Alimentation & Santé

Les 4 règles du meilleur régime alimentaire pour maigrir et se muscler

Pourquoi parler du meilleur régime alimentaire dans un blog dédié au sport ?

Parce que vous êtes nombreux à faire du sport pour rien, ou presque.

Et pourtant.

Vous passez des heures à vous bouger chaque semaine. Mais votre graisse semble vous résister, quels que soient les efforts consentis.

Ou alors, vous vous arrachez littéralement pour prendre du volume musculaire, mais rien ne se passe. Vos muscles semblent réfractaires à toute croissance.

Et pourtant, vous faites des pompes, du développé couché, des squats, etc. RIEN DE RIEN.

Mais pourquoi ?

Est-ce juste un problème de génétique ?

Une malédiction parce que vos parents ont insulté un sorcier vaudou pendant leurs dernières vacances en Afrique ?

Non, rien de tout cela, rassurez-vous.

Je vais vous expliquer d'où vient votre souci.

La source du problème

Le problème vient simplement de votre régime alimentaire.

Si celui-ci ne correspond pas à votre entraînement, vous échouerez lamentablement, et ce quelle que soit la qualité de vos séances de fitness ou de musculation.

Vous pensez que j'exagère ?

Pourtant, je l'affirme.

Vous pouvez utiliser le meilleur programme d'entraînement au monde, vous n'irez nulle part si vous ne suivez pas le régime alimentaire qui lui correspond.

C'est aussi simple que cela !

Ce que je veux dire par là, c'est que la façon dont vous mangez est aussi importante que votre entraînement.

Elle est peut-être même plus importante pour obtenir les résultats que vous souhaitez.

Vous devez donc absolument trouver le meilleur régime alimentaire pour vous.

Pour définir le but de votre entraînement, lisez cet article sur la façon de créer le programme de musculation qui vous correspond parfaitement.

Quelle solution ?

Donc, ce qu'il vous faut, c'est créer le meilleur régime alimentaire pour vous. Ce régime doit correspondre parfaitement à votre routine d'entraînement et à vos besoins.

Comme vous pouvez l'imaginer, faire un article complet sur le sujet est presque impossible. Il faudrait un livre entier, et je pense m'y atteler prochainement.

Mais en attendant d'y arriver, voici un petit guide pour vous aider à créer votre propre régime alimentaire.

Vous en apprendrez déjà beaucoup sur le sujet.

NOTE : Je ne vous propose pas de débattre de la validité des régimes du commerce dont je ne pense rien de bon. Mais vous allez plutôt découvrir les règles alimentaires que vous devez suivre pour changer votre physique en faisant du sport.

Alors, êtes-vous prêts à revoir votre façon de vous nourrir ?

Examinons les 4 règles fondamentales à suivre pour mincir ou prendre du volume musculaire.

Règle n°1 : La quantité de calories absorbées

Les recommandations habituelles pour savoir combien de calories consommer sont celles-ci :

  • Si votre objectif est de prendre du muscle ou de progresser en force, vous devez créer un surplus calorique quotidien d'environ 250 calories pour un homme et 125 calories pour une femme au-dessus de votre niveau de maintenance. Ce surplus doit surtout avoir lieu les jours d'entraînement, au risque d'augmenter votre réserve adipeuse en même temps.

Laissez-moi vous expliquer ça un peu plus en détail.

Niveau de maintenance calorique

Chaque personne sur terre doit consommer un certain nombre de calories pour maintenir son poids actuel. C'est ce qu'on appelle le niveau de maintenance.

Comme vous l'avez lu dans un des articles que j'ai cités en référence précédemment, il est très compliqué de déterminer ce niveau. D'autant plus qu'il a tendance à varier.

Mais, pour faire très simple, il correspond en moyenne à votre poids multiplié par 30. C'est en général dans cette fourchette (le mot est bien choisi  😉 ) que se situe votre besoin quotidien en nourriture.

Prenons l'exemple d'une femme qui pèse 60 kilos. Son niveau de maintenance doit se situer aux alentours de 1800 calories (60 X 30).

Si vous êtes plus actifs que la moyenne ou que votre métabolisme est naturellement élevé, votre besoin se situe plutôt au-dessus. À l'inverse, si votre métabolisme est plutôt lent ou que vous avez peu d'activité physique, votre besoin se situe probablement un peu en-dessous.

