Le meilleur exercice ventre plat en 7 variantes 😅

Comme la plupart des gens, j’ai toujours voulu trouver le meilleur exercice ventre plat. Mais aprĂšs des annĂ©es passĂ©es Ă  faire 500 Ă  1000 crunches par jour, j’ai appris que la dĂ©termination ne suffit pas. 

Faire des relevĂ©s de buste ou du crunch Ă  la pelle ne sera jamais aussi efficace que 10 minutes de cet exercice pour avoir un ventre plus plat que je vais vous prĂ©senter. Et ce qui est top, c’est qu’il est Ă  la portĂ©e de la plupart d’entre vous. Vous n’avez mĂȘme pas besoin de matĂ©riel, Ă  part peut-ĂȘtre un tapis de sol

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Quel est le meilleur exercice pour perdre son ventre

Je ne vais pas vous faire poireauter plus longtemps : La planche est l’un des meilleurs exercices pour avoir un ventre plat parce qu’elle sollicite tous les muscles de votre sangle abdominale, y compris le muscle droit, le transverse, les obliques internes et externes, les flĂ©chisseurs des hanches et le bas du dos (les lombaires).

Pourquoi ne pas exercer que le muscle droit ?

Ce qu’on appelle le muscle droit de l’abdomen (lien vers WikipĂ©dia), c’est justement celui qui donne aux abdominaux sa forme si spĂ©cifique qu’on appelle “les tablettes de chocolat” en français. Les anglophones parlent du pack de six.

Toutefois, il est dommage de faire travailler cette seule partie de la ceinture abdominale en faisant uniquement des relevĂ©s de buste ou de jambes. Faire travailler l’ensemble des muscles abdominaux de la sangle n’est pas seulement crucial pour obtenir un ventre plat, mais aussi pour tous les sports que vous pratiquez et toutes vos activitĂ©s quotidiennes.

Travaillez l’ensemble des muscles abdominaux

Les muscles abdominaux, transverses et lombaires assurent la cohĂ©sion de l’ensemble de votre corps puisqu’ils servent de lien entre le haut et le bas de corps. Ils rĂ©duisent aussi les maux de dos et amĂ©liorent la posture.

De plus, les planches brĂ»lent plus de calories que les autres mouvements pour les abdos parce qu’elles recrutent Ă©galement les muscles des jambes, les bras et les fesses. C’est vraiment le meilleur tonifiant et un alliĂ© redoutable pour perdre du ventre !

Cela ne signifie pas que les autres exercices abdominaux ne servent Ă  rien, loin de lĂ . J’intĂšgre trĂšs souvent dans mon entraĂźnement des bicycle crunchs, des mountain climbers et des crunches Ă  genou. Ces exercices abdos vous aideront Ă  dĂ©velopper des abdos musclĂ©s, plus puissants et plus volumineux.

Mais si votre objectif premier est d’avoir un ventre plat et une taille fine, rien n’est plus efficace que faire des planches et d’avoir un rĂ©gime alimentaire appropriĂ©. Surtout si vous devez perdre du poids pour ĂȘtre en bonne santĂ© !

7 variantes du meilleur exercice ventre plat

Voici venu le moment de passer aux choses sĂ©rieuses et de dĂ©couvrir les variations de cet exercice qui fait travailler la ceinture abdominale. Vous devez l’ajouter aux exercices de votre programme sportif dĂšs que possible pour ne plus avoir la bedaine apparente. Bien sĂ»r, si vous avez des doutes sur votre capacitĂ© Ă  effectuer cette activitĂ© physique en toute sĂ©curitĂ©, consultez d’abord votre mĂ©decin traitant.

Les exercices qui suivent ne sont pas seulement utiles pour avoir votre ventre. Ils vont amĂ©liorer votre posture au quotidien tout en augmentant drastiquement votre force. Ils peuvent vous paraĂźtre simple Ă  premiĂšre vue. Mais dĂ©trompez-vous, ils nĂ©cessitent beaucoup de rĂ©sistance et d’équilibre. 

