allonge-toi sur le dos sur un tapis, les genoux pliés en l’air formant un angle de 90 degrés, et les mains placées derrière la tête sans tirer sur le cou.
- Garde le dos à plat contre le sol pour protéger ta colonne vertébrale tout au long de l’exercice.
Exécution
- Contracte les abdominaux pour soulever légèrement tes épaules du sol, en gardant le cou neutre.
- Amène ton coude droit vers ton genou gauche en étendant simultanément ta jambe droite sans toucher le sol. Assure-toi que le mouvement vient de la rotation du tronc et non pas du cou.
- Change de côté en ramenant ta jambe droite à la position initiale et en amenant ton coude gauche vers ton genou droit tout en étendant ta jambe gauche.
- Continue d’alterner les côtés dans un mouvement fluide et contrôlé, comme si tu pédalais sur un vélo.
Remarques
Conseils supplémentaires
- Respire de manière fluide tout au long de l’exercice : expire pendant la rotation et inspire en revenant à la position initiale.
- Ne tire pas sur ton cou avec tes mains. Si tu sens une tension dans le cou, repose-toi un moment pour te repositionner correctement.
- Pour augmenter l’intensité, ralentis le mouvement et concentre-toi sur la contraction des abdominaux à chaque rotation.
- Veille à ce que ton dos reste plaqué au sol pour éviter de cambrer et mettre trop de pression sur ta colonne vertébrale.
Buzzsaw Plank
Le Buzzsaw Plank est une variation dynamique et plus exigeante de l’exercice de planche classique, qui vise à renforcer davantage le tronc en ajoutant un mouvement de va-et-vient.
Exécution de l'exercice
Préparation
- Commence en position de planche sur les avant-bras, le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. Tes avant-bras doivent être parallèles, avec les coudes directement sous les épaules.
- Écarte légèrement les pieds pour une meilleure stabilité.
Exécution
- Contracte fortement tes abdominaux, tes fessiers, et tes cuisses pour stabiliser le corps. Veille à maintenir une position neutre du cou en regardant juste devant tes mains.
- Sans changer la forme de ton corps, pousse doucement tes orteils pour déplacer ton corps vers l’avant, allant au-delà de la position de tes coudes d’environ 6 à 10 pouces (15 à 25 cm).
- Utilise tes abdominaux pour contrôler le mouvement tandis que tu reviens lentement à la position de planche initiale.
- Continue à répéter ce mouvement de va-et-vient, en gardant le contrôle et en évitant de balancer les hanches.
Remarques
Conseils supplémentaires
- Respire de manière régulière tout au long de l’exercice. Ne retiens pas ton souffle, car cela pourrait augmenter la pression sanguine.
- Concentre-toi sur le maintien de la tension dans tout le corps pour éviter de laisser tes hanches s’affaisser ou de pousser tes fesses trop haut.
- Si tu trouves l’exercice trop difficile, commence par la version statique de la planche jusqu’à ce que tu te sentes assez fort pour ajouter le mouvement de va-et-vient.
- Pour un défi supplémentaire, essaie de ralentir le mouvement ou d’augmenter la distance que tu parcours vers l’avant et vers l’arrière.
Twist russe (Russian Twist)
Le Russian Twist est un exercice populaire pour renforcer le tronc, en ciblant particulièrement les obliques. Voici comment exécuter cet exercice de manière efficace et sécuritaire.
Exécution de l'exercice
Préparation
- Assieds-toi sur le sol avec tes genoux pliés et tes pieds à plat sur le sol. Penche légèrement ton torse vers l’arrière jusqu’à ce que tu trouves un angle où tu sens tes abdominaux s’engager.
- Élève tes pieds légèrement du sol pour une version plus avancée, ou garde-les posés sur le sol si tu débutes ou si tu as besoin de plus de stabilité.
- Croise les mains devant toi ou tiens un poids (comme un medicine ball ou même une bouteille d’eau) pour augmenter l’intensité.
Exécution
- En contractant tes abdominaux, tourne ton torse sur le côté droit aussi loin que possible, en gardant le mouvement contrôlé.
- Reviens lentement au centre, puis tourne sur le côté gauche avec le même contrôle.