Vous avez compris ? OK !

Ne vous inquiétez pas, vous allez corriger ça progressivement.

Définissez vos besoins

Maintenant, choisissez votre objectif prioritaire :

Prendre du volume musculaire

Construire du muscle implique d'avaler PLUS de calories que votre niveau de maintenance.

Ce surplus calorique va fournir à votre organisme ce dont il a besoin pour fabriquer des muscles plus gros.

Ainsi que vous l'avez lu plus haut, le surplus idéal pour la plupart des hommes est de 250 calories environ et de la moitié pour les femmes.

Si nous faisons un petit calcul, cela signifie que si votre niveau de maintenance est de 2000 calories, vous allez augmenter à 2250 calories les jours d'entraînement si vous êtes un homme (2125 si vous êtes une femme).

Vous allez ainsi construire du muscle, en évitant toutefois de prendre de la graisse en même temps.

Parce qu'il faut savoir que même si vous êtes sportif(ve), votre corps stockera de la graisse si vous lui donnez plus de calories que nécessaire.

Qu'on se le dise.

C'est bon ?

REMARQUE : L'exception concerne les personnes en surpoids qui veulent prendre du muscle. Si c'est votre cas, consommez simplement les calories correspondant à leur niveau de maintenance. Ainsi, vous allez construire du muscle en piochant l'énergie dans votre réserve adipeuse.

Perdre de la graisse

Pour fondre la graisse, vous devez absolument avaler MOINS de calories que votre niveau de maintenance.

En réalité, tous les régimes vendus une fortune dans le commerce tentent de vous faire atteindre cet objectif. Mais au prix fort, bien sûr ! Sinon, ce n'est pas marrant...

En créant un déficit calorique, votre corps est obligé de brûler la graisse qu'il a stockée pour fabriquer de l'énergie. Comme indiqué plus haut, la recommandation habituelle pour perdre de la graisse est de créer un déficit de 20 % au-dessous de votre niveau de maintenance.

Donc, si vous n'êtes pas trop nuls en maths, cela signifie que si votre niveau de maintenance est de 2000 calories, vous devrez soustraire 400 calories pour mincir (2000 X 0,20).

En consommant 1600 calories par jour, vous serez sûr(e) de perdre de la graisse.

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Comment être sûr de sa consommation de calories ?

Comme notre consommation idéale est basée sur une estimation, il est possible de se tromper un peu.

Alors, comment faire ?

Par chance, vous avez un moyen de contrôle assez facile.

Pesez-vous une fois par jour avec un pèse-personne suffisamment précis comme ce modèle Ozeri Touch :

meilleur régime alimentaire - balance Ozeri Touch

Avec la capacité de donner instantanément le poids, les quantités de graisse, d'eau, de masse musculaire et d'os, ce pèse-personne est l'un des plus avancés du marché. Et il n'est pourtant pas cher.

Grâce à la technologie StepOn intégrée, la balance se met automatiquement en marche lorsqu'on monte dessus.

Vous devez vous peser le matin totalement à jeun (ni nourriture ni boisson).

Contrôlez seulement comment votre poids évolue semaine après semaine en faisant une moyenne de vos pesées quotidiennes.

Vos points de contrôle

Revenez sur votre objectif prioritaire :

Prendre du muscle

Vous devriez prendre environ 250 grammes par semaine, soit environ 1 kg par mois. Pour une femme, comptez sur la moitié de ce résultat. Si votre poids progresse beaucoup plus vite, réduisez votre alimentation de 250 calories (125 pour une femme). À l'inverse, si vous ne progressez pas assez, augmentez votre consommation du même nombre de calories.

Surveillez en même temps votre Indice de Masse Grasse. Comme ça, vous pourrez vérifier que vous prenez du muscle et non de la graisse. Cela serait ballot  👿

Perdre de la graisse

Vous devriez perdre entre 300 grammes par semaine si vous avez un peu de graisse et 1 kg si vous devez en éliminer beaucoup. Cela représente environ 1,2 à 4 kg par mois, ce qui n'est pas mal du tout. Si vous ne perdez pas assez, réduisez encore votre apport journalier de 250 calories (pour un homme) ou de 125 calories (pour une femme). À l'inverse, si vous perdez trop vite, augmentez votre consommation du même nombre de calories.

