Manque de protéine : 11 signes que vous souffrez de carence

Un manque de protéine ou carence survient lorsque votre apport est incapable de répondre aux besoins de votre corps. Si vous êtes déficient, votre corps peut montrer des signes et des symptômes qui ne doivent pas être ignorés, car cela peut causer divers problèmes de santé ou aggraver un problème existant.

Si vous voulez que votre corps fonctionne correctement, vous devez vous assurer de lui donner suffisamment de ce macronutriment. D’autant plus que le rôle des protéines n’est pas seulement d’être une source d’énergie (4 Cal/g), mais de fournir les outils pour aider le corps à récupérer et à se réparer.

En plus, elles contribuent grandement au sentiment de satiété.

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L’importance des protéines alimentaires

Manque de protéine

Fondamentalement, ce nutriment est composé d’acides aminés à longue chaîne, les éléments constitutifs du muscle. Bien que les protéines soient un nutriment important pour le corps, il est possible que vous en manquiez. La carence en protéines se produit lorsque votre apport par l’alimentation ou les compléments est incapable de répondre aux besoins de votre organisme.

Si vous êtes déficient, votre corps peut montrer des signes et des symptômes qui ne doivent pas être ignorés, car cela peut générer divers problèmes de santé et les aggraver. Vous découvrirez dans cet article les signes et symptômes qui peuvent indiquer que votre alimentation manque de protéines.

Vous devriez tirer au moins 10 % de votre apport calorique quotidien des protéines. Mais il s’agit vraiment d’un minimum, même pour les personnes âgées. Comme vous le lirez plus loin, un sportif doit plutôt consommer 30 à 35 % de son alimentation en protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale.

Les symptômes d’un manque de protéine

Les effets d’une carence en protéine sont assez nombreux et peuvent avoir de graves conséquences sur la santé. Vous allez découvrir les 11 principaux signes à prendre en considération. Cela vous permettra de réfléchir à vos besoins journaliers et de rééquilibrer votre alimentation.

1. Perte de masse musculaire

Vos muscles sont constitués principalement de protéines et si le corps en manque, on a tendance à perdre du volume musculaire. En fait, la fonte musculaire est l’un des premiers signes d’un apport insuffisant en protéines.

2. Risque accru de fractures osseuses

Les os sont également fragilisés quand on mange peu de protéines. Les protéines natives fabriquées par l’organisme à partir des acides aminés essentiels aident à maintenir leur force et leur densité. Ne pas consommer suffisamment d’aliments protéinés affaiblit l’ossature et augmente le risque de fractures.

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3. Rétention d’eau (œdème)

L’un des signes les plus courants d’un manque de protéines est le gonflement, appelé œdème, en particulier au niveau de l’abdomen, des jambes, des pieds et des mains.

Une explication possible est que les protéines qui circulent dans le sang, dont l’albumine, aident à empêcher le liquide de s’accumuler dans les tissus. Mais un œdème pouvant avoir d’autres causes, consultez votre médecin traitant pour avoir un avis éclairé.

4. Changements d’humeur

Le cerveau utilise des substances chimiques appelées neurotransmetteurs pour relayer les informations entre les cellules. Beaucoup de ces neurotransmetteurs sont constitués d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Ainsi, un manque de protéines dans l’alimentation pourrait signifier l’incapacité de l’organisme à produire suffisamment de ces neurotransmetteurs.

Si c’est votre cas, cela peut impacter le fonctionnement de votre cerveau. Avec de faibles niveaux de dopamine et de sérotonine, par exemple, vous pouvez vous sentir déprimé ou trop agressif.

5. Problèmes de cheveux, d’ongles et de peau

Ceux-ci sont constitués de protéines comme l’élastine, le collagène et la kératine. Lorsque le corps ne peut pas les fabriquer, on peut connaître une perte des cheveux ou avoir les cheveux cassants.

D’autres conséquences sont une peau sèche et squameuse ainsi que des crêtes profondes sur les ongles. L’alimentation n’est pas la seule cause possible, bien sûr, mais c’est quelque chose à considérer.

6. Faiblesse et fatigue

La recherche montre qu’une semaine sans manger suffisamment de protéines peut affecter les muscles responsables de la posture et des mouvements, surtout si on a 55 ans ou plus.

Et avec le temps, un manque de protéines peut mener à une atrophie musculaire, ce qui réduit la force, rend plus difficile le maintien de l’équilibre et ralentit le métabolisme. Cela peut également entraîner une anémie, lorsque les cellules ne reçoivent pas suffisamment d’oxygène, ce qui accroît la sensation de baisse d’énergie.

7. Envies de protéines

Si vous ne mangez pas assez de protéines, à court terme, votre corps peut vous le dire en vous donnant envie d’en manger. Vous devriez céder à ces envies.

Si vous avez vraiment envie d’un bon poulet ou d’un bol de soupe de lentilles, écoutez votre organisme et mangez. Une alimentation saine passe par le respect de ses propres besoins nutritionnels.

8. Envies de sucre

Selon Alissa Rumsey, diététicienne basée à New York et auteure de Unapologetic Eating (en anglais), les protéines se digèrent plus lentement que les glucides. Si vous mangez un repas composé principalement de glucides avec pas assez de protéines, il sera digéré rapidement et fera augmenter votre glycémie.