- Continue d’alterner les côtés dans un mouvement fluide, en t’assurant de respirer régulièrement. Expire en tournant et inspire en revenant au centre.
Remarques
Conseils supplémentaires
- Garde ton dos droit et évite de te courber pour protéger ta colonne vertébrale.
- Pour maintenir l’équilibre, concentre-toi sur un point fixe devant toi.
- Veille à ce que le mouvement provienne de la rotation du torse et non pas d’un simple balancement des bras.
- Ajuste la difficulté en variant la hauteur des pieds par rapport au sol ou en utilisant un poids plus lourd.
Steam engine
L’exercice « steam engine » est un excellent moyen de travailler le cardio, la coordination et de renforcer le tronc, les jambes, ainsi que les obliques.
Exécution de l'exercice
Préparation
- Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Place tes mains derrière ta tête, coudes écartés pour ouvrir la poitrine.
Exécution
- Garde le dos droit et contracte tes abdominaux pour protéger ta colonne vertébrale tout au long de l’exercice.
- En maintenant les mains derrière la tête, lève ton genou droit en direction du coude gauche, en tournant légèrement le torse pour permettre le mouvement. Essaye de rapprocher le genou et le coude autant que possible, sans forcer.
- Reviens en position de départ puis répète le mouvement en levant cette fois le genou gauche vers le coude droit.
- Continue d’alterner les côtés pour chaque répétition, en gardant un rythme soutenu mais contrôlé.
Remarques
Conseils supplémentaires
- Ne tire pas sur ta tête ou ton cou avec tes mains. Laisse le mouvement venir de la rotation du torse et du levage des genoux.
- Respire de manière fluide tout au long de l’exercice : inspire lors de la préparation et expire lors de l’exécution du mouvement.
- Concentre-toi sur le maintien de l’équilibre et la coordination, surtout lorsque tu augmentes la vitesse de l’exercice.
- Pour augmenter l’intensité, ajoute un petit saut entre chaque répétition ou accélère le rythme tout en maintenant une bonne forme.
Mountain Climber
Les mountain climbers sont un excellent exercice cardiovasculaire qui cible plusieurs groupes musculaires, y compris les abdominaux, les jambes, et les bras. Ils sont parfaits pour améliorer la condition cardiovasculaire, renforcer la sangle abdominale et brûler des calories (donc perdre du ventre).
Exécution de l'exercice
Préparation
- Commence en position de planche haute, les mains placées directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Garde les pieds joints ou légèrement écartés pour plus de stabilité.
Exécution
- Contracte tes abdominaux pour stabiliser ton tronc. Veille à maintenir le dos droit et les hanches au même niveau que les épaules, évitant ainsi de lever ou d’abaisser les fesses.
- Amène rapidement ton genou droit vers ta poitrine sans poser le pied au sol.
- Reviens à la position de départ et répète le mouvement avec le genou gauche.
- Continue d’alterner les jambes à un rythme rapide, comme si tu courais sur place en position de planche.
Remarques
Conseils supplémentaires
- Respire régulièrement tout au long de l’exercice pour ne pas t’épuiser trop rapidement.
- Pour augmenter l’intensité, accélère le rythme des alternances de jambes tout en gardant un mouvement contrôlé.
- Si tu es débutant ou si tu as des difficultés à maintenir la forme correcte, ralentis le mouvement pour te concentrer sur la technique avant d’augmenter la vitesse.
- Pour plus de défi, essaie de soulever les genoux aussi haut que possible vers la poitrine à chaque répétition.
Hollow hold
Le Hollow Hold est un puissant exercice isométrique pour renforcer le tronc, en particulier les muscles abdominaux profonds.
Exécution de l'exercice
Préparation
- Allonge-toi sur le dos sur un tapis, les bras étendus au-dessus de ta tête et les jambes allongées.
- Serre les jambes ensemble et pointe les pieds.
Exécution
- Contracte tes abdominaux pour presser le bas de ton dos contre le sol. C’est crucial pour protéger ta colonne vertébrale et activer correctement les muscles du tronc.
- Soulève légèrement tes épaules et tes bras au-dessus du sol, en gardant les bras près de tes oreilles. Le haut de ton corps devrait former une légère courbe.