Peut-être que vous pensez que vous ne perdez jamais assez, mais c'est faux. Une perte de poids trop rapide peut entraîner une reprise aussi rapide. Ne cherchez pas à vous affamer !
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Exemple pratique

Imaginons un homme voulant perdre un peu de graisse. Il se pèse chaque matin et relève les chiffres suivants :

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheMoy.
Semaine 188,488,288,588,288,688,488,688,4
Semaine 288,288,188,387,98887,887,788

Vous pouvez constater l'intérêt d'une pesée journalière plutôt qu'hebdomadaire.

En effet, notre poids n'est pas stable. Trop de paramètres entrent en jeu. Aussi ,en établissant une moyenne, vous approchez de la réalité.

Dans notre cas ci-dessus, vous pouvez constater une perte de 0,4 kg. En se pesant seulement le mardi, notre cobaye aurait pensé qu'il n'avait perdu que 100 grammes. S'il s'était pesé le dimanche, il aurait relevé une différence de 0,9 kg.

C'est clair pour vous ?

Une pesée quotidienne est plus fiable pour valider vos progrès ou le besoin de réajuster votre consommation alimentaire.

Quelques aides pour calculer vos calories et mieux manger

Beaucoup de personnes ne savent absolument pas combien de calories elles consomment chaque jour.

Comment faire sans trop se prendre la tête ?

Vous pouvez vous rendre sur le site les-calories.com et faire quelques calculs. Le site est assez pratique.

De très bonnes applications Android sont disponibles pour vous aider, telles que le Compteur de calories FatSecret.

Dans le même temps, pour améliorer la qualité de votre alimentation, lisez cet article et celui-ci.

meilleur régime alimentaire - suivre les calories avec la Fitbit Charge 2Pour vous aider à déterminer la quantité de calories que vous dépensez, le bracelet Fitbit Charge 2 est fabuleux.

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Il est compatible Android et IOS.

Règle n°2 : La consommation de protéines

Les spécialistes de la nutrition sportive recommandent une consommation de protéines comprise entre 2 et 3 grammes par kilogramme de poids de corps pour ceux qui font de la musculation régulièrement.

Il semble que 2 grammes soient la recommandation la plus courante. Sachez que 1 gramme de protéines = 4 calories.

Cela signifie que si vous pesez 75 kg, vous devez manger au moins 150 grammes de protéines par jour (soit 600 calories).

Les aliments riches en protéines sont entre autres :

  • Le poulet et la dinde (le blanc de préférence)
  • Le poisson
  • Les viandes maigres en général
  • Les œufs (plus de blancs que de jaunes si possible)
  • Le lait allégé (le demi-écrémé suffit)
  • Les compléments protéinés. Je vous recommande les protéines Whey Optimum Nutrition pour leur goût et leur digestibilité (je les prends au chocolat).
  • Dans une moindre mesure, les noix et les haricots

Vous trouverez de nombreuses autres sources de protéines, mais faites attention à leur qualité et à la quantité de graisses.

Ce qui nous amène naturellement au point suivant...

Règle n°3: La consommation de lipides

Voici ce que recommande la majorité des spécialistes pour ce qui est des matières grasses liquides ou solides : Les lipides devraient représenter 25 % de vos calories.

Cela vous semble beaucoup ? Et bien, sachez que nous en avons besoin pour vivre. Eh oui, pas de gras, pas de vie. Et pas de vie, et c'est la mort !

Bon OK, je délire un peu, mais ça fait du bien...

Pour que les choses soient claires pour vous, vous devez savoir que 1 gramme de lipides = 9 calories. Donc si votre besoin est de 2000 calories par jour, vous devez consommer 500 calories provenant de matières grasses (2000 X 25 % = 500).

Maintenant, vous divisez 500 par 9 (puisqu'il y a 9 calories par gramme de lipides) et vous obtenez environ 56 grammes. Cela correspond à votre consommation de gras si vous devez absorber 2000 calories par jour.

J'espère ne pas vous avoir perdu en route !

Les aliments riches en lipides de bonne qualité comprennent entre autres :

  • Les fruits à coque (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, etc.)
  • Les poissons gras comme le saumon
  • Les compléments alimentaires à base d'Oméga 3 
  • Les graines (sésame, lin, tournesol, etc.)
  • L'huile d'olive

Vous trouverez un classement des aliments les plus riches en lipides dans cet article du Journal des Femmes.

