Marcher 30 min par jour pour maigrir

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Si vous voulez vraiment devenir plus mince, marcher 30 minutes par jour peut faire la différence. Et quoi qu’il arrive, c’est un formidable complément à votre programme de perte de poids.

Vous faites peut-être déjà beaucoup d’efforts pour réduire votre apport calorique et c’est bien. Mais il se peut que ce ne soit pas suffisant, et que manger encore moins semble au-dessus de vos forces.

Voyons comment 20 à 30 minutes de marche peuvent vous aider à franchir un cap supplémentaire sans forcer. Sans oublier tous les bienfaits de la marche dont nous parlerons plus loin.

Pourquoi marcher 30 mn par jour va vous aider à maigrir

Eh bien justement, le simple fait de marcher 30 minutes chaque jour peut faire toute la différence en vous aidant à brûler davantage de calories. Et cela peut suffire pour perdre quelques kilos de graisse supplémentaires sans trop forcer.

Pour vous donner un exemple tout frais me concernant, je suis allé faire un tour dans la ville de Lérida ce matin (Lleida pour les Catalans), et j’ai brûlé 570 calories en faisant 10500 pas.

Comment je le sais ? J’utilise une montre fitness connectée et une application gratuite sur mon smartphone (VeryFitPro).

POUR EN SAVOIR PLUS : Lisez l’article pour marcher 10000 pas par jour sans y penser (soit 6 à 8 km).

En réalité, je ne me suis pas vraiment aperçu que je marchais autant jusqu’à ce que je consulte ma montre en revenant à l’appartement. Mais il est vrai que j’ai fait une bonne ballade en allant jusqu’au marché du vendredi, puis jusqu’à la rue commerçante de l’autre côté de la ville, tout en passant voir la gare. Un peu plus de 8 km au total…

Si vous savez qu’il faut brûler environ 7000 calories pour perdre 1 kilo de graisse, un simple calcul vous aidera à réaliser que 12 sessions de marche comme celle que je viens de faire suffisent à perdre ce surplus de graisse. C’est toujours ça de gagné 😉

Il faut préciser que je suis un marcheur plutôt rapide et que cela joue sur le nombre de calories dépensées. À vous de vous adapter à vos capacités et à votre rythme, bien sûr.

Comment marcher pour brûler des calories

Personnes en train de marcher 30 minutes
Chaque pas va vous aider à brûler des calories supplémentaires

Une chose est sure, vous pouvez accroître la quantité de calories brûlée de différentes manières :

  • Accélérez le rythme
  • Marchez plus longtemps
  • Portez un peu de poids, comme un sac à dos rempli
  • Prenez un chemin escarpé
  • Marchez sur un tapis de course incliné
  • Etc.

Au final, peu importe que vous alliez faire une ballade en fin de journée ou que vous décidiez d’aller au travail, chercher le pain, promener le chien ou sortir les poubelles en descendant les 8 étages à pieds. Chaque pas supplémentaire contribuera à améliorer votre santé.

Surtout si vous travaillez en position assise toute la journée.

Des raisons supplémentaires de marcher chaque jour

Accélérer votre perte de poids n’est pas seul bénéfice d’une marche quotidienne de 20 à 30 minutes.

Selon une étude réalisée par l’Ecole Médicale de Harvard, l’habitude d’une marche dynamique de 20 min seulement aurait les effets suivants sur votre santé :

  • Réduction des risques de maladies cardiaques de 30% ;
  • Diminution du risque de devenir diabétique ;
  • Baisse de certains types de cancer ;
  • Réduction de la pression artérielle ;
  • Baisse du taux de cholestérol LDL, souvent appelé mauvais cholestérol.

L’habitude de marcher régulièrement améliore aussi votre capacité de concentration et la qualité de votre sommeil, selon un article de la National Sleep Foundation (Fondation Nationale du Sommeil).

Combien dois-je marcher pour maigrir ?

Une étude scientifique réalisée aux USA indique que chaque personne devrait avoir une activité physique modérée de 150 minutes minimum par semaine, soit 2,5 heures. Il est donc tout à fait possible d’y arriver en marchant à raison de 5 sorties hebdomadaires de 30 minutes.

Bien sûr, il est aussi possible de réduire le temps que vous y consacrez en augmentant l’intensité de l’exercice, ainsi que vous l’avez lu plus haut. Si vous passez d’un niveau d’activité modérée à une activité intense en augmentant votre fréquence cardiaque, vous pourrez réduire le temps que vous y consacrez à 75 minutes par semaine pour obtenir le même résultat.

Bien sûr, rien ne vous empêche d’en faire plus ou de marcher tous les jours si vous vous en sentez capable.

POUR EN SAVOIR PLUS : Lisez l’article sur les effets de la marche pour maigrir où vous trouverez aussi des conseils sur la marche nordique.

Calculez les calories brûlées pendant la marche

Les calories consommées dépendent de nombreux paramètres tels que votre poids, la distance parcourues, votre condition physique ou votre vitesse de marche.

Voilà pourquoi une bonne montre connectée telle que la Fitbit Charge vous aidera en faisant les calculs à votre place.

Ensuite, au lieu de vous fixer une durée précise, vous pouvez aussi procéder différemment en calculant combien de calories vous souhaitez brûler chaque jour sans changer vos habitudes alimentaires. Sachez toutefois que si vous mangez mal, il vous sera très difficile (voire impossible) de compenser ça par une activité physique, aussi intense soit elle.

Sachez par exemple qu’un seul croissant pur beurre peut faire plus de 400 calories (je sais que c’est bon). Si vous en mangez 2, c’est au moins 1 heure de sport intensif pour les éliminer !

Vous devez donc veiller à votre régime alimentaire, même s’il est bon de se faire plaisir de temps en temps.

Accélérez votre perte de poids

Marcher 20 à 30 minutes tous les jours est une activité agréable à la portée de presque tout le monde. Même les personnes qui ne font pas de sport depuis longtemps peuvent s’y mettre parce que marcher est un exercice abordable et peu impactant pour les articulations.

De plus, il est assez facile d’intégrer la marche dans son programme, y compris dans un emploi du temps chargé. Surtout si vous remplacez certains déplacements quotidiens faits habituellement en bus ou en voiture par de la marche.

Il peut simplement s’agir de garer sa voiture un peu plus loin sur le parking. Ou de prendre les transports en commun à l’arrêt suivant. Enfin, vous comprenez l’idée 😉

Pour ce qui est de l’équipement, il ne faut pas grand-chose, hormis une paire de chaussures de marche confortables. C’est sûr, les talons hauts ne font pas bon ménage avec la marche. Vous devrez peut-être sacrifier un peu de votre style pour y parvenir. Mais le jeu en vaut la chandelle.

Pour faire plus de pas dans votre journée, saisissez toutes les opportunités de marcher dans votre journée. Puis faites le point le soir avec votre montre connectée ou votre smartphone.

Que vous décidiez de marcher lentement ou de faire une marche rapide, faites-en une de vos bonnes habitudes.

Alors, êtes-vous prêts à tenter l’expérience pour brûler les graisses et vous assurer une bonne santé ?

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Stéphane Vierge
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