- Souleve tes jambes du sol, en maintenant les genoux tendus et les pieds pointés. L’angle entre tes jambes et le sol devrait être ajusté en fonction de ta capacité à maintenir le bas de ton dos pressé contre le sol. Plus l’angle est petit, plus l’exercice est difficile.
- Maintiens cette position « creuse » en respirant régulièrement. Commence par tenir l’exercice pendant 10 à 20 secondes et augmente progressivement la durée à mesure que tu gagnes en force.
Remarques
Conseils supplémentaires
- Ne laisse pas le bas de ton dos se décoller du sol. Si cela se produit, élève tes jambes plus haut pour réduire la difficulté.
- Pour augmenter l’intensité, essaie de réduire l’angle entre tes jambes et le sol, tout en maintenant la forme correcte.
- Garde ton cou dans une position neutre pour éviter la tension; ne le tire pas vers l’avant.
- Les débutants peuvent commencer par plier les genoux ou en soulevant une jambe à la fois pour réduire l’intensité.
Planche latérale
Le Short Lever Side Plank est une variation de la planche latérale qui implique une position modifiée pour réduire la difficulté de l’exercice. Il est particulièrement efficace pour cibler les muscles profonds du tronc ainsi que les obliques. Voici comment l’effectuer correctement.
Exécution de l'exercice
Préparation
- Allonge-toi sur le côté, en te reposant sur ton avant-bras, qui doit être placé directement sous ton épaule pour assurer un alignement correct et réduire la tension sur l’épaule.
- Au lieu d’étendre complètement les jambes, plie les genoux à un angle de 90 degrés, de sorte que tes cuisses soient alignées avec ton torse, mais tes mollets sont derrière toi.
Exécution
- En contractant tes abdominaux, soulève tes hanches du sol pour que ton corps forme une ligne droite de la tête aux genoux. Veille à ne pas laisser tes hanches s’affaisser ou se soulever trop haut.
- Maintiens cette position, en gardant ton tronc et tes fessiers fermement engagés. Ta tête doit rester dans le prolongement de ta colonne vertébrale, évitant ainsi de la pencher ou de la lever.
- Place ta main libre sur ta hanche ou étends-la vers le ciel pour un défi supplémentaire d’équilibre.
- Tiens cette position pendant 20 à 30 secondes pour commencer, puis augmente progressivement la durée à mesure que ta force s’améliore.
- Change de côté et répète l’exercice pour travailler les muscles obliques de l’autre côté.
Remarques
Conseils supplémentaires
- Pour augmenter l’intensité de l’exercice, essaie d’étendre lentement une jambe tout en maintenant la position de planche, puis alterne avec l’autre jambe.
- Respire de manière régulière et contrôlée tout au long de l’exercice pour aider à maintenir la posture et l’engagement musculaire.
- Si tu rencontres des difficultés pour maintenir l’équilibre, commence par pratiquer près d’un mur ou d’une chaise sur laquelle tu peux t’appuyer légèrement si nécessaire.
Quand tu auras suffisamment progressé, tu pourras tenter la planche latérale classique avec les jambes tendues.
Burpees
Les burpees sont un exercice complet qui combine cardio et renforcement musculaire, ciblant plusieurs groupes musculaires, notamment les bras, la poitrine, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux.
Exécution de l'exercice
Préparation
- Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Exécution
- Position de squat : Accroupis-toi en posant tes mains sur le sol devant toi, juste à l’extérieur de tes pieds.
- Position de planche : Saute avec tes pieds en arrière pour te retrouver en position de planche haute, les bras tendus et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Pompe (optionnelle) : Pour une version plus difficile, ajoute une pompe en fléchissant les coudes et en descendant ta poitrine vers le sol, puis remonte.
- Retour en position de squat : Saute à nouveau avec tes pieds vers l’avant pour revenir en position de squat.
- Saut vertical ou latéral : Explose en saut vertical en étendant complètement les bras au-dessus de la tête. Comme dans la version de la vidéo, tu peux aussi opter pour un saut latéral.
Remarques
Conseils supplémentaires
- Maintiens ton tronc engagé tout au long de l’exercice pour protéger ton dos, surtout en position de planche et pendant la pompe.