Règle n°4 : La consommation de glucides

Un sujet controverse

Voilà un sujet qui divise à peu près tout le monde !

Entre ceux qui disent qu'il n'en faut pas du tout et ceux qui affirment qu'on ne peut pas s'en passer, il y a de quoi se perdre.

C'est vrai que des 3 macronutriments protéines/lipides/glucides, les glucides sont les seuls que vous n'êtes pas obligés de manger pour vivre. Votre corps sait les fabriquer.

J'ai aussi pensé qu'on pouvait s'en passer complètement, mais j'en suis venu à la conclusion que c'est ridicule.

Vous savez pourquoi ?

Je vis une bonne partie de l'année en Afrique de l'Ouest où la plupart des jeunes hommes sont minces et musclés naturellement.

Beaucoup d'entre eux feraient pâlir de rage les Français qui passent leur temps en salle de gym.

Et pourtant, vous savez ce qu'ils mangent essentiellement ?

Des glucides en grande quantité. De la pâte de maïs, du riz blanc et des spaghettis bon marché, de l'igname pilée (quand ils ont un peu plus d'argent), des haricots blancs, etc. Le tout accompagné d'une sauce comprenant de l'huile de palme et éventuellement d'un œuf, d'une tête de poisson ou d'un tout petit bout de dinde frit.

J'ai donc bien compris que ce qui fait grossir, ce ne sont pas les glucides en eux-mêmes, mais les proportions. Parce que les jeunes Africains n'ont souvent pas les moyens de faire plus de 2 repas par jour. C'est quand leur situation financière s'améliore qu'ils grossissent à vue d’œil...

Vous pouvez consommer des glucides, mais...

...vous ne devez pas en consommer trop si vous ne voulez pas passer votre temps à fabriquer de la graisse.

En effet, les glucides nécessitent la production d'insuline pour ne pas rester dans le sang. Votre corps va ainsi les stocker sous forme de graisse dans vos cellules adipeuses. Il le déstockera en fonction de ses besoins, peut-être le jour même.

C'est un processus normal qui doit seulement être contrôlé pour que la production de graisse ne soit jamais supérieure aux besoins réels de votre organisme. En outre, la qualité des glucides consommés a aussi son importance.

À savoir : 1 gramme de glucides = 4 calories.

Quelle quantité de glucides consommer ?

C'est assez simple puisqu'une fois que vous avez calculé vos besoins en protéines et en lipides, ce qui reste correspond aux glucides.

Vous trouverez un exemple concret un peu plus loin.

La majorité des glucides que vous mangez devraient provenir des aliments suivants :

  • fruits
  • légumes verts
  • riz complet ou non
  • pommes de terre
  • patates douces
  • haricots
  • farines complètes (pain complet, pâtes complètes, etc.)

Un exemple de régime alimentaire

Voyons maintenant comment mettre en pratique ce que vous venez d'apprendre.

Georges pèse 75 kg et veut avant tout développer son volume musculaire. Normal, les hommes veulent toujours plus de muscle  😀

Imaginons que son besoin soit de 2250 calories par jour (75 X 30 = 2250).

Il faut aider Georges

Créons son régime alimentaire idéal :

  1. Comme il veut du muscle, il doit avoir un surplus calorique. Son objectif est donc de consommer 2500 calories (au moins les jours d'entraînement).
  2. S'il souhaite consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps, il a besoin de 160 grammes par jour. Comme 1 gramme de protéines contient 4 calories, ces 160 grammes représentent 640 calories (160 X 4 = 640).
  3. Georges sait maintenant qu'il doit consommer 25 % de ses calories sous forme de lipides puisqu'il a bien lu cet article  😉 . Il doit donc absorber 625 calories provenant de matières grasses (2500 X 0,25 = 625). Puisque 1 gramme de graisse comprend 9 calories, il a compris qu'il doit en manger 69 grammes par jour (625 / 9 = 69).
  4. S'il additionne ses résultats en protéines et lipides, il trouve 1265 calories (640 625).
  5. Comme il a besoin de 2500 calories en tout, il n'a plus qu'à calculer ce qui lui manque pour les glucides. Il trouve donc 2500 - 1265 = 1235 calories. Puisque 1 gramme de glucides comprend 4 calories, il devra manger 309 grammes de glucides par jour (1235 / 4 = 309).

