De nombreuses habitudes et activités quotidiennes vous donnent une mauvaise posture du dos rendant votre silhouette voûtée et non athlétique. Heureusement, ce n’est pas une fatalité et comme on dit : “Il n’est jamais trop tard pour bien faire”.

Voici 3 mots que vous avez sans doute entendus quand vous étiez plus jeune :

“Tiens-toi droit !”

Papa ou Maman

Que nous le réalisions ou non, nous sommes nombreux à nous pencher plus qu’il ne le faudrait pour garder une colonne vertébrale en bon état. Une mauvaise posture peut avoir plusieurs effets négatifs sur notre corps en général, et particulièrement au niveau du dos. 

Faisons ensemble le tour des conséquences de ces mauvaises habitudes. Ensuite, vous découvrirez les causes les plus courantes et comment les corriger.

10 Conséquences d’une mauvaise posture dorsale

Avant de considérer les habitudes qui mènent à adopter une mauvaise position de la colonne vertébrale, je vous invite à découvrir les problèmes courants qui en résultent.

1. Déformation de la colonne vertébrale

Courbure naturelle colonne vertébrale

Les trois courbes principales d’une colonne vertébrale correctement alignée forment une forme en S. Au fil du temps, une mauvaise posture peut faire changer ces courbes naturelles, exerçant une pression excessive dans la mauvaise position.

Notre colonne est normalement capable d’absorber les chocs, mais une mauvaise posture peut lentement détériorer cette capacité naturelle, vous exposant à des blessures plus graves.

2. Mal au dos

L’un des effets secondaires les plus connus d’une mauvaise posture est une tension indésirable sur le haut et le bas du dos. Le fait de se pencher vers l’avant exerce une pression entre vos omoplates et vous fait aplatir les muscles du dos.

Si vous remarquez une douleur sous le cou et autour du coccyx après une longue journée de travail, vous n’êtes probablement pas assis droit.

3. Douleurs au cou ou à la mâchoire et maux de tête

mauvaise posture conséquences - mal au cou

Une mauvaise posture exerce une pression sur vos muscles postérieurs, ce qui a un impact négatif sur votre cou. Que vos épaules soient courbées vers l’avant ou que votre tête soit dirigée vers le bas, la tension exercée sur votre cou par ces muscles peut entraîner des céphalées de tension.

En outre, si vous passez beaucoup de temps à vous pencher en avant, cela augmente vos chances de serrer la mâchoire. En la contractant, vous tendez les muscles de votre visage, ce qui entraîne des douleurs à la mâchoire et des maux de tête. Ce phénomène peut en outre être accentué par le stress et un manque de sommeil.

4. Mauvaise circulation sanguine

Si vous restez assis avec une mauvaise posture pendant des heures, surtout si c’est régulier, vous vous exposez au risque de développer ou d’aggraver des problèmes de circulation. En effet, vous empêchez votre corps de faire circuler le sang correctement.

Ce genre de mauvaise habitude peut également vous rendre vulnérable aux varices à la longue.

5. Gène pulmonaire

Une mauvaise posture du dos peut affecter la quantité d’air qui entre dans vos poumons lorsque vous respirez. Rester constamment penché en avant peut avoir une influence négative sur votre fonction et votre capacité pulmonaire. Quand vos poumons ne fonctionnent pas comme ils le devraient, votre cerveau, votre cœur et d’autres organes vitaux ne reçoivent pas l’oxygène dont ils ont besoin.

Il peut en résulter un essoufflement, une mauvaise fonction cognitive ainsi que des maladies cardiaques et vasculaires.

6. Mauvaise qualité de sommeil

mauvaise posture conséquence - fatigue chronique

Une posture déficiente peut mettre tout votre système musculaire dans une position inconfortable. Si vous ne parvenez pas à détendre complètement votre corps la nuit, vous pouvez passer passer la nuit à tourner dans le lit pour trouver une position confortable pour votre cou et votre dos.

Cela peut vraiment ruiner la qualité de votre sommeil.

7. Digestion difficile

Si vous avez un travail de bureau qui vous oblige à rester assis presque toute la journée, une mauvaise posture peut entraîner des problèmes digestifs. En effet, cela peut comprimer vos organes, ralentir le processus digestif et causer des problèmes d’estomac.

