Le meilleur exercice ventre plat en 7 variantes pour 2019

Comme la plupart des gens, j’ai toujours voulu avoir le ventre plat. Mais après des années passées à faire 500 à 1000 crunches par jour, j’ai appris que la détermination ne suffit pas. 

Faire des relevés de buste ou des crunches à la pelle ne sera jamais aussi efficace que 10 minutes de cet exercice ventre plat que je vais vous présenter. Et ce qui est top, c’est qu’il est à la portée de la plupart d’entre vous. Vous n’avez même pas besoin de matériel, à part peut-être un tapis de sol. 

Quel est le meilleur exercice ventre plat

Je ne vais pas vous faire poireauter plus longtemps :

La planche est l’un des meilleurs exercices pour un ventre plat et tonique parce qu’il sollicite tous les muscles de votre sangle abdominale, y compris le muscle droit, le transverse, les obliques internes et externes, les fléchisseurs des hanches et le bas du dos (les lombaires).

Pourquoi ne pas se concentrer que sur le muscle droit ?

Ce qu’on appelle le muscle droit de l’abdomen (lien vers Wikipédia), c’est justement celui qui donne aux abdominaux sa forme si spécifique qu’on appelle “les tablettes de chocolat” en français. Les anglophones parlent du pack de six.

Toutefois, il est dommage de se concentrer sur cette seule partie de la ceinture abdominale en faisant uniquement des relevés de buste ou de jambes. Renforcer l’ensemble des muscles de la sangle n’est pas seulement crucial pour obtenir un ventre plat, mais aussi pour tous les sports que vous pratiquez et toutes vos activités quotidiennes.

Travaillez l’ensemble de la sangle abdominale

Les muscles abdominaux, transverses et lombaires assurent la cohésion de l’ensemble de votre corps puisqu’ils servent de lien entre le haut et le bas de corps. Ils réduisent aussi les maux de dos et améliorent la posture.

De plus, les planches brûlent plus de calories que les autres mouvements pour les abdos parce qu’elles recrutent également les muscles des jambes, les bras et les fesses. C’est vraiment le meilleur tonifiant et un allié redoutable pour perdre du ventre !

Cela ne signifie pas que les autres exercices abdominaux ne servent à rien, loin de là. J’intègre très souvent dans mon entraînement des bicycles crunchs, des mountain climbers et des crunches à genou. Ils vous aideront à développer des abdos musclés, plus puissants et plus volumineux.

Mais si votre objectif premier est d’avoir un ventre plat et une taille fine, rien n’est plus efficace que faire des planches et d’avoir un régime alimentaire approprié. Surtout si vous devez perdre du poids pour être en bonne santé !

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7 variantes de planches pour avoir le ventre plat

Voici venu le moment de passer aux choses sérieuses et de découvrir les variations de cet exercice ventre plat que vous devez ajouter à votre programme sportif dès que possible.

Bien sûr, si vous avez des doutes sur votre capacité à effectuer cette activité physique en toute sécurité, consultez d’abord votre médecin traitant. Vous pouvez aussi lire cet article qui vous explique ce qu’il faut faire pour reprendre le sport dans de bonnes conditions.

Les exercices qui suivent ne sont pas seulement utiles pour perdre du ventre. Ils vont améliorer votre posture au quotidien tout en augmentant drastiquement votre force. Ils peuvent vous paraître simple à première vue. Mais détrompez-vous, ils nécessitent beaucoup de résistance et d’équilibre. 

1. Meilleur exercice ventre plat : Planche RKC

Exercice ventre plat - Planche abdominale RKC

Placez-vous comme si vous alliez faire des pompes, mais pliez les coudes et posez votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Votre corps devrait former une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles.

Contractez vos abdos, notamment le grand droit, comme si vous alliez recevoir un coup au ventre. Contractez également vos quadriceps (l’avant des cuisses) et vos fesses. Poussez les épaules vers l’avant et serrez vos pieds l’un contre l’autre. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes en respirant profondément.

2. Planche avec levée de jambe

Planche jambe levée pour ventre plat

Comme pour l’exercice précédent, mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras avec les abdominaux contractés. 

Contractez les fessiers pour soulever et maintenir une jambe relevée, le pied fléchi vers l’avant. Faites 10 levées d’un côté, puis changez de jambe pour 10 répétitions. Si vous avez encore du jus, recommencez 2 séries de 10 jusqu’à terminer vos 30 à 60 secondes.