Et voilà ! Il a établi ses besoins quotidiens pour atteindre son objectif.

Bien sûr, il ne s'agit que d'un exemple que vous devez adapter à vos profil et objectif personnels. Mais j'espère que cela vous aidera à bien comprendre et maîtriser le processus.

Si l'objectif de gorges avait été de brûler de la graisse, il aurait suivi le même cheminement pour créer un déficit calorique plutôt qu'un surplus.

Que devez-vous savoir d'autre sur le meilleur régime alimentaire ?

Vous vous posez peut-être cette question.

Devez-vous chercher plus loin que la quantité de calories et la répartition des macronutriments (protéines, lipides et glucides) ?

La vérité...c'est que vous ne devriez pas.

En réalité, il n'y a rien de plus important que les 4 règles que vous avez découvertes dans cet article. Elles contribuent à 99 % au résultat que vous souhaitez. Tout le reste ne relève que du détail superflu.

Je veux dire par là que l'essentiel est de vous assurer que vous absorbez la bonne quantité de calories avec l'apport optimal de protéines, de lipides et de glucides. En vous efforçant bien sûr de les trouver dans des aliments de la meilleure qualité possible.

Après tout, ce qui compte, c'est que votre alimentation s'accorde avec votre entraînement et votre objectif prioritaire : maigrir ou vous muscler.

Ce qui ne signifie pas que vous n'allez pas prendre de muscle en perdant de la graisse, et vice versa.

Mais pour le reste, et contrairement à beaucoup d'idées reçues :

  • Mangez quand vous voulez...
  • ...Autant de fois que cela vous convient
  • Combinez les aliments comme vous le souhaitez

Le reste n'a jamais été prouvé scientifiquement ou ne contient que des fables. Vous savez, les trucs du genre "il faut manger 6 fois par jour" pour prendre du muscle. Non sérieux, ça c'est pour les bodybuildeurs qui doivent se doper aux protéines à longueur de journée pour ne pas perdre le bénéfice de leur dernière dose de stéroïdes.

Oubliez ça très vite. Manger tout le temps n'est de toute façon pas bon pour votre système digestif.

Vous devez seulement organiser vos repas de la façon qui vous convient, qui vous plait et qui correspond à votre emploi du temps. C'est presque tout.

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C'est vraiment la meilleure méthode que j'ai trouvée pour me faire plaisir tout en contrôlant facilement mes calories.

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Vous saurez exactement quelle est votre consommation de protéines, de lipides et de glucides sans vous prendre la tête.

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Juste une mise au point

Avant de vous laisser, je veux vous donner quand même quelques conseils utiles :

  • Buvez beaucoup d'eau. Rappelez-vous cette règle peu ragoutante : Vous devez avoir 5 urines claires par jour. Sinon, c'est que vous ne buvez pas assez.
  • Mangez 1 heure à 2 heures avant et dans les 30 minutes après vos séances d'entraînement si votre objectif est de prendre du muscle. Consommez essentiellement des protéines et des glucides à ces moments-là.
  • Évitez, que dis-je, détestez les calories vides comme les sodas, les chips et autres hamburgers aux sauces sucrées. Ne faites que de rares exceptions. Efforcez-vous de manger de vrais aliments.

Pour la récupération et parce que la musculation et le fitness sollicitent beaucoup votre organisme, je vous recommande ces compléments :

Les 2 derniers compléments concernent avant tout ceux qui veulent prendre du volume musculaire.

Et voilà !

Vous savez l'essentiel grâce à ce mini-guide pour créer le meilleur régime alimentaire, parfaitement adapté à vos besoins et objectifs.

Je compte d'ailleurs travailler sur la création d'un guide complet sur ce sujet.

En attendant, laissez un commentaire à la fin de cette page pour partager votre expérience ou même poser des questions.

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Perdre de la graisse avec des recettes minceur

Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n’importe où, même sur Mars !

J’ai même créé un programme complet pour perdre de la graisse très rapidement. Je vous invite à le découvrir et à profiter de sa garantie “satisfait ou remboursé”. Comme ça, vous ne prenez aucun risque.

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