1. Meilleur exercice abdos : Planche RKC

Exercices de gainage - Planche abdominale RKC

C’est la star des exercices de gainage. Sans doute une arme absolue du core training ! Placez-vous comme pour faire des pompes, mais pliez les coudes et posez votre poids sur vos avant-bras plutĂŽt que sur vos mains. Votre corps devrait rester droit entre vos Ă©paules et vos chevilles sans plier les jambes.

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Contractez vos abdominaux, notamment le grand droit, comme si vous alliez recevoir un coup au ventre. Tendez Ă©galement vos quadriceps (l’avant des cuisses) et vos fesses. Poussez les Ă©paules vers l’avant et serrez vos pieds l’un contre l’autre. Maintenez cette position pendant 30 Ă  60 secondes sans oublier de respirer profondĂ©ment.

2. Planche avec levée de jambe

Cet exercice prĂ©sente fait travailler votre Ă©quilibre, ce qui est aussi un avantage pour les muscles profonds. Il est donc intĂ©ressant pour avoir un ventre plat, mĂȘme s’il vous reste un peu de graisse en surface.

Planche jambe levée pour perdre du ventre

Comme pour l’exercice prĂ©cĂ©dent, mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras avec les abdominaux contractĂ©s. Contractez les fessiers pour soulever et maintenir une jambe relevĂ©e. Faites 10 levĂ©es d’un cĂŽtĂ©, puis changez de jambe pour 10 rĂ©pĂ©titions. Si vous avez encore du jus, recommencez 2 sĂ©ries de 10 jusqu’Ă  terminer vos 30 Ă  60 secondes.

N’essayez pas de lever les 2 jambes Ă  la fois, ça ne marche pas… Oui, je sais, je suis hilarant 🙂

3. Planche latérale

Planche latérale pour avoir un ventre plus plat

Voici un exercice super efficace parce qu’il fait travailler chaque cĂŽtĂ© du ventre et favorise le gainage dans son ensemble. Allongez-vous sur le cĂŽtĂ© avec les jambes tendues. Soulevez votre corps sur votre avant-bras cĂŽtĂ© sol, les pieds empilĂ©s. 

Soulevez vos hanches jusqu’Ă  ce que votre corps forme une ligne droite entre vos chevilles et vos Ă©paules. Maintenez cette position pendant 30 secondes (ou une minute si vous le pouvez). Gardez les abdominaux contractĂ©s et respirez profondĂ©ment pendant toute la durĂ©e des exercices. Changez de cĂŽtĂ© et faites la mĂȘme chose. Je vous prĂ©viens, ça n’est pas facile pour les abdos du dĂ©butant 😉 

4. Planche latĂ©rale avec levĂ©e de jambe 

Commencez cet exercice abdo en position de planche latérale (voir le n°3). Avant tout, suivez cette vidéo pour visualiser le mouvement et bien travailler les abdos :

Gardez les abdos contractĂ©s pendant que vous soulevez la jambe du dessus aussi haut que possible tout en maintenant le corps droit. FlĂ©chissez votre pied et pointez vos orteils lĂ©gĂšrement vers le bas. 

Reposez votre jambe et rĂ©pĂ©tez jusqu’Ă  ce que vous ayez terminĂ© 10 rĂ©pĂ©titions de cet exercice. Changez de cĂŽtĂ© et faites 10 rĂ©pĂ©titions avec l’autre jambe. Dur, dur d’avoir les abdominaux plus visibles ! Cet exercice n’est vraiment pas facile.

5. Planche bras tendus

planche bras tendus pour entraĂźnement des abdos

Encore une position trĂšs efficace et assez facile pour faire travailler votre sangle abdominale. Placez-vous dans la mĂȘme position que si vous veniez de finir une pompe, le dos bien droit, les mains au sol et les bras tendus.

Tendez les jambes, tout votre poids sur vos orteils. Votre corps devrait former une ligne droite entre vos chevilles et votre tĂȘte. Contractez vos abdos, vos quadriceps et vos fessiers pour avoir le corps rigide. Maintenez cette position pendant 30 secondes (ou 1 minute si vous le pouvez).

6. Planche bras tendus avec toucher d’Ă©paules

Cet exercice fait travailler la ceinture abdominale de façon trÚs tonique :

Reprenez exactement la position de l’exercice prĂ©cĂ©dent n°5. Contractez les muscles de la sangle abdominale et du reste du corps comme expliquĂ©. 