- Atterris doucement pour réduire l’impact sur tes articulations, notamment les genoux et les chevilles, lors du retour en position de squat et lors du saut vertical.
- Pour les débutants, modifie l’exercice en éliminant le saut vertical et/ou la pompe, ou en marchant les pieds en arrière au lieu de sauter pour réduire l’intensité.
- Respire de manière régulière tout au long de l’exercice : inspire en descendant en squat, expire en sautant en arrière, inspire en faisant la pompe, et expire en sautant vers le haut.
Comment perdre du ventre naturellement ?
C’est vraiment la question à 1 million d’euros, et une multitude de compagnies s’enrichissent comme des fous grâce à cette simple question. Alors qu’en réalité, ils n’y répondent pas, ou très mal. Parce que la vérité, c’est que tu n’es pas obligé de dépenser de l’argent pour perdre du ventre rapidement ou avoir des abdos dessinés.
Toutefois, tu dois comprendre quelques détails concernant le corps humain. Et donc sur ton organisme, si tu es bien un humain. Pour les extraterrestres, nous ne savons pas si c’est la même chose. Il faut qu’on demande à Zorkglubx de la galaxie X486 un de ces jours…
Deux types de graisse abdominale
Tu pourrais être tentée de te dire « Du gras c’est du gras, point barre ! », mais tu serais loin de la réalité.
La graisse abdominale est faite de deux types de réserves. La graisse sous-cutanée est celle qui se trouve juste sous la peau, et n’a pas d’impact direct sur ta santé (seulement sur ta garde-robe).
En revanche, pour ce qui est de la graisse viscérale, c’est une autre histoire. Elle se forme à l’intérieur de ton corps, et entoure tes organes. C’est elle qui peut te poser des problèmes de santé, tels que des troubles cardiaques ou du cholestérol.
Maintenant, nous allons te donner quelques astuces pour la perdre rapidement, que ce soit pour des questions esthétiques ou de santé.
Comment perdre du ventre grâce à la science ?
Il y a des règles scientifiques simples à connaître pour atteindre ton objectif. Et ce sont celles que tu dois à tout prix connaître pour avoir le ventre plat.
Commençons par la plus importante…
La thermodynamique
En effet, il est strictement impossible d’échapper à la règle scientifique de la thermodynamique. Tu dois absolument créer un déficit calorique pour retrouver un ventre plat. C’est tout ! Autrement dit, tu dois brûler plus de calories que tu en consommes.
C’est pourtant évident. Tout ce entre dans le système digestif doit être utilisé d’une manière ou d’une autre. Ces calories ne s’évaporent pas par magie, le corps doit en faire quelque chose. Et s’il ne sait pas quoi en faire, il les stocke sous forme de triglycérides dans les cellules adipeuses.
Niveau de maintenance
En fait, le corps a besoin d’un certain nombre de calories par jour pour maintenir son poids. Cette quantité dépend de nombreux facteurs tels que la taille, le poids, l’âge, l’activité et bien sûr de ce que le corps consomme pour son propre fonctionnement (métabolisme basal ou MB).
Si tu fournis à ton corps exactement le nombre de calories dont il a besoin, ton poids reste stable. On appelle ça le niveau de maintenance. Si tu lui en donne plus tout au long de la journée, il stocke le surplus dans sa masse graisseuse. C’est cet excédent de calories qui fait qu’on grossit petit à petit.
Et même si cela peut aider pour une bonne digestion, ce n’est pas une tisane drainante ou un verre d’eau chaude avec du jus de citron qui vont tout changer. On doit absolument arriver à créer un déficit calorique avec une alimentation saine.
Comment appliquer ce principe pour perdre ta graisse
Maintenant, devine ce qui arrive quand on consomme moins de calories que son niveau de maintenance ?
Bingo ! Le corps va devoir trouver du carburant. Et où va-t-il le chercher ?
Principalement dans le gras qu’il a stocké. Voilà ce qu’on appelle à juste titre un déficit calorique. Et c’est la SEULE et UNIQUE chose qui te fera mincir, quelle que soit la partie du corps concernée.