8. Manque de motivation

Lorsque vous ne vous asseyez pas droit ou ne vous tenez pas les épaules en arrière, cela peut également avoir un impact négatif sur la qualité de votre travail. Vous serez focalisé sur votre sensation d’inconfort, plutôt que sur la tâche à accomplir.

Une mauvaise posture est également associée à une faible estime de soi et à une augmentation du stress, selon une étude du Health Psychology (en anglais).

9. Dépression ou mauvaise humeur

Tout comme une bonne posture aide à prévenir la dépression, une mauvaise posture la favorise.

Une étude publiée dans la revue Health Psychology rapporte que les personnes assises avec une posture affalée manifestaient plus de peur, une moindre estime de soi et une mauvaise humeur que celles qui se tenaient correctement.

Faites ce test

Relevez la tête et redressez les épaules tout en aspirant un grand coup. Vous sentez tout à coup cette impression d’avoir retrouvé du moral et de l’énergie ? Cela confirme l’impact de la position du dos sur le moral et le mental.

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Tout comme une mauvaise posture peut favoriser la dépression, une bonne position peut aider à la combattre et améliorer votre humeur. Une étude américaine a révélé que les personnes souffrant de dépression montraient une meilleure estime de soi après s’être assises avec une posture correcte.

10. Fatigue

Parce qu’une mauvaise posture augmente les tensions dans le corps, cela peut entraîner une diminution des niveaux d’énergie. Ces contraintes fatiguent le corps et consomment votre énergie, ce qui provoque votre sensation de fatigue quasi permanente. Cette fatigue se manifeste au niveau des articulations, des ligaments, des os et des muscles.

Contrairement à ce que vous pourriez penser, une mauvaise posture fait travailler l’organisme plus qu’une bonne position. Si vous avez une bonne posture, votre corps fonctionnera correctement, ce qui augmentera votre niveau d’énergie !

11 causes d’une mauvaise posture du dos et les solutions

Bien sûr, il serait possible de trouver des centaines de causes possibles. Je vous invite toutefois à découvrir les plus courantes avec quelques solutions possibles :

1. Cartable ou sac à dos

mauvaise posture dos à cause du sac à dos

Porter un cartable chargé à bloc quand on est un enfant ou un sac à dos trop lourd sont des causes fréquentes de mauvaise posture et d’une courbure de la colonne vertébrale. Le poids pousse les épaules vers l’avant, créant une courbure dans le dos. Si vous portez le sac sur une seule épaule, même s’il est assez léger, alors votre colonne vertébrale sera déséquilibrée sur un côté.

Dans les 2 cas, cela favorise une hyperlordose ou une scoliose.

Comment corriger ce problème

Dans l’idéal, il n’est guère recommandé d’utiliser des sacs à dos classiques (et encore moins de les porter sur une épaule). Privilégiez plutôt les sacs à dos triangulaires à bretelles étroites. Dans ce cas, la charge sera supportée par la partie inférieure des trapèzes qui est la plus forte.

2. Mauvais choix de vêtements et de chaussures

Il est vrai que les femmes sont souvent conscientes du fait que les chaussures à talon haut ont un impact négatif sur la colonne vertébrale. Mais peu de gens savent que les chaussures sans talon (tennis, sandales et tongs) sont également dommageables. Elles peuvent favoriser les pieds plats et être à l’origine de problèmes orthopédiques.

Les experts estiment que les sandales de plage sont la pire option. Leur utilisation constante conduit non seulement à la formation d’une démarche traînante et à l’augmentation de l’angle du pied, mais elle accroit aussi considérablement le risque de maux de dos.

En plus des talons hauts, le port de bottes, de vêtements moulants, de jeans taille basse et de larges ceintures peut aussi favoriser une mauvaise posture.

Comment éviter les problèmes de posture dûs à ce que nous portons

Dans la mesure du possible, portez des vêtements confortables qui ne vous obligent pas à changer votre posture habituelle. Choisissez des chaussures qui respectent la forme de la voûte plantaire ou ajoutez une semelle orthopédique adaptée.

3. Travail sur ordinateur

mauvaise posture du dos
Le travail sur ordinateur provoque souvent une mauvaise posture du dos (épaules et cou en avant)

Une mauvaise posture peut être adoptée même si vous travaillez avec la position la plus correcte possible. Idéalement, vous devez avoir les pieds qui reposent sur le sol, avoir un angle entre les hanches et le tronc de 90 à 120°, les coudes pliés d’un angle proche de 90°, et l’écran au niveau des yeux.