N’essayez pas de lever les 2 jambes à la fois, ça ne marche pas… Oui, je sais, je suis hilarant 🙂

3. Planche latérale

Abdos -planche latérale

Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues. Soulevez votre corps sur votre avant-bras côté sol, les pieds empilés. 

Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos chevilles et vos épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes (ou une minute si vous le pouvez). Gardez les abdominaux contractés et respirez profondément pendant toute la durée de l’exercice.

Changez de côté et faites la même chose. Je vous préviens, ça n’est pas facile. 

4. Planche latérale avec levée de jambe 

Commencez en position de planche latérale (voir le n°3). Suivez d’abord cette vidéo pour bien visualiser le mouvement :

Gardez les muscles de la sangle abdominale contractés pendant que vous soulevez la jambe du dessus aussi haut que possible tout en maintenant le corps droit. Fléchissez votre pied et pointez vos orteils légèrement vers le bas. 

Reposez votre jambe et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 répétitions. Changez de côté et faites 10 répétitions avec l’autre jambe. Dur, dur !

5. Planche bras tendus

planche bras tendus pour maigrir du ventre

Placez-vous comme si vous veniez de finir une pompe, les mains au sol et les bras tendus. 

Tendez les jambes, tout votre poids sur vos orteils. Votre corps devrait former une ligne droite entre vos chevilles et votre tête. Contractez vos abdos, vos quadriceps et vos fessiers pour garder le corps rigide. 

Maintenez cette position pendant 30 secondes (ou 1 minute si vous le pouvez).

6. Planche bras tendus avec toucher d’épaules

Reprenez exactement la position du n°5 et contractez les muscles comme expliqué. 

Poussez pour que vos épaules avancent et gardez le corps le plus droit possible. En gardant les hanches immobiles (pas facile), levez une main et tapez l’épaule opposée. Ramenez lentement votre main au sol et répétez l’opération avec l’autre main. Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes.

7. Planche bras tendus avec lever de bras alterné

Voici d’abord une vidéo pour vous aider :

Reprenez la même position de départ que les 2 exercices précédents. 

Mais au lieu de venir taper l’épaule opposée, vous allez soulever et redresser un bras, avec votre pouce vers le haut. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis changez de bras. 

Continuez à alterner jusqu’à ce que votre temps soit écoulé (ou que vous soyez mort) en gardant vos hanches immobiles pendant toute la durée de l’exercice.

Comment les utiliser pour vos séances

Commencez par les 4 premiers exercices ventre plat, en essayant de tenir 30 secondes à une minute (vous verrez pourquoi dans la partie suivante). Soufflez 15 à 30 secondes entre chaque série. Faites chaque variation de planche une fois, puis répétez la série entière encore 2 fois (soit 3 fois au total). 

Soufflez 1 à 2 minutes quand vous avez fini une série de 4 planches. Si vous n’y arrivez pas au début, ne vous découragez pas. Faites ce que vous pouvez. Répétez ces séries 3 fois par semaine.

Lorsque vous vous sentez à l’aise avec les 4 premières planches, incorporez progressivement les 3 suivantes. Pour un entraînement de tueur, combinez les 7 en une seule routine.

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Pourquoi tenir une minute pendant ces exercices de gainage

Pour perdre la graisse du ventre, les spécialistes suggèrent de respecter l’objectif de tenir la planche pendant environ 60 secondes au moins 3 fois. Toutefois, si vous êtes débutant(e), une minute peut représenter un gros défi, mais vous ne devez pas lâcher. Vous y arriverez petit à petit 😉

À l’inverse, si vous êtes un pro de la planche (peut-être un menuisier-ébéniste 😉 ), il ne sert à rien de conserver sa position pendant plus d’une minute. Sauf si vous cherchez à battre un record du monde.

Conclusion sur cet exercice ventre plat et ferme

Quelle que soit la durée, le plus important est que vous teniez la position correcte, corps parfaitement tendu. C’est essentiel pour un résultat optimal.

Bien sûr, la planche est sans doute ce qui existe de mieux pour le renforcement musculaire de la sangle abdominale. Mais gardez toujours à l’esprit que les exercices pour un ventre plat et vous débarrasser de votre graisse abdominale ne pourront pas grand-chose pour vous si vous n’avez pas un bon régime alimentaire. 

Allez, relevez le défi pour un ventre musclé et partagez votre expérience en laissant un commentaire.

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