Donc, si on a des kilos à éliminer, on doit créer un déficit calorique en utilisant les techniques suivantes :
- Avaler moins de calories ;
- Brûler plus d’énergie ;
Tout ce qu’on pourra te dire d’autre, c’est de la littérature. Et c’est sur le point 2 que les exercices ont leur utilité pour perdre du ventre.
Faire des exercices pour perdre du ventre
Eh bien, il n’y en a malheureusement pas d’activité physique assez performante si tu continues à manger trop. Par contre, si tu es raisonnable et a une alimentation équilibrée, tu mets toutes les chances de ton côté en faisant du sport. Parce qu’on maigrit si son apport calorique quotidien est inférieur à :
- Son métabolisme de base plus…
- Sa dépense énergétique en faisant du sport ou tout autre exercice (ça marche aussi si on passe l’aspirateur).
Bien sûr, plus un sport est consommateur de calories, plus il sera efficace pour mincir. Si de longues heures de musculation te fatiguent et t’ennuient rien qu’à y penser, sache qu’il existe une alternative !
Le High Intensity Interval Training ou HIIT pour les intimes, est un entraînement qui te permet de faire du sport rapidement et efficacement.
Technique du HIIT pour maigrir du ventre
L’idée du HIIT est de faire des entrainements en version intenses et rapides, intercalés de « pauses » sous forme d’exercices d’intensité modéré.
Cette façon de faire permet de réaliser des séances d’entrainement plus courtes ! Une séance de HIIT dure maximum 30 minutes, ce qui permet d’en faire facilement 3 fois par semaine, sans pour autant bloquer ton emploi du temps. Il existe même une technique appelée méthode Tabata qui bat tous les records en 4 minutes !
De plus, le HIIT est particulièrement réputé pour bruler la réserve adipeuse sans faire fondre ta masse musculaire.
Bouger pour perdre la graisse du ventre
Il existe de nombreuses activités physiques qui peuvent t’aider à avoir le ventre plat de tes rêves, mais n’importe quelle activité de cardio régulière assez intense sera un plus pour réduire ton taux de masse grasse. La marche nordique, le vélo elliptique, le trampoline, le tapis de course ou la course à pied en extérieur, la natation, le saut à la corde… tout cela permet de brûler du gras et de garder la ligne.
Le plus important est de bouger pour brûler des calories…
NOTE : Nous te conseillons de consulter un médecin et un coach sportif avant d’essayer de te lancer dans du sport régulier et intensif. Les deux pourront te donner des conseils afin que tu fasses des exercices adaptés à ton corps et à ton état de santé.
Pourquoi les séances d’abdos ne suffisent pas
Beaucoup pensent que faire des crunchs ou d’autres mouvements pour le grand droit ou les obliques sont tout ce qu’il faut pour y arriver. Mais c’est une erreur et c’est ce que nous allons t’expliquer maintenant :
Le mythe du déstockage local
La plupart des gens essaient d’éliminer le volume dans l’estomac en faisant des séries d’exercices abdominaux. Beaucoup croient qu’il suffit de pilonner un muscle pour que le gras qui couvre la zone ciblée disparaisse.
En réalité, c’est faux !
Pourquoi ?
Parce que ça ne fait pas disparaître le problème de façon magique. C’est ce qu’on pourrait appeler le concept du « déstockage local de la graisse ». Mais il s’agit d’un mythe. Autant lire la fabuleuse histoire vraie de Pinocchio 😆
NOTE : Cela vient de l’idée que faire des exercices brûle des calories (ce qui est vrai), et que si on veut faire disparaître le gras quelque part, c’est cette zone du corps qu’on doit exercer (ça c’est faux).
Marcher 10000 pas par jour aura autant d’effet qu’une séance d’abdos si on brûle la même quantité de calories. Par contre, l’effet sur le volume musculaire abdominal sera bien sûr différent.
La bonne alimentation pour avoir un ventre plat
Faisons un point sur les aliments que tu devrais privilégier ou éviter afin de retrouver la ligne.
L’importance des protéines pour maigrir
Parlons d’abord des protéines : elles peuvent être un grand atout pour favoriser la perte de poids. Leur consommation donne un meilleur sentiment de satiété : les protéines réduisent la faim pour longtemps !
De plus, digérer les protéines consomme de l’énergie, soit ces fameuses calories dont nous souhaitons nous débarrasser.
