Trop de protéines : 7 signes et comment rester équilibré

Y a-t-il un risque quelconque de manger trop de protéines ?

Celui qui mange l’estomac plein, creuse sa tombe avec ses dents.

(proverbe turc)

Il est tellement vrai qu’une alimentation équilibrée avec des aliments de qualité contribuent à votre santé. Ils vous apportent tout ce dont vous avez besoin pour vivre : les nutriments, les vitamines, les glucides, les lipides, les protéines et bien d’autres substances. 

Et comme le fait remarquer le proverbe en introduction, il faut admettre que la qualité et la quantité de ces différents éléments sont également importants pour être en bonne santé. 

D’ailleurs, qui n’a jamais lu : « Pour votre santé évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé ». Si, si, c’est écrit en bas de votre écran quand défile une pub d’un bon petit plat industriel ou d’un paquet de chips.

C’est un fait avéré, les excès de matières grasses, surtout celles qui sont saturées, et de glucides sont nuisibles à la santé. Mais que penser des protéines ? Manger beaucoup de protéines est-il néfaste ? 

Avec une augmentation du marché végétarien et végan et la popularité grandissante des régimes hyperprotéinés ces dernières années, ce macronutriment est à l’honneur. Et du coup, les recherches sur ses effets sur le corps humains se sont multipliées. 

Que révèlent-elles ? 

Testoprime

Peut-on manger trop de protéines ?

Suite à quelques alertes dans le milieu scientifique, une étude a été réalisée pour définir si oui ou non la surconsommation de suppléments protéiques ou un apport alimentaire élevé en protéines pourrait être à l’origine de soucis de santé.

Les 2 principaux problèmes mis au jour sont : 

  • Les protéines excédentaires ne sont pas utilisées efficacement par le corps et peuvent imposer une charge métabolique sur les os, les reins et le foie ;
  • Les régimes riches en protéines avec consommation régulière de certaines viandes avec un fort taux d’acides gras saturés peuvent également être associés à une augmentation de maladies coronariennes ou même un risque de cancer.

L’importance de l’apport protéique

Fruits à coque sources de protéines
22,60 g de protéine dans les amandes

Dans nos pays, l’accès assez aisé à une alimentation variée permet d’affirmer que l’apport quotidien en protéines n’est pas un sujet majeur d’inquiétude. C’est vrai si votre alimentation quotidienne est équilibrée et contient chaque nutriment.

NOTE : cette affirmation exclue évidemment toute personne avec une pathologie réclamant un apport plus élevé que la moyenne.

Si, par exemple, vous avez l’habitude de manger quotidiennement des produits d’origine animale (viande, poisson, œuf, produits laitiers, etc.), votre apport quotidien nécessaire en protéines est probablement atteint. Et si à cela, s’ajoutent des légumineuses ou des noix, alors vous n’avez pas vraiment de soucis à vous faire.

Par contre, si vous suivez un régime végan à faible teneur en protéine, le problème doit être réglé rapidement. En vous y prenant bien, un régime alimentaire végan ou végétarien avec des grains entiers et des aliments riches présentant le bon profil en acides aminés peut être suffisant. Vous en saurez davantage plus loin sur les “protéines complètes”.

Mais si vous faites un sport en résistance comme la musculation, il vous faudra sans doute compléter votre apport quotidien.

Quel est le besoin quotidien en protéine ?

Pour un adulte, l’apport nutritionnel recommandé (AJR) actuel est de 0,8 g de protéines consommées chaque jour par kilo de poids corporel. Il est de 1g pour une personne ayant une activité physique minimale, 1,3 g avec une activité physique modérée, 1,6 g avec une activité physique intense et environ 2 g pour quelqu’un qui veut prendre de la masse musculaire. 

Pour un adolescent, cet apport doit être de 1 g par kg de poids corporel et pour un enfant, il doit être de 1,5 g.

La surconsommation ponctuelle de protéines reste sans danger jusqu’à la limite supérieure de sécurité d’environ 3,5 g/kg pour les biens portants.

Mais sur le long terme, une consommation régulière élevée (> 2 g/kg) peut entraîner des anomalies digestives, rénales et vasculaires. De nombreux bodybuildeurs professionnels l’ont payé très cher. Bon, il est vrai qu’ils ne consomment généralement pas que de la viande rouge ou du blanc de poulet et 5g de protéines par kilo de poids de corps 😉     

Les signes qu’on mange trop de protéines

Pensez-vous consommer trop de protéines ?

On peut classer les conséquences d’une consommation excessive de protéines en 2 catégories : directes ou indirectes. Voici quelques indices physiques qui peuvent vous alerter…

Conséquences directes d’un excès de protéines

Manger trop de protéine et maux de tête

Risque de déshydratation

Vous savez que vous buvez une quantité d’eau suffisante, mais vous vous sentez déshydraté. Ce peut être le résultat d’un régime trop riche en protéines. En effet, l’un de leurs composants est l’azote. Pour évacuer celui-ci par l’urine, le corps utilise beaucoup d’eau, ce qui entraine une augmentation de la miction et une sensation de soif.

