Marcher 30 minutes par jour fait-il maigrir ? đŸ”„

Si vous voulez vraiment devenir plus mince, marcher 30 minutes par jour peut faire la diffĂ©rence. Et quoi qu’il arrive, c’est un formidable complĂ©ment Ă  votre programme de perte de poids.

Vous faites peut-ĂȘtre dĂ©jĂ  beaucoup d’efforts pour rĂ©duire votre apport calorique et c’est bien. Mais il se peut que ce ne soit pas suffisant, et que manger encore moins semble au-dessus de vos forces.

Voyons comment 20 à 30 minutes de marche peuvent vous aider à franchir un cap supplémentaire sans forcer. Sans oublier tous les bienfaits de la marche dont nous parlerons plus loin.

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Pourquoi marcher 30 minutes par jour aide Ă  maigrir

Eh bien justement, le simple fait de marcher 30 min chaque jour peut faire toute la différence en vous aidant à brûler davantage de calories. Et cela peut suffire pour perdre quelques kilos de graisse supplémentaires sans trop forcer.

Pour vous donner un exemple tout frais me concernant, je suis allĂ© faire un tour dans la ville de LĂ©rida ce matin (Lleida pour les Catalans), et j’ai brĂ»lĂ© 570 calories en faisant 10500 pas.

Comment je le sais ? J’utilise une montre fitness connectĂ©e et une application gratuite sur mon smartphone (VeryFitPro).

POUR EN SAVOIR PLUS : Lisez l’article pour marcher 10000 pas par jour sans y penser (soit 6 Ă  8 km).

En rĂ©alitĂ©, je ne me suis pas vraiment aperçu que je marchais autant jusqu’Ă  ce que je consulte ma montre en revenant Ă  l’appartement. Mais il est vrai que j’ai fait une bonne ballade en allant jusqu’au marchĂ© du vendredi, puis jusqu’Ă  la rue commerçante de l’autre cĂŽtĂ© de la ville, tout en passant voir la gare. Un peu plus de 8 km au total…

Si vous savez qu’il faut brĂ»ler environ 7000 calories pour perdre 1 kilo de graisse, un simple calcul vous aidera Ă  rĂ©aliser que 12 sessions de marche comme celle que je viens de faire suffisent Ă  perdre ce surplus de graisse. C’est toujours ça de gagnĂ© 😉

Il faut prĂ©ciser que je suis un marcheur plutĂŽt rapide et que cela joue sur le nombre de calories dĂ©pensĂ©es. À vous de vous adapter Ă  vos capacitĂ©s et Ă  votre rythme, bien sĂ»r.

Comment marcher 30 minutes par jour pour brûler des calories

Facile de marcher 30 minutes par jour
Chaque pas va vous aider à brûler des calories supplémentaires

Une chose est sure, vous pouvez accroßtre la quantité de calories brûlée de différentes maniÚres :

  • AccĂ©lĂ©rez le rythme
  • Marchez plus longtemps
  • Portez un peu de poids, comme un sac Ă  dos rempli
  • Prenez un chemin escarpĂ©
  • Marchez sur un tapis de course inclinĂ©
  • Etc.

Au final, peu importe que vous alliez faire une ballade en fin de journĂ©e ou que vous dĂ©cidiez d’aller au travail, chercher le pain, promener le chien ou sortir les poubelles en descendant les 8 Ă©tages Ă  pieds. Chaque pas supplĂ©mentaire contribuera Ă  amĂ©liorer votre santĂ©.

Surtout si vous travaillez en position assise toute la journée.

Des raisons supplémentaires de marcher 30 minutes par jour

AccĂ©lĂ©rer votre perte de poids n’est pas seul bĂ©nĂ©fice d’une marche quotidienne de 20 Ă  30 minutes.

Selon une Ă©tude rĂ©alisĂ©e par l’Ecole MĂ©dicale de Harvard, l’habitude d’une marche dynamique de 20 min seulement aurait les effets suivants sur votre santĂ© :

  • RĂ©duction des risques de maladies cardiaques de 30% ;
  • Diminution du risque de devenir diabĂ©tique ;
  • Baisse de certains types de cancer ;
  • RĂ©duction de la pression artĂ©rielle ;
  • Baisse du taux de cholestĂ©rol LDL, souvent appelĂ© mauvais cholestĂ©rol.