Toutefois, fais attention ! Il ne s’agit pas de manger de la viande saignante à tous les repas. En trop grandes quantités, les protéines animales sont mauvaises pour la santé. La viande et le poisson, mais aussi les œufs et les produits laitiers entrent dans cette catégorie.
Tu dois favoriser les protéines d’origine végétale : soja, tofu, laits végétaux, légumes protéinés (lentilles, maïs, haricots, etc.). Ce sont des produits un peu spécifiques, mais qui feront du bien à ton corps et t’aideront à maigrir.
NOTE : Cependant, ils sont également à consommer avec modération : même si elles sont végétales, il est inutile d’en manger plus de 1,5 grammes par kilo de poids de corps chaque jour, sauf dans le cadre d’une prise de masse musculaire importante.
Les fibres pour favoriser la perte de poids
Pour accompagner ces protéines et conserver une bonne digestion, je te conseille également de consommer des fibres. On oublie souvent qu’un ventre proéminent peut aussi être dû à une mauvaise digestion.
Pour avoir une digestion fluide, tu peux consommer des fruits et des légumes verts, des céréales complètes, des pruneaux, ou encore des fruits secs. La plupart des céréales sont des fibres solubles, tandis que les fruits et légumes sont des fibres insolubles. Les premières prémunissent contre les maladies cardiaques, tandis que les secondes fluidifient ton transit.
Les fibres insolubles permettent de réduire les risques de constipation, et par conséquent de garder un ventre plat.
NOTE : Attention cependant à bien accompagner tes fibres en t’hydratant correctement. Une alimentation contenant beaucoup de fibres nécessitera davantage d’eau lors de la digestion.
Moins de glucides pour exploser sa graisse
Enfin, pour perdre efficacement du ventre, tu devras limiter toutes les sources de glucides et faire attention aux lipides. Lorsque notre corps en contient trop et que tu ne fais pas de sport, il stocke les sucres sous forme de graisse.
Réduire ta consommation de glucides et de lipides (sans les supprimer) sera bon pour ta santé. Beaucoup d’aliments populaires en contiennent bien trop pour nos besoins journaliers.
Parmi les produits à éviter, on trouve la pizza, les pâtes, le riz blanc, les céréales du petit-déjeuner, les jus de fruit, les sodas, les gâteaux apéritifs, les pâtisseries, le pain… « Mais c’est ce qui est le meilleur à manger ! », tu me diras.
Hélas, maigrir implique très souvent des sacrifices. Pour plus de facilités afin de tenir sur la durée tu peux choisir de limiter la consommation de ces aliments au lieu de les supprimer.
Avaler moins de calories et de meilleure qualité
Pour ce qui est de manger moins, nous avons mis au point un programme perte de poids qui a été adopté par des centaines de personnes avec un succès incroyable. Tu peux cliquer sur le bouton ci-dessous pour en savoir plus :
J'apprends à Manger pour Maigrir
- Grâce au Guide alimentaire « J’apprends à Manger pour Maigrir », tu peux oublier les kilos en trop avec des actions simples.
- Nos séances de Coaching individuel te donneront tout ce dont tu a besoin pour y arriver sans souffrir de la faim.
- L’accès permanent au groupe Facebook dédié au programme t’offre un espace privilégié pour poser tes questions à tout moment.
Perds 1 à 2 kilos de graisse par semaine et reprends ta santé en main !
Exercices pour perdre du ventre – Conclusion
Réduis ta masse graisseuse en créant un déficit calorique. Choisis de préférence le bon mode d’alimentation pour ne pas souffrir. Par exemple, consomme des aliments riches en protéine pour ne pas souffrir de la faim, y compris au petit déjeuner. Les protéines ont un bon effet coupe-faim naturel, tout comme les aliments contenant des fibres.
Et fais du sport, principalement des entraînements de haute intensité comme la musculation ou le cardio sous forme de HIIT. Si tu n’as pas l’habitude de faire de l’exercice, commence par la marche rapide, le trampoline ou toute autre activité qui t’oblige à bouger au moins 25 minutes par jour.
Es-tu prêt à relever le défi maintenant que tu sais tout ?