Malgré tout ça, des problèmes peuvent surgir. La cause principale en est l’inclinaison inconsciente du cou vers l’avant, en s’approchant de l’écran.

De toute façon, si vous observez attentivement la position réelle de ceux qui travaillent sur ordinateur, vous constaterez que la plupart des recommandations énumérées ci-dessus ne sont pas respectées. Il en résulte une douleur chronique dans les poignets, le cou, le dos et le bas du dos.

Comment corriger une mauvaise posture du dos devant l’ordinateur

Commencez par respecter au maximum les recommandations ci-dessus. Ensuite, faites un effort conscient pour ne pas avancer le cou vers l’avant. Cela implique peut-être d’apprendre à taper au clavier sans regarder les touches 😉

En général, l’amélioration de votre position de travail passe par l’investissement dans une station de travail assis-debout comme celle-ci :

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4. Smartphone

Rappelez-vous ce que votre grand-mère a fait quand elle a vu un téléphone portable pour la première fois. Il est fort probable qu’elle l’ait levé au niveau des yeux pour l’examiner.

Maintenant, faites attention aux gens autour de vous. La plupart d’entre eux le garde beaucoup plus bas en se voûtant de manière significative. C’est sans doute ce que vous faites vous aussi sans vous en rendre compte.

Comment améliorer votre posture au téléphone

La première chose à faire est d’essayer de ne pas utiliser votre mobile tout en marchant, car cela affecte non seulement votre posture, mais aussi votre démarche. Si possible, utilisez-le pour surfer sur Internet ou jouer lorsque vous êtes assis en le tenant au niveau des yeux.

Je sais que cela peut vous sembler difficile, mais c’est le prix à payer si vous voulez améliorer votre posture. Sinon, essayez de limiter votre temps sur le Smartphone au minimum vital.

5. Position de conduite en voiture

Le siège de la voiture est généralement assez bas, plaçant les genoux plus haut qu’à l’accoutumée. C’est une mauvaise position pour la colonne vertébrale.  Ajoutez à cela l’inclinaison vers le volant et vous aurez non seulement des maux de dos, mais aussi une détérioration générale de la posture.

Comment améliorer votre position au volant

Je ne vais pas vous dire quel modèle de voiture choisir pour avoir une position plus haute. En règle générale, il vaut mieux choisir les modèles proposant une position de siège un peu haute. Si ce n’est pas le cas de la vôtre, les experts conseillent non seulement l’emploi de coussins de sièges spéciaux qui soulèvent le bassin, mais aussi d’un coussin ergonomique entre le bas de votre dos et le siège pour maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale (lordose).

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Le premier grand spécialiste du dos à s’être penché sur le problème des sièges automobiles est le Dr Robin McKenzie. Il a d’ailleurs travaillé sur la conception de sièges respectant la courbure lombaire pour de grands constructeurs tels que Toyota dès la fin des années 80. Ses coussins adaptés à un usage quotidiens sont toujours une référence, tel que celui-ci, particulièrement adapté aux sièges de voitures :

McKenzie Rouleau lombaire « Super Roll » « The Original »
  • Prévient l'apparition de la douleur.
  • Le rouleau « Super Roll » a une forme courbe aplatie pour...
  • Diminue la pression exercée sur les disques lombaires lorsqu'il...

6. Position assise sur le canapé

Il est évident que tout ce qui a été dit ci-dessus s’applique également à la façon dont nous sommes assis sur le canapé. De nombreuses études suggèrent qu’être assis pendant des heures dans une mauvaise position peut conduire à une détérioration de la posture ainsi qu’à un développement de différentes maladies et de troubles métaboliques.

Être allongé sur le côté (avec la tête appuyée sur un coussin ou un coude) est la pire de toutes les positions pour la santé de votre colonne vertébrale.

Quelle est la bonne position ?

La position correcte pour ceux qui sont assis sur le canapé rappelle les sièges de première classe dans les avions. Bon, peut-être que comme moi, vous n’avez jamais les moyens de vous la payer. Mais dans ces sièges, les jambes et la tête sont supportées tandis que l’angle entre le torse et les cuisses est de 120°.

7. Mauvaise position de dos la nuit

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Par conséquent, la position prise pendant le sommeil est la plus naturelle pour notre corps. Si vous dormez sur le dos avec un oreiller très haut, cela conduira sans doute à une courbure de la colonne vertébrale.

