Mal au genou – Pourquoi et comment soulager

Vous avez mal au genou droit ou gauche et vous ne savez pas quoi faire ? Voici quelques pistes et solutions dans cet article.

Chez les personnes sportives ou simplement actives, les problèmes de genoux semblent être aussi répandus que le dopage au Tour de France (quelle mauvaise langue, ce Stéphane…).

D’une simple gêne ou douleur lancinante à une douleur insupportable, presque tous les coureurs, athlètes et sportifs du dimanche ont eu mal aux genoux d’une façon ou d’une autre. Cependant, ce n’est pas forcément inévitable.

Vous allez découvrir dans cet article les 3 causes les plus courantes de ce problème. Voyez si l’un des 3 vous correspond. Si c’est le cas, suivez les exercices simples que je vais vous présenter plus loin pour trouver du soulagement.

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Dans la plupart des cas, il est bon de consulter un spécialiste si le mal aux genoux dure depuis plus de 2 semaines. Consultez un médecin dès que possible si votre douleur est sévère et est venue d’un coup, parce que cela peut être un signe d’une blessure grave.

Voici les trois problèmes de genou les plus courants que les physiothérapeutes voient chez les personnes actives :

1. Syndrome rotulien

Niveau de douleur : Léger

Le syndrome rotulien (ou fémoro-patellaire) est le problème de genou numéro un pour les coureurs à pied en raison de la friction entre la rotule et la surface du fémur. On l’appelle aussi « le genou du coureur », c’est pour dire…

Outre la course, ce type de douleur peut aussi être causée par d’autres mouvements répétitifs vers l’avant tels que les fentes et les squats. Le problème se manifeste par une douleur sous la rotule, vers le milieu du genou.

Le syndrome rotulien est le plus supportable des 3 types de douleurs aux genoux. De plus, il réagit assez bien aux séances de kinésithérapie. Un peu de repos et d’exercice vous aidera considérablement à guérir.

Si vous avez l’habitude de courir et que vous souffrez de ce symptôme, je vous encourage à lire ce très bon article sur le site Runastic.

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2. Lésions ou déchirures du ménisque

Niveau de douleur : Léger à modéré

Fréquent chez les athlètes, une déchirure de ménisque est souvent causée par des mouvements de pivotement et de torsion. Les lésions des ménisques surviennent habituellement à la suite d’un mouvement brusque.

Par exemple, un sportif peut faire un changement brusque de direction, comme au foot ou au tennis, et cela peut suffire pour déchirer un ménisque. Vous saurez que vous avez une déchirure de ménisque si vous ressentez des claquements intenses et douloureux dans votre genou pendant que vous vous accroupissez ou montez les escaliers.

Bien que la douleur sera plus vive lorsque vous courez, vous pouvez aussi la ressentir simplement en croisant les jambes ou pendant que vous êtes couchés. Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, une déchirure du ménisque ne signifie pas obligatoirement que vous avez besoin d’une intervention chirurgicale. Dans la plupart des cas, le repos et une thérapie physique sont suffisants.

Vous en saurez davantage sur ce problème et les traitements possibles en lisant cet article de la Clinique de l’arthrose à Paris.

3. Chondropathie rotulienne

Sport et mal au genou

Niveau de douleur : Léger à sévère

La chondropathie rotulienne se caractérise par une dégradation douloureuse du cartilage articulaire de la rotule. Elle est généralement due aux chocs constants que subissent les genoux des coureurs à pied.

La plupart des gens qui ont eu une activité sportive intense quand ils étaient plus jeunes souffrent d’une forme légère de chondropathie.

Il existe plusieurs niveaux de douleur associés à ce problème de genoux. Cela peut aller d’une simple gêne lors de l’accroupissement à une douleur si intense qu’il est impossible de courir.

Le mal aux genoux est ressenti au-dessous de la rotule, mais sur une surface plus grande que dans le cas d’un syndrome rotulien.

Vous pouvez parfois entendre des craquements, comme dans le cas d’une lésion du ménisque.

Dans les cas bénins, une kinésithérapie peut corriger le problème et soulager la douleur, tandis que les cas graves nécessitent généralement des infiltrations de cortisone ou une chirurgie. Si c’est votre cas, les exercices qui suivent ne sont pas la solution.

Pour les autres, ce qui suit peut vraiment vous aider.

Mal au genou – Les exercices qui peuvent soulager

La manière de traiter n’importe quel problème de genou est de s’occuper de la cause du problème. Toute douleur au genou provient d’une faiblesse biomécanique.

Si vous souffrez d’une douleur sévère, vous devez avant tout consulter un médecin orthopédique ou un kiné.

Mais si votre mal aux genoux est léger à modéré, des spécialistes conseillent les exercices suivants :

Exercice 1 – Relevé de jambe sur le côté

Commencez par vous allonger sur le côté avec vos jambes posées l’une sur l’autre et le bras côté sol sous la tête, comme sur la photo.

Fléchissez votre pied supérieur au maximum et soulevez votre jambe supérieure autant que vous le pouvez, tout en gardant votre talon légèrement vers l’arrière et vos orteils pointant vers l’avant.

Faites 3 séries de 10 répétitions par jambe, à raison de 2 fois par jour.

Astuce : pliez le genou du bas si nécessaire pour assurer une plus grande stabilité.

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Exercice 2 – Mini squat statique

Écartez vos pieds à largeur d’épaules.

Tenez une rambarde ou le dossier d’une chaise avec une main. Descendez un peu comme si vous vouliez faire un squat, mais en vous arrêtant à un quart ou un tiers du mouvement.

Gardez la position pendant 10 secondes, puis relevez-vous. Effectuez au moins 5 blocages de 10 secondes 2 fois par jour.

Exercice 3 – Marche du crabe

Enroulez une bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus des genoux.

Commencez par vous tenir debout avec les jambes à largeur d’épaules et les genoux légèrement pliés. Étape latéralement vers la droite, en prenant de petits pas.

Déplacez-vous par petits pas sur le côté droit puis revenez au point de départ en faisant des petits pas latéraux sur la gauche. Répétez au moins 3 allers-retours d’affilée. Faites cet exercice 2 fois par jour.

Pour vous aider à comprendre ces explications, vous pouvez  regarder cette courte vidéo (il faudra toutefois placer la bande élastique au-dessus des genoux) :

Soulagez votre mal aux genoux pendant le sport

Souvent, les genouillères font un super travail pour soulager vos genoux pendant l’effort. Quand je jouais au tennis plusieurs fois par semaine à 40 ans, j’ai dû m’y résoudre pour mon genou gauche.

Ce n’est pas super confortable, mais les genouillères ont quand même beaucoup progressé.

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Conclusion sur le mal au genou

J’espère sincèrement que cet article pourra vous aider à trouver du soulagement si vous avez mal aux genoux pendant vos activités sportives.

Suivre les exercices de cet article vous permettra sans doute d’éviter que le mal empire, et vous devez prendre ce problème au sérieux pour ne pas vous blesser plus gravement plus tard.

N’oubliez pas qu’il vaut toujours mieux prévenir que guérir 😉

Avez-vous mal aux genoux ? Quand cela vous arrive-t-il ? Avez-vous trouvé des parades pour vous soulager ? Un traitement a-t-il été particulièrement efficace pour vous ? Faites-nous part de votre expérience en laissant un commentaire en bas de cette page.

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