Ce pic de glycémie avec production importante d’insuline est suivi d’une hypoglycémie. Et lorsque la glycémie diminue, il faut consommer plus de sucre. Ce phénomène mène malheureusement de nombreuses personnes au diabète de type 2.

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La clé est de manger systématiquement des protéines avec des glucides complexes pour que tout se digère plus lentement et que les changements de glycémie soient plus progressifs.

9. Faim et augmentation de l’apport calorique

Il vous semble sans doute évident que les protéines vous alimentent. Ce sont d’ailleurs l’une des 3 sources de calories avec les glucides et les graisses. Les protéines et les lipides sont les seuls nutriments dont il est impossible de se passer pour vivre, contrairement aux glucides.

Si vous avez souvent faim alors que vous avez des repas réguliers, c’est sans doute une question de protéines. Des études ont montré que manger des aliments contenant des protéines aide à se sentir rassasié tout au long de la journée. À l’inverse, un repas riche en glucides simples ne tient pas au ventre. Aussi, privilégiez un œuf dur ou mollet et des noix quand vous avez un coup de fringale plutôt que des biscuits.

10. Guérison lente des blessures

Les personnes qui ont une carence nutritionnelle en protéines constatent souvent que leurs coupures et égratignures mettent plus de temps à guérir. La même chose semble être vraie pour les entorses et autres mésaventures liées à l’exercice.

Cela est peut-être dû au fait que le corps ne produit pas assez de collagène. Ce dernier joue un rôle essentiel dans les tissus conjonctifs ainsi que dans la peau. L’organisme a aussi besoin de protéines pour la coagulation.

11. Tomber ou rester malade

Les acides aminés dans le sang aident le système immunitaire à fabriquer des anticorps qui activent les globules blancs pour combattre les virus, les bactéries et les toxines. Vous avez besoin de protéines pour digérer et absorber d’autres nutriments indispensables au maintien d’une santé optimale.

Il existe également des preuves que les protéines peuvent modifier les niveaux de “bonnes” bactéries qui combattent les maladies dans l’intestin.

Comment obtenir plus de protéines

sources de protéines alimentaires

Heureusement, puisque la cause d’un manque de protéine est simple à comprendre, la solution l’est aussi. Si vous souffrez d’une carence légère en protéines mais que vous n’êtes pas sous-alimenté, il vous suffit d’adopter une alimentation saine avec davantage d’aliments riches en protéines. Vous voudrez toujours viser une alimentation équilibrée qui comprend également des glucides complexes et des graisses insaturées de bonne qualité.

N’oubliez pas que manger des protéines ne signifie pas nécessairement manger de la viande, mais simplement consommer des protéines comprenant les 9 acides aminés essentiels pour l’organisme humain. Les sources de protéines naturelles sont plus variées que vous le pensez et incluent aussi des légumineuses ou des noix.

Consommation de protéines pour les sportifs

Si vous faites de l’exercice régulièrement et que vous avez une alimentation équilibrée, tout ira probablement bien. Mais les athlètes sérieux avec des programmes d’entraînement intenses ont besoin de plus de protéines – environ deux fois plus qu’une personne moyenne, soit environ 0,5 à 1 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel chaque jour.

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N’en faites pas trop cependant. En effet, un excès de protéines peut également causer des problèmes de santé. On estime qu’au-delà de 3,3 g par kilo de poids de corps, les risques sont plus élevés que les bénéfices.

Quels sont les aliments riches en protéines à consommer ?

Heureusement, la plupart des gens n’ont pas de véritable maladie de carence en protéines dans les pays industrialisés. Si votre tort est seulement d’avoir une alimentation déséquilibrée, augmenter la quantité de protéines par le biais des aliments sera probablement la voie à choisir pour régler votre problème.

Et il existe une grande variété d’aliments riches en protéines parmi lesquels vous pouvez choisir même si vous êtes végans.

Ce qui est vraiment crucial, c’est que vous incorporiez quotidiennement les neuf acides aminés essentiels dans votre alimentation. Les sources de protéines « complètes » contiennent tous ces acides aminés. Pour les omnivores, c’est facile puisque de nombreux aliments d’origine animale en contiennent : produits laitiers, viandes, œufs, protéines de lactosérum et caséine.

Mais il existe d’excellentes sources de protéines végétales qui peuvent vous aider à répondre à vos besoins. Juste une chose importante à garder à l’esprit : L’un des écueils des sources de protéines végétales est qu’elles ne contiennent pas tous les acides essentiels. Heureusement, en combinant plusieurs sources de protéines végétales tout au long de la journée, par exemple du riz au déjeuner et des lentilles au dîner, vous pouvez collecter les neuf acides aminés et définir votre apport quotidien en protéines.

Si vous avez besoin d’inspiration pour vos repas, vous trouverez plusieurs articles dans ce blog sur les aliments végétaux riches en protéines pour remplir votre garde-manger, y compris des recettes végétariennes protéinées.

Comme toujours, vous pouvez laisser un commentaire plus bas pour partager votre expérience ou poser vos questions. MERCI !

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