Quelle position adopter pour bien dormir

Meilleures positions pour dormir

On considère que la meilleure position pour dormir est sur le dos avec deux oreillers qui soutiennent le corps : un oreiller mince est placé sous votre tête et un oreiller d’épaisseur moyenne est placé sous les genoux en soulevant légèrement le bassin.

Seulement voilà, si comme moi vous êtes incapables de fermer l’œil sur le dos, comment faire ?

Malheureusement pour moi, c’est sur le ventre que je dors le mieux, mais ce n’est pas très recommandé. Cette position exerce une forte pression sur les hanches, les articulations et le cou. Je m’efforce donc de dormir régulièrement sur le côté parce que c’est un moindre mal.

Dormir sur le côté a tendance à exercer une forte pression sur les épaules et les hanches. Pour éviter les impacts négatifs, il vaut mieux utiliser un matelas à mémoire de forme qui pourra épouser les formes du corps et répartir son poids sur toute sa longueur. Pour limiter la tension dans les hanches et les genoux, je vous recommande d’utiliser un coussin jambes et genoux tels que celui-ci :

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Pensez toutefois au fait qu’il faut un peu de temps pour s’y habituer. Mais après cette période, vous ne pourrez plus vous en passer.

8. Douleurs ou anciennes blessures

Lorsque vous ressentez de la douleur dans les muscles du dos, du cou ou de toute autre partie du corps, vous avez tendance à surmonter la douleur en tenant votre corps dans une position différente.

Lorsque cette posture est adoptée pendant une longue période, elle peut devenir une seconde nature. Par conséquent, il se peut que votre façon de vous tenir aujourd’hui provienne d’une douleur ou d’un problème musculaire que vous avez eu par le passé.

Comment reprogrammer son cerveau

Pour corriger cette mauvaise posture, il vous faudra sans doute faire un effort conscient pendant 4 ou 5 semaines. C’est le seul moyen de donner une nouvelle et meilleure habitude à votre cerveau.

9. Hérédité et problèmes de santé

Si vos parents ont eu des soucis de courbure de la colonne vertébrale, vous devrez peut-être y faire face aussi. Pour les femmes, la scoliose est un problème très courant puisqu’elles représentent 80 % des cas. Les hommes qui ont grandi trop vite (comme moi) sont plus souvent affectés par une hyperlordose lombaire ou cervicale.

Parfois, peu importe à quel point vous essayez de maintenir votre posture d’une manière correcte, ces facteurs vous empêchent d’améliorer votre posture.

Comment trouver du soulagement

Parfois, certains problèmes nécessitent une aide professionnelle. C’est le cas lorsqu’une scoliose est trop prononcée, au-delà de 20 % par exemple.

Toutefois, dans la majorité des cas, il existe des exercices qui améliorent la posture dans ces cas. Si vous regardez mes vidéos sur YouTube, vous constaterez souvent mon problème d’hyperlordose cervicale. On voit moins la cambrure lombaire grâce aux vêtements.

Il n’empêche que le fait de pratiquer la musculation chaque semaine et d’utiliser une table d’inversion pour décompresser les lombaires change tout pour moi. Je ne ressens aucune douleur parce que les muscles maintiennent mon dos dans la meilleure position possible. Cela peut avoir le même effet sur vous, j’en suis sûr !

Vous trouverez de nombreuses tables d’inversion sur Amazon. Lisez bien les commentaires des acheteurs avant de faire votre choix, et vérifiez que le modèle convient à votre taille si vous êtes grand(e).

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10. Mauvaises habitudes alimentaires

La colonne vertébrale et la musculature du dos ont besoin de nutriments adéquats pour être plus forts. Des aliments de piètre qualité nutritionnelle sont généralement associés à un manque de vitamines et de calcium.

Avec le temps, cela peut affecter les os et les muscles en ne fournissant pas la force et la flexibilité nécessaires pour maintenir une posture correcte.

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Corrigez votre façon de manger

Nous vivons dans une société qui a oublié ce que sont les vrais aliments. Autant que possible, fuyez les aliments industriels pour vous concentrer sur ce que vous trouvez dans les produits frais de votre magasin.

11. Surpoids et obésité

De nombreux spécialistes soulignent qu’être en surpoids contribue à une mauvaise posture dorsale.