L’habitude de marcher rĂ©guliĂšrement amĂ©liore aussi votre capacitĂ© de concentration et la qualitĂ© de votre sommeil, selon un article de la National Sleep Foundation (Fondation Nationale du Sommeil).

Combien dois-je marcher pour maigrir ?

Une Ă©tude scientifique menĂ©e aux USA a indiquĂ© que chaque personne devrait avoir une activitĂ© physique modĂ©rĂ©e de 150 minutes minimum par semaine, soit 2,5 heures. Il est donc tout Ă  fait possible d’y arriver en marchant Ă  raison de 5 sorties hebdomadaires de 30 minutes.

Bien sĂ»r, il est aussi possible de rĂ©duire le temps que vous y consacrez en augmentant l’intensitĂ© de l’exercice, ainsi que vous l’avez lu plus haut. Si vous passez d’un niveau d’activitĂ© modĂ©rĂ©e Ă  une activitĂ© intense en augmentant votre frĂ©quence cardiaque, vous pourrez rĂ©duire le temps que vous y consacrez Ă  75 minutes par semaine pour obtenir le mĂȘme rĂ©sultat.

Bien sĂ»r, rien ne vous empĂȘche d’en faire plus ou de marcher tous les jours si vous vous en sentez capable.

Calculez les calories brûlées pendant la marche

Les calories consommées dépendent de nombreux paramÚtres tels que votre poids, la distance parcourues, votre condition physique ou votre vitesse de marche.

Voilà pourquoi une bonne montre connectée telle que la Fitbit Charge vous aidera en faisant les calculs à votre place.

Ensuite, au lieu de vous fixer une durée précise, vous pouvez aussi procéder différemment en calculant combien de calories vous souhaitez brûler chaque jour sans changer vos habitudes alimentaires. Sachez toutefois que si vous mangez mal, il vous sera trÚs difficile (voire impossible) de compenser ça par une activité physique, aussi intense soit elle.

Sachez par exemple qu’un seul croissant pur beurre peut faire plus de 400 calories (je sais que c’est bon). Si vous en mangez 2, c’est au moins une heure de sport intensif pour les Ă©liminer !

Vous devez donc veiller Ă  votre rĂ©gime alimentaire, mĂȘme s’il est bon de se faire plaisir de temps en temps.

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Avez-vous du mal Ă  perdre du poids ?

Vous pouvez oublier vos kilos en trop si vous suivez ce nouveau plan avec des actions simples. Perdez 1 Ă  2 kilos de graisse par semaine sans vous affamer et reprenez votre corps en main.

Accélérez votre perte de poids

Marcher 20 Ă  30 minutes tous les jours est une activitĂ© agrĂ©able Ă  la portĂ©e de presque tout le monde. MĂȘme les personnes qui ne font pas de sport depuis longtemps peuvent s’y mettre parce que marcher est un exercice abordable et peu impactant pour les articulations.

De plus, il est assez facile d’intĂ©grer la marche dans son programme, y compris dans un emploi du temps chargĂ©. Surtout si vous remplacez certains dĂ©placements quotidiens faits habituellement en bus ou en voiture par de la marche.

Il peut simplement s’agir de garer sa voiture un peu plus loin sur le parking. Ou de prendre les transports en commun Ă  l’arrĂȘt suivant. Enfin, vous comprenez l’idĂ©e 😉

Pour ce qui est de l’Ă©quipement, il ne faut pas grand-chose, hormis une paire de chaussures de marche confortables. C’est sĂ»r, les talons hauts ne font pas bon mĂ©nage avec la marche. Vous devrez peut-ĂȘtre sacrifier un peu de votre style pour y parvenir. Mais le jeu en vaut la chandelle.

Pour faire plus de pas dans votre journée, saisissez toutes les opportunités de marcher dans votre journée. Puis faites le point le soir avec votre montre connectée ou votre smartphone.

Que vous décidiez de marcher lentement ou de faire une marche rapide, faites-en une de vos bonnes habitudes.

Alors, ĂȘtes-vous prĂȘts Ă  tenter l’expĂ©rience pour brĂ»ler les graisses et vous assurer une bonne santĂ© ?

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