Poussez pour que vos Ă©paules avancent et gardez le corps le plus droit possible. En gardant les hanches immobiles (pas facile), levez une main et tapez l’Ă©paule opposĂ©e. Ramenez lentement votre main au sol et rĂ©pĂ©tez l’opĂ©ration avec l’autre main. Continuez Ă  travailler vos abdos en alternant vos mains pendant 30 Ă  60 secondes.

7. Planche bras tendus avec levers de bras

Comme le n°2, cet exercice fait travailler votre Ă©quilibre pour vous aider Ă  avoir un ventre ferme plus vite. Voici d’abord une vidĂ©o :

Reprenez la mĂȘme position de dĂ©part que les 2 exercices prĂ©cĂ©dents. Mais au lieu de venir taper l’Ă©paule opposĂ©e, vous allez soulever et redresser un bras, avec votre pouce vers le haut. Maintenez la position pendant 5 Ă  10 secondes, puis changez de bras. Continuez Ă  alterner jusqu’Ă  ce que votre temps soit Ă©coulĂ© (ou que vous soyez mort) en gardant vos hanches immobiles pendant toute la durĂ©e de l’exercice.

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Comment perdre du ventre

Commencez par les 4 premiers exercices pour perdre du ventre en essayant de tenir 30 secondes Ă  une minute (vous verrez pourquoi dans la partie suivante). Soufflez 15 Ă  30 secondes entre chaque sĂ©rie d’exercices pour les abdos. Faites chaque variation de planche une fois, puis rĂ©pĂ©tez la sĂ©rie entiĂšre encore 2 fois (soit 3 fois au total). 

Soufflez 1 Ă  2 minutes quand vous avez fini une sĂ©rie de 4 planches. Si vous n’y arrivez pas au dĂ©but, ne vous dĂ©couragez pas. Faites ce que vous pouvez. RĂ©pĂ©tez ces sĂ©ries 3 fois par semaine. Lorsque vous vous sentez Ă  l’aise avec les 4 premiĂšres planches, incorporez progressivement les 3 suivantes. Pour un entraĂźnement de tueur, combinez les 7 en une seule routine.

Afin de travailler dans de bonnes conditions, achetez un tapis de sol confortable comme celui-ci que je possĂšde maintenant (je ne l’avais pas quand j’ai pris les photos) :

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Pourquoi tenir la position pendant une minute ?

Pour perdre la graisse et obtenir un ventre plat, les spĂ©cialistes suggĂšrent de respecter l’objectif de tenir la planche pendant environ 60 secondes au moins 3 fois. Toutefois, si vous ĂȘtes dĂ©butant(e), une minute peut reprĂ©senter un gros dĂ©fi pour les exercices de gainage. Mais vous ne devez pas lĂącher. Vous y arriverez petit Ă  petit 😉

À l’inverse, si vous ĂȘtes un pro de la planche (peut-ĂȘtre un menuisier-Ă©bĂ©niste 😉 ), il ne sert Ă  rien de conserver sa position pendant plus d’une minute. Sauf si vous cherchez Ă  battre un record du monde.

Conclusion pour un ventre plat et ferme

Quelle que soit la durĂ©e, le plus important est que vous teniez la position correcte de chaque exercice, corps parfaitement tendu et les muscles du ventre bien tendus. C’est essentiel pour un rĂ©sultat optimal et avoir des abdos plats.

Bien sĂ»r, la planche est sans doute ce qui existe de mieux pour le renforcement musculaire de la sangle abdominale. Mais gardez toujours Ă  l’esprit que les exercices pour vous dĂ©barrasser de votre graisse abdominale ne pourront pas grand-chose pour vous si vous n’avez pas un bon rĂ©gime alimentaire

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Vous pouvez oublier vos kilos en trop si vous suivez ce nouveau plan avec des actions simples. Perdez 1 Ă  2 kilos de graisse par semaine sans vous affamer et reprenez votre corps en main.

Allez, relevez le dĂ©fi pour un ventre musclĂ© et plat ! Et partagez votre expĂ©rience en laissant un commentaire plus bas 😉

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