Les femmes avec une forte poitrine ont tendance à avoir une mauvaise posture car le poids des seins les tire vers l’avant. Les personnes ayant une surcharge pondérale au niveau du ventre ont souvent un problème de lombaires parce que le bas du dos est aussi tiré vers l’avant.

Perdre du poids pour améliorer sa posture

Peut-être que vous allez râler en entendant qu’il vous faut maigrir pour corriger votre posture. C’est vrai, c’est souvent frustrant, mais votre santé est importante et il faut parfois en passer par là. Et la règle de base pour se débarrasser d’un surcroît de graisse, c’est de créer un déficit calorique. Tous les régimes du monde poursuivent cet objectif ultime.

Toutefois, vous devez comprendre que maigrir ne signifie pas s’affamer. Il existe des techniques naturelles et peu compliquées d’arriver à absorber moins de calories sans mourir de faim. C’est exactement ce que je vous propose avec le programme que vous pouvez découvrir en cliquant sur le bouton juste en-dessous :

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Avez-vous du mal à perdre du poids ?

Vous pouvez rire de vos kilos en trop si vous suivez ce nouveau plan avec des actions simples. Vous allez perdre 1 à 2 kilos de graisse par semaine sans vous affamer.

Comment corriger une mauvaise posture ?

Outre les conseils que vous avez pu trouver dans les 11 points précédents, vous pouvez aussi fortement améliorer votre posture du dos avec ces 2 techniques :

Correcteurs de posture

Souvent, c’est la première chose à laquelle on pense quand on a ce genre de problème. Parfois, il s’agit même d’une recommandation médicale si le problème est sérieux.

Un correcteur de posture peut effectivement apporter un soulagement immédiat et envoyer un signal au cerveau pour l’aider à mémoriser la bonne position du dos. Vous remarquerez d’ailleurs que la plupart d’entre eux favorisent avant tout le redressement des épaules parce que cela contribue naturellement à une bonne position générale du dos.

Voici un modèle plutôt bon marché qui a une très bonne notation :

AnNido Correcteur de Posture pour Homme et Femme
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Toutefois, je tiens à préciser que ce type de correcteur n’est pas toujours facile à porter sous les vêtements, surtout en été.

Je veux donc vous parler rapidement d’un T-shirt créé par une entreprise française :

T-shirt Percko

Pour ma part, j’ai choisi ce moyen beaucoup moins contraignant et très efficace, parce qu’il agit comme un donneur d’ordre au cerveau plutôt que comme un redresseur. Pour en savoir plus, vous pouvez lire mon test complet sur ce produit.

Il est vrai que ce système coûte plus cher, mais ça vaut clairement le coup si vous l’utilisez régulièrement pour corriger votre posture. Le t-shirt Percko pousse naturellement les muscles de votre dos à corriger votre posture.

Vous ressentirez un peu de fatigue musculaire les premiers jours, et c’est normal. Mais comme quand vous faites du sport, vos muscles dorsaux vont naturellement se renforcer pour améliorer votre posture. Au bout d’un moment, vous pourrez même en ressentir les effets quand vous n’utilisez pas le Percko. C’est assez incroyable !

La marque propose 3 modèles selon les usages : quotidien (Lyne Up), sport (Lyne Fit) et travail physique (Lyne Pro). Pour ma part, j’utilise tout le temps le modèle conçu pour le sport.

Exercices pour le dos

Bien sûr, il serait complètement idiot de finir cet article sans parler de l’importance des exercices de musculation pour le dos. C’est l’un des meilleurs moyens de corriger sur le long terme une posture déficiente.

Toutefois, je ne vais pas lister les exercices à faire ici puisque ce blog vous fournit déjà tout ce dont vous avez besoin. Je vous invite donc à découvrir les meilleurs exercices pour renforcer votre dos et vos épaules à la maison en lisant ces articles en priorité :

Exercices pour corriger une scoliose
Comment corriger une hyperlordose lombaire ou une cyphose
Les bienfaits d’une table à inversion

Mauvaise posture dos : Conclusion

Même si vous êtes jeune, mais que vous passez votre temps dans de mauvaises positions, vous paierez les conséquences de la détérioration de votre posture avant d’avoir 30 ou 40 ans. Cela entraîne entre autres de nombreux maux de dos chroniques, une fatigue constante et des troubles métaboliques.

Vous devez donc corriger une mauvaise posture du dos le plus tôt possible. Vous me remercierez plus tard 😉

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