Fréquentes envies d’uriner 

En plus d’évacuer l’azote des protéines avec l’urine, il y a une autre raison à de fréquentes envies de faire pipi. Les reins traitent une quantité limitée de ce nutriment à la fois. L’accumulation de protéines non traitées dans les reins crée un environnement beaucoup plus acide. L’envie d’uriner est une réaction à cette gêne.

LISEZ AUSSI :  Musculation sans protéine - Est-ce vraiment possible ?

Maux de tête

Les maux de tête peuvent apparaitre à cause des problèmes de déshydratation. Ce symptôme peut également résulter d’une consommation de glucides lents insuffisante. Ces nutriments sont effectivement la principale source d’énergie et ils doivent entrer dans la composition de votre diète, même si vous les réduisez (voir la partie « fatigue et irritabilité »).

Calculs rénaux

Manger trop de protéines animales comme la viande, les œufs et les fruits de mer peut augmenter les niveaux d’acide urique dans votre organisme et entrainer le développement de calculs rénaux au fil du temps. Ce problème est à surveiller en particulier pour les personnes ayant déjà des problèmes rénaux.

Un tel excès diminue également les niveaux de citrate urinaire dans l’organisme, un produit chimique qui empêche la formation des calculs rénaux. Et pour finir, ce déséquilibre alimentaire impacte le taux de calcium, ce qui peut également favoriser ce phénomène.

Mauvaise haleine

trop de protéines - mauvaise haleine

Si vous suivez un régime cétogène (ou keto pour les intimes) et que vos amis s’éloignent lorsque vous parlez, ne vous en étonnez pas. Et c’est encore pire si votre gamin vous dit : “Mais tu pues de la bouche !”

La conversion de la graisse en cétose par le foie produit cette haleine malodorante.

En plus, il semble que les protéines aussi peuvent générer cette caractéristique gênante. Et donc, si vous abandonnez tous les glucides à leur profit, l’excédent difficilement digéré par l’organisme va produire des acides animés qui, associés à une bactérie, vont donner un composé soufré éliminé par la miction et l’expiration. Et si vous savez que le soufre sent l’œuf pourri… Vous voilà prévenus 😄

Conséquences indirectes des régimes hyperprotéinés

Fatigue et irritabilité

On trouve l’énergie dans les lipides, les glucides et les protéines. Mais la principale source d’énergie pour le corps sont les sucres lents. Certains régimes « perte de poids » préconisent l’arrêt des glucides tout en augmentant les lipides et les protéines. Il est totalement vrai qu’un excès de glucides est un danger majeur pour la santé. Leur diminution, notamment celle des sucres rapides, est une bonne chose, notamment quand on a un excès de graisse corporelle.

Mais l’arrêt total n’est pas la meilleure solution pour l’organisme. Les sucres lents, trouvés principalement dans les féculents doivent normalement couvrir 40 % des besoins énergétiques. Point à la ligne.

Si vous ne lui en donnez pas, votre organisme compensera en transformant les protéines en glucides pour produire de l’énergie, mais cette « digestion » est lente. Ce processus génère alors une fatigue physique et mentale. Et un cerveau en manque d’énergie envoie des signaux de détresse qui peuvent générer des sautes d’humeur ou de l’irritabilité. 

Alors si vous voulez rester supportables pour votre entourage, ne supprimez pas tous les glucides 😉

Gêne digestive. 

Les nausées, la constipation et la diarrhée peuvent être des conséquences d’un régime hyperprotéiné. Ce n’est pas ce macronutriment qui génère ces dérangements, mais les carences résultant de l’arrêt de la consommation de certains aliments indispensables au bon fonctionnement du système digestif.

Par exemple, certains régimes qui se concentrent sur la consommation de protéines d’origine animale font l’impasse sur des aliments contenant des fibres qui se trouvent principalement dans les fruits, les légumes et les céréales. Les fibres jouent pourtant un rôle essentiel sur la consistance et l’évacuation des selles. 

La diarrhée, quant à elle, peut être provoquée par la prise régulière de boissons et poudres protéinées. Les édulcorants artificiels, la stévia et les alcools de sucre ajoutés dans certains de ces produits peuvent être liés à des maux d’estomac et à la diarrhée. Si vous achetez des protéines whey ou végétales en poudre, privilégiez donc celles qui sont sans additifs ni parfums.

NOTE : Ces symptômes et ces gênes ne correspondent qu’à un problème de surconsommation de protéines. Ils peuvent aussi être les signaux d’un autre problème de santé. 

Découverte récente sur la surconsommation de protéines

souris en train de lire un article sur les protéines

Une étude récente sur les effets des régimes riches en protéines dévoile une augmentation du risque cardiovasculaire.

Cette étude (en anglais), faite sur des souris, montre que les protéines alimentaires en quantité entraînent l’athérosclérose. Leur absorption élève drastiquement les niveaux d’acides aminés dans le sang et augmentent la formation et la complexité de la plaque d’athérome. Cette plaque est également instable et peut facilement rompre la paroi artérielle.

