Le meilleur exercice ventre plat en 7 variantes

Comme la plupart des gens, j’ai toujours voulu trouver le meilleur exercice ventre plat. Mais après des années passées à faire 500 à 1000 crunches par jour, j’ai appris que la détermination ne suffit pas. 

Faire des relevés de buste ou du crunch à la pelle ne sera jamais aussi efficace que 10 minutes de cet exercice pour avoir un ventre plus plat que je vais vous présenter. Et ce qui est top, c’est qu’il est à la portée de la plupart d’entre vous. Vous n’avez même pas besoin de matériel, à part peut-être un tapis de sol

Quel est le meilleur exercice pour perdre son ventre

Je ne vais pas vous faire poireauter plus longtemps : La planche est l’un des meilleurs exercices pour avoir un ventre plat parce qu’elle sollicite tous les muscles de votre sangle abdominale, y compris le muscle droit, le transverse, les obliques internes et externes, les fléchisseurs des hanches et le bas du dos (les lombaires).

Pourquoi ne pas exercer que le muscle droit ?

Ce qu’on appelle le muscle droit de l’abdomen (lien vers Wikipédia), c’est justement celui qui donne aux abdominaux sa forme si spécifique qu’on appelle “les tablettes de chocolat” en français. Les anglophones parlent du pack de six.

Toutefois, il est dommage de faire travailler cette seule partie de la ceinture abdominale en faisant uniquement des relevés de buste ou de jambes. Faire travailler l’ensemble des muscles abdominaux de la sangle n’est pas seulement crucial pour obtenir un ventre plat, mais aussi pour tous les sports que vous pratiquez et toutes vos activités quotidiennes.

Travaillez l’ensemble des muscles abdominaux

Les muscles abdominaux, transverses et lombaires assurent la cohésion de l’ensemble de votre corps puisqu’ils servent de lien entre le haut et le bas de corps. Ils réduisent aussi les maux de dos et améliorent la posture.

De plus, les planches brûlent plus de calories que les autres mouvements pour les abdos parce qu’elles recrutent également les muscles des jambes, les bras et les fesses. C’est vraiment le meilleur tonifiant et un allié redoutable pour perdre du ventre !

Cela ne signifie pas que les autres exercices abdominaux ne servent à rien, loin de là. J’intègre très souvent dans mon entraînement des bicycle crunchs, des mountain climbers et des crunches à genou. Ces exercices abdos vous aideront à développer des abdos musclés, plus puissants et plus volumineux.

Mais si votre objectif premier est d’avoir un ventre plat et une taille fine, rien n’est plus efficace que faire des planches et d’avoir un régime alimentaire approprié. Surtout si vous devez perdre du poids pour être en bonne santé !

7 variantes du meilleur exercice ventre plat

Voici venu le moment de passer aux choses sérieuses et de découvrir les variations de cet exercice qui fait travailler la ceinture abdominale. Vous devez l’ajouter aux exercices de votre programme sportif dès que possible pour ne plus avoir la bedaine apparente. Bien sûr, si vous avez des doutes sur votre capacité à effectuer cette activité physique en toute sécurité, consultez d’abord votre médecin traitant.

Les exercices qui suivent ne sont pas seulement utiles pour avoir votre ventre. Ils vont améliorer votre posture au quotidien tout en augmentant drastiquement votre force. Ils peuvent vous paraître simple à première vue. Mais détrompez-vous, ils nécessitent beaucoup de résistance et d’équilibre. 

1. Meilleur exercice abdos : Planche RKC

Exercices de gainage - Planche abdominale RKC

C’est la star des exercices de gainage. Sans doute une arme absolue du core training ! Placez-vous comme pour faire des pompes, mais pliez les coudes et posez votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Votre corps devrait rester droit entre vos épaules et vos chevilles sans plier les jambes.

Contractez vos abdominaux, notamment le grand droit, comme si vous alliez recevoir un coup au ventre. Tendez également vos quadriceps (l’avant des cuisses) et vos fesses. Poussez les épaules vers l’avant et serrez vos pieds l’un contre l’autre. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes sans oublier de respirer profondément.

2. Planche avec levée de jambe

Cet exercice présente fait travailler votre équilibre, ce qui est aussi un avantage pour les muscles profonds. Il est donc intéressant pour avoir un ventre plat, même s’il vous reste un peu de graisse en surface.

Planche jambe levée pour perdre du ventre

Comme pour l’exercice précédent, mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras avec les abdominaux contractés. Contractez les fessiers pour soulever et maintenir une jambe relevée. Faites 10 levées d’un côté, puis changez de jambe pour 10 répétitions. Si vous avez encore du jus, recommencez 2 séries de 10 jusqu’à terminer vos 30 à 60 secondes.

N’essayez pas de lever les 2 jambes à la fois, ça ne marche pas… Oui, je sais, je suis hilarant 🙂

3. Planche latérale

Planche latérale pour avoir un ventre plus plat

Voici un exercice super efficace parce qu’il fait travailler chaque côté du ventre et favorise le gainage dans son ensemble. Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues. Soulevez votre corps sur votre avant-bras côté sol, les pieds empilés. 

Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos chevilles et vos épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes (ou une minute si vous le pouvez). Gardez les abdominaux contractés et respirez profondément pendant toute la durée des exercices. Changez de côté et faites la même chose. Je vous préviens, ça n’est pas facile pour les abdos du débutant 😉 

4. Planche latérale avec levée de jambe 

Commencez cet exercice abdo en position de planche latérale (voir le n°3). Avant tout, suivez cette vidéo pour visualiser le mouvement et bien travailler les abdos :

Gardez les abdos contractés pendant que vous soulevez la jambe du dessus aussi haut que possible tout en maintenant le corps droit. Fléchissez votre pied et pointez vos orteils légèrement vers le bas. 

Reposez votre jambe et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 répétitions de cet exercice. Changez de côté et faites 10 répétitions avec l’autre jambe. Dur, dur d’avoir les abdominaux plus visibles ! Cet exercice n’est vraiment pas facile.

5. Planche bras tendus

planche bras tendus pour entraînement des abdos

Encore une position très efficace et assez facile pour faire travailler votre sangle abdominale. Placez-vous dans la même position que si vous veniez de finir une pompe, le dos bien droit, les mains au sol et les bras tendus.

Tendez les jambes, tout votre poids sur vos orteils. Votre corps devrait former une ligne droite entre vos chevilles et votre tête. Contractez vos abdos, vos quadriceps et vos fessiers pour avoir le corps rigide. Maintenez cette position pendant 30 secondes (ou 1 minute si vous le pouvez).

6. Planche bras tendus avec toucher d’épaules

Cet exercice fait travailler la ceinture abdominale de façon très tonique :

Reprenez exactement la position de l’exercice précédent n°5. Contractez les muscles de la sangle abdominale et du reste du corps comme expliqué. 

Poussez pour que vos épaules avancent et gardez le corps le plus droit possible. En gardant les hanches immobiles (pas facile), levez une main et tapez l’épaule opposée. Ramenez lentement votre main au sol et répétez l’opération avec l’autre main. Continuez à travailler vos abdos en alternant vos mains pendant 30 à 60 secondes.

7. Planche bras tendus avec levers de bras

Comme le n°2, cet exercice fait travailler votre équilibre pour vous aider à avoir un ventre ferme plus vite. Voici d’abord une vidéo :

Reprenez la même position de départ que les 2 exercices précédents. Mais au lieu de venir taper l’épaule opposée, vous allez soulever et redresser un bras, avec votre pouce vers le haut. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis changez de bras. Continuez à alterner jusqu’à ce que votre temps soit écoulé (ou que vous soyez mort) en gardant vos hanches immobiles pendant toute la durée de l’exercice.

Comment perdre du ventre

Commencez par les 4 premiers exercices pour perdre du ventre en essayant de tenir 30 secondes à une minute (vous verrez pourquoi dans la partie suivante). Soufflez 15 à 30 secondes entre chaque série d’exercices pour les abdos. Faites chaque variation de planche une fois, puis répétez la série entière encore 2 fois (soit 3 fois au total). 

Soufflez 1 à 2 minutes quand vous avez fini une série de 4 planches. Si vous n’y arrivez pas au début, ne vous découragez pas. Faites ce que vous pouvez. Répétez ces séries 3 fois par semaine. Lorsque vous vous sentez à l’aise avec les 4 premières planches, incorporez progressivement les 3 suivantes. Pour un entraînement de tueur, combinez les 7 en une seule routine.

Afin de travailler dans de bonnes conditions, achetez un tapis de sol confortable comme celui-ci que je possède maintenant (je ne l’avais pas quand j’ai pris les photos) :

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Pourquoi tenir la position pendant une minute ?

Pour perdre la graisse et obtenir un ventre plat, les spécialistes suggèrent de respecter l’objectif de tenir la planche pendant environ 60 secondes au moins 3 fois. Toutefois, si vous êtes débutant(e), une minute peut représenter un gros défi pour les exercices de gainage. Mais vous ne devez pas lâcher. Vous y arriverez petit à petit 😉

À l’inverse, si vous êtes un pro de la planche (peut-être un menuisier-ébéniste 😉 ), il ne sert à rien de conserver sa position pendant plus d’une minute. Sauf si vous cherchez à battre un record du monde.

Conclusion pour un ventre plat et ferme

Quelle que soit la durée, le plus important est que vous teniez la position correcte de chaque exercice, corps parfaitement tendu et les muscles du ventre bien tendus. C’est essentiel pour un résultat optimal et avoir des abdos plats.

Bien sûr, la planche est sans doute ce qui existe de mieux pour le renforcement musculaire de la sangle abdominale. Mais gardez toujours à l’esprit que les exercices pour vous débarrasser de votre graisse abdominale ne pourront pas grand-chose pour vous si vous n’avez pas un bon régime alimentaire

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Allez, relevez le défi pour un ventre musclé et plat ! Et partagez votre expérience en laissant un commentaire plus bas 😉

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