Bien sûr, vous n’êtes sans doute pas une souris puisque vous lisez cet article… ou alors une souris très instruite. Mais il est bon de tenir compte de ce genre d’études pour ne pas prendre de risques inutiles pour sa santé.

Les protéines sont nos amies

Vous savez maintenant combien vous devez en manger et les éventues risques si vous en consommez trop. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous en passer. Au contraire !

Comme pour tout le reste dans la vie, l’usus est bon, mais pas l’abusus. Ou comme diraient d’autres personnes, “il ne faut pas pousser mémé dans les orties” 😂

L’idée à retenir est que c’est un macronutriment essentiel pour les tissus musculaires. Vous devez apprendre à manger suffisamment d’aliments riches en protéines de qualité. Votre régime alimentaire devrait en compter environ 30 % à 35 % ainsi que 25 à 30 % de lipides sains et 40 % de glucides complexes.

LISEZ AUSSI :  Protéines végétales musculation : 6 règles pour réussir 👌

Et sachez que si vous êtes du type morphologique ectomorphe, la musculation et une consommation de protéines adaptée sont vos alliées pour la prise de poids.

Pourquoi des aliments protéinés de qualité

Les protéines sont composées de milliers d’acides aminés. Mais selon leur source, elles ne contiennent pas toutes les mêmes acides aminés. 

Pour que ce nutriment joue bien son rôle et participe correctement à la fabrication de nouvelles fibres musculaires dans le corps, il doit contenir les 9 acides aminés essentiels pour former des protéines « complètes ».

Ces acides aminés essentiels sont :

  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Tryptophane
  • Valine

En revanche, votre corps sait fabriquer lui-même les 12 autres si vous ne lui en fournissez pas.

Les aliments d’origine animale, comme les viandes, les produits laitiers ou les poissons sont majoritairement de bonnes sources complètes. Et parmi les végétaux, il en est de même avec le quinoa, le soja, le sarrasin, le chanvre, les graines de chia et la spiruline, entre autres.

Pour les autres aliments, il faut souvent qu’ils soient associés à d’autres avec les acides aminés manquant pour fournir les briques nécessaires à la construction musculaire. Par exemple, vous pouvez associer du riz complet avec des lentilles ou des haricots blancs.

Mais il est aussi indispensable de tenir compte des autres composants des aliments protéinés. Par exemple, une viande blanche ou rouge, du poisson, un œuf ou des cacahuètes contiennent aussi des lipides, des glucides, des fibres, du sodium, etc. Ce sont tous ces composants qui auront un impact sur votre santé. Absorber un aliment simplement parce qu’il est riche en protéine, sans tenir compte du reste serait une erreur. 

Voici 2 exemples : 

  • Un steak de jambon de 120 g environ avec 22 g de protéines contient aussi 1,6 g de graisses saturées et 1 500 mg de sodium.  
  • Une assiette de lentilles (environ 200 g) qui en contient 18 g apporte aussi 15 g de fibres et presque pas de graisses saturées ni de sodium. Ajoutez du riz complet pour un meilleur profil d’acides aminés.

D’ailleurs les lentilles et les amandes font parties des aliments possédant le moins de graisse saturée et de sodium avec un bon profil protéinique.

Et les compléments protéinés ?

Shaker de protéines pour la récupération musculaire

Cela peut être un excellent choix pour les sportifs ou pour des encats destinés à remplacer les sucreries et les chips.

Toutefois, les poudres protéinées sont aussi à vérifier soigneusement. Vous pouvez trouver par exemple des protéines sur Eafit.com avec des composés très différents. Elles peuvent être fabriquées à partir d’œufs et le petit lait (lactosérum) ou à partir de plantes telles que le soja ou les pois.

Vérifiez le contenu du produit

Cependant, elles peuvent aussi contenir d’autres ingrédients non protéiques. Par exemple, le fabricant peut y ajouter des épaississants, des ingrédients pour les enrichir comme des vitamines et des minéraux, ou pour leur donner du goût comme des édulcorants ainsi que des arômes artificiels. Vous devez donc bien lire la composition avant de vous décider.

Ces compléments peuvent donc être de bons alliés pour favoriser la prise de muscle ou rééquilibrer une alimentation trop riche en sucre. D’autant plus que ce nutriment est plus rassasiant et vous aidera à perdre du poids.

Trop de protéines – Conclusion

Optimiser sa santé, garder un poids équilibré, avoir une belle musculature, tout cela demande de l’investissement et une connaissance de base de la nutrition. 

Certains regrettent longtemps d’avoir foncé tête baissée dans des régimes régimes hyperprotéinés sans avoir pris le temps de comprendre le processus et de connaître leurs réels besoins.

Continuez à prendre soin de vous, mangez équilibré, hydratez-vous bien, faites suffisamment d’exercices, reposez-vous correctement et VIVE LES PROTÉINES qui contribuent à ce que chacune de ces étapes se fasse bien.

Qu’en pensez-vous ? Laissez un message dans la zone des commentaires plus bas pour partager votre expérience ou pour poser vos questions. MERCI !

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